营养师培训第四培训

第四章食物营养与食品加工基础P142第一节

植物性食物的营养价值

1谷类

2豆类及其制品

3坚果类

4蔬菜类

5水果类植物性食物是人类获取营养素的主要来源一、谷类谷类包括细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、荞麦、大麦、燕麦、莜麦等特点1）我国人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供热能的50-70%，Pr55%2）一些无机盐、B族Vit、部分膳食纤维3）加工烹调方法对营养素含量影响大（一）谷类的结构和营养素分布谷类种子除形态、大小不一外，其结构基本相似。谷皮占谷粒重量的13-15%、胚乳占83-87%、谷胚占2-3%.谷粒的纵切面示意图1．谷皮（bran）

主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和Fat2．糊粉层（aeluronelayer）介于谷皮与胚乳之间，含较多磷和丰富的B族Vit及无机盐，有重要营养意义。在碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中.谷粒的纵切面示意图3．胚乳（endosperm）是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周围较高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含Fat、Pro、无机盐、B族Vit和VitE，胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失谷粒的纵切面示意图小麦粒中的营养成分分布比例（％）胚芽麦麸胚乳占谷粒重比例2.51483VB164333VB2264232VB621736泛酸75043PP28612Pro81973胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白质10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纤维素0.71.818.02.6小麦粒各个部分的化学组成（％）（二）主要营养成分及组成特点

1、蛋白质

7～12％，多<10%，Pro质量差，LAA是赖氨酸，可与豆类互补醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白

谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量相对较低，因此谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高几种谷类的蛋白质组成（%）谷物清蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麦玉米高粱53～541～8106～1021～8540～5050～5550～608030～4030～4532

提高谷类蛋白质的营养价值方法：蛋白质互补作用，氨基酸强化，基因调控。2、糖

主要为淀粉，集中在胚乳。含量约70-80%，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是我国膳食能量供给的主要来源。淀粉分为直链和支链两种，直链分子易溶于水，易消化，与支链淀粉比，使血糖上升幅度小，谷类淀粉以支链淀粉为主。目前可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育含直链淀粉高的品种，培育出了含量高达70％的玉米。一些谷类的直链、支链淀粉含量（单位：g/100g）淀粉种类直链淀粉支链淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麦2476马铃薯2278甘薯2080荞麦2872糯米01003、脂类

多数在0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达10.1%，玉米、小米可达4%，大麦、小麦粉约1-2%，稻米最低。主要为不饱和脂肪酸，质量较好。具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化作用。4、Vit

是膳食B1和烟酸的重要来源含VitB1、B2、烟酸、B6、泛酸等，不含VitC

主要分布在糊粉层和胚部（丰富Vit

E）谷类加工精度越高，胚芽、糊粉层损失越多，Vit损失也越多玉米、小米中含有少量的胡萝卜素玉米的烟酸为结合型5、矿物质

1.5-3%，主要在谷皮、糊粉层中，加工中丢失主要是磷、钾、镁、锰，多以不溶性植酸盐形式存在，不易吸收小麦铁含量较低，约为1.5-3mg/100g，杂粮含量较高（三）谷类的合理利用（1）合理加工

九二米,八一粉；九五米,八五粉（2）合理烹调

淘洗,浸泡,水温（3）合理贮存

环境温度,水分

(4)合理搭配加工对谷类食品营养价值的影响Pro、Fat、无机盐、维生素多分布在谷粒的周围和胚芽内出米（粉）率低感官口味好、糊粉层、胚芽损失多营养素损失多（蛋白质、脂肪、尤以B族Vit明显）出米（粉）率高产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高消化率低营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)5072808595～100硫胺素核黄素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)烹调对谷类食品营养价值的影响

1．淘米（水溶性维生素和无机盐）：

搓洗次数+浸泡hr+用水量+温度

B1损失率为40％60％；B2和尼克酸损失率为20％25％；矿物质损失率为70％。

应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次；不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗

2．其它烹调方式

主要对B族Vit有程度不同的影响少数方式如面食焙烤时，白糖等还原糖与含氨基化合物褐变反应（美拉德反应）褐变物质不能被消化道分解使赖氨酸失去效能

烹调对食物中B族维生素含量影响食物烹调方法维生素B1保存率%维生素B2保存率%烟酸保存率%米饭捞后蒸395024面条煮697173油条炸

0

50

52小米粥熬

18

30

67食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率存储条件对谷类食品营养价值的影响

与贮存前是否进行加工（去壳）+贮存时的含水量、温度、湿度、光线、氧气、微生物（霉菌）、贮存时间等有关。

避光、干燥、通风、阴凉合理搭配

在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配；

粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用；

北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；

谷类应该与豆类食物搭配,可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。二、豆类及其制品

豆类及其制品分类

大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种

杂豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等

豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等1、主要营养成分及组成特点(1)Pro

蛋白质含量高,平均20%~36%,大豆约35-40%，球蛋白最高,属优质蛋白

豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等

富含赖氨酸——与谷类蛋白质互补

蛋氨酸是第一限制氨基酸

其他豆类在20-25%

（2）脂类

大豆类最高,在15%~20%，其它豆类较低在1%左右

豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高3.7%左右，豆浆等较低

大豆类富含多不饱和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7-57.0%，亚麻酸占2%-10%,含较多的磷脂

