哈佛幸福课-积极心理学

PAGEPAGEii哈佛幸福课——积极心理学目录TOC\o"1-2"\h\z\u第一章积极心理学初探 1一．积极心理学诞生的背景 1二、积极心理学课程的内容 2三．消极研究与积极研究 5四、积极心理学课程的目的 7第二章积极心理学的五个基本前提 8一、搭建学术界与社会之间的桥梁 8二、改变是可能的 8三、内在因素和外在因素 10四、顺从人类本性 12五、允许自己追求快乐 15第三章信念即自我实现预言 18一、信念挑战极限 18二、皮革马利翁效应（PygmalionEffect） 19三、情境的重要性 20四、创造积极的情境——精神的力量 23五、精神力量的作用机制 25六、乐观主义与悲观主义——同一事件不同解读 27七、高期望导致低自尊？NO! 29八、三个方法让自己更乐观 31第四章专注 34一、积极者与消极者 34二、为什么不是人人都是乐观主义者 37三、感激 38第五章改变 48一、改变不易但非不可能 48二、神经可塑性 49三、我真的想要改变吗？ 51四、ABC与两种变化 53五、日记的神奇作用 73六、小结 78第六章设定目标 81一、目标设定的理论及实践 81二、处理压力 97第七章完美主义 106一、完美主义之我的个人经历 106二、错误与失败 108三、完美主义的定义及特征 112四、完美主义的后果及危害 114五、二八法则 119六、完美主义的根源 121七、克服完美主义 122八、铂金法则与黄金法则 124九、小结 125第八章精神与肉体 127一、关注“脖子以下” 127二、身体锻炼 128三、冥想 133四、睡眠 137五、触摸 139哈佛幸福课——积极心理学PAGEPAGE148第一章积极心理学初探一．积极心理学诞生的背景快乐，幸福感这一整个领域，此前一直被心理自助运动统治。心理自助运动带来了什么？生动有趣，通俗易懂的书籍，热情外向的宣讲者，颇具领袖气质，且身材高大，吸引大众参与他们的专题讨论讲座。但是，有一个大大的转折，其中许多书籍讨论都缺少实质内容，通常都言过其实，无法兑现。比如，快乐的五个关键，成功领袖的三个要素，成功、快乐、完美爱情的唯一秘诀，夸大其词，效果甚微。所以我们需要积极心理学，需要在象牙塔及大众间构建桥梁。换句话说，就是要把严谨、实质、以经验基础的学术科学，与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合。下面介绍一下积极心理学的背景，它是如何诞生的。从很多方面来说，积极心理学是，人本主义心理学的产物和衍生，人本主义心理学本质上是对当时各种心理学派系的不同意见。人本主义心理学的创始人，称之为心理学上的“第三势力”，为什么是“第三势力”？因为第一势力是行为主义，代表人物有斯金纳、华生、桑代克，这是第一势力；第二势力是精神分析学，创建者包括弗洛伊德、荣格以及阿德勒，这是第二势力；第三势力，人本主义心理学作为对其的异议出现。首先是对行为主义的异议，行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。而人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察、改善人生，然后是第二势力精神分析学，精神分析学主要通过潜意识分析，它决定你的理解，决定如何改善生活还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。但有一个问题，人本主义心理学缺少严谨的方法论，但它引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良、道德、美德、爱、两性关系、巅峰体验、自我实现、移情等等。它的认识论并不严谨，缺乏学术严谨性，所以在很多方面大部分成为了自助运动，有趣、有益、重要的理念，但在学术上影响很小，所以很少有大学开设人本主义心理学。但是，我们很快会了解到，人本主义心理学孕育了积极心理学。我们先见见祖父祖母。AbrahamMaslow曾是美国心理学会主席，布兰迪斯大学教授，他于1954年提出了人本主义心理学，他写了一章《为了积极心理学》，他在其中写到，我们需要研究善良、美德、快乐与乐观，可以说这是超前于他时代的。如果说Maslow是祖父，那KarenHorney就是祖母了，她最初是精神分析学者，学习弗洛伊德的理论，意识到其过于注重消极面，神经症与精神病。她认为，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质，因为它们也是我们的一部分，这反而向人本主义靠近了，并由此产生了积极心理学。