有氧运动课件

有氧运动

你都能回答以下问题吗？什么是有氧运动？有氧运动对身体的益处？哪些是有氧运动？什么人都能参加有氧运动吗？如果不是哪些人不能参加，如何判断？如何界定有氧运动的强度？如何制定有氧运动的处方？多少运动量足够？

……关键词及其概念体适能(fitness)是一个多元概念，它被定义为人类拥有或获得与完成体力活动的能力相关的一组要素，其包括健康相关的体适能和技能相关的体适能。最大摄氧量（O2max

）指人体在进行大量肌肉群参加的长时间运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量。与技能相关体适能（skillrelativefitness）平衡敏捷协调反应时速度爆发力技能体力活动（physicalactivity，PA）为任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动(movement)。日常生活的体力活动可以分为工作、家务、交通、体育运动、娱乐活动等。运动（exercise）则被定义为有最终和阶段目标的、有计划的、有组织的、重复的，以保持和/或提高体适能(Fitness)为目的的体力活动。耐力（endurance）指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称抗疲劳能力。有氧运动训练（aerobicexercisetraining）提高肌肉能量利用的运动计划。适应（adaptaion）随着时间的延长，心血管系统和肌肉习惯于训练刺激的一种状态。心肌摄氧量（myocardialoxygenconsumption）心肌摄取氧的量。代谢当量（MET）梅脱指的是每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml的氧气。1MET≈3.5mlO2/kg/min1MET的运动强度相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平。有氧运动给机体带来的益处降低冠状动脉疾病危险因素

降低静息收缩压/舒张压。增加血清高密度脂蛋白胆固醇和降低血清甘油三酯。降低机体总脂肪、减少腹腔内脂肪。减少胰岛素需要量，改善葡糖糖耐量。减少血小板黏附和凝集。RegularExerciseEstimateddose-responsecurvefortherelativeriskofeitherCHD（冠心病）orCVDbysamplepercentagesoffitnessandphysicalactivity.Studiesweightedbyperson-yearsofexperience.

——Physicalfitnessandactivityasseparateheartdiseaseriskfactors:ameta-analysis.MedSciSportsExerc.2001;33(5):754–61.

其他收益

减缓焦虑和抑郁。增强老年人的体质和独立生活能力。增加幸福感。增加工作、娱乐和活动能力。减少老年摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受损。增强许多老年人慢性疾病的疗效。运动相关的心血管疾病（CVD）风险年轻人猝死

美国中学生和大学生运动员数据显示，运动年相关死亡的绝对风险分别是男性每133000人中及女性每769000人中有1例死亡。在可确定死亡原因的136例死亡者中，有100例是死于心脏疾病。在134名发生心脏性猝死（SCD）的年轻运动员中，121名（90%）在运动中或运动后即可死亡，24名（18%）在死亡前36个月内可能出现过心脏的症状。

30-40岁以下年轻的个体发生心源性猝死的风险极大。年轻个体致死常见原因多是遗传性或先天性心血管异常，包括肥厚型心肌病、冠状动脉异常。Exerciseandacutecardiovascularevents:Placingtherisksintoperspective(MSSE,39(5),2007,886-897).运动与急性心血管事件——防范于未然较大强度运动会迅速增加急性心肌梗死（AMI）和SCD的风险，尤其是平时习惯静坐少动生活方式、有已诊断的或有隐匿冠心病（CAD）的人参加不习惯的较大强度体力活动时，其风险发病率更高。发病率调查估计，活动最少的人较大强度运动中或运动后短时间内发生AMI的风险是活动最多的人的50倍。心脏收缩频率和冠状动脉搏动幅度增加→冠状动脉扭曲→粥样硬化斑块破裂→血小板聚集/急性血栓形成减少与运动相关CVD事件的策略运动前的筛查。高风险个人排查。评估与报告可能的前驱症状。健身专业人员与运动场所心血管急救准备。慎重推荐运动健身计划。规律的体力活动能降低致命性和非致命性CVD事件的风险，体力活动的获益大于风险。体力活动自我筛查运动前筛查体力活动专业指导筛查体力活动适应能力问卷PARQAHA/ACSM健康/康复简便预评估筛查问卷健康体适能/临床评估1、回顾健康/医疗史的信息及特殊的危险分层。2、医学检查、运动测试和内科医生指导对细节的建议。危险分层危险分层的依据

