健康饮食课件

安康飲食(1)2019年7月20日英國註冊營養師許綺賢平衡飲食的意義從日常飲食中攝取各種食物中很平衡獲得維持我們身體安康的各種營養素。安康飲食建議基於食物，並不是營養素。轉向實際及兴趣的飲食方式。營養素蛋白質碳水化合物脂肪提供濃縮熱量,脂肪在體內貯存能量,坚持體溫飽足感及提供熱量參與機體的構成,提供熱量營養素水礦物質維生素膳食纖維素各種生陳代謝作用舉足輕重,少量有助於 維持正常生長。維生素水溶性B雜、C脂溶性A、D、E、K維生素C維生素C的含量食物 維生素C(毫克)1個大烚薯 3.61份椰菜仔 54.01個細橙 57.01個番茄 14.51個奇異果 741杯木瓜粒(13x8cm)94維生素C的流失處儲藏、食物準備、烹調維生素C流失維生素C–水溶性、氧化流失鹼性、熱力、光流失維生素C-保管處存過久流失新薯的維生素C含量>經儲存的舊薯枯萎的蔬菜含較低維生素C切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果的維生素C含量會減低.處理得當可減少維生素C的流失維生素E脂溶性維生素E–在人體發揮抗氧化的功能保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素A人體對抗氧化的的第一線防衛抗氧化營養素清道夫作用–去除遊雜基有助防止細胞及組織破壞蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病胡蘿蔔素、維生素C，維生素E–正在被廣泛地研讨葉酸葉酸屬維他命B近日研讨發現能够會預防冠心病有助減低血液中的半胱胺酸含量過量的半胱胺酸能够會添加冠心病發率菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸食物纖維素水溶性–蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。非水溶性–豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。同時要飲用足夠水份纖維素才干發揮效果。研讨指出–水溶性纖維素;與降低『低密度膽固醇』有關連。進食纖維素要平均分配份量安康飲食金字塔CerealVegetables&FruitsMeatMilkProducts穀類蔬菜類水果高脂﹑高糖奶品類肉﹑魚類選高纖多元化選擇低脂選低脂吃少一點選多款式黃豆制品異黃胴素有助降低血液中的膽固醇黃豆含豐富異黃胴素脂肪看清楚有如雞尾酒每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體每款脂肪的飽和程度都不同1茶匙油=1份脂肪(5克脂肪，45加路里)芥花籽油椰油牛油棕櫚油粟米油橄欖油豬油花生油飽和/反式單元不飽和多元不飽和硬氫化植物油軟氫化植物油氫化過程参与氫提高飽和程度及溶點氫化過程中對脂肪的結構做成損壞同時亦會產生反式脂肪酸

含氫化脂肪的食物

(反式脂肪酸)

三款含豐富反式脂肪酸的食物:餅乾、糕點、含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等

Ω-3脂肪酸

魚 Ω-3FAsg/100g(Harris&O’keefe)鮫魚 1.8鱒魚 1.6沙甸 1.4吞拿 1.3三文 1.1蠔 0.4*蝦 0.2**Source–TheFishfoundation,UK建議每週5to10克(大约3to4份)烹調秘訣採用薑、蔥、蒜香料、香草少油、少鹽五色一天，營養增添紫/藍色減低癌症機會泌尿安康有助記憶安康老年來源藍梅、黑提、黑布冧紫椰菜、茄子、紫薯仔綠色視力安康減低癌症機會安康骨骼、牙齒來源牛油果、奇異果、青提、 蜜瓜、青檸、青欖、青蘋 果等等。西蘭花、青椰菜、青瓜、 生菜、西芹、菠菜、西洋菜 等等。白色心臟安康維持安康膽固醇程度減低癌症機會來源香蕉、白桃、白桃駁李 等等。椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、 薯仔等等。黃/橙色減低癌症機會心臟安康視力安康安康免疫功能來源黃梅、皺皮瓜、奇異金果、 檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、 桃、木瓜等