第二章 瑜伽练习索引及原理

PAGE13-第二章瑜伽练习索引及原理所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这章里我们将详细地讲述练习的一些注意事项以及为什么会有这些注意事项。1、宜保持空腹状态练习瑜伽。饭后3—4小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。“练习中另有规定的不依此例”是什么意思呢？这是指洁净功。比如哈他六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝和很多水，它借助水配合特定的动作来冲刷肠道，所以说练习中另有规定的，可不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。2、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。3、如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过于坚持。大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗？有，抖了是因为什么呢？是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，加以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好。4、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。迟发性的肌肉酸痛，又叫DOMS，运动12～48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞之间、肌肉之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎。如果很严重的话，可以适当做按摩和冰敷。也就是说，如果练习后第二天肌肉疼得很厉害，千万不要急着热敷，而是要适当按摩和冰敷。5、在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒在瑜伽的练习中，把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，事实上，这应该属于移动的冥想。我们可以这样给冥想下一个定义，当眼、耳、鼻、舌、身、意在你的主流意识控制下，持续向一个方向流淌，冥想就已经形成了。当你在练习的时候，是你的身体完全吸引了你的注意力，当把注意力放在身体、肌肉的感觉上时，你会更能够倾听身体同你的对话，你会觉得体位很舒适，而且身体的动作感觉也会非常快地达成。将注意力放在身体上，能有效地感知动作的效果，使身体快速被这个动作向积极的方向引导。6、除非另有说明。在练习当中。自始至终要用鼻子呼吸这是为什么呢?第一，鼻子里面的鼻毛可以过滤空气里的脏东西。我们都有体会，如果在一个污染很严重的地方呼吸，鼻涕都会是黑的，鼻毛可以使进入肺部的空气干净。第二，冬天很冷，夏天很热，出去走路，用鼻子呼吸，可以让空气变得更适合自己的温度，不会让过冷或者过热的空气刺激娇嫩的肺。还有一条，是非常重要的原因，瑜伽师认为，人生病是因为人身体内的气息在经脉中的流动发生了紊乱，左脉月亮经、右脉太阳经，它们的起点都在鼻孔上，左经的起点在左鼻孔，右经的起点在右鼻孔，我们用鼻子呼吸，有助于气息在气脉里顺畅地运行。所以，如果没有特别说明，在整个瑜伽练习过程中我们要用鼻子去呼吸。7、时刻要记住。每一次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作在这里给大家讲一个小故事，有一个打水的妇人，她去找佛陀，对佛陀说：“听说你是一个智者，你让许多人开悟，我也想，可是怎么才能开悟呢?”佛陀说：“你是做什么的7”她说：“我是打水的，”佛陀就告诉她：“你把每一个打水的动作变得了了分明。”什么是了了分明呢?比如说我们打水，需要一把一把地提绳，就像瑜伽要求的动作应该步骤分明而有控制，而且随时都在知道我自己在做什么，不会让身体失控。这个妇人后来就依据这令了了分日且的打水动作得羽l了开悟。如果我们做动作、做事情，都是有条有理的，步骤分明的，那你说会出事吗?我们通常什么时候容易受伤呢7走路的时候，知道前面有雪，小心翼翼地控制住自己，就不会受伤。如果雪地刚过去，没注意有人朝脚前扔了一块西瓜皮，结果一不留神踩到了，身体失控摔倒了。我们不喜欢做事虎头蛇尾，也不要这样对待身体。在快速、激烈、不连贯的动作下，身体组织既不能完全收缩，又不能完全放松。这种结果肯定是所有人都不想要的。所以步骤分明，缓慢，不要使身体受到伤害。8、年纪很大或者颈肩背腰受过损伤的人，应该先征询医生或者教练的意见后。方可决定是否开始瑜伽姿势的练习每一个椎骨的旁边都有一对神经，分管着人体不同的机能，是非常精密的一个结构。瑜伽教练毕竟不是医生，当我们不了解情况的时候，如果哪个动作使练习者不小心压迫到了神经，后果是不堪设想的。所以说，我们对颈肩背腰有严重损伤的朋友，如椎间盘突出已压迫神经、严重增生的，一定要征询他们医生的意见方可进行体位训练。对年纪太大的朋友而言，年龄并不是问题，问题是有没有老年常见病，如骨质疏松或者严重肺心病、心脑血管问题等，我们都要事前询问医生的意见。9、在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心。这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时告诉教练。瑜伽体位练习时，平日疏于运动的身体会像久不使用的暖气管道重新供暖时那样发出声响，这是好现象，只要你开始了系统的练习，一段时间后，这种现象会自行消失。但是如果骨质发生了增生、骨与骨之间的滑膜发生了问题，不再分泌滑液，或者关节间那些软骨、半月板出现了破损，也会“咔咔”响。如颈椎增生的朋友，脖子一转就会“咔咔”响，如果这样的情况反复出现，就要告知教练。要看它痛还是不痛，如果痛的话，就要停止这些动作。10、如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛。请立即停下来。在教练指导后方可再做同一姿势。如疼痛继续。请在短时间内不要再做这个动作