1.是否存在已知的心血管、肺脏和（或）代谢疾病。

2.是否存在心血管、肺和（或）代谢性疾病的体征或症状。（见心血管、肺、或代谢性疾病的主要体征或症状提示

）

3.是否存在心血管疾病的危险因素。通过《动脉粥样硬化性CVD危险因素的标准》确定数目CAD危险因素数目年龄家族史吸烟史静坐少动生活方式肥胖高血压脂代谢紊乱糖尿病前期高危中危低危≥2≤1是否

当危险因素的信息缺失和（或）诊断某一特异危险因素是否存在的标准未明确或不易获得时，应鼓励健康/体适能和运动专业人员采用谨慎的诊断心血管疾病危险因素的方法。若不能明确或不易获得特殊危险因素是否存在，应将其记为危险因素，糖尿病前期除外。

对于年龄≥45岁的个体，特别是体重指数超过25kg˙m-2的个体，及较年轻且体重指数≥25kg˙m-2伴有其他糖尿病前期危险因素的个体，虽未诊断为糖尿病前期也应计为危险因素。危险分层实例研究基于分层的运动测试和测试中的医务监督的建议低危运动前的医学检查和GXT？中等强度和较大强度不必要中危高危运动测试时的医学支持？次极量和极量不必要运动前的医学检查和GXT？中等强度不必要较大强度建议运动测试时的医学支持？次极量不必要极量建议运动前的医学检查和GXT？中等与较大强度必要及医生许可运动测试时的医学支持？次极量和极量必要注：GXT-递增负荷运动试验VO2max直接测试法运动前评价医疗史（内科医生）体格检查（内科医生）血液生化指标测试（内科医生）运动测试运动测试的禁忌症有绝对禁忌症患者，在病情稳定或进行适当治疗后才可进行运动测试。有相对禁忌症患者，只有在仔细评价风险/收益之后才可决定是否能够进行测试注意一些干扰运动测试中可靠的有诊断意义的心电图信息的情况。（如左束支组织、洋地黄药物治疗）运动禁忌症知情同意书运动试验和进行一项运动项目前获得参与者的知情同意书是重要的伦理和法律问题。知情同意书中必须包括足够的信息，以确保参与者知道并理解运动试验或运动项目的目的及所伴随的风险。在知情同意书的相应位置注明参与者的特殊问题，以及必须指出参与者可以随时退出试验。参与者是一个未成年人，应由其父母或监护人签署知情同意书。通过权威机构的检查（如医院的风险管理机构、伦理委员会、法律顾问）来决定参与者可接受的知情同意书的内容是否合适。症状限制性运动试验的知情同意书样本运动测试前的准备受试者说明书在测试3小时之内禁食、不饮酒、不喝咖啡。测试当天要注意休息，避免当天参与明显费力的体力活动或运动。受试者着装。（宽松衣服、运动鞋）如果是门诊患者，测试可能会疲劳，可带陪伴者。如测试出于诊断目的，病人最好停止服用心血管处方药，但须经内科医生许可。如测试出于评价功能或制定运动处方的目的，病人可继续按日常需要服药。受试者提供自己所服药物名称、剂量、次数，尤其是测试前最后一次的实际服药量。受试者可随身带药。在测试前24小时要喝充足的水。1.确保所有表格、评分表、图表及测试文件准备好，并放置有序。2.每月校准测试仪器至少一次以确保测量的准确性（如节拍器、功率车测功计、运动平板、血压计、皮褶厚度计）。3.按测试顺序放置测试仪器，避免同一群肌肉连续用力。4.提供知情同意书表格。5.保持室内温度68～72℉（20～22℃），相对湿度＜60%。测试顺序

