饮食决定健康培训课件

饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）

人口老龄化和生活方式的改变、强烈竞争所带来的精神压力和心理疾病的增加、体力活动和运动减少以及饮食习惯改变带来的疾病图谱变化等等，这些问题使北京市居民健康面临前所未有的挑战。居民慢性非传染性疾病已成为市民健康主要威胁。2饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）

2011年北京市18-79岁常住居民高血压、糖尿病、血脂异常、脑卒中等慢性病的患病率与2008年相比均有所增高。其中高血压患病率为33.8%，较2008年（上一监测年）上升了11.6%；糖尿病患病率为8.9%，与2008年相比增加了3.5%；血脂异常患病率为50.5%，比2008年上升了45.6%；脑卒中患病率为1.5%，与2008年相比上升了15.4%；3饮食决定健康2010年恶性肿瘤发病率为301.93/10万，比2009年上升1.6%，肺癌发病率由2001年的40.29/10万上升至2010年的62.68/10万，年平均增长率为2.4%；乳腺癌年平均增长率为6.8%；结直肠癌发病率由17.22/10万上升至33.95/10万，年平均增长率为5.0%。慢性病患病的人群也呈现年轻化趋势。《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）

4饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）高血压的患病率中，18～30岁男性为18.4%，30～40岁男性为31.1%，40～50岁男性已接近50%，40～50岁女性亦高达30%；血脂异常也很突出，18～30岁男性的血脂异常患病率已经达到58.5%，30～40岁男性就接近70%，女性略好于男性，但是18～30岁女性血脂异常患病率也达到27.4%，30岁之后均已超过30%。5饮食决定健康与慢性病相关的行为危险因素监测数据显示：超重率为36.5%，与2008年相比增加了1.1%；肥胖率为21.1%，与2008年相比增加了10.5%；吸烟率为29.4%，与2008年相比增加了1.4%；被动吸烟率为50.7%，与2008年相比增加了1.4%；饮酒率为46.8%，与2008年相比增加了5.9%；过量饮酒率为16.2%，与2008年增加了138.2%；缺乏体力活动率为51.3%，与2008年相比增加了56.9%。《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）

6饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）年轻人（18～30岁）中，有31.5%的男性超重，21.3%男性肥胖，54.1%的男性吸烟，66.2%男性被动吸烟，71.6%的男性饮酒，26.9%男性过量饮酒，41.8%男性缺乏体力活动；女性好于男性，但依然有29.4%女性饮酒，43.0%女性被动吸烟，62.5%女性缺乏体力活动。上述数据说明，与慢病相关的危险因素调查结果令人担忧，慢性病防病形势将更加严峻。7饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）膳食结构不合理是高血压、糖尿病、血脂异常、超重及肥胖等慢性病的重要共同危险因素。北京市居民油、盐摄入依然偏高，食盐摄入量为8.98克，食用油每标准人日平均摄入量为35.16克。北京市居民奶制品、大豆坚果类、水果、蔬菜摄入均不足，禽肉类摄入偏高。与平衡膳食宝塔相比，差别明显，说明目前北京市居民膳食结构的不尽合理。8饮食决定健康《2011年度北京市卫生与人群健康状况报告》（健康白皮书）精神疾病的影响不容忽视。2011年北京市社区新登记建档重性精神疾病患者6223例，累计登记在档患者62004例。新诊断的重性精神疾病患者中，20～59岁年龄段所占比例最高，占新诊断患者的78.2%。说明在社会变革转型、经济快速发展的时期，生存压力和竞争压力都在不断加大提示建立健全的精神危机干预、精神心理疏导以及精神疾患预防机制势在必行，同时这也是缓解社会矛盾、促进和谐社会建设的有利措施。9饮食决定健康目的减少或预防慢性疾病的发生提高国民的健康素质改善人们的营养和健康状况帮助广大居民合理选择食物选择适量的身体活动方式10饮食决定健康组成健康的四大元素（WHO）11饮食决定健康健康四大基石合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡享受生活享受工作12饮食决定健康健康四大基石（WHO）背景20世纪工业化、城市化改变人类生活及环境，慢性病、恶性肿瘤、脑血管疾病、呼吸系统疾病、心血管疾病发病率增高13饮食决定健康传统养生法则“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神具而终其天年，度百岁乃去”——《上古天真论》饮食有节：健康饮食习惯和膳食结构起居有常：有规律生活不妄作劳：适度压力和体力活动形与神具：身心健康14饮食决定健康传统养生法则

