中国公民健康素养讲座

中国公民

健康素养知识讲座

健康的新概念

★健康：健康不仅仅是身体没有疾病或不羸弱，而是生理、心理以及社会适应能力三方面全部良好的一种状态。★健康：健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。(WHO,1986)健康影响因素主要为四大类1、生物学因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等，是影响该社区健康水平的生物学因素。

2、环境因素包括自然环境与社会环境，所有人类健康问题都与环境有关。污染、人口和贫困，是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。

3、卫生服务因素卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。

4、行为与生活方式因素包括危害健康行为与不良生活方式。生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。

（1）有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁忙的工作，而且不感到过分紧张和劳累。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠好。（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。WHO制定的健康10项标准（1）（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。（6）体重适当，身体匀称。站立时，头、肩、臀位置协调。（7）眼睛明亮，反映敏捷，眼睑不易发炎。（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。（9）头发有光泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。WHO制定的健康10项标准（2）WHO健康四大基石♣合理膳食♣适当运动♣戒烟限酒♣心态平衡健康生活方式♣食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。四大基石之一—

合理膳食

♣宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）♣微量营养素：矿物质（包括常量元素和微量元素）

维生素:包括脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B、C。♣人体所需能量主要来自食物中的宏量营养素。♣人类进化中，牙齿32颗，其中臼齿20颗（磨食），切齿8颗（咬果蔬），犬齿4颗（撕咬食物）。（28:4=7:1）♣肠长度比食草动物短，比食肉动物长。人肠长度:身高＝7:1

动物性食品的摄入不能超过30％

营养素以及人体特征

人体含有的蛋白质,脂类,水等组成一个体重为70公斤的正常成年人(年龄<50岁)

体内的蛋白质、脂肪和水含量大约分别为12公斤,12公斤,42公斤

营养素以及人体特征

经营健康科学合理选平衡膳食、科学运动

享用生命用保健食品戒烟限酒、心态平衡

油25-30g,盐6g奶类及奶制品300g大豆类及坚果30-50g畜禽肉50-75g,鱼虾50-100g,蛋25-50g蔬菜类300-500g,水果类200-400g谷类薯类及杂豆250-400g水1200ml人生路上走一遭烧菜油盐控制好健康生活最重要先洗后切莫忘掉平衡膳食少不了急火快炒保营养美味佳肴均尝到开汤下菜营养高谷类食物为主导一日三餐要记牢充足饮水更重要进食早餐精力好蔬菜水果加牛奶午餐品种多样化鱼虾禽蛋不可少晚餐清淡健康保«中国居民膳食指南»谷类为主是平衡膳食的基本保证

Who推荐适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物能量为55~65%,来自脂肪能量为20~30%,来自蛋白质能量11~15%合理膳食1982、1992和2002年谷类提供能量比例的变化1982、1992和2002年膳食脂肪供能比的变化1982、1992和2002年肉、禽和水产品消费量变化

(g/标准人/天)卫生部、科技部和国家统计局联合开展的《中国居民营养与健康状况调查》结果显示，中国人群健康危险因素3亿成年男性吸烟1.6亿成人患高血压2亿人超重和肥胖城市20%7-17岁儿童超重1.6亿成人血脂异常2,346万糖尿病患者，1,715万空腹血糖受损者(1)食物要多样

(2)饥饱要适当

(3)油脂要适量

(4)粗细要搭配

5）食盐要适量

(6)甜食要少吃

(7)饮酒要节制

(8)三餐要合理

膳食宝塔建议几种保健饮品：

绿茶、红葡萄酒、豆浆、

酸奶、蘑菇汤

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值.(限制性氨基酸谷类,豆类)粗细搭配大米,面粉越白越好吃碳水化合物易发胖主食吃得越少越好关于谷类食物的误区深色优于浅色菜叶优于菜茎叶菜优于瓜菜叶菜优于根菜(纤维素)十字花科(甘蓝,菜花,卷心菜)抗癌菌藻类营养丰富(蛋白质,胡萝卜素,铁锌硒碘)蔬菜和水果奶类营养吸收佳含钙丰富人人夸儿童生长促进剂老人骨骼更靠它每天一瓶奶,强壮中国人优质蛋白的主要来源鱼虾蛋白脂肪低,常食心脑长安宁.鸡鸭营养很丰富,

