解读《中国居民膳食指南2007》

《中国居民膳食指南2007》中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的。是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。背景：1997年首次制定，2007年全面修订。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性病的发生，提高国民的健康素质。流行病学资料2004年国家公布的《中国居民营养与健康现状》：1、慢性代谢性疾病患病率上升迅速：----高血压1.6亿、糖尿病4000万、血脂异常1.6亿、超重2亿和肥胖患者人数6000万；2007年公布：高血压2亿、糖尿病3850万。

2、膳食营养不合理和缺少体力活动与慢性病发生关系密切；3、过于依赖医生、药物、医疗设备，保健意识差；可以预防和避免的疾病难于幸免。健康不能放任自流，健康必须加以管理。中国居民膳食指南组成由三部分组成：一般人群膳食指南——共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南——包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年以及老年人群。平衡膳食宝塔——直观告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。一般人群膳食一、食物多样，谷类为主，粗细搭配食物分类第一类：谷类及薯类第二类：动物性食物第三类：豆类和坚果类第四类：蔬菜、水果和菌藻类第五类：纯能量食物谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。推荐摄入量：一般成年人每天摄入250g~400g为宜。注意事项：粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。关于谷类食物的营养误区误区1：大米、面粉越白越好：营养素损失多，要防止“脚气病”。误区2：吃碳水化合物容易发胖：肥胖的原因是能量过剩，而非碳水化合物。误区3：主食吃得越少越好：主食应占全天能量的55~65%，是血糖的直接来源，是红细胞唯一可利用的能量，是脑及神经系统、心脏和肌肉组织活动的主要能源。

提倡谷类食物的互补作用。二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果营养特点：能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐摄入量：每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。蔬菜营养特点蔬菜分类：嫩茎类、叶类、花菜类、水生蔬菜、菌藻类。蔬菜特点：深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、VC含量比浅色高，并含更多的植物化学物，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。选择蔬菜有讲究：新鲜、应季、全面，少吃盐腌和酱菜。烹调：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果的营养特点多数新鲜水果是维生素（VC、胡萝卜素以及B族）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，并含较多有机酸（果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等）及植物化学物（黄酮类、芳香物质、单帖类）。蔬菜和水果不能相互替换！！！不要用加工的水果制品不能替代新鲜水果。植物化学物具有：抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等作用。蔬菜和水果的作用：薯类的营养特点薯类：包括甘薯（红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（土豆、洋芋）、木薯（属于树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。营养特点：蛋白质1.5%，淀粉17~25%，膳食纤维丰富，即可做主食又可当蔬菜。如何吃薯类?

每周吃5次左右，每次50~100克。最好是蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸，减少食物中油和盐的含量。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类营养特点：含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。推荐摄入量：每人每天平均饮奶300ml.有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。奶类制品的种类及特点鲜奶：牛奶、羊奶和马奶等。奶制品：奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。液态奶：指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。还原奶：奶粉：是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成。VA、B族等部分损失，按照成分分多种。酸奶：消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成，易消化吸收，增强免疫能力，更适合乳糖不耐症、消化不良者、老年人等。★乳饮料不是奶，购买时认清食品说明！！！大豆营养特点大豆分类：黄豆、黑豆和青豆。大豆制品：

非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等发酵豆制品：豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、大豆皂甙以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是谷类蛋白质互补的天然理想食品。推荐摄入量：每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品，如40克相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物。营养特点：人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉。推荐摄入量：鱼虾类50~100克、禽畜肉50~75克、蛋类25~50克。鱼虾类、蛋类营养特点鱼类蛋白质平均18%，脂肪5%，多不饱和脂肪酸较多。含矿物质丰富，如硒、锌、钙、海鱼中碘等。肉质细嫩，易于消化吸收。其他水产动物特点：牡蛎、扇贝中锌含量高；河蚌和田螺含铁较高。蛋类：营养成分集中在蛋黄，维生素丰富，卵磷脂，微量元素铁、锌、硒的理想来源。禽类、畜肉类营养特点所谓“红肉”、“白肉”之分，通常前者指畜肉，后者指禽肉。主要区别是脂肪含量不同，脂肪酸饱和程度不同。不同部位差异较大。动物心、肝、肾等内脏含胆固醇较高，以脑、肝最高，铁含量高并利用率高，因人而宜选择。科学评价胆固醇：胆固醇有重要的生理功能，缺乏会影响心理健康、患肿瘤危险性增加，但过多会导致动脉硬化。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食烹调油主要成分是脂肪。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐：摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。推荐摄入量：每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。每天食盐摄入量6g。烹调油的营养特点日常烹调油包括植物油和动物性脂肪。动物性脂肪中含饱和脂肪酸和胆固醇多应少吃。大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，脂肪酸构成不同，各具营养特点。提倡经常更换烹调油的种类。不饱和脂肪酸（油酸、亚麻酸）有降低血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。如何控制烹调油及食盐目前逐渐富裕起来的我国居民，平均烹调油41.6克，其中植物油32.9克，动物油8.7克。每天限制到25克或30克，怎么办？建议烹调方法：蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎代替油炸。定量用油，控制总量。盐为百味之王，人体不可少，但“咸”中有危险，与高血压患病率有密切关系。实际每天正常食物基础上，摄入3克食盐基本达到人体需要。注意减少酱菜、腌制食品的摄入。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。体重是能量平衡的最好指标。体重异常有多种危害。成人健康体重评价标准：健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m；超重：BMI24~27.9kg/m；肥胖：BMI>28kg/m；消瘦：BMI<18.5kg/m；结合腰围：男性：85cm

女性：80cm2222怎样理解食不过量食不过量：指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调方法和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。食不过量意味着“吃饱而不吃撑”。胖子是一口口吃出来的。每天多吃半两饭、水饺2~3个、烹调油5克，一年增加体重1千克。预防肥胖是人类在21世纪面临的一个巨大挑战根据2000年国民体质监测结果：我国成人每周参加体育锻炼1次以上、每次锻炼时间30~60分钟者比例只有31%~53%，大部分人缺乏体育运动或运动不足。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。健康成人适宜身体活动量温馨提示动则有益贵在坚持多动更好

适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。坚果好吃不易过量零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。九、如果饮酒应限量饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，应该严禁酗酒。另外还无节制的饮酒，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白