还有AaronAntonovsky，第三位祖父级人物，提出了关注健康的理念，他引进了一个新概念，他称之为健康本源学。健康的起源，这是病理学常规模型的替代模型，也就是说除了研究病理学——无论是生理健康还是心理健康——还需要研究健康的起源，这在1970年代，是一个全新的理念。现在转到父辈。MartinSeligman被认为是积极心理学之父，其与一群相关学者于1998年确立了这一领域，和Maslow一样，也是美国心理协会会长。他任职期间的首要任务是实现两个目标。第一，让学院式心理学变得通俗，也就是说，连接起象牙塔与普罗大众；第二，引进一个积极的心理学，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、神经症，还需要关注爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感。他提出了这些理念，从那时起便蓬勃发展起来。在MartinSeligman之前，EllenLanger教授就已研究了这些领域，将人本主义精神与学术科学严谨性结合。还有一位哈佛的教授，积极心理学的另一位父辈，PhilipStone，1999年他首次在哈佛开设了积极心理学，这在全球范围内也是首批。二、积极心理学课程的内容首先，这门课不光是传授信息，而且关于如何变形。如今大多数教育都只是传达信息，我们的思想就是容器，接收数据、接收科学、接收信息，储存到容器里，等容器填满了，我们就毕业了，信息数据越多越好。但这并不够，因为信息无法决定我们的幸福感、我们的成功、自尊、动机水平、两性关系及其质量。光有信息还不够，我们还需要变形，把容器的形状改变。听听这个例子，你去参加运动会，目标是进入前三，获得奖牌，但是只获得第八名，你会如何分析，如何解读？太糟糕了，我彻底失败了，你灰心丧气，感到无力。但从另一角度看，你可以解读为“我学到了什么？我还需要更努力地训练”，你会更有动力，从经验中学习。也就是说，同样的客观信息：”我是第八名，我目标前三”，截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个则当成机遇，一个让人失去动力，另一个增加动力，还有一个很普遍的例子，世界各地很多人似乎拥有了一切，人生顺利，生活富庶，但仍旧不快乐。而另一些人拥有的不多，但从未中断，从未停止享受人生。还有相反的情况，拥有一切的人，充满感恩，享受生活，生活窘迫的人觉得自己是受害者。也就是说，重要的不仅仅是获得了什么信息，还有是何形状，如何解读，如何理解，这就是由容器的形状所决定的。通常解读比信息更重要，快乐往往由我们的精神状态而定，而不是社会地位或银行存款，所以需要变形，这对建立幸福感来说很重要。我们在实际操作时，不会传达过多信息方面的东西，而是挖掘更多东西，我们要挖掘自身潜能，这种潜能一直存在，只是我们没有发现，或者被其他东西掩盖了。我们要发现利用它，以便关注它、理解它，我讲个故事来说明吧。比如米开朗基罗，曾经有个记者问他，您是如何创造出《大卫》这件巨作的？米开朗基罗回答很简单，我去了趟采石场，看见一块巨大的大理石，我在它身上看到了大卫，我只要凿去多余的石头留下有用的，大卫就诞生了。虽然说的比做的容易，但是这个故事抓住了这门课程精髓，即凿除多余石块，也就是摆脱限制。阻碍或者对失败的恐惧，这些东西在并不是与生俱来的，但如今却出现在了大多数人身上，因此我们要对那些削弱甚至伤害我们的东西进行凿除。就像俗话说的那样，“做减法比做加法让灵魂成长得更快”，老子也说过，“为学日益，为道日损”，“学”即信息，“道”即变形。你们将在本课程中学到的许多东西，都是你们之前听说过的，也许对你来说没有什么新鲜的内容，在你内心深处你已经知道了。你会说“这是常识”，是的，很多都是常识，但是，伏尔泰曾经说过，“常识并非那么平常”。特别是应用于实际，所以本课程的目标是让常识更平常，特别是应用到实际中。在课程结束时，我不期待你跑来告诉我，“谢谢你教给了我这么多新东西”，那不是我所期待的，我不认为那会发生，我所希望发生的是你过来跟我说，“谢谢提醒了我一些我熟知的事情”，这就是本课程要做的。经常性的提醒，经常提醒你们记起你们已知的东西，你们内心深处的东西，你们心中的大卫，本课程希望做的是帮助你们凿掉一些束缚，那些阻碍你认识已熟知事物的认知束缚。错的不是科学的重大发现——有信息永远比无知强，不管是什么样信息和什么样无知，错在于信息背后的信念，认为信息会改变世界的信念，但它不会。