摄入数量要适度.红肉摄入不控制,脂肪超量血液滞.合理摄入鸡鸭鱼,既享口福又身轻.鱼禽蛋肉

四大基石之二—

适量运动

♣每周3-4次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。♣与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁。

四大基石之二—

适量运动

♣腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病♣运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼，对外界的反映更加灵敏，使全身肌肉、骨骼强壮，陶冶情操，回归自然。“健康121”行动其内涵是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。

每日基本活动量=2千步++自行车7分钟=1千步++拖地8分钟=1千步++中速步行10分钟=1千步++太极拳8分钟=1千步

身体活动6千步

办公操伸伸臂,弯弯腰,左右观察防贼盗高昂头,踢踢腿,全身扭动心里美

科学运动的作用

♣心脏：改善心肌供血，增加泵血量♣血压：预防或者减轻高血压♣胆固醇：降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇♣糖尿病：预防或减轻糖尿病，可降低血糖水平♣骨骼：预防和减轻骨质疏松症♣其他：缓解压力，降低忧郁，改善睡眠，提高免疫力和注意力，全面改善身体健康。★坚持：运动贵在坚持★有序：循序渐进，逐渐增加运动量★适度:三个三（每天三公里、三十分钟、分成三次）一个五（每周至少运动五天）一个七（运动不能满负荷，达到七成即可）运动的基本原则♣随着年龄的增加，无氧运动的量逐渐减少，一般认为70岁以上的老年人不应进

行无氧运动。★

运动的强度：运动中心率至少在100次／分钟以上，最多不超过“170－年龄”。运动的注意事项★散步的最佳时间带是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间带以免扰乱身体节奏。★夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼，而改为晚间锻炼。★老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一二分钟再起来。实施运动的时间带早睡早起身体好？？魔鬼时间

日行一万步吃动两平衡健康一辈子生命在于运动运动在于坚持坚持在于决心决心在于意志四大基石之三—

戒烟限酒♣

我国吸烟现状：烟民3.5亿，被动吸烟者5.4亿（其中15岁以下儿童有1.8亿）。♣吸烟的危害是全身性的，在美国有1/5的死亡是吸烟造成的。吸烟的危害♣卷烟燃烧时产生极高的温度（900℃），这时烟雾中含有4000多种化学物质，其中有40多种致癌物质。♣二手烟雾中含有几百种已知有害或致癌的物质，包括甲醛、苯、氯乙烯、砷、氨和氢氰酸等。这些被美国CDC定为A类致癌物质。♣

2006年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡4个人，即有一人死于肺癌。

吸烟的危害吸烟与多种癌症的发病密切相关♣90％肺癌、53%膀胱癌、54%食管癌、35%胃癌和33%胰腺癌与吸烟有明显关系。♣因肺癌死亡的患者中，87%是由于吸烟以及被动吸烟。男性占80%，女性占75%，男性吸烟者肺癌死亡率是不吸烟者的8～20倍。♣目前全球每年有120万人死于肺癌。

我国每年60万人（其中有10万人死于被动吸烟）。关爱自己！尊重他人！吸烟的危害

烟龄和烟量与肺癌的发生密切相关吸烟危险指数“400”吸烟危险指数“8000”每天20支连续20年(20×20=400)从20岁开始吸烟，每天20支连续20年(20×20×20=8000)高危险！极高危险！中国是世界上烟草最大的消费国和最大的受害国！被动吸烟危害极大

