备孕、孕期营养-食物交换份

食物交换份主讲：徐静学习内容一、营养配餐基本原则和技能二、合理搭配一日三餐所必备的条件三、食物烹调后的营养素保留率四、食物交换份五、新版“能量分配配餐法”六、不同人群食谱编制与分析七、判断合理食谱的十项基本要求？一、合理配餐的原则和基本技能什么是营养配餐？吃饱、吃好、吃出健康。

营养配餐1、对正常人是保障其均衡的营养；2、对营养性疾病患者（包括营养素缺乏症）作为补充或辅助治疗的重要措施；3、对于因生活方式问题导致慢病人群，是纠正改进的重要环节；4、对于膳食管理者，是实现膳食营养工作的具体体现。食谱编制食谱分析食谱调整所有营养工作者的基本功1、熟练使用食物成分表2、掌握营养食谱编制的原则和方法3、以“膳食营养素参考摄入量”作为能量和营养素膳食计划的目标4、运用所学的营养学知识、按不同人群的生理需要、饮食特点编制5、根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月食谱原则与方法《中国居民膳食指南》

《中国居民膳食宝塔》《中国食物营养

成分表》《人群营养基础》全日所需要食物量（根据不同人群生理状况可做适当调整）谷物类250—400克水果200—350克新鲜蔬菜400—500克鱼虾类40—75克畜禽肉类40—75克奶和奶制品300克蛋类40—50克盐6克以下油25—30克大豆及坚果25—35克合理配餐的原则和基本技能具体步骤:1、确定用餐对象全日能量供给量2、计算宏量营养素全日供应的能量3、计算三种能量营养素每日需要量4、计算三种能量营养素每餐需要量5、主副食品种类和数量的确定6、食谱的评价与调整7、营养餐的制作8、食谱的总结、归档管理等。

合理配餐的原则和基本技能

★三大产能营养素1克蛋白质在体内发生生物氧化可释放4千卡的能量1克脂肪在体内发生生物氧化可释放9千卡的能量1克碳水化合物在体内发生生物氧化可释放4千卡的能中年轻体力活动女士身高为165cm体重70kg标准体重=身高-105±10%为正常体重基本信息根据劳动（活动）强度（每日）：1kg体重所需能量为30kcal每日所需能量为60kg×30kcal/kg=1800kcal20%~25%10%~15%100%55%~65%三大产能营养素脂肪蛋白质碳水化合物三大产能营养素该女士全天所需能量为1800kcal，三大产能营养素所占比例为蛋白质:15%脂肪:25%碳水化合物:60%各种产能营养素提供能量如下：蛋白质：1800×15%=270kcal脂肪：1800×25%=450kcal碳水化合物：1800×60%=1080kcal全天1克蛋白质在体内发生生物氧化可释放4千卡的能量

所需蛋白质（克）：270kcal÷4kcal/g=67.5（g）1克脂肪在体内发生生物氧化可释放9千卡的能量所需脂肪（克）：450kcal÷9kcal/g=50（g）1克碳水化合物在体内发生生物氧化可释放4千卡的能

所需碳水化合物（克）：1080kcal÷4kcal/g=270（g）三餐比例早中晚早餐30%午餐40%晚餐30%全天所需蛋白质：67.5克脂肪：50克碳水化合物：270克蛋白质（三餐）早餐=67.5×30%=20.25（g）午餐=67.5×40%=27（g）晚餐=67.5×30%=20.25（g）脂肪（全天所需45.8g）早餐=50×30%=15（g）午餐=50×40%=20（g）晚餐=50×30%=15（g）碳水化合物（全天所需247.5g）早餐=270×30%=81（g）午餐=270×40%=108（g）晚餐=270×30%=81（g）由此得出一日三餐三大营养素所需具体量

总结：三大产能营养素需求量

蛋白质（克）=能量（kcal）X蛋白质占总能量百分比÷蛋白质产能系数脂肪（克）=能量（kcal）X脂肪占总能量百分比÷脂肪产能系数碳水化合物（克）=能量（kcal）X碳水化合物占总能量百分比÷碳水化合物产能系数

练习

例1:按照营养师的设计，在每天的膳食能量当中，希望脂肪占28%，蛋白质占14%，碳水化合物占58%。那么，如果一个成年男子一日能量推荐量为2400千卡，他的晚餐当中，蛋白质、脂肪、碳水化合物各需要多少？练习