——ArchibaldMacLeish自1998年后通过核磁共振研究我们知道大脑可以被改变，一个新的概念叫做神经形成或者神经可塑性，是指我们的大脑实际上会改变和转变，在我们的一生中其形态都在改变。继续AbrahamMaslow的话，“人性的哲学衍生出关于学习，教学和教育的新概念，简单地说，这一概念认为教育的功能，教育的目标，人的目标，人性的目标，只要人还是被关注的目标，从根本上是一个人的自我实现，完全成为一个人，达到人类或者是特定的某个个人能达到的最高高度。JohnCarter的研究：他1972年来到哈佛，做了老师并开始关注哈佛的课程，从1973年起一直关注了20年MBA课程，他想尽可能收集所有关于这门课的信息。20年后，90年代初当这个研究结束时，他发现这些学生都极其成功，有很大的影响力，不论是在组织上，还是社会上。但是在这群极其成功的哈佛MBA里，他发现有一小部分人是格外成功的，比其它人要更成功。无论是在收入上，还是在影响力上，抑或是在总体生活质量上，他想弄明白其中的原因。他只找出了两件事，不是他们的智商，智商对导致他们长期成功的因素没有影响；不是他们在念MBA之前的出身，他们做的事和这一点关系都没有。只有两件事会决定谁会成为格外成功的人，和其余的人上有关系:第一,那部分人真的相信自己，他们认为自己能做好，他们有目的，他们有动力，我们以后会讲到自我实现的预言；第二，这部分人一直在问问题，最初是问他们的老板，后来是问他们的雇员，他们的搭档、孩子、父母、朋友，他们一直处于好奇的状态，一直在寻找，有开放的心态，想要更加了解世界，他们没有说“我现在有了MBA学位，就行了，我知道的够多了”。他们是终身学习者。这两个区别性的特质，导致了格外成功和成功的人之间的差别。三．消极研究与积极研究

2000年，DavidMyers做了一项研究，一项心理学概念方面的研究。他研究的是“消极研究”和“积极研究”之间的比率，这是他的研究结果：从1967年到2000年，这是积极心理学的形成期。他发现在这33年里有5000篇文章研究愤怒，5000篇文章研究愤怒，超过41000篇文章研究焦虑，还有超过50000篇研究抑郁。然后他看看积极的概念，积极的研究，他寻找关于快乐的研究，仅仅找到了415篇研究；他寻找关于幸福的研究，他发现在33年里有接近2000篇文章研究幸福；生活满意度研究最多，超过2500篇研究文章。但是，如果你看看消极研究和积极研究的对比，你得到的比率是21比1。这是非常令人郁闷的比率，那些研究主要集中于不起作用的东西上——大部分都是这样，而且这也不是新现象。心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功。它向我们展示了人类的短处、他的缺点、他的过失，但很少谈到他的潜能、他的长处、他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。——AbrahamMaslow我们大量地研究偏见，我们大量地研究抑郁和焦虑，我们大量地研究相似性，我们大量地研究判断错误和过失，21比1的比率表明很少积极方面的研究。你可以从个人的角度想想它，如果一个人一天里有21小时感到消沉，而只有一个小时感觉良好会怎样？或者有一天感觉良好，便有21天觉得焦虑和消沉会怎样？你会说这个人需要帮助，同样的，我觉得这个领域需要帮助。但问题是，这是正确的比喻吗？我们应该这样去看待它吗？因为21比1的比率是不健康的，从个人的角度来看肯定也是这样——但是它从多个角度反映了现实。因为我们今天所看到的，世界上出现了越来越多的抑郁症，还有越来越多的焦虑。今天的抑郁症病例比1960年高十倍，现在抑郁症人群的平均年龄小于15岁。所以21比1的比率不是很正常么？我们怎么可以去研究幸福、健康、爱和快乐？我们不是应该首先处理真正迫切的问题吗，比如抑郁，焦虑，神经衰弱等等？这样说确实有些道理，但是我主张的是，我们也要集中研究积极心理学。我要说三个为什么应该这样做的理由。首先，集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实。如果我们只问了消极问题，就会错过现实中很重要的部分，而如果我们也问积极问题，那就会出现新的可能性，新的探索。如果我们集中研究起作用的，它就会在我们身上以及关系上起更大作用。其次，为什么积极心理学作为一门独立领域的研究学科是重要的。这是因为快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑并不意味着我同时就变得快乐了。情况并非是这样，问题不会这样被解决。摆脱消极，不能保证我们变得积极。早在19世纪40年代，梭罗认为，大多数人都活在沉默的压抑中，平克弗洛伊德说过，“人们在舒适地麻木”，我们要怎样摆脱这种“舒适地麻木”？要怎样摆脱”沉默的压抑”，得到振奋，快乐，幸福？为了达到这目的，我们需用心经营这些情感因素——再说一次，幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福。最后，预防在今天来说非常重要，预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是通过专注于培养积极心态。这三个原因表明我们需要积极心理学。

