第一章运功营养与健康绪论

TOSTUDY运动·营养与健康一、拥有健康，才能拥有一切。假若你是一位豪富、知名人士，一旦失去健康，这些荣誉、财富、地位、权力、成就能伴您有多久？生命一旦结束，你拥有的一切就随之消失。人生的所有财富和名誉是无数个“0”，只有身体健康才是“1”，如果没有这个“1”，人生也只是一个“0”，健康应成为大家安身立命之本。二、拥有健康，才能长寿。

身体是生活和工作的本钱，人人都期盼健康。但如何做到不生病或少生病？健康的重要性食疗市场状况2007年8月，“健康教母”马悦凌《不生病的智慧》一经推出，火爆大江南北，当当网连续数月稳居畅销榜第一名。2008年，北京中医药大学曲黎敏教授《养生十二说》、《从头到脚说健康》也登上畅销榜前列。2010年2月，湖南卫视《百科全说》播出一期“张悟本谈养生”，让张一夜蹿红。他所著的《把吃出来的病吃回去》一跃成为各大书店、网站销售黑马，据称“上市4个月突破100万册”。出自张悟本之口的绿豆汤、长茄子理论几乎到了包治百病的程度，还甩出“糖尿病80%都是误诊”、“降压药会吃出脑梗、肾衰竭”等雷人语句。现在，张悟本的悟本堂诊所更是一号难求。

运动健身市场状况1.提高了健身意识，参加体育的人数增加

2.体育锻炼的场地和设施得到改善

3.体育消费增长

4.配置社区社会体育指导员

学习内容第一章绪论第二章运动和三大营养物质第三章运动与无机盐及微量无素第四章运动与维生素第五章运动与其他营养素第六章运动与能量第七章常见食物与营养第八章合理膳食与健康第九章运动功能食品与健康第十章健康运动与营养疗法第十一章肥胖的运动与饮食疗法主要内容第一章绪论一、健康的概念二、运动与健康三、营养与健康四、轻体育——21世纪健身新时尚五、运动与营养展望健康是一个具有强烈时代特征的综合概念。人们对健康的认识随着历史的发展，大致经历了从神灵自然医学模式、生物医学模式到生物心理社会医学模式的转变。一、健康的概念神灵自然医学模式人类社会早期生产力水平底下，人们的社会时间和科学认识都很有限，对于生命现象和疾病也知之甚少，健康被视为神灵所赐。（一）健康的不同模式（一）健康的不同模式随着人们的认识水平不断提高，产生了生物医学模式。将人看成是生物的人，在临床上重视躯体的因素而不重视心理和社会的因素；认为人身上的每种疾病都必须而且也可以在器官、组织、细胞或生物大分子上找到可测量的形态或化学的变化，都可以确定出生物的或理化的原因，并由此而找到治疗的手段。

生物医学模式生物心理社会医学模式新的医学模式立足于躯体、社会和心理因素之间的相互作用，从完整人的角度赋予了健康概念更为丰富的含义：“健康是指身体、心理及社会适应方面完好状态，而不仅仅是无病或不虚弱。”因此，健康是一个动态的适应性过程，意味着不断适应变动不止的生物和社会环境。

（一）健康的不同模式（二）健康概念1947年，WHO(WorldHealthOrganization,世界卫生组织)提出健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、心理和社会上的完好状态。

1985年WHO又提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有权威性的关于健康的概念。（三）健康概念的内涵

健全的精神寓于健康的身体，身体健康是心理健康的基础，身体健康是人生完全健康的基石。躯体健康即人们所说的生理健康，是指人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态。1.躯体健康心理健康是指具有较好的自控能力，且能保持心理上的平衡，能自尊、自爱、自信而且有自知之明。2.心理健康（三）健康概念的内涵

道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。

一遵纪守法；二对父母孝敬；三夫妻相亲相爱；四对待子女要严格、慈爱；五兄弟姐妹互敬互爱；六与他人关系上是谦让友爱；七对物要爱惜节俭；八在工作上要爱岗敬业、任劳任怨；九是对国家民族要忠贞爱国、有民族自尊。十是表现在对自然万物要顺应自然、亲和万物、珍爱生命。

