养生手册第二辑

目录第一章养生基础知识之——春夏养生篇1、春季养生攻略2、夏季养生攻略第二章常见亚健康调理攻略（二）1、身体乏力，气力不足，精神萎靡2、脚步沉重，身体怠倦3、多梦、睡眠质量差4、月经不调（痛经、月经提前延后、月经提前）第三章常用煲汤食材1、百合2、莲子3、虫草花4、淮山5、五指毛桃6、麦冬第四章煲汤秘籍一、常见煲汤方法1、汤锅煲汤方法2、隔水盅煲汤方法3、糖水制作方法二、常用煲汤小技巧三、常用禽、肉主料属性第五章常用汤谱（一）1、豆苗蘑菇汤：2、冬瓜丸子汤：3、排骨海带汤：4、花旗参炖水鸭5、淮山党参红枣泥鳅汤6、灵芝乳鸽汤：7、党参杏仁鸭汤8、党参羊肚汤9、枸杞煲猪手：10、淮杞丹参乌鸡汤第一章养生基础知识之——春夏养生篇一春季养生攻略春季饮食是历代医家和养生家都十分关注的事情，春季生机盎然、阳气生发，新陈代谢加快，消化能力同时加强，人体在冬季储备的能量开始被调用，春季的养生会很大程度影响人一年的健康情况。而于此同时，春节也是各种微生物和病菌复苏、繁殖的季节，此时疾病很容易爆发流行。春季合理饮食，不但可以提高人体自身免疫力，还可以起到预防疾病的作用。春季养生的基本原则：1、情绪欢愉：在《养生手册第一辑》中提到，肝属木。木与春相应，喜欢生发、无拘束、欢喜畅达，不喜欢压抑、郁闷，故而春季养生的基本原则之一就是：调理情绪。愉快、轻松、无拘束、畅达的情绪是春季养生的首要原则。2、少吃酸的，增加甘（甜）的食物。酸性有收敛作用，不利于肝气的疏泄和阳气的生发。而同时酸味又入肝，在肝气旺盛的春季，会使肝气过剩。凡事过则不及，过剩的肝气会伤脾，这也是为什么胃溃疡很容易在春季复发的主要原因。甘味入脾，可保护脾胃。故此，春季要少吃酸性的食物，适当增加甘甜的食物。注：甘味食物不单是指食物的味道“甜”，更重要的是要具有补益脾胃的作用。常见的食材有淮山（山药）、大枣、小米、大米、胡萝卜、南瓜、香菇、黑木耳、桂圆等。3、少吃肉，适当增加面食。经过一个冬季的“收藏”，春季就要“调用、消化掉”这些储备，提升肝气，振奋精神，同时刚过完年，油腻食物积淀多，此时到了春季就不宜再继续大鱼大肉了，这会加重脾胃、肝胆的消化、吸收负担，故此春季不宜多食肉。从另外一个角度讲，传统养生认为，春季是万物复苏的季节，是动物繁衍的季节，这个时候，杀戮动物就是在灭绝生命，故此也鼓励春季少吃肉食。吃面食的原因是，在五谷中，肝胆对应的是小麦，故此，面食最适合在春季食用以补肝胆。4、早睡早起，适当运动。传统的养生理论强调，人的作息要尊重大自然的变化规律，春季是生发的季节，早起（太阳升起的时候，也是一天之中“生发”之气最强的时候），多运动，会促进气血的和畅，宣发滞气。5、春季宜食用芳香、发散的食物。比如香菜、葱姜蒜、菊花茶，会舒缓肝气，一方面利于生发，一方面，又可以控制不要生发过分而伤及脾胃。6、春季适合的运动。春季适合登高望远，适合登山、春游、放风筝等，都可以释放情怀，立志高远。【趣味小常识】为什么战场上两军对垒，用“击鼓”来鼓舞士气。而在收兵的时候，要敲锣“鸣金收兵”？“鼓”在五行当中属“木”，对应人的脏腑是“肝”，鼓声可鼓舞肝气生发，士兵士气高涨，勇往直前。