研究人员对40岁以上91540名不吸烟妇女肺癌发病情况随访结果：（1）丈夫不吸烟者，妻子发生肺癌相对危险率为1，丈夫中度吸烟者为1.61

，重度吸烟者为2.08

。（2）妇女本身不吸烟，又无被动吸烟者，肺癌每年标准死亡率为8.7/10万；被动吸烟妇女肺癌每年标准死亡率为15.5/10万。

增加6.8/10万。(3）与一名吸烟者共同生活患癌的危险性增加1.4倍；与两名吸烟者共同生活患癌的危险性增加2.3倍；与3名以上吸烟者共同生活患癌的危险性增加2.6倍，同时患白血病的机会也比一般人高6.8倍。小小烟草危害大害妻害己害大家钱财损失家人怨疾病缠身体质差劝君早日将烟借家人欢喜朋友夸吸烟的危害吸烟对健康影响的机理（1）1、尼古丁(nicotine)：尼古丁与可卡因的作用相似，能提高大脑多巴胺水平，产生舒服感而导致成瘾。尼古丁还可刺激肾上腺素分泌，而使血压升高，心跳加快。2、一氧化碳（CO）：香烟燃烧过程中释放CO，一支香烟要释放2000毫升烟雾，其中CO占369毫升。CO与氧气的结合极快极强（比CO2大21倍），从而阻碍了氧气与血红蛋白（Hb）结合，使机体氧的供给量减少。3、损伤免疫功能：吸烟可使自然杀伤细胞（NK细胞）活性降低，而NK细胞具有直接杀伤肿瘤细胞的功能，导致肿瘤发生。吸烟对健康影响的机理（2）4、放射性损伤：烟草中的钚在燃烧过程中释放α射线，如每天吸烟30支，α射线对人体产生年照射剂量，相当于拍100次X

光片所积累的剂量。5、破坏细胞基因：烟草中含有许多致癌物质，如尼古丁、吡啶、烟焦油、一氧化碳、芳香类化合物等，特别是烟焦油中含有的镁、铅、铋及环氧化物、酚、苯、苾等可与细胞基因的碱基结合，破坏DNA的结构，将突变的基因传给子代细

胞,成为潜在的癌细胞。几种有碍于戒烟的流行说法（1）1、吸烟无害论：许多名人吸烟仍然很长寿2、吸烟有贡献：烟草高利税，对己有害，对国家有贡献。

2002年上缴利税1456亿元占我国财政收入8%2004年上缴利税2100亿元占我国财政收入10%2005年上缴利税2400亿元--1987年起，烟草业一直是我国第一纳税大户国际权威组织指出：20年后用于支付吸烟对健康造成危害的费用，是20年前烟草利税的2.8倍。得不偿失！！几种有碍于戒烟的流行说法（2）3、长期吸烟者不能戒烟：吸烟对健康的危害是一渐进过程，以肺癌为例：（1）癌症的发生有一个潜伏期，潜伏期因人而异，多数人体肿瘤前阶段为8～12年，有的长达30～40年；（2）癌症发生是一个多阶段演变的过程:启动促进演进隐匿期临床期戒烟势在必行(1)♣世界卫生组织（WHO）指出:

吸烟者不论烟龄多长，烟量多大，戒烟比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血压下降尼古丁排除体外CO从肺排出，心梗危险性下降尼古丁所致不良反应消失。神经末梢功能逐渐恢复，嗅觉、味觉功能渐次敏感戒烟6h戒烟12h戒烟24h戒烟2天戒烟势在必行(2)

手和胸部血液循环增加冠心病危险减至吸烟者50％肺癌死亡率下降或接近不吸烟者死亡率，口腔、食管癌发病率降至吸烟者的一半因吸烟导致患病的危险性将与不吸烟者一样，完全排除了吸烟的危害戒烟2个月戒烟一年戒烟五年戒烟十年适量饮酒的益处

9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖。♣中医认为“酒为百药之长，饮必适量”。♣乙醇是一种能量为1Kcal/g的食物。♣少量饮酒可影响脂蛋白合成，改变二十碳烷酸代谢，减少血栓素和血小板黏附性，对动脉粥样硬化有保护作用。♣果酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。♣少量饮酒可刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成。一至两杯是君子三至四杯是猴子五至六杯是狮子七至八杯是疯子十杯以上是瘫子饮酒百态适量饮酒的权威解释♣

WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精）。♣美国农业部规定：男性每天饮酒量不超过2个标准饮酒单位，女性不超过1个标准饮酒单位。（一个标准饮酒单位相当于340ml啤酒，141ml葡萄酒或42.5ml白酒，即12mg纯酒精）。饮酒的害处（1）♣酒的成分主要是酒精，酒精是仅次于烟草的第二杀手，过量饮酒会对人体肝脏、心脏、肾脏以及神经、血液、生殖系统造成不可逆性损害。1、心脏的影响：对心肌损害，造成酒精性心肌病。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为：