身体部位发生剧痛，是哪种痛呢?它有别于伸展的痛。好久没练习了，压压腿，会不会疼?会疼，但是它不是那种突如其来的剧痛。有一个朋友，她在做鸵鸟的动作时，胃部好像有人在拿刀捅她，我告诉她瑜伽有规定，当练习的时候一个部位很疼，就不要再做了。她说：“没事，我来了就是练功的嘛f我忍忍，练功不就是要吃苦的吗?过一阵再练，还是痛。”我建议她去看医生，她却说：“韩老师，你这个人真是的，人家找你健身，你要人去看医生。”后来她单位组织体检，发现她胃的贲门上长了一个息肉。哎呀，把我们两人都吓了一跳。万一要是恶性肿瘤，我们两个的祸可闯大了。这是我亲身经历的事情，在这里同大家分享。但是这种痛有一个例外，那就是痉挛的疼痛。比方说要做圣哲马里奇这个姿势，有很多生过孩子、产程过长的朋友容易发生横膈痉挛。不要怕，伸展伸展就好了，练上一阵瑜伽就没有这种情况了。这种现象的出现是过长的产程使横膈沉下去了，不再像以前是半弧形的了。她练习瑜伽后，所有的内脏都想复位，就会出现横膈的痉挛，这个问题只要注意一下就可以了。11、瑜伽练习场所。宜安静优雅。空气流通。且有足够的空间伸展手足肢体

瑜伽的练习讲究呼吸的配合，在空气污浊的地方练习，是有害身体的。在练习瑜伽时我们要和身体对话，安静内省地练习瑜伽有助于练习的进步。所以最好是环境安静优雅，空气流通，且有足够的空间伸展手足肢体，如果练习空间伸不开手脚，或者外在的负面影响很大，比如噪声等，练习者是很难全身心地投入瑜伽练习的。12、瑜伽练习前应去除身体的一切束缚。如腰带、领带、手表、大的饰物等13、瑜伽练习请穿着宽松的衣服，并以赤脚练习为佳。坐卧跪的姿势。一定要在瑜伽的专用垫子上进行，切记地上一定不要滑动首先说为何要去除束缚，摘掉腰带、领带、手表、大的饰物等等。我们在上体育课的时候，老师也会提醒，要把你的钥匙、腰带扣都要去掉，怕你在身体偶尔失控的时候伤害到身体。第二，瑜伽主要是有助于身体气血的运行，你把身体束缚得很紧的时候，就会出现气血运行不畅的状况，这种状况是有害无益的。要求穿宽松的衣服，有人认为，衣服不妨碍运动就行，穿纯棉加莱卡也是一样的。对不起，不是一样的。首先，瑜伽练习它是～种可以自体排毒的运动，身体在练习过程中，是自动向外排除病气的。可以举一个例子，把房间的门窗紧闭，然后出去一个人，剩下的人在这里开始练瑜伽，1个小时后出去的人再进来闻闻这个屋里的味道，就明白了。很多朋友可能并不相信中医或很多古老养生功关于气血的说法。好，大家应该知道淋巴，淋巴系统是身体这座城市的下水道，身体里的毒素，还有一些死亡的细胞，通过淋巴液实现代谢，如果淋巴停止工作24小时，那么人就会死亡。淋巴液的流动有赖于肌肉的收缩，瑜伽的弯、伸、扭、推、挤以及呼吸对大量的肌肉及内脏腺体起到按摩作用，犹如对淋巴做了一次排毒导流。淋巴液可以高速地流动，如果你为了漂亮，穿着很紧的一身莱卡衣服，淋巴还能畅快地流动吗?就像水管里的水在畅快地流，如果你把水管握住，流动就有了阻塞。身体也是这样子的，练瑜伽本来是为了养颜、排毒、养生，可往外排毒的时候，你还要给捂回去，那么这个练习还有什么效果呢?所以说穿宽松的衣服，不只是为了不妨碍运动，更主要的还是为了健康。我自己做过亲身的试验，会员还好说，穿莱卡的衣服，一天也就做上一两节课程，教练一天有的时候要上三五节课，要是穿上紧身的形体服，一天五节课，穿上三天，身上就会起一些脂肪粒、小疙瘩或者是色斑，皮肤会变得特别没有光泽。大家也可以试一下。关于赤脚练习，主要是可以更有效地支撑身体。减少运动损伤，并保证身体尽可能地与自然接触，也就是很多养生功所说的接地气以排放病气。也不是一点都不可以穿，如果冬天是可以穿棉袜的，甚至可以穿上那种轻便的舞蹈鞋、功夫鞋等，但是最好是以赤脚练习为佳。14、瑜伽练习前请先如厕你憋着大小便练习，时时袭来的便意肯定对练习有很大干扰。而且，如果是满肚子的东西，你肯定和那种饱腹后练瑜伽的感觉也差不许多。所以，最好先如厕。15、虽然练习瑜伽极为有益，但并不是说瑜伽的修习者就可以忽视有效的医疗治疗。瑜伽的练习者应该将瑜伽视为有效的保健或者预防

