现代人如何应对压力培训讲义

现代人如何应对压力

应激（压力）与应对张侃中科院心理所研究员中国心理学会理事长1/31/20231注重促进人的心理和谐，加强人文关怀和心理疏导，引导人们正确对待自己、他人和社会，正确对待困难、挫折和荣誉。加强心理健康教育和保健，健全心理咨询网络，塑造自尊自信、理性平和、积极向上的社会心态。1/31/20232汇报提纲认识压力发现压力应对压力人的本质是进行信息加工为何压力对我们的健康有影响关键是要改变认知，我们可以改变认知应对的方法1/31/20233人类的知识体系宇宙的起源（物质的本原）生命的起源（人类从哪里来，向何处去？）意识的起源（人的心理的本质）1/31/20234心理学是研究心智()和行为()的学科。其研究范围包含人类体验的所有方面，从脑的功能到国家的行动；从儿童的发展到有关老年人问题。在从科学研究中心到精神健康机构中工作的真正的心理学家的目标都是为了“理解人的行为”。1/31/20235人与信息。对人的本质的探求1，真理知识信息2，人是天然的能动的信息加工者

（1）动物和婴儿的反应（朝向反射）

（2）幼儿的探求

（3）成人的探求

（4）生物学基础（P300）1/31/20236人与信息。对人的本质的探求1，真理知识信息2，人是天然的信息加工者

（1）动物和婴儿的反应（朝向反射）

（2）幼儿的探求

（3）成人的探求

（4）生物学基础（P300）1/31/20237知觉特性1/31/202381/31/202391/31/2023101/31/2023111/31/2023121/31/2023131/31/2023141/31/202315知觉特性1/31/202316知觉特性1/31/202317知觉特性1/31/202318知觉特性1/31/202319知觉特性1/31/2023201(&,1992)1/31/2023211/31/2023221/31/2023231/31/2023241/31/2023251(&,1992)1/31/202326何为健康？联合国世界卫生组织（）成立宪章（1948）

“健康乃是一种身体、心理与社会的完满状态，而不仅仅是没有疾病和体弱。”1/31/202327世界卫生组织（）提出的健康新概念是：所谓健康，并不仅仅是不得病，还包括心理健康以及社会交往方面的健康，世界卫生组织规定了衡量一个人是否健康的十大标准：

1,有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。2,处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3,善于休息，睡眠好。4,应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5,能够抵抗一般性感冒和传染病。6,体重适当，身体均匀，站立时，头、肩、臂位置协调。7,眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。8,牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。9,头发有光泽，无头屑。10,肌肉丰满，皮肤有弹性。1/31/202328老子哲学道可道，非常道。人法地，地法天，天法道，道法自然。不知常，妄作，凶。为学日益，为道日损，损之有损，以至于无为。无为而无不为。为无为，事无为，味无为。以顺万物之自然而不敢为。1/31/202329西方国家对应激的研究坎侬B.，18世纪初，美国哈佛大学,“战斗或逃跑反应”()