“善养生者，先饥而食，食勿令饱，先渴而饮，饮勿令过…”“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，和气为而服之，以补益精气”。15饮食决定健康中国居民膳食宝塔-日食物推荐量16饮食决定健康美国膳食餐盘2011.6水果蔬菜谷物蛋白质乳制品17饮食决定健康“我的餐盘”示意图由四个颜色不同的色块组成，红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。相较于此前的“金字塔”中几份水果、几份蔬菜、几份粮食等的表述，这个餐盘显然更为简洁，也更容易让公众接受。18饮食决定健康美国人体重现状2009-2010统计显示有三分之二的美国成年人超重，其中有超过35%的美国成年人是肥胖；从出生到19岁的儿童和青少年有32%是超重，其中有儿童和青少年总数的近17%是肥胖。概括地说，现时美国有三分之二的成年人和三分之一的儿童、青少年超重或肥胖。这份调查报告刊登在美国医学总会的杂志上。19饮食决定健康2010年国民体质监测公报

最新的统计显示，在过去10年内，我国青少年肥胖率增长了近50%，城市男学生19.51%为“胖墩儿”，全国超重肥胖儿童少年达到1200万人。

在过去10年，国人增长的体重几乎等于西方人过去30年增长的体重。”

20饮食决定健康21饮食决定健康《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，体质指数BMI（体重（千克）/身高（米）的平方）值“24”为中国成人超重的界限，BMI“28”为肥胖的界限（正常18.5-23.9）；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。两者均达标，才属于健康人群。运动员略有不同。男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，可能表明是内脏脂肪过剩的高危人群，建议找专业人士进行确认。

22饮食决定健康《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南：10条⑴食物多样，谷类为主，粗细搭配；⑵多吃蔬菜水果和薯类⑶每天吃奶类、大豆或其他制品⑷常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉⑸减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食⑹食不过量，天天运动，保持健康体重⑺三餐分配要合理，零食要适当⑻每天足量饮水，合理选择饮料⑼饮酒应限量⑽吃新鲜卫生的食物23饮食决定健康人体必需的营养素食物目前已证实人类必需的营养素40余种宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物微量营养素：矿物质（常量元素与微量元素）维生素（脂溶性和水溶性维生素）其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物质24饮食决定健康？食物好与坏没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势。食物没有好坏之分，合理选择食物的种类和数量来搭配膳食是关键每天食物搭配应为五大类，30余种25饮食决定健康一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主食：250-400克其中粗粮：80克以上26饮食决定健康谷类提供的营养物质碳水化合物蛋白质膳食纤维B族维生素27饮食决定健康谷类为主是平衡膳食的基本保证WHO推荐的适宜膳食能量构成：碳水化合物55-65%，脂肪20-30%，蛋白质11-15%90%的碳水化合物来自于谷类，因此，一般成人每天应摄入谷类250-400克科学表明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪、低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益28饮食决定健康粗细搭配有利于合理摄取营养素适当吃一些传统上的粗粮，小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等加工精度低的米面合理搭配提高营养价值有利于避免肥胖和糖尿病的慢性病29饮食决定健康膳食纤维生理功能增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内发酵，降低血中总胆固醇和低密度胆固醇水平，降低餐后血糖。预防便秘，宜于肠道健康预防血脂异常防治糖尿病30饮食决定健康常见食物膳食纤维含量粳米2.3%糙米5.9%全麦粉