反之，锣属在五行当中属“金”，对应的脏腑是“肺”，是主“收敛”的，故此，鸣金可以使士兵收敛斗志。二夏季养生攻略夏季炎热，人体流汗量增加，人体的能量消耗剧增，脾胃负担加重，食欲又会出现下降，对于大部分人来说，夏季是一年当中最难过的，而对于脏腑而言，尤其是脾胃，也是负担最重的，在养生观念中故有“苦夏”一说。夏季养生基本原则：1、宜静心宁神在人体五行理论中（详情见养生手册第一辑），夏季对应五行中的“火”，对应五脏中的“心”，因此，夏季是“养心宁神（心主神明）”的季节。夏季的酷热容易导致人心智烦乱，易怒发火，所以，夏季可以从事一些偏于“静”的运动（静能生水），比如钓鱼、书法绘画、打太极拳等。2、夏季宜养津简单的理解就是让人体多生产些水。《本草纲目》记载，“茶苦寒，能降火，火降渴止”。故此夏季可常吃些生津、生水、利尿、止咳的食材，如冬瓜、豆腐、海带、木耳、番茄、玉竹、百合、麦冬等；3、夏季宜出些汗夏季是要出些汗才好的，一年四季就指望夏天疏泄，人体内积聚的一些垃圾要在夏天排出去，如果不出汗，比如空调依赖，人体无法疏泄，就会容易憋出病来，而且会造很深的病。但同时也不能过分持续出大汗。中医认为“汗为心之液”，大量出汗，会伤心血。另一方面，大汗会损伤阳气。夏季运动，要尤其注意，不要过分大汗淋漓不止，微出汗最合适宜。4、夏季要注意化湿健脾很多人一到了夏天会明显感到皮肤变得油腻，尤其是脸总感觉油乎乎的。这是湿气偏重的表现。中医养生认为“暑必夹湿”，炎热的夏季，地湿上蒸，天暑下迫，体内湿气过重，心肺、脾胃短时内难以适应，人体容易出现疲乏无力、烦躁、食欲减退等。湿气还会使皮肤油腻，易生痘痘。中医养生鼓励在夏季常吃些清热化湿的食材，而在五行中，土可渗水，化解水汽，故此，健脾也可以增强祛湿效果。相应常用的食材有冬瓜、海带、莲藕、赤小豆、麦冬等。5、夜卧早起在作息方面，适合晚点睡（但不宜超过23:00），早晨早点起来（一般在5:30——6:30为好），午饭后可以小睡一会。6、夏季上火调理攻略夏季常常会上火，常见的有：1、肝火：表现为口苦、口臭、眼干涩、爱发脾气等。调理攻略：菊花+枸杞+决明子泡水当茶饮葛根+石斛+灵芝+枸杞煲汤2、心火：表现为失眠、盗汗、心烦、口干、口腔溃疡、小便短赤等。调理攻略：莲子+银耳+绿豆+冰糖煮羹莲子+麦冬+百合+苦瓜煲汤3、肺火：表现为干咳无痰、手足心热、失眠等。调理攻略：罗汉果+菊花+枸杞泡水当茶饮沙参+百合+麦冬+玉竹煲汤第二章常见亚健康调理攻略1、身体乏力，气力不足，精神萎靡在当今的社会环境、工作节奏、饮食习惯、作息规律现状中，越来越多的人感到身体乏力、气力不足，难以保持持续旺盛的精力、注意力。从体质的角度看，这多是气虚为主，阳气偏弱的表现。从脏腑的角度看，多为脾虚，肝、肾偏弱为主。从食补的角度，可考虑补气、健脾为主，滋肾为辅。常用的食材有黄芪、党参、淮山、黑豆、黑桃仁、腰果、莲子、枸杞、红枣、陈皮。推荐煲汤组合：淮山+党参+黄芪+枸杞+红枣+腰果在日常生活习惯与规律方面，建议不要长时间坐着，中医中“五劳七伤”认为，久坐伤肉，而脾主肉，长时间坐着，会导致脾胃变弱，脾是气血之源，脾虚了，气、血跟着就会变虚弱。经常吃点五谷杂粮，对脾胃很有滋补作用。