积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。——MartinSeligman

大多数人都会问自己，我的弱点是什么，我要改善什么。通常排除了我的长处是什么，我擅长于什么。如果我们问自己的唯一问题是我的缺点和不足是什么，那么我们能看到的只有自己的缺点和不足。在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在。一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏他们的长处、热情与美德的人，会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活。不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样。“有什么缺点需要改正？”的确是很重要的问题，但如果你只问这些问题，那么你就忽视了其中的优势以及美德，而欣赏好的事物是非常重要的。看看”Appreciate”这个词，它有两个意思，其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然。”Appreciate”还有一个意思就是增值，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长。不幸的是，反过来也是成立的：当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西会贬值，那就是大多数婚姻、蜜月期后发生的情况，那就是发生在多数人身上的情况。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，不欣赏它的好处，好处就会贬值。四、积极心理学课程的目的注意课程的目的不是帮助我们自己和他人变得幸福，而是关于变得更幸福，为什么？我们不知道如何判断自己是否幸福？是和别人比较？还是存在一个点，超过之后就变幸福了？幸福不是二进制的非此即彼，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体。积极心理学课程注重的是培养我们处理消极因素的能力，——无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的。培养能力就是创造一个强大的心理免疫系统，如果我们有强大的生理免疫系统会怎样？这是否意味着我们不会生病？当然不是，还是会生病，但这意味着我们不会常生病；就算病了，也能恢复得更快。这就是培养的力量，乐观、追求、意义、规划，正是这些因素的作用，他们会放大并改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，使我们能更好地应对不可避免的困难——不可避免的困难的确存在，没有谁的人生是一帆风顺的——它可以增强我们的免疫系统。这就好比汽车的引擎：如果我们用的引擎很小，想把车开上一个陡峭崎岖的山坡，引擎很容易损毁、爆炸；但如果我们的引擎够大，要上那山就容易得多，不费吹灰之力就能做到，所以我们在做的是培养积极性，增强心理”引擎”。从而我们能够更好将负值转化为零，进而变得更快乐。第二章积极心理学的五个基本前提一、搭建学术界与社会之间的桥梁学术界内外，都有很多人将世界一分为二，他们将外面的世界看成是现实、肮脏的，不洁，被亵渎的，而学术界则是崇高、理想的、神圣的，这种区分同时伤害了学术界及非学术界的人。大学小心翼翼地将我们，与外界活动隔开，这样最容易打击学习兴趣，阻碍学习进步。大学不适合独身生活，必须要与身边的人互动，这点对大学生活非常重要。