12.6%面粉3.9%精粉2.7%燕麦片10.3%玉米面5.5%玉米糁

14.5%黄豆10.9%甜薯3.0%土豆1.6%鲜蔬菜1-3%脱水蔬菜7-15%笋30-40%魔芋精粉74%数据来源：杨月欣主编《中国食物成分表2004》

31饮食决定健康膳食纤维推荐量英国：25-30g/d美国：20-35g/d我国：30g/d举例：每天摄入米饭100克，膳食纤维2.3克；玉米面100克，膳食纤维5.5克；

玉米糁50克，膳食纤维约7克；面粉50克，膳食纤维2克；

蔬菜500克，膳食纤维15克；总计约为31.8克32饮食决定健康二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜300-500克水果200-400克红、黄、深绿色蔬菜33饮食决定健康提供的营养物质膳食纤维矿物质维生素C胡萝卜素维生素k有益健康的植物化学物质34饮食决定健康富含维生素c的食物（mg/100g可食部）食物名称维生素C食物名称维生素C食物名称维生素C枣（鲜）243油菜苔65草莓47沙棘204中华猕猴桃62木瓜44VC橘汁187辣椒（青）62荠菜43辣椒（小红）144菜花61荔枝41苜蓿118紫菜苔57豆角39芥蓝76苦瓜56油菜36甜椒72红果53蒜苗35豌豆苗67西兰花51金桔3535饮食决定健康β胡萝卜素来源于深色蔬菜和水果西兰花7210胡萝卜4100芥蓝3450菠菜2920茴香菜2410β胡萝卜素转化成视黄醇（鸡肝含量较高，是猪肝3-4倍）36饮食决定健康植物化学物质预防心血管疾病和癌症发挥有益作用存在于各种植物中异硫氰酸盐：抑制多种致癌物诱发的癌症（胃癌、食管癌、肺癌），存在于十字花科植物中，如：萝卜、西兰花、芥蓝、卷心菜、甘蓝、菜花等黄酮类化合物：抗氧化、抗过敏、抗炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。几乎所有植物性食物都含有新的植物化学物质和新的生物活性将不断被发现，摄取多样膳食，将获得更多的对健康有益的植物化学物质37饮食决定健康选择蔬菜有讲究种类多新鲜应季，时间长造成一些营养素流失深色蔬菜占总摄入量的一半十字花科蔬菜、菌藻类的摄入少吃腌菜和酱菜吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等淀粉较多的蔬菜时，适当减少主食，以免能量摄入过多38饮食决定健康合理烹调蔬菜先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食39饮食决定健康误区水果可以代替蔬菜蔬菜水果不可相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，各有优势，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红40饮食决定健康三、每天吃奶类，大豆或其制品鲜奶（液态奶）300克，奶粉45克；大豆30-50克，豆腐约250克，豆腐干100克，豆腐皮50克；41饮食决定健康提供的营养物质优质蛋白质：动物蛋白（肉、奶）及大豆蛋白维生素及矿物质膳食钙的极好来源必需脂肪酸膳食纤维植物化学物质：磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇42饮食决定健康蛋白质的重要功能构成组织与修补组织。蛋白质是构成组织细胞的主要材料。人的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都是以蛋白质为主要成分构成的构成酶和某些激素的成分供给热能：