少操心、不要过度忧虑，“久思伤脾”说的就是这个道理。现实生活中我们也确实常常发现，当过度操心、思虑过度的时候，会变得没有胃口。2、脚步沉重，身体怠倦这种情况是湿气偏重、阳气偏弱的主要表现，而在脏腑方面，多为脾、肾偏弱，肝气不足为主。“水向低处流”，人体湿气重，会使湿气下行，在行走的时候脚步沉重，甚至上楼梯的声音都比常人要重。湿气还容易导致身心怠倦，能坐着就不想站着，能躺着，就不想坐着。湿气还容易导致反应变慢等等。中医讲“万病皆因痰作祟”，这里面提到的“痰”，就是“湿气”的病态表现。在调理这种身体状况是，平时饮食要注意，少吃甜腻、肥甘的食物；晚上睡觉前，不宜大量饮水。在食补调理方面，可重点考虑三个方面的因素：健脾、化湿、温阳（具体原理，参见养生手册第一辑关于化湿的章节，这里不再累述）。常用的食材可选择赤小豆、薏米、茯苓、白术、甘草、白扁豆、冬瓜、海带、陈皮、五指毛桃，配合上党参、淮山、甘草等，都是不错的食补方式。推荐煲汤组合：淮山+党参+薏米+茯苓+五指毛桃+白术推荐茶饮组合：陈皮+花旗参片3、多梦而致的睡眠质量差很多亲入睡没问题，但常常面临一个问题，就是多梦，一觉醒来，感到特别累。这种多梦的情况在中医看来，对应着不同的身心状态。归纳起来，最常见的多梦有三种情况：1）做的梦，是白天所做的一些琐碎的事。中医认为，这是人没有进入深度的睡眠，意识层面还在活动，脾主“意”，这种琐事之梦的人，一般消化功能出了问题，脾的吸收不好。在食补调理上注意调理脾胃，提高脾胃的消化、吸收功能，这样，晚上在消化食物的时候，就不会扰乱身体的“魄力”，关于脾胃与魄力的对应关系，这里不多做累述。2）经常做一些离奇、不靠谱、与自己的生活没有什么关系、连自己都觉得莫名其妙的梦。这种情况往往是和肝脏的功能有关系，多用滋补肝血的办法来收摄魂魄，安心睡觉。比如中医常用酸枣仁汤，日常在家，也可以用酸枣仁、枸杞、枸杞、桂圆、莲子煲汤；3）经常做噩梦、恐怖的梦。这种情况反映的多是肾的问题，中医认为，肾主使人的情致，主惊、主恐，如果人的肾精、肾气受到伤害，往往会做一些惊恐的梦。在这方面的调理，要注意驱除身体的阴寒，比如寒痰、淤血，一般用偏温热的食补方式，结合暖肾驱寒，化痰淤。如果这种情况特别严重，就要去看医生，以药物的方式治疗。自己不要轻易使用含重金属的朱砂这类矿物药，要谨遵医嘱。食补方面，对于多梦，可常备一些如下食材：酸枣仁、桂圆肉、枸杞、红枣、莲子、茯苓、百合4、月经不调：痛经、延后、提前痛经：“痛则不通”，经血淤滞，是痛经最常见的因素。那么什么原因会导致血液“不通”呢。1）最常见的原因是“寒凉”。中医讲“血遇寒则凝，得温则行”，这句话即道出了“血液凝结不通”的原因——寒凉，寒凉会使血液容易变得凝结，导致血液淤滞不畅；同时这句话也道出了化解血液凝结的办法：“得温则行”，也就是温暖身体、血液，血液就会畅行。在调理策略上，可以每天热水泡脚，热水中可放点姜片、艾草，水温可偏高点，泡脚的时间稍微长点。”2）气滞、气郁、气虚，也容易导致“血瘀”“不通”。中医讲“气为血之帅”，也就是说，血液的运行，是要靠气来推动、统帅，气不足，或者气本身也是不顺畅的，就容易导致血的流动不畅、“不通”。