《饥、痛、惧、怒的身体反应》1/31/202330西方国家对应激的研究

第一个主要从事应激研究的科学家，发现了在“战斗或逃跑反应”过程中在体内发生了什么。他发现，任何问题，无论是想象的还是真实的，能引起大脑皮层向下丘脑发出告警信号，下丘脑再向交感神经系统发出一系列刺激，引起体内的一系列的变化。1/31/202331西方国家对应激的研究你的心率、呼吸节奏、肌肉的紧张度、新陈代谢率和血压都增加。你觉得手脚发冷，这是因为血液正从你的四肢和消化系统流向大块的肌肉，准备帮助你进行战斗或跑开。你觉得你的胃中有煽动。你的膈膜和肛门收缩。你的瞳孔扩大，使你的视觉更好。你的听觉也变得更加敏锐。1/31/202332西方国家对应激的研究不幸的是，如果因为长期慢性的应激，而反复出现“战斗或逃跑反应”，将会导致长期的负面的影响。你的肾上腺分泌出肾上腺素和去甲肾上腺素，抑制消化、生殖、生长、组织的修复、和你的免疫和抵抗炎症的系统的反应。也就说，你的身体中一些对保持你的健康具有重要作用的功能开始下降。1/31/202333西方国家对应激的研究幸运的是，启动应激反应的机制也可以停止应激反应。这叫作放松反应。一旦你认为危险已经过去，你的大脑不在向你的脑干发送紧急信号，后者也就停止向你的神经系统发信号。在你停止发送危险信号的三分钟后，战斗或逃跑反应终止。你的新陈代谢率、心率、呼吸率、肌张力和血压都恢复到正常水平。1/31/202334慢性应激和疾病慢性或持续性的应激发生在生活中的应激源无法缓解时。如你所工作的单位大规模的重组或是大规模的减员，或是你正经历痛苦的离婚，或是你正在承受慢性的或是威胁生命的病痛。慢性应激同样发生于连续的小的应激源发生时，往往你还没有从一次应激中恢复过来，另一个有接踵而至。只要思想上觉得有威胁还存在，身体就保持应激状态。如果应激持续存在，你得应激相关的疾病的机会就在上升。1/31/202335应激所致的一些疾病五十多年来，一些研究者一直在关注应激和疾病的关系。他们观察到，在患有应激相关的疾病的人中，身体的超常反应常作用于某些特定的系统，比如骨骼肌肉系统、心血管系统、胃肠系统。例如，对有些人，慢性应激能导致肌肉紧张和疲劳；而对另一些人，慢性应激却导致高血压、周期性偏头痛、胃溃疡，或慢性腹泻。1/31/202336应激所致的一些疾病几乎你身体的任何系统都可能被应激所伤害。对生殖系统的作用可能导致妇性月经不正常和不排卵，男性阳萎，以及男女性的激素分泌下降。应激涉及到肺的变化，可加重哮喘、支气管炎和其他呼吸系统的症状。在应激反应中丧失胰岛素可能是诱发成人糖尿病的原因之一。应激影响组织的修复，导致骨骼疏松，容易骨折。1/31/202337应激与疾病对免疫和抗炎系统的抑制使你容易患感冒和流感，能加剧一些病，象癌和艾滋病。另外，长期的应激反应还能加重一些病情，如关节炎、慢性疼痛、和糖尿病。也有证据表明，因慢性应激而致的持续的释放和消耗去甲肾上腺素可以造成抑郁症。1/31/2023381/31/2023391/31/202340中新社东京九月十三日电(记者朱沿华)十三日上午，已经宣布辞职的日本首相安倍晋三入住位于东京都内的庆应大学附属医院接受治疗。其主治医生日比纪文在下午召开的记者会上宣布，安倍所患的是“肠胃功能障碍”，目前身体“非常虚弱”，需要住院三到四天。1/31/202341近期生活体验统计表华盛顿大学的医学博士和他的研究助手发现人在遭遇很多的生活中变化时，生病的机会加大。为此，他们发展出一种近期生活体验统计表，用于统计在过去的一年中你有过多少生活中的变化，并考虑这些变化对你的容易患病的影响的大小。其目的是提醒你注意你所经历的应激性事件，它们对你的健康的潜在的威胁，进一步使你能在生活中主动降低应激的水平。1/31/202342生活事件的应激权重1．多少与老板（领导）有些矛盾232．睡眠习惯的明显变化（量或时间的变化）163．进食习惯的明显变化（量，时间，地点）154．个人习惯的变化（着装，风度，伙伴等）245．通常的消遣活动的形式和量的明显改变196.社会活动的明显变化（如跳舞，看电影，窜门等）187．参加定期集体活动的明显变化（比平常多或少）198．家庭成员聚会次数的明显变化（多了或是少了）159．你的经济状况的明显变化（差得多或是好得多）3810．和爱人的父母有冲突291/31/202343生活事件的应激权重11.和爱人的争论的次数的明显变化（有关家务事）3512．性生活困难3913．自己受到大的身体的伤，或是患大的病5314．关系密切的家人去世（除爱人）6315．爱人去世10016．好友去世3717．家庭成员增加（添小孩，领养，老人搬入等）3918．家庭成员的健康或行为的明显变化4419．搬家2020.与工作有关的明显变化（如单位重组，合并，破产等）391/31/202344生活事件的应激权重21．结婚5122．离婚7323．感情不和导致分居6524．获得突出的个人成就2825．子女离家（结婚，上学等）2926．退休4527．工作时间或条件的明显变化2028．工作职责的明显变化（如提升，降职，平调）2929．被开除4730．居住条件的明显变化（如装修，房子或邻居变糟）251/31/202345生活事件的应激权重31．爱人开始工作或是不再工作2632．贷款买房3133．贷款买大件（如汽车，电视，冰箱等）1734．失去贷款3035．休假1336．转学2037．变动工作3638．开始上学或辍学2639．婚姻调解4540．怀孕401/31/202346生活事件而致的应激水平评分：总分越高，得应激相关的疾病的可能性越大。总分高过300分的人中，80%在最近会得病；总分在200到299之间的人，50%在最近要得病；总分在150到199的人中，只有30%在最近要得病；总分在150之下的人，近来得病的机会很小。如此，你的得分越高，你越要积极地应对，以保持健康。1/31/202347生活事件的应激由于个体之间在对生活事件的认识和应对能力上都存在着很大的差异，我们建议你仅将这一标准作为参考。应激是可以积累的，如果你觉得一年之前的生活中的事件对你还是有很大的影响，你可以用包括这些事件，再做一次计算，并比较两次的结果。1/31/202348通信企业员工工作压力源