例2：某居民一日当中摄入了5种水果和蔬菜，包括小白菜230克，冬瓜210克，番茄100克，橙子150克，香蕉150克，请计算这一天当中获得的维生素C总量（按照食物成分表数据，每百克小白菜的维生素C28毫克，冬瓜18毫克、番茄19毫克、橙子33毫克、香蕉8毫克；几种蔬菜水果的可食部分别为：小白菜90%，冬瓜88%，番茄100%，橙子74%，香蕉65%）

按照膳食宝塔的要求，膳食中的优质蛋白应占总蛋白质供应量的三分之一以上，同时保证以植物为主。这就意味着，食物蛋白质当中，应有三分之一以上来自豆类或动物性食品，包括各种豆子、豆制品、鱼类、肉类、奶类、蛋类等。注意摄取豆制品。猪蹄筋、肉皮不属于优质蛋白质。二、合理搭配一日三餐需具备的条件满足早餐的四个条件一、供应足够的水分：牛奶、豆浆、酸奶、豆奶、面汤、粥、小馄饨、蔬菜汤等。二、供应足够的淀粉：主食（谷薯类）三、供应足够的蛋白质：蛋、肉、奶、大豆四、供应一些应季的蔬菜和水果

满足早餐的四个条件

一、供应足够的水分1、补充人体必需的水分。2、有利于稀释血液。3、有益于新陈代谢。4、对皮肤保湿润泽、养颜有好作用。5、可以通便。6、易食物的消化。7、不会得各种结石，水就是伸入体内的清道夫。

满足早餐的四个条件

二、供应足够的淀粉：主食（谷薯类）谷薯类食物碳水化合物含量丰富，早餐食用易于消化。

主食主要提供淀粉的这样一些食物。米是主食，面是主食，土豆、红薯也可以替代一部分主食，红豆、绿豆都是主食。

所谓“五谷为养”，说的就是大黄米，小米，大豆，最后两种就是稻和麦。

满足早餐的四个条件

三、供应足够的蛋白质：蛋、肉、奶、大豆通俗的说可以在胃里停留时间长，耐饿。从营养角度说，食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。

满足早餐的四个条件

四、供应一些应季的蔬菜和水果

富含膳食纤维，富含维生素C，

其中的有机酸让人振奋。

早餐通常的问题就是蔬菜水果不足，

早餐吃蔬菜是一件提高饮食质量、非常值得鼓励的做法。

晚餐的蔬菜量也要增加，只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。——范志红满足早餐的四个条件满足早餐的四个条件满足早餐的四个条件满足午餐、晚餐的配餐要求1、足够的主食2、多吃新鲜蔬菜，适当用薯类替代粮食3、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉4、吃豆制品替代部分鱼肉类5、少放油盐，考虑到看不见的油和盐，主食尽量不放盐营养配餐估算值糖类估算值：奶类：4%水果12%蔬菜4%大米75%面粉75%杂粮75%杂豆60%土豆20%

营养配餐估算值脂肪估算值牛奶3%鸡蛋10%肉类、鱼虾10%

豆腐4%

蔬菜、水果忽略不计营养配餐估算值蛋白质估算值

主食10%

牛奶3%

蛋类12%豆腐8%

蔬菜水果忽略不计

预留8克蛋白质给豆制品不同烹调方法的温度比较

烹调方式

温度炒160~200°炸140~200°炖75~96°蒸97~100°煮97~100°烫97~100°烤160~170°食物烹调后的营养素保留率以土豆为例1、切薄片，160~200油炒4分钟，维生素C保留52.4%2、切块状，大火炖15分钟，小火炖15分钟维生素C保留71%3、1cm厚片，裹面糊，160~200°C油炸至金黄色，维生素C保留38.5%4、较厚的快，开水锅中蒸25分钟，维生素C保留48.7%食物烹调后的营养素保留率