这种情况的食补策略，可以理气、解气郁为主，结合补气，常用的食材比如玫瑰花、佛手、菊花、枸杞、陈皮来泡水当茶饮、煲汤。3）血液粘稠度高，血液内“垃圾”多。这种“垃圾”产生的原因也比较多，比如脾的运化能力弱，导致经过胃消化的食物，无法被脾完全“吸收、转换”为人体所用的营养精微，而这些没有完全被运化的“残渣”就会在体内堆积，堆积在皮下，人体就容易变得肥胖，而堆积在血液中，就会导致血脂变高，血液垃圾堆积。这种情况，在食补调理方面可以侧重于健脾、化湿，增强脾胃的运化能力，常用的食材有：薏米、茯苓、赤小豆、白术、白扁豆等。上面是最常见的3种导致血液“不通”，而导致“痛经”的原因，归纳起来，可初步归结为“寒、郁、湿、两虚（气虚、脾虚）”月经延迟：常见的原因有三种1）血虚，血不足，经血无法在正常的时间内聚集完毕，导致月经推迟；2）气虚，气为血之帅，气推动血的动力弱，导致血的流动变慢，经血聚集变慢、时间变长，导致月经延后；3）气郁、血瘀，如上在“痛经”中所述，气血不顺，也会导致月经延后；月经提前：月经提前的常见原因有两种1）内热重，导致血液偏热，血液在燥热的环境下，血流会加快，经血加快了聚集的时间，导致经血提前聚结，月经提前；2）气虚。上面提到了“气为血之帅”，气虚可能会导致推动血液的动力变弱。这里来说明另一方面的不利影响：气为血的统帅，气不足还会导致“气”无法“控制住”“摄住”血液，导致血液流动“失控”，导致经血过早聚集，月经提前。第三章常用煲汤食材1、百合：滋阴养颜，润肺清热，安神助眠，调理脾胃不和。百合以甘肃原产的最受欢迎，片大，杂质少，百合干在煲汤前，需要浸泡15分钟左右，利于煲汤口感更好，也更加卫生；2、莲子：清心、健脾、止泻、安神助眠，促进心肾（水、火）的交融。红莲子侧重于养血，白莲子侧重于益气养元；白莲子，以福建“建莲”较为知名，红莲，以湖南的“湘莲”较为知名。虫草花：虫草花不是冬虫夏草开的花，而是用“虫草体”培植的真菌类食材。滋补作用类似于冬虫夏草，但相对弱于虫草。益肝肾，补精髓，提高人体免疫力，增强人体抗病力。虫草花老少皆宜，性价比高，可经常用来煲汤、涮火锅、煮糖水等。在品质上，一般以孢子头多、孢子粉丰富、色泽天然、无人工染色的为上品。虫草花在中国南北地区都有培植，虫草花的品质也是参差不齐，目前，品质差点的虫草花的只需要50元左右一斤，而上品的虫草花，价格差不多都在200元以上一斤。4、淮山（山药）：补肾益精，健脾胃，益肺。淮山在本草纲目中被列为“上品”，滋补作用好，而且非常安全，没有任何不利的副作用，可长期当做“饭”来吃。淮山以河南的铁棍淮山品质最佳，市面上鲜的淮山最好。干的淮山片，有很多是经过“硫熏”的，闻一下，味道会酸酸的，煲汤前，一定要先用温水浸泡20分钟以上泡去硫化物，然后再用来煲汤，否则，汤会酸，对身体健康也不宜；5、五指毛桃：五指毛桃，因其特殊的奶香味，被称为“牛奶根”，广受煲汤族喜爱。在食补作用上，主要有：健脾化湿，行气化痰，舒筋活络，平肝明目，滋阴降火。如果湿气重、经络有些不通、脾虚、风湿关节炎、咳嗽等，都适合用五指毛桃来煲汤食补。6、麦冬：清热去火，润肺、清心，止咳，生津。对失眠、便秘、咳嗽、口干舌燥，都有很好的食补作用。在食用方法上，可以煲汤、煮粥，也可以用来泡水。