（王明辉、李延、方俐洛）因素一，工作家庭冲突

缺乏家人的实际支持

缺乏家人感情上的支持

配偶或亲友对自己工作和事业持不适当的态度

家庭生活缺乏稳定性及可靠性

因工作需要而影响与配偶（伴侣）或者子女的关系1/31/202349通信企业员工工作压力源

（王明辉、李延、方俐洛）因素二，组织结构与氛围

公司组织结构僵化不能适应快速发展

公司有不合理的政策、规定和程序

公司层次太多，办事缺乏效率

公司部门之间缺乏有效的沟通

公司管理层对员工的要求或建议没有回应

公司内部勾心斗角1/31/202350通信企业员工工作压力源

（王明辉、李延、方俐洛）因素三，市场应激

竞争日益激烈，运营商之间恶性竞争

担心用户流失改用其他运营商的服务

用户市场业务发展的任务很重

担心得不到用户支持

业务发展与本质工作的冲突

1/31/202351通信企业员工工作压力源

（王明辉、李延、方俐洛）因素四，个人发展

不明确自己将来做什么

工作中个人的能力无法发挥

没有足够的个人发展空间

缺乏晋升机会

公司提供的学习和培训机会很好

1/31/202352通信企业员工工作压力源

（王明辉、李延、方俐洛）因素五，工作负荷要求

我总有做不完的工作

成天我都有“战备状体”的感觉

我的工作繁杂、琐碎

工作经常加班1/31/202353心理健康

心理健康是指以积极、有效的心理活动，平稳、正常的心理状态，对当前和发展着的社会和自然环境作出良好适应。要按照不同的年龄阶段的心理特征及发展规律，通过各种有益、有效的教育和训练，以家庭和社会的良好影响来培养及维护健全的人格，使人们在工作、生活及家庭中保持心身健康。1/31/2023542007年我国国民心理健康状况研究报告国民心理健康状况研究小组1/31/2023551/31/2023561/31/2023571/31/202358心理健康是指个体内部心理过程和谐一致，与外部环境适应良好的稳定的心理状态，它包括认知效能、情绪体验、自我认识、人际交往和环境适应五个维度。认知功能正常、情绪积极稳定、自我评价恰当、人际交往和谐、环境适应良好是心理健康的标志。1/31/202359我国城市人口（以下简称国民）中大多数的心理健康状况良好，15-18%心理健康状况“好”；65-70%处于“良好”水平；11-15%心理健康状况“较差”；2-3%心理健康状况“差”（见图1）。从青少年到老年分数均接近正态分布，说明我国国民的心理健康与身高、智力等人类特征类似：大多数人处于中等程度，即正常范围1/31/20236011-15%心理健康状况“较差”的人可能具有轻度心理问题。他们的社会功能受损不明显，可进行正常的生活，因此从表面上问题容易被忽视。但本人内心感到明显不适，同时妨碍了能力的正常发挥。在不进行心理辅导的情况下，有可能自发缓解，也有可能发展为更严重的心理问题。这类人群是心理健康工作的主要目标人群。他们的问题程度较轻，同时具备一定的心理健康资源，如果及时对其进行心理辅导，可有效预防心理疾病，促进心理健康。1/31/2023612-3%心理健康状况“差”的人可能具有中度到重度心理问题。他们的社会功能受到明显影响，表现为学业/事业适应不良或人际关系问题，个人感到强烈的痛苦不适。在不进行心理咨询与治疗的情况下，较难自发缓解，很可能长期影响个体的正常生活，甚至发展为严重心理问题。此类个体面临高度风险，亟需获得心理咨询与治疗。1/31/2023621/31/2023631/31/2023641/31/2023651/31/2023661/31/2023671/31/2023681/31/2023691/31/2023701/31/2023711/31/2023721/31/2023731/31/2023741/31/2023751/31/2023761/31/202377挫折心理的自我调适认知疗法指出：情绪障碍的形成和排除都与思维结构有关，因此，应从思维结果入手。