大多数食物烹调后会有一些营养素损失，这些损失除了时间和温度的影响外，食物本身的变化包括：

1、物理分散作用:如吸收、膨胀、溶解等；蔬菜用开水烫过，又挤去菜汁，水溶维生素和矿物质会跑掉很多。

2、水解作用：如食物受热过程中产生的水解，淀粉分解成为葡萄糖、蛋白质分解成为氨基酸等等。

食物烹调后的营养素保留率

3、凝固作用：如食物加盐过早，引起食物表面蛋白的凝固化。

4、酯化作用：脂肪在加热过程中分解为脂肪酸和甘油，产生脂的香味。

5、氧化作用：食物中的多种维生素在热的状况下被氧化破坏，维生素C最容易破坏，其次是维生素B1和B2，尤其是遇碱则破坏全无，但在酸溶性中较稳定。

★不同的烹调方法的营养素保留率是修正烹调损失的一个方法。

营养配餐的基本原则

⒈食物多样性，粗细搭配，保证主食，多吃蔬菜水果和薯类。

每天膳食应包括谷类、薯类、鱼、禽、肉、蛋类、蔬菜、水果、大豆、坚果等，最少也要保证有主食、蔬菜和优质蛋白质的食物。主食越丰富越好，彻底改变主食只吃白米白面的习惯。一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好占一半以上。每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。

平均每天摄入12种以上食物，每周最好保证每周25种以上。我们尝试着从明天记录一周，首先看看自己有没有做到？

提别强调：保证每天有水果，餐餐有蔬菜，水果不是多多益善，蔬菜有一半是深色蔬菜，选择多种蔬菜，应时应季的。蔬果都应有，互换不可取。

合理加工蔬菜：先洗后切、开水下菜、急火快炒，炒好即食。能够多多保留一些营养素。

2.每天吃奶类、大豆制品

每天应保证300毫升牛奶，或其他乳制品，炼乳不是乳制品。

大豆有地里长出来的肉的美称，需要注意的是大豆加工成豆制品才好吸收，干炒黄豆蛋白质消化率还达不到50%，煮透的黄豆，即便一按就烂，也难以嚼的很细，蛋白质消化率也只达到65%左右，豆浆、豆腐、豆皮等适合人群广泛，由于经过细磨，过滤、加热等过程，细胞壁和胰蛋白抑制剂破除的彻底，蛋白质吸收率高达90%以上，豆腐、豆浆、豆制品等就很好。3、鱼、禽、蛋和瘦肉常吃不过量

鱼禽蛋瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分，动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但不能否认的是脂肪含量也较高，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险，应当适量摄入。

如何做到吃肉不过量呢？其中一个方法是：少做“大荤”，多做“小荤”。所谓“小荤”是在肉里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。比如尖椒肉丝，尖椒要多，肉丝少一些，肉丝炒洋葱、木须肉等等。还有外出就餐时往往肉会吃得过多，所以点菜时要注意多点一些蔬菜，注意荤素搭配，饮食清淡。

4.少盐减油，警惕食品中的反式脂肪酸

食盐是食物烹饪或加工的主要调味品，也是人体所需要的钠和氯的主要来源，目前我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与血压升高有关，甚至与胃癌等肿瘤有关，因此要降低食盐摄入，少吃高盐食品，每天6克以下。

食物交换份法食物交换份法四、食物交换份法食物交换份法★课堂练习：分组为不同人群配置食谱确定食谱是否合理，应参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养素的含量，与推荐摄入量进行比较，相差在10%以下，可以认为合乎要求，否则要增减或更改食品的种类和数量。

五、新版指南“能量分配配餐法”

1、了解年龄、性别和身体活动水平。2、根据膳食营养目标，中国居民膳食指南是基于食物的平衡膳食指导，按表列出的不同能量需要水平的实物量，可以轻松设计一日三餐。需要注意的是，在实际生活中，每个人要根据客户的生理状况、身体活动程度及体重情况，以及食物资源等进行调整。

★能量需要水平或活动水平查表3、根据此能量需要量，确定食物种类和用量。

按食物分组，分别选择谷类、蔬菜、鱼或肉类或蛋类，植物油作为主食和烹饪菜肴，选择水果、奶类作为餐桌食物或零食，注意食物选择上的多样性的深色叶菜、全谷物。按指南要求类别选择食物品种4、设计菜肴，选择合理的烹调方法。

不同能量摄入水平（千卡）食物种类(克)1200140016001800200022002400谷类100150200225250275300蔬菜250300300400450450500水果150150200200300300350畜禽肉类25404050507575蛋类25254040505050水产品20404050507575乳制品500350300300300300300大豆15151515152525坚果适量适量1010101010烹调油25252525252530食盐<3<4<6<6<6<6<6男性份数份数份数