1克蛋白质产生4千卡的能量蛋白质四维结构图43饮食决定健康蛋白质互补作用定义：两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。如：大米缺乏赖氨酸，大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、60、57，但当三者按20%：40%：40%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73%，与肉相当。从而大大提高了蛋白质的利用率。44饮食决定健康四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉畜禽肉类：50-75克鱼虾类：50-100克蛋类：25-50克总量200克45饮食决定健康提供的营养物质优质蛋白脂类脂溶性维生素B族维生素矿物质46饮食决定健康优质蛋白动物性食物不仅蛋白质含量高，且氨基酸组成更适合人体需要，富含赖氨酸、蛋氨酸，与谷类食物搭配食用，明显发挥蛋白质互补作用注意：动物性食物含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，过量增加心血管病风险47饮食决定健康多不饱和脂肪酸鱼类脂肪低，富含多不饱和脂肪酸，海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防心脑血管疾病、婴幼儿智力发育有作用红肉铁含量高，易吸收48饮食决定健康五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食烹调油25-30克，2汤匙，富含亚麻酸和亚油酸的油，不要摄食过多的动物食物和油炸食品；盐6克，1啤酒瓶盖，包括酱油、酱菜、酱中的食用盐。20毫升酱油含3克食盐，10克黄酱含1.5克49饮食决定健康提供的营养物质人体能量的主要来源之一必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源构成大脑和神经系统的主要成分和人类生育能力有重要关系促进脂溶性维生素的吸收利用盐（NaCl）提供钠元素（钠元素存在于各组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压的正常功能）50饮食决定健康食用油脂过少——必需脂肪酸缺乏必需脂肪酸(EFA)

是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸主要包括两种：一种是ω-3系列的α-亚麻酸，一种是ω-6系列的亚油酸。缺乏：可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。51饮食决定健康橄榄油——液体黄金供能降低总胆固醇，升高密度，降低密度，预防心脑血管疾病延缓组织器官衰老（角鲨烯）抑制肿瘤细胞生长，降低肿瘤发病率（黄酮类物质、多酚类化合物）对骨骼系统有益，促进钙、磷、锌吸收防辐射、护肤、护发52饮食决定健康反式脂肪酸的危害！

人类健康的杀手！反式脂肪酸：对植物油进行氢化改性过程中产生的一种不饱和脂肪酸(改性后的油称为氢化油)。（使用催化剂将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和度）现在食用的氢化油：起酥油、人造黄油、代可可脂，稳定性好，有特殊风味。危害：导致胎儿生长不良；增加冠心病的风险；诱发二型糖尿病；诱发癌症

53饮食决定健康不超过总能量的2%54饮食决定健康六、食不过量，天天运动，保持健康体重运动：成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。55饮食决定健康运动使能量摄入与消耗平衡运动提高基础代谢，调节能量平衡；运动增加能量消耗，促进肌肉合成，保持健康体重。能量摄入能量消耗56饮食决定健康每10分钟运动消耗热量（千卡）运动项目平均运动项目平均静坐10网球、旱冰70聊天20篮球80轻度家务劳动20自行车80做操30登山80中度家务劳动40足球90乒乓球40重度家务劳动90步行40滑雪100跳舞40跑步100太极拳50游泳100排球、划船50跳绳100羽毛球60少林拳130下楼梯60上楼梯15057饮食决定健康运动对健康的有益作用有氧耐力运动：增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖。提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少脂肪蓄积。对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。58饮食决定健康运动对健康的有益作用肌肉力量训练：促进心血管健康和血糖控制作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以用延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。关节韧性练习：改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。59饮食决定健康运动强度运动强度用运动时的心率来控制，中等强度的运动心率一般能达150-年龄（次/分钟）每周应锻炼5天以上每次30-60分钟量力而行，循序渐进60饮食决定健康肥胖者运动减轻膝关节的压力，预防关节损伤开始运动宜选择：平地骑自行车、游泳、水中漫步等；不宜选择或少做登山、上楼梯、跳绳等运动选择运动项目：适合自己，运动量不宜过大，自己能够坚持，避免体重反弹。最好能够计算消耗热量和食物摄入的热量，使每天的能量在负平衡状态（-500kcal)，安全。61饮食决定健康食不过量食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量判定能量平衡的最好指标：体重，每个人应根据自身体重及变化适当调整各类食物的量和比例。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，一个体重在正常范围的健康人，就可以变成肥胖患者。62饮食决定健康胖子是一口口吃出来的相当于米饭40克水饺25克（2-3个饺子）、烹调油25克累计起来，一年大约可以增加体重1公斤，10年、20年下来，就增长了10--20公斤。63饮食决定健康健康体重判断标准国际通用体质指数（BMI）体重（kg）除以身高（m）的平方（kg/m2）我国健康成人BMI范围18.5-23.9kg/m2，24-27.9kg/m2为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。运动员等体内肌肉比例高的人，此范围不一定适用。简单算法：身高（cm）-105=标准体重，正负10%为正常范围。64饮食决定健康七、三餐分配要合理，零食要适当三餐合理的能量分配：早餐25-30%，午餐30-40%，晚餐30-40%，根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。时间安排：6:30-8:3011:30-13:3018:00-20:0065饮食决定健康