这一理论告诉我们：挫折在何时、何地，在什么情况下产生，产生到什么程度，是我们自己难以预料的和控制的。自己能够控制的只有自己对挫折的认识和看法，从而控制自己的情绪和行为反应，将挫折对自己的伤害降低到最小的程度。这就是说，挫折的关键在“自我”，要战胜挫折，首先要战胜“自我”。1/31/202378挫折心理的自我调适一、正确认识挫折陈毅语：“应知天地宽，何处无风云，应知山高远，到处有不平”，“自古英雄多磨难”挫折可以使人及早学得聪明些。“前车之鉴？”人只能从自己的经验中学习？二、积极挑战自我，主动迎战挫折。巴尔扎克：世界上的事情永远不是绝对的，任何事情的结果完全是因人而异的，苦难对于有才能的人来说可能是一块垫脚石，是一笔财富，但是对于弱者来说，可能就是万丈深渊。1/31/202379挫折心理的自我调适三、主动调整目标四、培养积极进取的个性品质自信乐观自强不息五、要善于摆脱挫折所带来的烦恼1，“糊涂”难得糊涂—聪明难，糊涂难，由聪明而转入糊涂更难。放一着，退一步，当下心安，非图后来福报也。郑板桥2．“塞翁失马”1/31/202380挫折心理的自我调适3．“以泪洗心”4．“一笑了之”5．“变害为利”六、加强对人生事件的心理预期1971年9月13日，林彪出逃。周恩来三天三夜没睡觉。得知飞机摔在蒙古，其他人都放松，离开。人大会堂东大厅只留周和纪登奎。周突然豪滔大哭。纪说：“总理，总理，林彪一伙摔死了，这是不幸中的万幸，应该说是最好的结局了，您应该高兴，对不对？！”…...周回过身来，双肩哑依然在颤动，脸上老泪纵横，他摇着头，声音嘶哑地反复说：“你不懂，你不懂？”1/31/202381保持心理健康的方法一、从认知角度入手二、从社会交往入手三、从体育锻炼入手四、从业余活动入手

认识世事，调整目标

提高修养，平整心态苦恼来自于自己的认知美国心理学家艾里斯（）是合理情绪疗法(，简称)的创始人。1979年提出四点基本假设：1，自寻烦恼是人的本性。2，人在思考时，多表现出损己倾向。3，人可以单凭想象形成信念。（不需要事实）4，人同时具有自毁倾向和自救能力1/31/202382博士所做的一项关于书写情绪体验的研究大众智慧告诉我们，我们不应该老是将负面的事件所引起的情绪和想法在胸中，最好是将其释放出去。“忘却的救主”

抑制理论(,1989),抑制痛苦的想法和感情的表达增加自主神经系统()的活动。长时下去，对身体健康发生影响。1/31/202383博士所做的一项关于书写情绪体验的研究为了验证这一理论，做了很多实验两组对照的实验设计

第一组,将自己经受的情绪创伤性事件写出来

第二组,写一些一般的表面化的东西

对健康的影响,看医生的次数,免疫功能()和活动程度

第一组比较好

可见，释放情绪性的想法和感觉对身体健康有利。1/31/202384博士所做的一项关于书写情绪体验的研究抑制理论的问题(科学家总是不断地寻找可能存在的问题)。

1，对创伤性事件用舞来表达

2，对创伤性事件用舞和写作来表达这里有何差别?写作需要理解>产生认知变化（）需要再做新的实验（,1996）1/31/202385博士所做的一项关于书写情绪体验的研究大学一年级新生,1，写出他们因为入学而带来的思想和感觉；2，写一些肤浅的不相干的事情。预计，表达出入学带来的情绪反应的学生的健康状况和学习成绩要比没有表达的学生好。最重要的是看是否是认知的变化引起了这样的结果。1/31/202386博士所做的一项关于书写情绪体验的研究“写出你因为入学而产生的最深刻的思想和体验”

“尽可能客观地对一件具体的事物作描写，不要带有情绪色彩，不要提及你的情绪、看法和信仰”72,44f,28m,在十月的最后一周，连续三天，每天写20分钟。7个月后,检查学生看校医院的次数和平均成绩(),通过档案进行。1/31/202387博士所做的一项关于书写情绪体验的研究:,,(.,),,