保护个人隐私舒适工作人员的言谈举止得当室温、室内通风测试环境

运动测试身体成分测试心肺适能测试肌肉力量和肌肉耐力测试柔韧性测试部分内容在《运动生理学》《康复评定学》、《健康理论与实践》、《内科疾患临床康复治疗学》等课程中有阐述，再次不做详述。身体成分测试人体测量：体重指数、围度、皮褶厚度身体密度法心肺适能测试直接测试法：BRUCE方案、Naughton跑台试验、Balke标准跑台试验等。间接测试法：单级或多级亚极限强度运动试验、台阶试验、场地测试（12分钟跑、1.5英里跑、1分钟和6分钟步行测试）、肌肉力量

1RM自由力量测试仪器测试：握力、背力、等速肌力测试肌肉耐力测试柔韧性测试有氧运动处方频率（frequency在一个特定的时间段中体力活动的次数）

时间（time参与一个单元运动时间）强度（intensity参与在一定类型体力活动生理上的用力程度）

有氧运动处方有氧运动处方的组成活动的类型（type）FITT运动强度

相对强度绝对强度最大耗氧量百分比（VO2max）、储备摄氧量（VO2R）、心率储备（HRR）及最大心率（HRmax）的百分数用代谢当量（MET）来定义。考虑个人运动能力，体适能情况。运动的工作速率，如速度为3.0mph的步行运动强度为3.3METs，不考虑个人情况。专业的运动试验获得VO2max及其对应的最大心率。简单有效的描述多种体力活动强度的方法。运动强度的确定（1）根据摄氧量设定运动强度

VO2max的%：锻炼者是40ml/(kg·min)，运动处方的强度为24~32ml/kg/min，分别相当于为60%和80%O2max。ACSM的立场声明中，推荐以摄氧量储备的百分比（%VO2R）确定强度。以VO2R为基础计算靶摄氧量的公式如下：靶摄氧量=（VO2max-VO2rest）×强度+VO2rest

安静摄氧量（VO2rest）为3.5ml/kg/min（1METs）一般人群强度范围为50%-85%VO2R（低运动能力个体为40%VO2R）（2）根据心率确定运动强度

常用公式HRmax=220-年龄

问题：40岁以下男女使用，推测值偏低；40岁以上男女则偏高。新公式HRmax=206.9-0.67×年龄直接测试VO2max获得对应HRmax

强度70%-80%HRmax

≈50%-70%VO2max心率储备（HRR）计算确定强度

靶心率范围=（HRmax~HR安静）×强度+HR安静

一般人：强度60%-80%HRR≈60%-80%VO2max运动中心率的获取方法心率表监测心率*运动后即刻测颈动脉脉搏运动后即刻测桡动脉脉搏注：

1、使用HRmax百分比法和HRR法计算靶心率产生差异的原因是安静心率的使用不同。两种方法计算结果的差异会随着强度的增加逐渐减小。

2、训练的特异性以及从事不同运动方式时测得的HRmax不同，当运动者以不同运动方式来维持相同心率时，个人的费力程度是不同的；

3、如果最大心率是估算的（最大年龄法），靶心率的计算有误差，可以用主观疲劳感觉表（RPE）来帮助调整强度。

运动强度计算例子（3）MET值运动强度1MET≈3.5mlO2/kg/min，可以将VO2max

的值转化为MET来表示运动强度。

<3METs为低强度

3-5.9METs为中等强度

≥6METs为较大及大强度（4）主观疲劳程度评定法运动时，参考右边的量表，你的感觉介于12-13为中等强度运动；14-16为较大强度。PRE主观运动感觉特征6（安静）7非常轻松89很轻松1011轻松1213稍费力（稍累）1415费力（累）1617很费力（很累）1819非常费力（非常累）20由于个体间心理与生理间的相关性存在很大差异，注意对应的%HRmax或%HRR。

适宜运动强度

普通成年人：至少中等强度，中等至较大强度健康获益最大。心肺适能较差的个体低强度运动也能改善体适能。

有氧运动相对运动强度不同体适能水平运动强度分级

强度相对确定各种体适能水平的绝对强大范围（METs）VO2R(%)HRmax（%）VO2maxVO2maxVO2maxVO2maxHRR（%）低＜20＜50＜3.2＜2.8＜2.4＜2.0较低20~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等40~5964~765.4~7.545-62%4.6~6.346-63%3.8~5.148-64%3.1~4.050-65%较大60~8477~937.6~10.263-85%6.4~8.664-86%5.2~6.965-86%4.1~5.266-87%大≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3最大100100121086引自《美国运动医学学会运动测试和运动处方指南》第8版

