第三章科学锻炼身体菁

第三章科学锻炼身体体育教研室宋杰第一节体育锻炼原理第二节体育锻炼原则与锻炼方法第三节体育锻炼计划的制定与实施第四节大学女生体育锻炼的特点

第五节体育锻炼的生理效果前言

科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。第一节体育锻炼原理1.什么是科学体育锻炼？

科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或者患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内容和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身的健康活动过程。

科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个重要因素，保持良好的身体状态是事业有成的物质基础。

目前具有普遍意义的体育锻炼原理有

锻炼过程的新陈代谢理论

运动负荷的有效价值范围理论

人体适应环境能力的动态平衡理论

一.锻炼过程的新陈代谢理论同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存能量。异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理活动的需要，分解最后产物排除体外。

体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激，能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养措施，就能产生强身健体的结果。超量恢复:人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。

二.运动负荷的有效价值范围理论运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率区间去确定运动负荷的计量标准。

体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激下，才能收到健身益心的诱因。体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效价值范围为120～140次／分之间。当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身体的价值不大。

心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。

心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分，虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。

三.人体适应环境能力的动态平衡理论适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾病的抵抗能力。

1.社会环境2.自然环境3.疾病实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。

一.体育锻炼的基本原则

体育锻炼原则是体育锻炼中的客观规律的反映，是人们谋求量性锻炼效果的经验总结。是人们从事体育锻炼必须遵循的准则。

第二节体育锻炼原则与锻炼方法（一）自觉性原则自觉性原则是指参加锻炼者，对行为目标的追求所采取的一种自觉主动的行动。

自觉性

（二）经常性原则经常性原则是指进行体育锻炼，必须持之以恒，成为日常生活中不可缺少的一个重要内容。经常性（三）渐进性原则渐进性原则是体育锻炼的时间、强度、次数要符合人体自然发展和机体适应性等规律。渐进性（四）全面性原则全面性原则是指体育锻炼时，使身体得到全面和谐的发展。全面性

（五）因人制宜原则因人制宜性原则是指体育锻炼的内容、方法、运动负荷选择与制订，应根据个人的实际情况。

因人制宜性

（六）适量性原则适量性原则是指体育锻炼者身体承受的生理负荷，通过锻炼使身体既有一定程度的疲劳，又能承受住，适量性主要受运动量和运动强度的影响。适量性体育锻炼方法是指运用各种体育锻炼手段和自然因素有效地增强体质的途径方式。体育锻炼方法是多种多样的，根据人体发展的规律来看，不同年龄阶段应采用不同的体育锻炼方法，一定要从实际出发，因人而宜。二.体育锻炼方法根据大学生年龄特征和学校体育的具体条件，我们介绍如下几种方法。(一)利用自然力的体育锻炼方法利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。日光浴空气浴冷水浴1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。2.空气浴是指利用空气的温度、湿度、气流气压、散射的阳光、阴离子等同位素刺激皮肤，进行锻炼的方法。

3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌握循序渐进原则。浴前做好准备活动，浴后擦身保暖，进行冷水浴时，一般会出现三个阶段的生理反应。寒冷期温暖期寒颤期（二）发展身体素质的方法人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力称为身体素质。1.速度素质速度素质是指人体进行快速运动的能力，它分为反应速度，动作速度和位移速度。反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢。动作速度是指人体完成某一动作的快慢。位移速度是指在周期性运动中，人体在单位时间内位移的距离。2.力量素质力量素质是指肌肉抵抗阻力的能力。根据肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量是指肌肉作等长收缩时产生的力量，即人体保持一定的位置和姿势，不产生位移运动。动力性力量是指肌肉做某张收缩时所产生的力量，又叫等张力量。即身体产生明显位移，使人体或器械产生速度运动。发展力量素质的方法

力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小力量练习应注意以下几点：1.随着力量增长要及时加大负荷。2.每周练习次数为隔日一次为宜。3.力量练习后要及时做好放松活动，以免肌肉僵硬。4.力量练习要注意呼吸的配合，使呼吸与用力动作协调起来。3.耐力素质耐力是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力。又称耐久力，也可看作对抗疲劳的能力。它是人体肌能和心理素质的综合表现，也是评价人体机能水平和体质强弱的重要标志。