天天吃早餐，保证营养充足

早餐对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。早餐距前一晚餐一般12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，不及时补充就会出现血糖过低，出现饥饿感，大脑兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不集中。儿童不吃早餐导致能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到补充，所以每天必须吃而且要吃好66饮食决定健康午餐要吃好上午的紧张工作和学习，从早餐获得的能量和营养不断被耗尽，需要及时补充，为下午的工作和学习生活提供能量。起着承上启下的作用。食物要丰富，保证午餐中能量、优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维的摄入67饮食决定健康晚餐要适量晚餐与次日早餐间隔时间长，提供的能量应满足晚间活动和睡眠的能量需要主食可选择富含膳食纤维食物，如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动适量，以脂肪少、易消化的食物为宜过于丰盛、油腻，导致消化系统负担加重，影响睡眠，多余能量合成脂肪，导致肥胖，增加冠心病、高血压的风险从事夜间工作或学习的人，适量加餐，补充能量和营养68饮食决定健康1600kcal糖尿病治疗餐69饮食决定健康合理选择零食根据个人身体情况和正餐摄入状况，选择适合个人的零食。如正餐入量不足，可选择富含能量的零食，对于需要控制能量摄入的人，应限制含糖和脂肪较多的食物，如三餐蔬菜水果摄入不足，应选择蔬菜水果作为零食。一般来说，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。选择合适时间，两餐之间以不影响正餐食欲为宜。零食摄入量不宜过大，在同类食物中选择能量较低的，以免摄入过多能量。70饮食决定健康八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水量：温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）左右高温和强体力劳动条件下，应适当增加。少量多次主动饮水最好选择白开水71饮食决定健康√√√√√√72饮食决定健康合理选择饮料乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食补充有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高，大量饮用会造成体内能量过剩，还会对牙齿造成损伤。73饮食决定健康饮茶与健康茶中有益成分，茶多酚、咖啡碱、茶多糖等茶多酚、儿茶素等活性物质可使血管保持弹性研究表明，长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处长期饮浓茶会影响消化功能，茶中的鞣酸会阻碍铁的吸收，缺铁性贫血的人不宜饮茶空腹饮茶，冲淡为宜，影响食欲和消化吸收睡前喝茶易兴奋，难入睡74饮食决定健康九、如饮酒应限量以酒精计算：男性25g/d，女性15g/d酒精含量：白酒38-60%，葡萄酒12%，啤酒4%限量饮酒享受生活酗酒损害健康男：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50-75克女：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30-50克75饮食决定健康过量饮酒的危害营养物质摄入减少，严重时可导致酒精性营养不良肠粘膜损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用对肝脏的直接毒性作用，干扰脂类、糖类、蛋白质等营养物质的正常代谢，同时影响肝脏的正常解毒功能脂肪肝、肝纤维化、酒精性肝炎、肝硬化高血压、中风风险增加酒精依赖症76饮食决定健康

健康从食物营养和安全开始世界人权宣言：选择营养安全的食物是人的基本权利78饮食决定健康儿童青少年还需四条三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外活动不抽烟，不饮酒79饮食决定健康青少年的健康状况须重视！关注！青少年视力不良和肥胖等主要健康问题有加重趋