运动处方知识讲座-课件

运动处方知识讲座一个国家的强大，取决于每一个公民的强大——-本·韦德户外与野外活动准备1、心理准备2、体能准备3、户外与野外装备准备4、户外与野外知识与技能准备青藏高原攀登高海拔攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。一、具体训练方法：

1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑；下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。

2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。攀登高海拔雪山3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。

4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。

5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。

6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。

运动处方我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。运动处方一、运动目的

二、运动项目第一类：有氧耐力运动项目。第二类：伸展运动及健身操。第三类：力量性锻炼。三、运动强度（重点）四、运动时间1、必要的运动时间（20-60min）2、时间与强度的配合五、运动频度六、注意事项现代运动处方中运动形式包括3大类：

第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。先来认识一下自己的身体成人骨头共有206块，分为头颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨四个部分。但儿童的骨头却比大众多，因为：儿童的骶骨有5块，长大成人后合为1块了。儿童尾骨有4～5块，长大事也合成了1块。儿童有2块髂骨、2块坐骨和2块耻骨，到成人就合并成为2块髋骨了。这样加起来，儿童的骨头要比大人多11～12块，实际上应是217～218块。医学书上说，初生婴儿的骨头多达305块。

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。手部肌肉为例：手部肌肉训练攀岩训练装备：指力板攀岩选手：指力板训练肌肉发达有科学方法1臂部训练2肩部训练3胸部训练4背部训练5下肢训练6臀部训练7腹部训练一个民族的强大，取决于每一个公民的强大运动处方1：俯卧撑（深蹲起、仰卧起坐）1、测出训练初期最大负荷量（个数）2、最大负荷量（例如：20个）X60%=12个，作为每组练习次数。动作要求：快起慢放。3、每次训练8—16组，每组组间间歇时间30秒。4、每次训练后期，因体能下降，无法完成时，可逐渐减少每组次数（如10个或8个）5、此训练方法常年练习（2个月、半年、3年），隔天训练。6、适当调整运动负荷：起初，完成此任务，较艰难。但是，随着训练的进行，体能的提升，会觉得越练越轻松。应每隔半月修正一次“最大负荷量”。7、进阶建议，可适当负重，以保证每组次数在8—16次之间，为宜。人体循环系统示意图福州一中体能测试意大利女生秒杀众男生

9月18日下午，福州一中的体育场，结束了1000米长跑之后，一群男生一屁股坐在了草坪上，大口喘着粗气。长跑成为新生们的“死穴”，女生800米，4分23秒以内及格；男生1000米，4分31秒以内及格，面对这样不算高的要求，男女生中均有超过35%的学生难以达标，这也成为本次体测总体成绩难以令人满意的关键因素。1985年与2010年数据对比因噎废食，取消长跑！！高校取消长跑，是爱还是害？大学不仅仅是为了教给学生知识，还要教给学生一种敢于担当，敢于拼搏，敢于超越自我的精神。虽然只是一场小小的运动会，但不是跑跑跳跳那么简单，应当要赋予其意义与精神。希望我们的大学生在完成好学业之余，能有个强壮的体魄，和强大的心理。“身体是革命的本钱”，把本钱做大才能撑起以后的工作、事业和家庭。才能在以后的人生长跑中给人以力量，给自己以希望。所以高校在运动会中取消长跑项目是不值得赞成的。何必如此“将就”大学生呢？长跑战术：突然玩命法科学训练：运动强度把控（重点）运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%-80%的强度作为标准。◆靶心率的测定：

靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是：最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率如某大学生20岁,安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为130×75%+70=167.5次/分。◆按心率确定运动强度的方法(1)年龄减算法运动适宜心率=180(或170)—年龄如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。(2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：△心率160次／min的锻炼强度大约是80％；△心率140次／min的锻炼强度大约是70％；△心率120次／min的锻炼强度大约是60％；△心率110次／min的锻炼强度大约是50％。(3)日本学者(池上教授)：◆运动心率在110次／min以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。耐力训练运动处方174cm，57kg，耐力很差，跑400米，腿就发软了，胸口感觉被什么压了喘不上气，求个计划，循序渐进，每天能练习的时间很充裕，让我2个月能跑完1000米，4分半跑完就行，谢谢！！