兴奋抑制昏迷死亡饮酒的害处（2）3、对肝脏的损害：乙醇进入机体后主要是在肝脏降解。乙醇在乙醇脱氢酶作用下，生成乙醛，乙醛对肝脏和其他脏器均有毒性作用，干扰碳水化合物、脂质代谢和其他一些中间代谢环节。（1）乙醇氧化分解时伴有丙酮酸还原成乳酸，故可促进高尿酸血症、低血糖和酸中毒发生；（2）乙醇氧化还伴有草酰乙酸还原成苹果酸，使糖异生作用减弱及脂肪酸合成增加。美国一医学中心CT检查发现：长期大量饮酒者

58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化两者兼有。饮酒的害处（3）♣酒精性肝病的变化规律：脂肪肝－酒精性肝炎－肝硬化4、饮酒与癌：食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌，反复刺激影响免疫力以及活化致癌物质等。5、饮酒与糖尿病：酒精可使糖尿病患者发生低血糖机会增加（因为酒精转换成热能,往往不能有效的转化成血糖）。6、饮酒与营养不良：饮酒者血中维生素B12降低（造成营养不良或酒精分解了维生素），酗酒者30%-80%维生素B1缺乏，60～80%

叶酸缺乏，50%维生素B6缺乏。饮酒的害处（4）7、饮酒与脂质代谢：饮酒后α－磷酸甘油增加，从而加强甘油三酯合成，产生高脂血症。饮酒还可使蛋白合成受抑制。8、饮酒与药物代谢：（1）饮酒可增加一些药物的副作用，尤其是服药后立即饮酒对肝脏的损害更大；（2）饮酒（特别是酗酒者）对酒精及其他一些药物（包括镇静剂、抗忧郁药、抗生素）的耐受性增强，神经性适应能力增加。

饮酒的害处（5）9、饮酒对性功能影响：过多饮酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%阳痿，10%射精障碍，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢复。♣女性嗜酒：易患乳腺癌，月经不调，不孕症，卵巢萎缩、性激素代谢障碍及胎儿致畸等。烟酒合并火上浇油！♣血中酒精浓度可被香烟中尼古丁明显降低，故可增加饮酒者酒量。酗酒又吸烟者追求两者带来的快感，酒量、烟量均大增。酒精分解时产生的乙醛，不会因为尼古丁的作用而减少，故造成大脑、肝、心等器官损害更重。四大基石之四—

心理平衡♣国际劳工组织的调查表明：在英、美、德、芬兰和波兰，每10个办公室职员中就有一人患有抑郁症、焦虑症或体力透支。♣美国因抑郁症经济损失达440亿美元；在欧盟，该症导致国民生产总值损失的比例高达4%。♣中国疾病预防控制(CDC)提供：我国人群精神疾病总患病率为15%。有1600万重性精神病受情绪障碍和行为问题捆扰的17岁以下儿童、青少年约3000万人。全国抑郁症患者约3000万人，各类老年期痴呆患者600万人。抑郁症患者自杀率10-25%，自杀死亡率8.5/10万，1993年增至22.2/10万。

我国每年有100万自杀未遂，死亡自杀者20万人。精神疾患的原因（1）♣

工作繁忙，竞争压力大（企业家们大多数无节假日，每天工作在12小时以上，每天睡眠不足6小时）。♣

争强求胜，要求过于完美。♣自己年轻体壮，没必要重视；现在在职太忙，等退休后再说。♣自我保健意识差，缺乏常见病的防治知识。♣片面理解经济、医疗、遗传及环境等因素对健康的影响，而忽视了不健康生活方式和行为对健康的损害。精神疾患的原因（2）◆不在疾病的本身，而在于防治疾病的态度（纠正两种倾向，即无所谓与过分紧张）。◆

经历不良生活事件（悲伤、忧郁、伤感等负面情绪）的影响，如亲人亡故，夫妻离异，工作环境不满意及人际关系紧张等。措施和方法（1）♣保持良好心态，善于解放自己

“快乐源于舍弃”、“学会取舍才能幸福”