——AlfredNorthWhitehead哲学家AlfredNorthWhitehead当时提到另一种心理学，即适当抛开实验室的研究，实验室研究意义重大，但不要只是注重这种研究，而是走到外面的世界，与外界互动，接触那些“肮脏”事物，在外面工作并吸取经验，从“肮脏经验”中学习，将得到的经验带回实验室，诸如此类，就像一个上升的螺旋。世界最需要的，不是其他什么，就是务实的理想主义者。二、改变是可能的人若想在世间有所为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。Emerson和Moscovici是先驱，他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，能实现显著的改变。永远不要怀疑一小群，有思想，坚定的市民可以改变世界。事实上，正是这群人改变着世界。——MargaretMead所有改变从一个人或一小群人的思想开始，然后不断扩大。改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系，形成了一个指数函数。可以用你们熟习的“蝴蝶效应”为例加以解释。一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。这也解释了六度分隔理论，即你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识任何一个陌生人。我们都是关联和相互关联的，在一个潜在的网络里。为了说明人类网络的指数本质，我们来以笑为例。研究证明笑有传染性，别人笑会引起你发笑，你发笑会引起别人发笑。笑是传染的，如果你的笑感染了三个人，这三个人每个人又引起另外三人发笑，那九个人每个人再用笑容感染三个人……只需要20度的分隔全世界就会笑起来。如果你能让三个人甚至四个人度过美妙的一天,他们会让更多人有美好的一天，以此类推，只需要很短的时间整个世界都会感觉更加美好。这是指数函数的本质。我想找个人和我做个交易，交易是这样的：我每天给你一千美元，连续30天，你给我的是，第一天一分钱，第二天二分钱，第三天四分钱……每天给我前一天的两倍钱，连续30天。谁想做这笔交易？这笔交易的结果将是这样。在第30天，我再给你一千美元，你将从我这里一共得到三万美元。而在第30天（不包括前29天）我将从你那里得到5368709.12美元。很多人会觉得不可思议，因为他们不懂指数函数的本质，也不懂“一”的力量。再举一个例子，象棋游戏的发明人去见当地的国王。国王很喜欢这个游戏并说：“我要如何奖赏你？”象棋发明者说：“不必，真得不用奖赏”。国王说：“不！我想奖赏你！我要怎样奖赏你？”于是象棋发明者说“好吧，在第一个方格上，我想要一粒大米，在第二个方格上，我想要两粒大米，第三个方格四粒大米，以此类推……那就是我的要求。”国王问：“你确定只想要那么多？我可以给你更多奖赏。”发明人说：“我确定。”国王指示助手去实现他的愿望。当他们开始计算需要多少粒米填满所有方格时，他们发现米粒能厚厚地覆盖全世界。再一次没有理解指数函数。最后一个例子，你们认为一张纸需要折多少次才能碰到离我们24万英里月亮？41次！如果你们有一张纸，将它折叠41次，你就能碰到月亮。这些例子得出的结论是，我们往往低估影响改变的能力，因为我们低估了指数函数的增长。我们活着的每分钟都在影响世界和他人，问题是我们选择哪个方向。三、内在因素和外在因素很多研究表明，基于外在因素改变快乐很难。对幸福的研究已经进行了很多年，直至最近，多数完成的研究使用的都是问卷方式。很多人置疑问卷的真实性和价值，因为它是主观的，我们是在测量真实的东西吗？过去几年，呈现的情况是越来越多心理学家使用大脑扫描，使用功能性磁共振成像、脑电图及其他手段。他们的有趣发现是，两者有很大的关联性。在所谓的客观手段，如大脑扫描、脑电图、功能性磁共振成像等生理学手段和人们对自己的幸福的评估（即快乐的主观水平）之间有很大关联。DanielGilbert的研究：他所做的是去访问接受终身职位审核前的教授，他们要么得到要么得不到。他问他们“如果你得到终身职位你会多快乐？”他们说“喜出望外，这是我多年努力的目标，这将会是梦想成真”。“你会快乐多久？”他们说“余生都会很快乐，因为这是我们努力很久的目标，它会让一切变得更简单。我可以停止不成功便成仁的竞争，我可以更加享受工作，这将改变我的人生。”他问他们“如果得不到终身职位会怎样？如果被拒绝呢？”他们说“我们会很难过，这是我们多年来努力的目标”。“那你们会痛苦多久？”“可能直到我们在别处获得终身职位，即使到了那时，可能也不够。”如果在一所学校无法获得终身职位，就没有可能在更高学府取得，经常是在那些比拒绝你的学院差一等的院校取得，所以那会让人难过很久。