1.64%

由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。（3）碳水化合物

大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉(其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖;50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖)。

其中低聚糖在大肠内成为细菌的营养素来源。在细菌的作用下产生CO2和氨等气体而引起肠胀气。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而有益健康。

其它类含量较高在55%-65%左右，主要以淀粉形式存在

豆制品中含量很低

豆类含有丰富的膳食纤维，可达10-15%，其中黄豆最高，其次为黑豆和青豆，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。（4）维生素

豆类含有胡萝卜素，维生素B1，B2，烟酸，维生素E等

种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高

各类豆制品中维生素的含量较低

豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高（5）矿物质

豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、铁、镁、锌、硒等

大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较多，每100克中含量可达7-8毫克，吸收率高。

其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右

豆制品中含量较低，多数在2%以下

（6）其他成分几种豆制品每100g中主要营养素含量

蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.06000862．豆类及其制品的合理利用**

影响食欲或营养素的消化吸收1）蛋白酶抑制剂（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物红细胞凝集素4）豆腥味5）胀气因子6）皂甙

豆类食物中的一些因子

蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收——湿热条件下失活

胀气因子：水苏糖、棉子糖CO2、H2、CH4

可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品

大豆加工成豆制品，即可去处胀气因子

植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收

——pH4.5~5.5

植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集

——加热即破坏

肠道微生物

皂甙：引起胃肠道刺激，加热可避免

豆腥味：来自于脂肪氧化酶，95oC加热10分钟去除

大豆还含有多种有益健康的物质：如大豆皂甙、大豆黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。抗肿瘤，调节免疫、降低血脂和胆固醇，保护心脑血管，防治骨质疏松加工对豆类食品营养价值的影响

加工处理后，明显提高了消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶等抗营养因子，去除大部分纤维素充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，65％－>92~96%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收

营养素含量的增加豆类发芽：淀粉－>葡萄糖－>抗坏血酸豆豉发酵：微生物合成核黄素

合理搭配与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率

充分利用豆类中富含的膳食纤维豆制品非发酵发酵发芽Pro制品豆浆、豆腐豆干、腐竹腐乳、豆豉臭豆腐豆芽（+VC）（三）豆制品的营养价值三、坚果

木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、小核桃等

草本坚果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、莲子、吊瓜籽等

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。

蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上

脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪

碳水化合物的含量在20%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上。坚果类的膳食纤维含量也较高，中国杏仁更高达19.2％。

坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，富含油脂的坚果含有大量的维生素E。含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B2

含量特别突出，也是维生素B1的极好来源。

坚果含矿物质的种类有钾、镁、锌、铜、磷、钙、铁、硒、锰等。其含量在各种食品中相当突出，高于大豆，更远高于谷类。黑芝麻(铁);腰果(硒);榛子(锰、钙);杏仁和榛子(钙);坚果类锌的含量较高。四、蔬菜类

蔬菜在我国人民饮食结构中占33.7%。按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。

蔬菜含水量一般在90％以上，是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶、芳香物、色素和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。

碳水化合物:蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。

蛋白质和脂肪:新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3％以下，蔬菜蛋白质质量较佳；蔬菜中的脂肪低于1％，属于低能量食品。

维生素:含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素。

矿物质:蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。

1、主要营养成分及组成特点（1）叶菜类

白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等

蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1%

碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右

是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源。维生素B2

含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2

的主要来源。国内一些营养调查报告表明，维生素B2

缺乏症的发生，往往同食用绿叶蔬菜不足有关。

矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源

是植物化学物质的主要来源之一（2）根茎类

根茎类：萝卜、胡萝卜、藕、马铃薯、甘薯、山药、芋头、大蒜、竹笋等

蛋白质（1-2%）、脂肪（＜1%）含量低

碳水化合物含量相差很大，从3%到20%以上，膳食纤维的含量较叶菜类低，约1%。

胡萝卜中胡萝卜素含量丰富

硒的在大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中含量高（3）瓜茄类

瓜类与茄类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等

除辣椒外水分含量高

蛋白质含量低，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%,膳食纤维含量1%左右

胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高

维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源

辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的植物。

（4）鲜豆类

鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等

宏亮营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%-3%

维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较高。每100克中含量均超过200微克。维生素B2

含量与绿叶蔬菜相似。

矿物质种类和含量均较高：钾、钙、铁、锌、硒等（5）菌藻类

菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

富含蛋白质，有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上

脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大

维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量。维生素B1和维生素B2含量也比较高。

矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘

特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等常见蔬菜每100g中三种维生素的含量

柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素μg核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.042、蔬菜的合理利用（1）合理选择叶>茎;深>浅；嫩叶>枯叶；品种多样化，以使营养素均衡（2）合理加工与烹调（洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间----避免维生素和矿物质的流失、氧化