第四章煲汤秘籍一、常用煲汤方法1、汤锅煲汤方法煲汤其实非常简单，相对而言，比炒菜要容易得多了。煲汤主要的步骤，只有三步！1）准备：煲汤材料浸泡20分钟（即卫生，也利于汤的口感）。主料、辅料清洗干净，肉类、骨头飞水。名词解释：飞水。简单的说就是用热水焯一下，去掉血水和腥味。具体的步骤：将锅中加入清水，加入葱段、姜片利于去腥，水烧开后，将骨头、肉类放入开水中，焯一下，时间大约2分钟左右捞出备用即可，飞水后的水倒掉；2）煲：汤锅中换新水（加入的水量大约2:1左右），将飞水后的骨头、肉，浸泡清洗后的汤料一同放入汤锅中，先用猛火烧开，这有利于骨、肉中的胶原蛋白溶解到汤中，烧开后转为小火慢煲，时间大约2个小时左右；3）调味，出锅。出锅前10分钟，加入盐，如果喜欢鲜香，可以加入点鸡精或者味素，或者其他的喜好的调味料（一般尽量少放调味料），然后盖上盖子，等10分钟，就可以出锅啦。2、隔水盅煲汤与汤锅煲汤的差异相对于汤锅煲汤，隔水盅的煲汤有几个明显的差异。1）加水量：隔水盅的水分损耗非常小，几乎可以忽略，所以，煲汤时，加一盅水几乎就可以得到一盅汤。2）煲汤时间：隔水盅的煲汤时间，一般要长于汤锅煲汤时间，市面上现在有很多电炖隔水盅，一般时间，都是在5-6个小时左右。3）口味：隔水盅煲出来的汤，一般口味偏于清淡，而汤锅煲出来的汤会偏浓些。3、糖水制作方法1）浸泡：银耳、皂角米、桃胶等都是干货，一般需要提前浸泡2个小时以上泡发，银耳会有黄绿色的根部，要切除掉，将银耳撕成小朵。桃胶多多少少都会有点杂质，泡发后，要挑出来。其他的食材，比如百合、枸杞、蜜枣等也需要简单浸泡，清洗干净。水果类，要去皮、去核，切成小丁块，备用。2）将加工好的水果、银耳（桃胶、皂角米、蔓越莓……）等一同放入锅中，大火烧开，转为小火慢煲1小时（如果不喜欢水果太软，可以在中途放入水果）。3）出锅前10分钟，加入冰糖（也可以放入红糖、砂糖等）。关火，就可以开始美味啦！二、常用煲汤小技巧1、汤不要过咸，口味宁淡勿咸；2、煲汤途中水分过度蒸发，需要加水补充，要加入热水，不要加冷水；3、煲汤放点玉米、胡萝卜、腰果、板栗等有点甜味的食材，汤的口感会比较柔和、香醇；4、调味增美味：如果喜欢清爽喝原味，可不加调味。盐要在出锅前10分钟左右加入，过早放盐会使肉中所含的水分释出，并加快蛋白质的凝固，影响汤的鲜味。若是喜欢重口味，亦可加上鸡精或是香菇精。如果煮鱼，则可以酌量加姜片或米酒去腥。5、喝汤时间有讲究：“饭前喝汤，苗条健康”；“饭后喝汤，越喝越胖”，这有一定的道理。吃饭前，先喝汤，等于给胃肠加润滑剂，中途不时喝点汤水，有助食物稀释和搅拌，有益于胃肠对食物的吸收和消化。同时，吃饭前先喝汤，让胃部分充盈，可减少主食的摄入，避免过多摄入能量。而饭后喝汤，容易引起营养过剩。6、煲汤食材需冲洗：干货食材的制作，多会经过干燥、曝晒与保存，可能会蒙上一些灰尘与杂质。使用前，最好以浸泡20分钟，清洗干净。7、搭配要适宜：许多食物已有固定的搭配模式，使营养素起到互补作用，即餐桌上的黄金搭配。如海带炖肉汤，酸性食品肉与碱性食品海带起到组合效应，这在日本的长寿地区是很风行的长寿食品。为使汤的口味纯正，一般不用多种动物食品同煨。

