居民健康自我管理

健康的管理健康的组成:世界卫生组织指出：健康是由身体、心理和社会信服的完好状态。这是一个理想的状态，而且往往难以衡量，但是只要人们细心，就可以体会，就可以察觉。我们可以概括地将健康分为五部分，又称为五个维度A、 躯体B、 情绪：健康的情绪包括您处理压力的程度，您对家人和朋友的感受，您的日常生活状态都会对您的健康产生积极左右，而反之则是产生负面影响。C、 社交：在您的成长发育过程中，与社会交往广泛地存在，这方面的经验和技巧，对您的生活是非常重要的。D、 智力：这是您接受和处理信息的能力，认识主观和客观世界以及判断抉择的能力是您健康整体的一个很重要的方面，如果拒绝接受信息或者不去了解分析您的价值观，那就会妨碍您生活的方方面面。E、 精神：精神包括您与其他生命体的关系、您生活中精神指引的作用、人类行为的本性、您服务他人的愿望。培养精神健康会帮助您了解如何融入这个世界，他的价值在于减少人们压力的一种源泉。可以去体验自然、艺术、身体行为和音乐等来提高精神健康。健康的影响因素是相当复杂的，有些因素是我们很难改变，而有些是我们通过正确的抉择，采取健康的生活方式可以改变的，从而提高我们的生活质量。二、高血压患者自我管理维护和促进健康的关键是我们自己，2010年心血管领域十大研究进展中有一条明确了：研究再证健康生活方式的重要性，降低饮食中钠摄入水平对缓解肥胖、高血压等有积极作用；越早开始健康生活方式，对健康转归影响越大；体力活动是改善心脏和代谢的重要生活方式，尤其对于试图减重者。而同时在卒中领域十大研究进展中有一条：卒中十大危险因素半数与生活方式相关：降压、戒烟、增加体力活动、健康饮食等能显著降低全球卒中的负担，从这儿我们可以看出，同时强调了健康生活方式（降压、戒烟、增加体力活动、健康饮食）的重要性，而如何形成健康生活方式则关键在于我们自己，通过健康自我管理，通过有计划、组织和控制的过程，针对我们自身影响健康的问题，采取有效的措施，养成良好的健康生活方式。（一）当然改变一些长期养成但不利于健康的不良行为习惯是一个不小的困难，树立坚强的信心是一个积极的自我管理者的关键，如何树立信心：1、 勇于实践2、 向周围有经验的人学习3、 听从别人的劝说、鼓励，努力寻找别人的支持。尽量多参加社区的集体活动，一起锻炼等来帮助自己建立执行该行为的自信心。4、 消除不良情绪，保持快乐的心情：消除焦虑、抑郁等不良情绪的影响，如何来消除呢：首先要认识到生气、害怕、焦虑、灰心等不良情绪是很常见的表现。几乎每个人都会发生，尤其是得了慢性病以后，我们比正常人更容易出现情绪波动和变化，其次通过积极的心理调节，积极的自我谈话等办法来消除这些不良情绪。（二）健康管理的基本程序：1、 决定要完成的目标，目标必须实际而且具体：我们会帮助你们制定你们的目标，包括饮食，运动，戒烟，限酒等。2、 分解目标，寻找可行的方法和途径：比如说高血压患者需进行体育锻炼，可以先制定每天爬几层楼，或与别人练习太极拳，循序渐进。3、 制定短期行动计划，我们会下发一张自我健康生活方式记录表，每周的运动、饮食等，你们可以认真记录，家人监督，逐步进行。4、 执行行动计划：这是最重要的，请家人或者朋友协助检查，我们此次确定家庭联系人，其中一个作用便是协助与检查你们的健康管理执行情况。5、 检验执行结果：是否每周都完成既定的目标，是否还可以增加一点要求，每月进行一次总结，我们也将定期追踪你们的健康管理情况以及血压等情况，一起调整。6、 适当调整行动计划：根据检验结果可以适当增减。7、 学会奖励，完成的号，自己可以奖励自己，联系人也可以予以奖励。有一位成功戒烟者就用那笔原来抽烟的钱买涂料，将房屋重新粉刷一遍，奖励不一定要奇特、昂贵，多姿多彩都可以。