先洗后切;不宜长泡;急火快炒；适量加醋（3）菌藻食物的合理利用

提高免疫;抗肿瘤;降低胆固醇;

降血脂;防治动脉硬化;防治甲状腺肿。注意卫生防止食物中毒

几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g)蔬菜名称钙草酸大蕹菜芋禾杆厚皮菜苋菜圆叶菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150

芳香物质、有机酸和色素

1.芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮

2.色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素赋予蔬菜良好的感官性状、香味、色泽

3.有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主增进食欲，有利于消化，稳定维生素C

生理活性成分

1.酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化

2.杀菌物质大蒜中的植物杀菌素

3.具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物：蒜素等类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖四、水果类

水果类可分为鲜果、干果

中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是100-200克

水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质

水果和蔬菜不能互相替代1、主要营养成分及组成特点（1）鲜果及干果类

鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量低

碳水化合物含量从5%-30%，多在10％左右，未成熟果实中淀粉含量较高，成熟之后淀粉转化为主要以单糖或双糖形式存在。

水果中多含有丰富的果胶，它使水果制品形成胶冻或黏稠悬浮液，带来特殊的质地与口感。同时，果胶属于膳食纤维中的一类，具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。

和蔬菜一样，含有除维生素D和维生素B12之外的所有维生素，但含量远低于绿叶蔬菜。B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一

矿物质含量不及蔬菜，除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高

干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。鲜枣猕猴桃柑桔芒果苹果葡萄桃草莓维生素C(mg)胡萝卜素μg核黄素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常见水果中三种维生素的含量(/100g)（2）野果野果在我国蕴藏十分丰富，这类资源亟待开发利用。野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄酮，下面简单介绍几种重要野果：

a,沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂肪12%，维生素C含量很高可达1%-2%、胡萝卜素和维生素E等。

b,金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C含量达1.5%-3.7%

c，猕猴桃，维生素C含量为0.7%-1.3%,最高可达2%，并含有生物类黄酮和其它未知的生物活性的还原物质

d,刺梨，盛产于西南诸省，维生素C含量可达2.6%，是柑橘的50-100倍，还含丰富的生物类黄酮

e，番石榴，维生素C含量为0.358%，并含有较高的胡萝卜素(0.05mg/100g)和核黄素（0.44mg/100g)2、水果的合理利用

水果含维生素、矿物质；

大量生物活性物质（生物类黄酮）、膳食纤维、有机酸类等都是有益健康的重要物质。

水果以生食为主，不受烹调加热影响

注意水果的属性温、凉、酸、涩、热等

注意水果的新鲜程度，

有些水果尚有特殊的保健效果和药用价值。

注意干果的霉变和氧化存储条件对蔬菜、水果营养价值的影响呼吸、发芽、抽苔、后熟、老化1、气调贮藏法（利用CO2等抑制呼吸、延缓后熟）2、低温贮藏。储藏对果蔬营养价值的影响萎蔫和高温促进维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24h后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越快。短时间储藏蔬菜时，以0-4℃之间为好，而且应注意放在袋中，防止水分散失。酸性的水果在常温储藏中维生素C的保存率较高。

蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。在-18℃以上储藏则会发生劣变。-5℃储藏时，维生素C的降解速度甚至高于在4℃下储藏时。水果和蔬菜罐头中的维生素保存率随储藏温度升高和储藏时间延长而降低。干制蔬菜容易受到氧化的影响，因此应当在真空包装中保存，并降低储藏温度。

日常生活中

选择和食用蔬菜水果的

一些常识新鲜蔬菜水果中富含的维生素C随着贮存期的延长会不断被损失。豆角和菠菜存放一段时间后维生素C的损失率可达10.8%.苹果在贮存2个月后，其维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生素C损失高达66.8%。新鲜蔬菜水果中含有少量的硝酸盐和亚硝酸盐，在贮存过程中由于细菌和消化酶的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种较强致癌物的前体物质。

蔬菜中的芹菜、莴苣等在加工过程中，不要将叶丢弃，芹菜叶和莴苣叶中蛋白质、膳食纤维、维生素和无机盐的含量均高于茎部；蔬菜应在较完整状态下清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不宜过长，避免维生素C的丢失；蔬菜在切菜过程中，部分维生素C与空气接触被氧化而遭到破坏。炒菜可使