(三)走步健身法走步锻炼法有益身心健康，由其对常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人尤为适合。（四）跑步健身法跑步健身法是最简单的有氧运动之一。能够促进机体大量摄取氧气，最有效地增强心肺机能。（五）韵律操健身法韵律操以操为体，以舞为形，融体育与艺术为一体，集健与美于一身，深受广大同学的喜爱，尤其适合女性对美的爱好和追求心理。（六）太极拳健身法有人用太极拳是治疗慢性疾病的良药的词语来赞誉它的作用，这对体弱者或有慢性病的同学更为适宜。第三节体育锻炼计划的制定与实施一.制定体育锻炼计划（一）目标制定在制定体育锻炼计划时，首先应确立明确的锻炼目标，根据锻炼目标，去选择锻炼内容和方法以及锻炼的步骤。

（二）锻炼内容的选择1.按目的分类竞技类篮球排球乒乓球健身类健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水2.按能量代谢体系分类有氧代谢类

长跑游泳自行车无氧代谢类短跑举重拳击二.体育锻炼计划的实施我们所制定的各层次锻炼计划，仅仅是锻炼要素的静态集合，只有锻炼实施，才能验证计划的合理性和科学性。在制定锻炼计划中，个体的日锻炼计划是一个最低层次的系统。日锻炼计划实施准备部分基本部分结束部分第四节大学女生体育锻炼的特点大学女生的年龄一般在18～22岁之间，从生长发育阶段看，这一年龄段的女性由于其器官生理功能变化和现代健美观的影响。使她们体育锻炼具有其自身的特点。

一.女性青春期后的生理功能1.骨骼2.肌肉3.心血管系统4.脂肪大学女生体育锻炼的特点二.大学女生体育锻炼的特点加强心肺功能的锻炼加强腹肌和骨盆底隔机锻炼加强形体美锻炼注意女性特殊的生理特点第五节体育锻炼的生理效果一.影响人体健康的因素

影响人体健康的因素是多方面的，主要是遗传、环境、体育锻炼等几个方面，其中影响人体健康最积极的因素是体育锻炼。

（一）遗传因素遗传是生物的一种属性，是指亲代的遗传基因在数目上、顺序上和排列方式上的一致性向后代的传递。但是，生物遗传是一个相当复杂的过程，由于遗传基因受条件的影响，在排列组合上发生变化，结果使亲代与子代之间、子代的各个体之间不完全相同，这种现象称之为变异。遗传与变异是人体发展与进化的客观规律，也是生物进化的主要动力，所以在研究影响人体健康的因素中遗传因素是不可忽视的。

（二）环境因素环境与遗传因素是否能得到充分的发展有着密切的关系，适宜的环境可以使遗传因素为人体发展的潜在可能性成为现实，不适宜的环境可以限制这种潜在可能性的实现。人类的生活环境包括自然环境和社会环境。这两种环境对人体的发展都具有极其重要的作用。其中社会环境对人体的发展更具有特殊意义。自然环境是指人类生态系统中围绕着人类周围的各种自然因素的总和。但是，起决定作用的是社会环境，是人们的物质生活条件。

（三）锻炼因素“生命在于运动”深刻揭示了体育锻炼对增进健康，增强体质的重要意义。在影响人体健康的诸因素中，科学的体育锻炼是促进人体健康发展最积极的因素，它不仅可以增进健康，增强体质，而且可以改善和提高下一代人乃至整个民族的体质。二.体育锻炼对身心的影响人的机体是由细胞组成的，许多相同的细胞构成一种组织，几种不同的组织组成一个器官，几个在功能上有联系的器官形成一个系统，几个系统（如神经、运动、呼吸、循环、消化、泌尿等系统）合成人的有机体。人体和周围环境之间不断地进行新陈代谢，这是一切生命活动的基本特征。人要想健康长寿就必须认识维持生命的规律，采取积极的方法提高健康水平。要以动养生，进行体育锻炼。

（一）身体锻炼对神经系统的影响体育锻炼可以使大脑皮层中主管运动区域引起兴奋过程，诱导原有主管思维区域的兴奋产生抑制过程，使已经疲劳的神经细胞得到休息，恢复它的正常功能，实际上是对疲劳的神经细胞起了保护作用。在学校中安排“两课、两操、一活动”就是这个道理。在脑神经疲劳时进行体育锻炼，换来的是相当于疲劳状态下几倍的工作效率。（二）体育锻炼对运动系统的影响体育锻炼对肌肉、骨骼和关节都有积极的影响，同时对人体的正常发育有促进作用。它还能使老年性肌肉萎缩和骨质退化性变化延缓、推迟，保持良好的肌力和正常健壮的人体外形。（三）体育锻炼对血液循环系统的影响由于经常锻炼使人体血液循环加快，一般情况下，安静时血液沿体内循环一周需时约18—20秒，而锻炼时则可缩短到9—10秒，血管的收缩与舒张也相应的加快，不仅因血流量增加使心肌得到更多的