三、健康生活方式：（一） 戒烟：（二） 有规律的体育锻炼（三） 合理膳食（四） 保持健康心理今天我们先来谈一下健康第一篇：戒烟一、 吸烟的危害吸烟的危害大家可能比较熟悉，我再系统地为大家介绍一下，长时间吸烟可能出现：气喘及咳嗽；手指和牙齿上出现黄斑；外貌显老，皮肤干枯、皱纹多；女性吸烟者不容易怀孕；长期吸烟可致呼吸道感染、慢性支气管炎、肺气肿、冠心病、肺癌等，而在高血压患者中吸烟是心脑血管病的危险因素，而更有危害的是被动吸烟者，被动吸烟是指不吸烟者1周中有1天以上吸入吸烟者呼出的烟雾长于15分钟。被动吸烟没有安全水平，也就是说，不论您接触烟雾的时间多长、浓度多大，都成为健康的威胁。二、 如何戒烟：1、首先认识戒烟是值得的：能在35岁之前戒烟，那么吸烟对健康的危害很小，另一个事实是戒烟永远不会太迟，只要开始戒烟，就会体会到戒烟对健康的好处，从您停止吸烟的那一刻，您会发现：1） 周围的孩子和其他人将不再受到被动吸烟的危害了。2） 20分钟后，血压、脉搏降至正常；3） 8小时后，血液中的CO含量将降至正常，血氧含量恢复正常。4） 48小时后，嗅觉。味觉将有很大改善。5） 2-12周后，循环系统得到改善，呼吸得到改善，行走变得轻松。9个月后，咳嗽、气短、多痰等症状将大大改善，精力明显增加，呼吸道感染减少。1年后，患早期冠心病的机会将比吸烟时减少一半。5年后，发生脑卒中的机会和不吸烟者相当，将减少。10年后，生活质量将和不吸烟者相当，肺癌的死亡率是吸烟者的一半，发生口腔癌、膀胱癌、胃癌的危险减少。15年后，因吸烟带给您的危害将和从不吸烟的人相近，戒烟将减少患癌症、脑卒中、慢性呼吸道感染等的发生。发生冠心病的危险和不吸烟者相当。2、 记住戒烟的原因：记住戒烟的原因，可以帮助您度过难关。3、 对困难有备而战：找出几个最难应付的场面，比如饭后一支烟很难摆脱，那么规定饭后马上离开餐桌，洗完或者嚼口香糖等。4、 选择戒烟日：选择一个特定的日期作为戒烟日期，可以选择工作日精力容易被分散，也可以选择休息日，压力较小，也可以选择特定的日子，如生日或者结婚纪念日等等。5、 戒烟日前的准备：有意识的减少吸烟量告诉周围的人(家人、朋友、同事)您已经开始戒烟了，希望他们予以支持，请他们中的吸烟者不在室内吸烟。3） 采购一些必需品：如低糖低脂的小零食、口香糖、水果等4） 想出2种以上应对吸烟压力的想法5） 打扫房间，擦洗房间的家居6） 清洗所有有烟味的衣服7） 洗澡，给自己一个清新的开始8） 拿走或者扔掉家里以及周围的烟、烟灰缸、打火机9） 制定一个不吸烟计划，并确定能执行。10） 牢记您最重要的吸烟原因。1） 自制力：用毅力克制自己，哪怕一小口也不吸2） 少饮酒：饮酒容易导致复吸，在戒烟期间应该减少饮酒或者不饮酒。3） 鼓励家人一起戒烟，如果不行，要制定房间中有人吸烟的计划。4） 把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，在想吸烟的时候看看。5） 减少可能导致吸烟的机会：刚开始戒烟时候避免受到吸烟的诱惑。6） 经受得住重新吸烟的考验：戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或者一支烟并不是“一切都太晚了”但要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后重犯。7） 充满信心，戒烟者应当认识到，已经有上百万吸烟者成功戒烟。7、烟瘾来时怎么办？必须想办法对付：1） 推迟。尽力推迟吸烟直到烟瘾过去降低由戒烟引起的焦虑和恐惧。2） 分心。在戒烟期间多从事一些会带来乐趣的活动，以便转移吸烟的注意力，烟瘾通常仅持续数分钟，可以通过与朋友打电话、饮水、散步、淋浴等活动分散对烟瘾的注意力。3） 默念。把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，想吸烟时多看看。4） 想象。想象自己戒烟之后的感觉多么美好，计划一下您可以用吸烟的钱如何奖励自己。5） 自我交谈。对自己说“我一定行”，不吸烟，感觉太好了“等等6） 互相鼓励。打电话给和您一起戒烟的朋友，互相勉励。