注意调味用料投放顺序，特别注意熬汤时不宜先放盐。因盐会使原料中水分排出，蛋白质凝固，鲜味不足。通常60℃～80℃温度易引起部分维生素破坏，而煲汤使食物温度长时间维持在85℃～100℃。故在汤中加蔬菜应后放，以减少维生素C破坏。汤中适量放入味精、香油、胡椒、姜、葱、蒜等调味品，使其别具特色，但注意用量不宜太多，以免影响汤的原味。三、常用禽、肉主料属性鸡肉：擅长补气；牛肉：偏温，利于养血；排骨、大骨：善补精髓，壮骨，滋肾；鸽子：补阳气，偏温热；猪肚：养脾胃猪蹄、鸡爪：嫩肤、养颜；乌鸡：补阴，养血蹄筋：利于补肝，强筋骨，嫩肤第五章常用汤谱（一）1、豆苗蘑菇汤：原材料：豆苗、口蘑、金针菇（量上自己看着办哦）备料：豆苗、金针菇洗净，口蘑洗净切片，姜去皮切片。做法：1、水中放姜片煮，水热后加入口蘑，盖上盖。2、水开后加入金针菇，稍煮，加入豆苗。3、水再开后加入适量的色拉油，鸡精，味精，调好味即关火要点：1、豆苗易熟，放进豆苗后不要盖盖子，否则烧出来的颜色会黄黄的。2、若有现成的鸡汤，可以加一些，呵呵，味道不要太好哦。2、冬瓜丸子汤：煲汤原料：冬瓜500克、五花肉250克、葱10克、生粉少许、盐适量、味精适量制作过程：1.将冬瓜去皮并清洗干净，切成小方块待用。2.把剁碎后的五花肉，加入盐与生粉，捏成肉丸。（不喜欢吃肥的，就用纯精肉吧）3.先将肉丸放置锅中，并加入适量的净水用小火焖煮。4.20分钟后再将冬瓜放入，小火煮30分钟，加入调料，撒上葱花盛出即可。制作要点：捏肉丸时，一定别忘了加入少量生粉，它可以增强肉丸的牢固性。保持其形状，使肉丸不易被煮碎。若嫌麻烦，直接超市里肉丸也行。3、排骨海带汤：原料：猪排骨（让卖肉的师傅给砍好，自己砍太累了）、海带结（菜场有得买的，打了个结的），姜片、精盐、黄酒做法：1、排骨洗净烫一下去血水，投入沸水锅中，置入姜块，滴入数滴黄酒，用中火煲1小时分钟，2、放入洗干净的海带结（偶还会加入一两片干红辣椒）继续用中火煲30分钟左右。加入盐、味精等调味，淋入香油即成。注意：1、排骨汤的要点，一般为排骨先下，煲熟后再加入其他的主料，如苦瓜，金针，冬瓜之类，再继续煲2、辅料方面姜块和黄酒是必不可少的。3、汤的火候也要把握好，切不可用大火一直煮，大火烧开后应该用中火或小火慢慢煲才有味。4、花旗参炖水鸭用料：花旗参5克、水鸭120克、生姜一片方解：花旗参性凉味甘苦，有益气养阴、清虚热的作用；水鸭味甘咸性平，能滋阴养胃，补气利水。两者相伍共奏补气养阴、清虚热、利水之效。做法：将水鸭切块飞水，花旗参洗净切片，加生姜一片，放入炖盅内，加水250ml，隔水炖3小时即成。适用人群：气阴两虚，虚热内忧，眠差口干，午后潮热，盗汗，水肿等症。5、淮山党参红枣泥鳅汤[用料]泥鳅200克，黄芪7克，党参10克，淮山20克，红枣15克，生姜3片，盐适量，料酒适量。，[功效]健脾和胃，补气养血。[制法]首先将泥鳅的头去掉，然后洗净备用；黄芪、党参、红枣分别洗净，装入布袋子中，扎紧袋口，与泥鳅、生姜一起放进砂锅中，加清水，用大火煮沸后，改用文火煮1.5个小时，然后捞出药袋。6、灵芝乳鸽汤：[用料]乳鸽1只，灵芝3克，枸杞10克，沙参15克，盐