.14.30.52.05

3.082.86.48.05

W.3.39%1.21%.05

W.1.09%0.64%.051/31/202388博士所做的一项关于书写情绪体验的研究用不同的被试和条件重复做了大量的实验。(.,,)(.,a)系列的实验证明书写情绪体验的心理过程的影响是可靠的（）,具有外部效度（）1/31/202389心理所的研究40个正在接受放疗的乳腺癌患者根据年龄、教育程度、癌症分期和接受治疗的状况特点，她们被分成相匹配的两个组，一组接受为期一个月的心理行为干预，另一组作为对照。首先指导干预组病人学会肌肉放松，然后对她们进行想象训练。想象自己漫步在海滩上，初升的太阳照在脸上，海水轻柔地漫过脚面等等。然后想象免疫细胞如何杀死癌细胞，被杀死的癌细胞又是如何被海水冲刷掉。在干预的前后，分别采取病人的唾液和血液，测定细胞的活性。结果发现心理—行为干预可以显著提高细胞活性。且必须通过服药来克服放疗引起的白细胞计数降低的副作用的患者比例显著下降（,,,&,2001）。1/31/202390心理所的研究120名正在接受放疗的癌症患者。依据匹配原则他们被分为一个干预组和合一个控制组。除了干预的时间延长到3个月以外，其他的实验条件与上述研究一完全相同。所测定的指标包括白细胞计数、细胞活性和免疫球蛋白（，，）等。结果发现，干预组在所有这些指标上都得到了显著改善，并且显著优于控制组（,,,&,2002）。1/31/202391

1/31/202392

1/31/202393免疫功能1/31/202394

免疫功能1/31/202395

-2.8(50%)-3.8(61%)+1.1(12%)-0.2(2%)+1.9(19%)-1.0(10%)+0.1(11%)-0.2(16%)-0.1(6%)-0.2(15%)免疫功能1/31/202396

心理行为干预癌症临床应用研究

疲乏 恶心呕吐 疼痛 呼吸困难 睡眠障碍 食欲丧失 便秘 腹泻 经济困难1/31/202397

躯体功能 角色功能 情绪功能 认知功能 社会功能 总体生活质量心理行为干预癌症临床应用研究1/31/202398？美国去年有5万人死于车祸（不包括受伤者），美国的人口按2000年的统计是281,421,906，算起来，美国人每年死于车祸的风险就是大约1.8/万。我国的有关统计在去年有11万人死于车祸，按13亿人口算，大约是0.84/万。1/31/202399？的统计得病人数死亡人数

全国5326347

北京2521191看看问题的概率

6000/12亿＝1/20万0.05/万0.0025/万(0.84)北京万分之二2.00.151/31/2023100北京各类事故死亡总人数应控制在1733人之内。其中，交通肇事为1373人、火灾为33人、生产安全为196人1/31/2023101心理预期在一年当中摔死的可能是1/2万。北京晚报，2006，3，20。70岁的孙老先生和儿子一起陪老伴到医院看病，在医院交费大厅内，不巧被低头走路的张某仰面撞倒在地，造成颅内出血，抢救一周死亡。告状。“未能尽到注意义务”，赔18万元。1/31/2023102心理预期在一年当中吃东西被噎死的可能是1/16万。北京晚报，2006，3，21。屈盛洪的父亲屈恒智在金泰福寿老年公寓，吃午饭时呛了一下，窒息死亡。告状。1/31/2023103肯利亚《民族日报》2007，5，16报道，肯利亚纳库鲁一名大学生，乔舒亚。奥科斯，22岁，参加学校纪念学校创始人活动的压轴戏，快吃比赛，被噎死。原因，一块面包堵住了气管。1/31/2023104保持心理健康的方法一、从认知角度入手二、从社会交往入手三、从体育锻炼入手四、从业余活动入手家人朋友同事聚会1/31/2023105保持心理健康的方法一、从认知角度入手二、从社会交往入手三、从体育锻炼入手四、从业余活动入手太极拳气功散步其他1/31/2023106保持心理健康的方法一、从认知角度入手二、从社会交往入手三、从体育锻炼入手四、从业余活动入手美国，西雅图，尤瑞奇团队，115名更年期妇女，每周5次每次30分钟行走，感冒少一半。太极拳、气功、散步、其他持久的运动项目可改