瑜伽和太极拳、八段锦、五禽戏等很多功法一样，是养生的功法，预防医学。我们可以用它辅助治疗，或将其作为很好的物理治疗方法，但不能认为正在练瑜伽，不需要注意身体，练瑜伽不生病，这是不可能也是不现实的。还有，生了病该去看医生就要去看医生，不要生着病，说只要练瑜伽就可以了。16、如果你要进行的是热瑜伽练习，请务必在练习前30分钟先行喝下一大杯饮用水(300毫升以上。非饮料类)在热瑜伽的过程中我们会有大量汗液排出，为保证练习过程中不致使身体缺水，练习者一定要在练习前先行补充水分。对人体而言，最好的饮料就是白开水。17、心脏病、高血压及眩晕症的患者不可参加热瑜伽的练习

热瑜伽房中温度、湿度都比较高，对心肺系统的压力较大，加之热瑜伽中的有些体位并不适合上述病症的朋友，所以有此禁忌。18、在热瑜伽的练习过程中。如果感觉到心脏和呼吸有压力。必须暂停下来，进行仰卧深呼吸调整。不可以立刻走出室外

主要原因是室温温差较大。热瑜伽房内室温在38～42cc之间。大家都有酷暑时进入空调过低的房间里的感觉，正常时很多人也会打喷嚏，生病。如果练习者从38～420c的热瑜伽室中感觉有压力，立刻走出来，感觉有压力的心脏还要适应骤然出现的温差，反而会更受不了。如果出现这种问题，应该把练习者移到门边或者通风的地方，稍作停留，慢慢适应后再出去。19、在热瑜伽的练习过程中可以适当饮水，但是要小口啜饮。切记不要一次喝下大量的水这条规定主要是十白练习过程中有朋友因大量运动及排汗造成身体缺水。因练习过程中大量饮水会妨碍瑜伽练习，所以要求小口啜饮。但最好还是在练习前30分钟补水。20、如果会员需在馆内沐浴。应在练习前或练习结束30分钟后再行洗浴为佳