8、打破吸烟的习惯，以及克制住尼古丁所带来的成瘾性寻找吸烟的替代物以及创造支持性环境非常重要，以下是一些克制烟瘾的建议：1） 当饭后烟瘾来临时：咀嚼口香糖；到外面散散步；刷牙漱口；洗澡或淋浴；玩玩游戏；做家务。2） 克服长期形成的习惯性吸烟动作：嚼口香糖；手里拿一杯水；玩电脑游戏；洗手刷牙；随手画画；喝水或其他饮料3） 和吸烟的人住在一起奖赏自己不吸烟行为；出去散步;告诫自己“我有能力做出正确决定”；到没人吸烟的房间4） 心情沮丧时：给朋友打电话；出去散步；参加体育活动；到超市、商店去看看；听听音乐5）临睡前：洗漱，刷牙等；读书或者写点什么；看看电视；听舒缓的音乐；准备第二天穿的衣服；对自己说“我又度过了成功戒烟的一天”9、戒烟药物：对于戒烟者来说，没有能够戒烟成功的药物，戒烟所涉及的不仅仅是成瘾性导致的戒断症状，也包括一系列行为、心理的改变，因此，最重要的是决心和毅力。戒烟后的一些生理症状主要是由于吸烟者体内的尼古丁浓度突然下降引起的，尤其是成瘾性较高的吸烟者，在戒烟之后这些症状头晕、烦躁、注意力不集中等等会更加明显，从而成为戒烟的最大障碍。尼古丁替代疗法是目前最常用的戒烟药物治疗方法之一，该方法通过尼古丁口香糖、舌下含片、糖片、皮肤贴剂、鼻喷雾剂和吸入剂等形式，可替代吸烟者从烟草所吸入的尼古丁，它是一种更为纯净和安全的形态（不含焦油、一氧化碳和烟雾）它可减轻戒断症状，使戒烟者能够集中精力首先戒掉吸烟习惯，逐渐减少尼古丁替代量可以减轻不适感觉，使神经系统逐渐再适应。新戒烟药物如伐尼克兰作为选择性尼古丁乙酰胆碱受体激动剂，已取得较好的戒烟效果，在戒烟门诊可以开具。戒烟的最大敌人是自己!最有效的武器是自己的意志力！戒烟，如同改掉任何其他习惯一样，是困难的，但却是值得去做的。我们坚信您能行！健康生活方式第二篇：有规律的体育锻炼有规律的体育锻炼对一个人的身心健康至关重要，不仅能给您带来健康，还能带来快乐。对于缺乏锻炼的人做明确的解决办法就是——积极锻炼。1、短时间的锻炼能帮助您增强心肺功能，促进血液循环减少患冠心病、糖尿病、大肠癌的机会：已有证据表明，规律性的锻炼能使血液变“稀释”(预防血栓形成)这也是锻炼对心脏病、脑血管病、外周血管病有益的原因之一。有助于糖尿病、高血压患者血糖、血压的控制。增强抵抗力，减少疾病强壮肌肉，减少腰酸背痛消耗热量，避免过胖，维持适当体重增加关节灵活性，有助于老年人减少跌倒以及意外的机会：强壮有力的肌肉能帮助关节炎患者增加稳固性和吸收震动，从而保护关节，规律性的锻炼也能营养关节，使软骨和骨保持健康。促进心理健康，消除精神压力，提高读书和工作效率改善您的形象，使您显得精神焕发，充满自信有助于改善睡眠，提高睡眠质量有助于预防便秘的发生。锻炼能修复您的身体，帮助您恢复因长疾病而“废用”的身体，帮助您改善健康，更好地处理慢性病。2、体育锻炼的种类：体育锻炼的种类可以概括为此三种：屈曲性活动、力量性活动和耐力性活动，一般根据自己的实际情况有所侧重。屈曲性活动：是指关节在正常活动范围内能舒适地运动。比如太极拳、关节操、广播操、扇子舞、扭秧歌等。屈曲性受限能导致疼痛、使锻炼时受伤的可能性增加并使肌肉效能降低。力量活动：保持肌肉的力量，而采取锻炼肌肉的运动方式。许多慢性病患者的失能和活动性降低都是肌肉虚弱所致，可以通过渐进性的锻炼计划而逆转。耐力活动：我们维持活动的能力取决于身体的几个重要器官活动的能力：心脏和肺必须有效地将富含氧的血液输送到肌肉，肌肉必须保持充足的氧供，才能保持运动。耐力锻炼(有氧锻炼)能增进他们的活动能力。这种锻炼能有节奏、连续性地调动您身体的肌肉群，使全身得到锻炼的最有效的活动，例如：散步、游泳、跳舞等。一个好的锻炼在执行时，每次都要尽可能包括三个阶段：热身运动，耐力锻炼，放松整理运动。热身运动：包括屈曲性运动和力量强化锻炼，运动强度应缓慢逐渐增加。热身运动能促进肌肉的血压循环、营养关节、安全地使心脏和肺为有氧运动阶段较剧烈的运动做好准备。耐力锻炼：耐力锻炼指的是人体大群肌肉处于中度紧张时，持续的、有节律的活动。步行、游泳、骑自行车是耐力锻炼通常的实例。