重量g

热量kcal食物类别

轻活动水平中活动水平重活动水平g/份Kcal/份谷类5.57850~60160~180蔬菜4.55610015~35水果33.5410040~55畜禽肉类（瘦）1.51.525040~55蛋类1115065~80水产品（鱼）1.51.52.55050~60大豆11120~2565~80坚果1111040~55乳制品（全脂）1.51.51.5200~250110女性份数份数份数

重量g

热量kcal食物类别轻活动水平中活动水平重活动水平g/份Kcal/份谷类4.55650~60160~180蔬菜44.5510015~35水果233.510040~55畜禽肉类（瘦）111.55040~55蛋类1115065~80水产品（鱼）111.55050~60大豆0.50.5120~2565~80坚果1111040~55乳制品（全脂）1.51.51.5200~250110办公室女性一日食物计量2.5小碗的米饭或等量的馒头3个掌心大小的鱼禽肉蛋2碗的绿叶菜1.5杯的牛奶1个中等的水果半小碗的豆干2.5勺的烹饪油办公室男性一日食物计量3.5小碗的米饭或等量的馒头4个掌心大小的鱼禽肉蛋2碗的绿叶菜1.5杯的牛奶1.5个中等的水果半小碗的豆干2.5勺的烹饪油

食物生熟的换算标准

面粉50克=70克~80克馒头

大米50克=100~200克米饭

红薯80克=马铃薯100克100克梨或苹果，相当于高糖水果，比如枣20克，柿子65克。

瘦肉的脂肪含量小于10%，肥瘦肉的脂肪含量10~35%，肥肉一般超过50%。200毫升液态奶=20克左右的奶酪=20~30克奶粉。

黄豆20克=北豆腐60克=南豆腐100克=内酯豆腐120克=豆腐干45克=360~380毫升豆浆。

首先判断一般人群不同的活动水平

轻活动水平：静态生活方式/坐位工作，很少或没有重体力的休闲工作。

中活动水平：站着或走着工作，或有强度的锻炼身体。

重活动水平：重体力职工工作或重体力休闲活动方式。

搭配：菜、豆搭配（菜里有豆腐）；

粮、豆搭配（粳米精面和绿豆、红小豆等杂搭配）；

粮、菜搭配（注意搭配蔬菜，特别是深色蔬菜的摄入）；

还有四句话：饭中有豆（杂豆）、菜中有叶（绿叶菜）、

肉中有菇（香菇、蘑菇等）、汤中有藻（紫菜、海带等）。

我习惯把食物事先列出具体食谱名称。

粥类：白米粥、小米粥、二米粥、燕麦粥、红豆粥、绿豆粥、

玉米渣

粥、小米山药粥、粳米山药粥、小米百合粥、紫米粥、

薏米芡实粥

主食：馒头、花卷、小笼包、豆沙包、银丝卷、发糕、烙饼、

发面饼、金银卷、小窝头、菜团子、红薯馒头、红薯花卷、南瓜

花卷、鸡丝面条、西红柿蛋面。

汤：西红柿鸡蛋汤、虾皮紫菜汤、虾皮冬瓜汤、小白菜鸡蛋汤、

番茄鸡蛋疙瘩汤、冬瓜丸子汤、酸辣汤等。

炖菜：西红柿炖牛腩、排骨炖豆角、萝卜炖羊肉、萝卜炖牛腩、

白菜炖豆腐、百叶结红烧肉、冬瓜羊肉丸子、小白菜猪肉丸子。

然后我们就可以开始配餐了。

一、孕末期人群早

餐红豆燕麦紫米粥

肉糜芹菜小包子

果仁碎拌三丝（菠菜、胡萝卜、木耳）

白水煮蛋加

餐榛子半小把

酸奶一杯午

餐全麦胚芽小馒头

青椒土豆炒猪肝

蒜蓉西兰花

鲫鱼豆腐汤（可以用豆浆替代水）加

餐应季水果拼盘

核桃2个

晚

餐三米软饭（白米、大黄米、小米）

香菇洋葱炒鸡丝

素炒茼蒿（或其它应季青菜）

紫菜蛋花