3.道德健康（三）健康概念的内涵社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。（三）健康概念的内涵4.社会适应良好（四）亚健康与健康寿命亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。1.亚健康的概念

引起亚健康的原因大约有4种。（1）由于过度疲劳造成的精力、体力透支（2）人的自然衰老（3）现代身心疾病:如心脑血管病，肿瘤等疾病的前期,这些病在发病前相当长的时间内，机体可能处于亚健康状态（4）人体生物周期中的低潮时期:人的体力、精力、情绪都有一定的生物节律

（四）亚健康与健康寿命2.导致亚健康的原因

当出现应激能力下降、工作效率降低、情绪低落等一系列自我感觉，而医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断时，可确定处于亚健康状态。

（四）亚健康与健康寿命3.亚健康的诊断适度运动全面、均衡、适量的营养调控情绪,保持心理健康提高自我保健意识适时干预睡眠养神走近大自然（四）亚健康与健康寿命4.亚健康的预防和消除（五）健康的具体标准世界卫生组织最近具体提出的人体健康十条标准是：1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般性感冒和传染病；6.体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8.牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；9.头发有光泽，无头屑；10.肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。（五）健康的具体标准体育运动是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康10％～15％取决于医疗保健，15％～20％来自于遗传，20％～25％依赖于环境，而生活方式则占了50％～55％。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。

二、运动与健康适量运动的益处包括：1.可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。

2.日常生活中的定期运动可增进体能，使得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充满活力地完成每日的工作。3.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。二、运动与健康4.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇，LDL-C)，故能降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。5.规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。二、运动与健康二、运动与健康6.可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。另外，按照运动处方进行体育锻炼也是目前健身活动中所提倡的。三、营养与健康

从字义上讲“营”的含义是谋求，“养”的含义是养生，营养就是谋求养生。养生是我国传统医学中使用的术语，即指保养、调养、颐养生命。用现代科学的语言具体的描述“营养”可以说：营养是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。（一）中国居民膳食状况合理的营养来自于合理的饮食，合理的饮食是指营养素(包括糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水等)全面、平衡、适量的饮食。大面积的营养学调查表明，我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求，这将是新世纪营养学工作的重要内容。对于不同健身运动的人群来说，营养需要有各自的特点，要通过科学、合理、平衡的饮食满足人们各自的需要。（二）儿童、青少年的营养状况及其改进儿童期是人的一生中生长发育的旺盛时期，活动较多，基础代谢和肌肉活动所消耗的能量高，对各种营养素的要求就比较严格。人们最为关注的是下一代的身高。大中小学生存在的这些问题源于能量、营养素摄入的失衡，膳食结构的不合理，饮食行为不良和营养学知识的缺乏。对大中小学生膳食营养的干预将是21世纪学校体育的重要任务。（三）中老年人的营养我国60岁以上老年人比例逐渐增大，老年人的营养与健康越来越成为一个非常重要的社会问题。重点发展营养强化食品和三低食品（低盐、低脂、低能量食品）,减少老年人营养性疾病的发生率。（四）合理膳食的要求1.保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡。2.食物来源要多样，比例适宜。3.保障合理的食物摄入量。“生命在于营养”，生命更在于全面、均衡和合理的营养。四、轻体育——21世纪健身新时尚近年来一些国家悄然兴起的“轻体育”已被越来越多的健身爱好者所青睐，成为当今大众体育健身的新时尚。“轻体育”，也称“有氧锻炼”、“轻松体育”或“快乐体育”，这种健身方式具有以下特点：（一）体能消耗小（二）运动方式活（三）技术要求低（四）经济负担小（五）时间要求松（六）不易受伤有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等。心率保持在150次/分钟这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等。随着对运动处方的深入研究，大众健身可根据每一个人健康状况、喜好、季节及自身特点等，制订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身效果。规律性的“轻体育”活动将成为人们提高体适能的有效健身方式。五、运动与营养展望（一）运动处方向具体化、个性化发展

红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。红色肉食却不宜多吃。1.红色食品（二）本世纪提倡的食品

白色果蔬颇受心血管病人的青睐，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜等，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。白色肉食是指鱼肉、鸡肉、鸭肉等。2.白色食品（二）本世纪提倡的食品

绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素C的摄入。3.绿色食品（二）本世纪提倡的食品黄色果蔬主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等，其最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治