在这个问题上并不只是瑜伽，包括很多养生功。比如任何一个中医的养生馆，在刮痧、滑罐、针灸等保健疗法后，都要两个小时后方可洗澡。为什么?首先来说，骤冷骤热对你的身体无益，汗毛孔都是张开的，这个时候，它在向外排毒，同时也容易感染风邪、湿邪。还有一种说法认为，瑜伽练习会让你的身体形成一个有益的生物电场，而水是导电的，会对这个有益的生物电场造成不良影响。极端的瑜伽师在做完一些极端的瑜伽动作之后，在10分钟之内，他是不碰任何水的，包括洗手、喝水他都不会去。当然，我们不一定要那样，但是遵守一些传统的习惯，对身体是有好处的。21、瑜伽练习结束一个小时后方可进食。练习后不宜马上开始进餐首先，当我们在做练习的时候，气血在哪里?在肌肉骨骼里，消化系统没有做好消化的准备。如果在消化系统没有做好准备的情况下立即进餐，会引起消化不良。还有一点就是，在所有的养生功里面，比如说罗马养生功、普拉提、瑜伽，都有这样一个看法，人体存在着三个能量库，第一个能量库在我们的肩臂，第二个能量库在横膈处，第三个能量库在下腹、臀部区域。大家想想看，是不是人发胖经常会在这三个部位呢?我们将这三个部位叫做PoWerHouse，能量库。那么我们在空腹状态下运动的时候，身体里的能量库打开，提供能量。打烊时候补，还是营业的时候补呢?如果我们在能量库尚未关闭时又开始吃东西了，新的能量又来了，这时候仓库的门还开着，正向外释放能量，那么吃进去的东西能量会先去，因身体的一种代偿功能先进能量库，进完能量库之后，再吃的才会满足你的运动消耗。所以说，运动后马上去吃东西比较容易发胖。能量库的完全关闭需要2．5～3小时，但你可以在练习后一个小时或一个半小时，也就是在能量库快关闭的时候开始进食。22、女会员在生理期可以根据自己的体能做适当的练习。但是要避免倒立、伸展腹部的动作和翻转性的动作过去有很多体育书籍上说，生理期倒立可以减少骨盆的充血，反而会对身体有好处，但是权威的一些瑜伽文献说，生理期将身体倒置会有极大的危险，现在很多运动生理学理论也不提倡生理期做倒置静力的练习了，所以我们禁止生理期倒立，包括翻转，比如犁功，都不可以做。强烈的伸展腹部、下轮、翻转轮式等类似的动作尽量不要做。但女性的经期内保养效果也是不容忽视的，有理论认为，经期内的调经保养效果是平日的7倍，所以经期做一些保养性练习也是非常好的。比如可以做诸如基本猫伸展等强度不大又针对生殖系统的练习。23、会员在练习的过程中请随时关注自身的状况，不要盲目和其他练习者攀比

练习瑜伽应该把注意力完全放在动作所产生的身体感觉上，而不是攀比。瑜伽不是比赛，作为教练要引导学员学会和昨天的自身比，感觉自己每一天都在向好的方向发展，只需要在练习的时候把注意力全部集中在动作带来的感觉上就可以了。对于一些觉得别人做得比自己好的朋友，我们要告诉他：别人可能已经练习很久了，而你才刚刚开始，他可能天生柔韧度好一些，随着不断地练习，你也会慢慢地好起来。只要课堂上有攀比，大家就容易忘记在极限的边缘练习，就会容易受伤，心态也不好。而瑜伽最重要的是修心，所以作为教练一定要引导好会员心态。24、对于任何一种瑜伽练习。练习者都应该知道它的注意事项之后方可开始

瑜伽的很多练习不是人人都可以做的。我们知道：战士一式，心衰的人不能做；顶峰式，高血压、眩晕症的不能做：弓式昵，甲亢的朋友不可以做，腰椎间盘突出的不可以做等。这些禁忌都应该在练习之前讲给大家，这既是对会员负责，也是对自己负责。如果在练习前我们对学员讲，做完太阳礼之后，你可能会发烧，结果到了晚上，他真的发烧了，他觉得你很棒，很专业。如果明知道他练完会发烧不跟他说，等会员发烧了给我们打电话，我们再告诉人家没事，练完太阳礼，像你这样的体质就是要发烧的，也可能会恶心、头疼，这很正常。别人就会觉得是在推卸责任，就算这真是正常的，会员都不会信任你。所以说既然有禁忌事项，就一定要在练习前说。作为个人练习，更要在了解练习的负面作用后再开始，以免伤害到自己的身心。25、修习瑜伽并不妨碍你从事原有的任何运动瑜伽是古老而极易于接受的，在很多运动中你都可以借助瑜伽来提高你的运动成绩或减少运动伤害。在很多专业