我要的是具体计划，谢谢！！一周作为训练周期（叫做“周计划”）周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。

周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟

周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟

周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟

周五：休息

周六：1500米测试跑，计时

周日：1500米恢复性慢跑，不计时3000米变速跑试想一下假如，你！从现在开始！以迎接素质测试为契机，开发自身身体素质潜能，用科学的方法训练，咬牙坚持，持之以恒，用2-3年时间，塑造出属于自己的强健体魄！享用终生！实乃人生一大幸事！何乐而不为？梅花香自苦寒来—心动不如行动徐庭瑶(1892-1974)

克己如负重登山，志虽已立，而力恐不及；放任如驶车走阪，力虽不加，而轮莫能止。防欲如挽逆流之舟，才歇手便下流；力善如缘无枝之树，才住脚便下坠。花繁柳密处，拨得开方是手段；风狂雨骤时，立得定才见脚跟。改变生活习惯，是最不容易的事情！萝莉脸魔鬼肌的韩国美女池妍玉(YeonWooJi)池妍玉，韩国著名健身教练，2012年11月，微博上有一韩国萝莉脸魔鬼肌肉女照片走红。2012年12月26日参加江苏卫视《非常了得》节目，再次引起网友的关注。挑战审美观？阿诺德·施瓦辛格阿诺德·施瓦辛格（1947.07.30——），美国人，出生于奥地利，在好莱坞是一名传奇人物，没有受过专门的表演训练，但却成功跻身好莱坞的主流影星之列，曾经从健美界冉冉升起的明日之星。他那雄健魁梧的身躯、钢铁般坚硬的肌肉，被认定为是拍惊险动作片的不二人选。出生于奥地利的美国健身运动员、演员、政治家，还是一位天主教徒。2003年11月担任美国加州州长，2011年01月卸任，任期达7年。毛泽东1917年《体育之研究》

“近人有言曰：文明其精神，野蛮其体魄。此言是也。欲文明其精神，先自野蛮其体魄；苟野蛮其体魄矣，则文明之精神随之。”都把女神比西子，胖点瘦点总相宜科学的训练，可以大大改善体质身体素质与遗传因素身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。身高预测利用遗传因素即利用父母的身高进行预测。计算公式为：

儿子的身高＝（父高＋母高）×0.54

女儿的身高＝（父高×0.923＋母高）÷2此方法未考虑环境因素的影响，误差较大，大约在3－5厘米。“姚小明”与“姚小莉”按照欧洲一位科学家归纳出的一套预测子女身高的公式，姚明与叶莉的儿子的身高为2.25米，女儿身高为1.99米。这个公式是：儿子成年身高(cm)＝(父亲身高+母亲身高)×1.08÷2女儿成年身高(cm)＝(父亲身高×0.923＋母亲身高)÷2姚明身高2.26米，叶莉身高1.90米，因此算出“姚小明”身高2.246米；“姚小莉”身高1.992米。但从姚明自己来看，“姚小明”可能会更高，姚明的父亲2.08米，母亲1.88米，根据这个公式，姚明的身高应该是2.13米，但姚明的身高比这个数字高出13厘米。IhaveadreamThatoneday,Mystudentshaveastrongphysique,whetherboysorgirls.Theyhaveahealthybodyandagoodfitnesshabits.Forthemselves,forfuturegenerations,forthiscountry.Asthesayinggoes:apowerfulnationdependsoneverycitizenoftherichandpowerful.Goodluck,boysandgirls.Toworkhardtotrytodoit.Keepinmind:Totrytodo!!!塑造自我Keepinmind:Totrytodo!!!枯藤老树昏鸦，小桥流水人家，古道西风瘦马，夕阳西下，断肠人~~在医院！金山竹影几千秋，云锁高飞水自流；万里长江飘玉带，一轮明月滚金球。远至塞北三千里，近到江南十六州；美景一时观不透，天缘有份画中游道德三皇五帝，功名夏后商周，

五霸七雄闹春秋，顷刻兴亡过手。

青史几行名姓，北邙无数荒丘，前人田地后人收，说甚龙争虎斗。八月中秋白露，路上行人凄凉；

小桥流水桂花香，日夜千思万想；心中不得宁静，清早览罢文章；十年寒苦在书房，方显才高志广。葡萄美酒夜光