不同年龄段相对运动强度引自《PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommitteeReport（2008）》持续时间+频率

以改善大多数健康状况为目的

3-5.9METs有氧运动150min（5d30min/d）≥6METs有氧运动75min（3d25min/d）

30min的运动可以分三次完成，每次至少10min，累计的效果与一次完成相近。扩大健康获益

3-5.9METs有氧运动300min（5d60min/d）≥6METs有氧运动150min（3d50min/d）

OR2天进行中等强度活动+2天大强度活动。类型

改善体适能的有氧运动运动分组运动类型推荐人群举例A需要最少技能或体适能的耐力活动所有成年人步行、休闲自行车水中有氧运动、慢舞B需要最少技能的较大强度耐力运动有规律运动的成年人和（或）至少中等体适能水平者慢跑、划船、有氧运动操、动感单车、椭圆机运动、爬台阶、快舞、网羽运动、篮球、足球C需要技能的耐力运动有技能的成年人和（或）至少中等体适能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休闲体育有规律运动计划的成年人和（或）至少中等体适能水平者高山速降滑雪、徒步旅行常见的体力活动（运动）对应的MET值分类表低强度<3.0METs中等强度3.0-5.9METs较大强度≥6.0METs日常步行

家里、商场或办公室步行=2.0*步行速度为3.0mph=3.3*快走速度为4.0mph=5.0*步行、慢跑、跑步快走速度为4.5mph=6.3*中等步速步行/徒步旅行不带背包或轻包（<10英磅）=7.0*在较陡的地方徒步旅行并负重10-42英磅=7.5-9.0慢跑速度为5.0mph=8.0*慢跑速度为6.0mph=10.0*跑步速度为7.0mph=11.5**表示在硬地面进行的活动^MET值存在较大的个体差异

引自PhysicalActivityandPublicHealthUpdatedRecommendationforAdultsFromtheAmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanHeartAssociationMph为英里每小时1英里≈1609米低强度<3.0METs中等强度3.0-5.9METs较大强度≥6.0METs家务活动和工作活动坐在电脑前工作或坐着使用轻便的手工工具=1.5站着从事轻型工作，如收拾床铺、洗碗、熨烫衣服、准备食物或商店服务工作=2.0-2.5较重的清洁工作，如擦窗户、洗车、清洁车库=3.0用吸尘器或拖把清洁地面或地毯=3.0-3.5普通木匠活=3.6运送和堆砌木头=5.5铲沙子、煤炭等=7.0运送重物如砖块=7.5重农活如用吊桶浇水=8.0用铲子挖渠=8.5低强度<3.0METs中等强度3.0-5.9METs较大强度≥6.0METs休闲娱乐与体育艺术创作和手工制作、玩牌=1.5用力划船=2.5玩飞镖=2.5坐着钓鱼=2.5玩乐器=2.0-2.5羽毛球（娱乐性质）=4.5篮球（投球）=4.5在平地骑车（10-12mph）=6.0跳舞（慢步）=3.0（快步）=4.5在河边钓鱼、边走边钓=4.0高尔夫=4.3帆船、帆板=3.0乒乓球=4.0网球双打=5.0排球（非比赛）=3.0-4.0游泳（休闲式）=6.0^篮球比赛=8.0在平地骑车（12-14mph）=8.0（14-16mph）=10郊外滑雪慢速（2.5mph）=7.0快速（5.0-7.9mph）=9.0足球娱乐性质=7.0比赛=10.0游泳中速或高速=8-11网球单打=8.0排球/沙滩排球比赛=8.0多大运动量才能获得健康/体适能益处？运动量=运动频率×强度×持续时间单位包括kcal/每周or每天、MET·h/周

or每天、MET·min/周or每天