考前健脑计划

考前健脑计划系列营养知识讲座第十二讲（下）严重的现实问题90%的家长三不知。学生头上的“三座大山”。污染的食物是孩子胃中的常客。环境污染再劫难逃。对症“施治”

智商情商

建议聪明好学均衡的营养，充分发挥潜能。聪明不好学纠正营养不良，补充钙镁铁。不聪明好学给足大脑营养，增加良性刺激。不聪明不好学先天不足。营养+训练+心理营养素需要量（13-18岁）

年体重热能蛋白质脂肪龄男/女（Kcal）（g）（热能%）

13～

42/422400/230080/8025-30%16～

55/492800/240090/8025-30%18～

63/532600/230080/7020-25%营养素需要量年龄钙铁锌硒碘（mg）（mg）（mg）（μg）（μg）13～120015/20155015016～100015/20155015018～80012/181550150营养素需要量年龄维A维D维E维B1维B2烟酸维C

（μg）（μg）（mg）（mg）（mg）（mg）（mg）13～80010101.61.61610016～8001051.81.81810018～8005101.31.313100保证基础营养素的食物量植物油20克、鱼油10克牛奶1斤、鸡蛋2个豆制品半斤肉类（鱼）2-3两蔬菜800克、水果500克五谷类400克薯类200克果仁、干豆类50克蔬菜中营养素含量的变化（每100克）

19851996变化花椰菜叶酸

3923减少51%蚕豆VB6

14055减少61%马铃薯镁

2718减少33%菠菜VB6

20082减少59%香蕉叶酸

233减少87%草莓VC6013减少78%营养素对大脑的影响

糖

——脑细胞的唯一能源能量消耗大，储存能量少。稳定的血糖水平是神经系统运转正常的保障。控制血糖的良方调整饮食。脑力活动越剧烈，血糖供应就越重要。蛋白质——生命的基础60%快速发育期的孩子蛋白质摄入量不足！早餐中的蛋白质是稳定血糖的调节剂。充足的蛋白质使孩子精力旺盛。大豆蛋白孩子更易吸收。鱼油—大脑助推剂鱼油的食入量与脑容量成正比。鱼油可以对抗自由基引发的脑细胞炎性损害。鱼油使脑细胞膜富有流动性。DHA是搭建更多树突、轴突、突触的原料。鱼油增加神经元膜的流动性神经递质+神经元完全吻合细胞被激活。

穿过更多的突触释放出神经递质信号到达亿万个细胞产生微弱的放电无数个放电形成我们的思想、行为和情感。卵磷脂——记忆工程师卵磷脂是胆碱的可靠来源。孕期服用大量胆碱，孩子具有优秀的大脑。胆碱有助于构建大脑记忆中心。改善脑细胞膜的结构，加快信息传递。鸡蛋——大脑食品。

维生素C——脑细胞的警察

保护脑细胞不受自由基的破坏。大脑血液中维C水平与智商关系密切。决定信息传递的数量和质量上，维C发挥重要作用。保护大脑需要500—1000毫克/日。正常饮食中维C缺乏。维生素E——脑细胞膜的保护神完整的膜结构是大脑功能正常的必需。维E有助于调节细胞内外的信号传递。保证脑血管弹性和畅通无阻。天然的维生素E为大脑提供全面的保护。日常饮食只能提供1/3的需要量。维生素B1—情绪调节剂

青少年B族维生素普遍缺乏心理功能失调。维B1改善孩子的反应性、灵敏性和记忆力。补充B1后，孩子表现出清醒、沉着和精力旺盛。维生素B6——提高记忆力参与多种神经递质的合成。缺乏导致负面情绪和青少年抑郁症。血液中B6水平与记忆力成正比。补充B6可以纠正女孩子的偏头痛。烟酸——能量推动剂烟酸是脑细胞产生能量的关键物质。增强记忆力作用明显。缺乏引起抑郁、烦躁、健忘和失眠。吃精米精面和素食者易缺乏。叶酸

——精神改良剂叶酸缺乏影响心情和记忆力。叶酸缺乏综合症（疲劳、忧郁、失眠、胃肠问题）补充叶酸能增强孩子的自信心，提高记忆力。

硒——脑“兴奋”剂脑细胞用硒合成抗氧化剂。硒可增强神经递质的活性。高硒食物使大脑活力增强。对改善青少年焦虑症有明显的效果。银杏——促进大脑血液循环抗氧化消灭自由基。增加大脑的供氧量。服用补充物后，精力更集中，短期记忆力改善。保持脑健康的食品各种新鲜蔬菜和水果（800-1000克/日）。去皮的禽类或动物瘦肉（2两-3两/日）。各种豆类和坚果（50克—100克/日）。高脂肪的鱼类及海产品（至少四次/周，不够时用鱼油胶丸代替）。大脑拒绝的食物过量的谷物。精制糖。饱和脂肪。提炼油。高钠食物。过度加工食品。健脑计划一

一日三餐巧安排1、早餐—大脑渴望蛋白质蛋白质丰富的早餐使血糖稳定，精力充沛，思维敏捷，心情愉快。合理的早餐安排

（1）保证30克蛋白质的早餐：苹果或其它水果1个豆浆或牛奶1斤（12--15克）鸡蛋2个（12克）主食2两（8克）蔬菜半斤。（2）保证40克蛋白质的早餐苹果或其它水果1个豆浆或牛奶1斤（12--15克）鸡蛋2个（12克）肉松或卤牛肉半两（8克）主食2两（8克）蔬菜半斤。2、营养美味在午餐肉类（最好是鱼类）2—3两新鲜蔬菜至少1斤以上主食2—3两植物油少量食谱举例：大米饭烧鱼丸口蘑菜心蒜片炝菠菜蕃茄蛋花汤

3、容易消化吸收的晚餐豆制品半斤新鲜蔬菜1斤主食2—3两植物油少量食谱举例：面条素稍子虾仁烧豆腐拌三丝（海带、水芹、胡萝卜）零食——孩子们的必需品上午的零食—酸牛奶、核桃仁、花生、瓜子、无花果、香蕉片等。后午的零食—各种水果。睡前的零食—酸牛奶、各种水果、几片饼干。健脑计划二

补充大脑需要的营养素

长期补充计划（3年以上）：纽崔莱蛋白质粉1勺（含8克必需氨基酸）………深海鲑鱼油胶囊2—3粒………天然B族维生素1—2片………复合维生素C片1—2片………钙镁片3—4粒短期补充计划（1年以内）纽崔莱蛋白质粉2—3勺………深海鲑鱼油胶囊3—4粒………天然B族维生素3片………复合维生素C片3片………小麦胚芽油1粒………钙镁片3—4粒………银杏健忆胶囊考前营养素准备

纽崔莱蛋白质粉2勺

天然B族维生素2片

钙镁片2片作用：舒缓神经、增强信心、头脑清醒为什么要选择

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