这些尤其适合于慢性病患者，此外还有其他很多方式。只要您每次持续10-12分钟，跳舞、园艺、除草设置家务劳动也是合适的耐力锻炼。放松整理运动：完成耐力锻炼后要做5-10分钟间断的放松整理运动。这对帮助机体再次逐渐放松十分重要。放松整理运动使您的心率逐渐减慢，并使肌肉获得放松和伸展的时机，整理运动中适当舒展肌肉可帮助降低在高强度耐力锻炼后可能产生的肌肉疼痛和僵硬。但是对于哪些还未形成规律性锻炼习惯，或有症状影响日常活动的认，他们的锻炼计划首先应以屈曲性和热身运动为主。您可以持续进行3-5分钟“慢速的”有氧运动作为整理运动。例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和关节正好温暖，做一些屈曲性练习也有好处。3、耐力锻炼的三要素：耐力锻炼又称需要锻炼，是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼。呼吸和心跳都要相应加快工作以保证所需的氧气。由此也能达到改善心肺功能的作用。1） 耐力锻炼的频率：3-4次/每周比较好。隔天一次则给您一个休息和恢复的机会。我们要求至少每星期休息一次。2） 耐力锻炼持续的时间：开始时仅几分钟，以后逐渐增加至每次30分钟。您可以通过加速运动和休息或轻松运动交替地进行来安全地增加锻炼时间。例如，快走3-5分钟后，可以进行1-2分钟的轻松三部，再快走3-5分钟，最终完成30分钟运动。然后，逐渐减少间歇的时间直至能持续20-30分钟快走。如果您认为30分钟似乎太长，可以分次进行，每次10-15分钟。这两种方式都能显著改善健康。耐力锻炼强度：以中等强度的锻炼为宜。要判断一个人的锻炼是否已经处于耐力锻炼有三个标准：呼吸频率增加、出汗、心率增加。三者只要有一项存在就说明已经是耐力锻炼。什么样的锻炼项目可作为耐力锻炼是因人而异的。对于一个运动员来说，需要经过非常费力的锻炼才能达到需氧或增强耐力的效果。而对于普通人来说，也许快速走10-15分钟就能达到耐力锻炼的要求。就是我们经常所说的健步行，也就是快步行走，它是一种最简单、经济的有氧代谢运动。4、锻炼前的准备：适量的运动对大多数人来说是安全的，然而，如果下列任何一项问题的答案是肯定的话，就请您在开始一项运动前，先与您的家庭医生共同探讨您的计划，以避免发生一些问题：•您是否有心脏问题？•您的心脏或胸部是否经常感到痛楚？•您是否患有高血压？目前血压控制不好？•您是否经常感到头晕或会晕倒？•您是否患有关节炎或者其他骨骼或关节问题，而运动可能使症状恶化？•您是否患有糖尿病？•您是否40岁以上，且计划从事强烈运动？•您是否40岁以上，并有2个或多个患心脏病的危险因素？(胆固醇＞5.17mmol/l，血压＞140/90mmHg，吸烟、糖尿病、肥胖，家族中有人在50岁之前患心脏病)5、 锻炼活动量的控制和锻炼强度的监测：锻炼活动量因人而异，一般正常人每次达到耐力锻炼的强度后坚持30分钟左右即可。适度的运动量对任何人都是有好处的。过量和不足都会引起不健康的后果。大运动量的健身运动可能会慢慢损伤您的身体，过强、过快的运动会造成疲劳、肌肉酸痛、关节疼痛以及呼吸短促等问题，反而不利于健康。锻炼强度主要取决于个人的健康状况。例如跑步500米对于一个运动员来说不算什么，但对一个患有肺气肿的病人来说，有时即使只步行5分钟也会累得够呛。安全有效的耐力锻炼应是比较柔和的，我们认为中等强度的锻炼比较适宜，强度可以通过一下3中方法来测定：谈话测试。中等强度的锻炼，是指我们在锻炼时能同时比较轻松地唱歌或从容与人交谈。自我评分法。自我评分的强度监测方法是按1〜10评分。“0”分表示一点也不费力。“10”分表示非常费力，表示自己所能承受的最大限度的运动，因强度太大以至于只能操练几秒钟。

若您的评分在3-6分，是比较适合的常规有氧运动，在这种强度下，您常感到身体稍微有点热、呼吸较深而快，心率比正常稍快，但不会感到难受。3） 心率监测。除非您正