一段时间后，Gilbert再去访问他们，这时他们已知道终身职位审核结果。有些得到，有些没得到。他问“你们感觉如何？”得到的说“喜出望外，我们没从这样快乐过。”“你们的快乐会持续多久？”“余生都会倍感快乐，我们成功了！”然后他去找没得到终身职位的并问“你们感觉如何？”他们很难过，而且确信，会难过好久。几个月后他再去访问他们，Gilbert和他的同事发现，几乎每一个人——不管得到还是没得到终身职位——都恢复到之前的幸福水平。如果他们之前是快乐的，六个月后也是快乐的；如果他们之前是不快乐的，不管他们是否得到终身职位，他们都是不快乐的。也就是说每个人的快乐水平在升高或降低之后重新回到了基础水平。他们对中彩票的人做了同样的研究“如果你中了一千万美元，真得能让你更快乐吗？”是的，会更快乐，但经过六个月，人们恢复基础的幸福水平。同样地，遇到严重意外的人，意外导致瘫痪的，一般来讲（需要强调的是这是平均而言）都会恢复到基础幸福水平：他们以前是快乐的，一年后他们也会快乐；如果以前不快乐，将维持不快乐。也就是说，极端情况对我们的幸福影响很小。伊利诺伊大学教授EdDiener就快乐水平作了大量研究，他的研究显示，财富对幸福水平的影响很小。当我们的基本需要得到满足，即食物、住所、基础教育等需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微。几代人之间没有变化，我们这一代比父辈富足比祖父辈更加富足，但我们没有更快乐，这是全球现象。不论是中国、英国还是澳大利亚或美国，幸福水平几乎是静止的，焦虑水平和抑郁水平反而有明显的加深。所以说收入水平的影响很小，同样的，居住地的影响也很小。人们会想“要是搬去加州，我会更快乐？”错误，加州人不比麻省人更快乐。刚去到一个温暖的地方，会感到放松，幸福水平高到值峰，但很快我们会恢复基础水平，和以前的我们一模一样。总的来说，外部环境的影响很小。有一个对基础幸福水平很重要外在因素，那就是民主和压迫。生活在民主制度下的人通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐。在极端情况，比如无家可归者，收入当然会改善他的境遇，生活在压迫环境中的人移民到自由国家，当然会让他们更加幸福，但在这些极端情况之外，增加或减少的外部环境，产生的区别很小。这即是好消息也是坏消息，坏消息是，看来不论我们怎么做，都无关紧要。我为什么还要努力争取好工作？我为什么要拼命入读这所学校？答案是，是的，它不会改变我们的幸福水平，但并不意味着我们不能提升自己的幸福水平。很多人说，一般不快乐是由于人们有过高的期望，如果能降低期望，降低压力水平，我们会更享受生活。事实上，降低期望水平会略微快乐些，但从长远来说行不通。问题不在于是否降低那些高的期望，这一点不重要，问题在于正确和错误的期望。错误的期望认为进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣、搬去加州或哈默堡，就能让自己更快乐，事实上，这些事情不会让我们快乐，那是错误的期望。正确的期望是相信内在的改变，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界以及我们的遭遇、成就、失败的诠释。重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么，重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。四、顺从人类本性ThomasSowell，哈佛58届学生，目前就职斯坦福的胡佛研究院，他的工作和作品的贡献在于解释了人们为什么会选择一个党派反对另一个，为什么会选择一种生活方式摒弃另一种。他把人分成两个阵营：认为本性受约束、有局限性的人和认为人性不受约束无局限性的人。认为人性受约束的人，相信人性无法改变，它是永恒的。我们有一些本能，有一些欲望，它们是固有的，无法改变，是什么样就是什么样。我们的缺陷不可避免，无法改变，不论好坏，我们只能接受，但同时也可以适时加以引导。如何引导？通过建立某种政治机构，引导有缺陷的、不完美的人性向好的方面发展。执有这种观点的哲学家和心理学家创建了人生哲学、心理学，各种机构和体系，来引导我们有缺点的不完美的人性。号令自然，必须遵守自然。——FrancisBacon还有人性不受约束的观点，认为人性可以改善，可以改变，取决于我们去不去做。本性可以完善，不需要接受缺陷不可避免的观点，这些缺陷是有办法解决的，这也正是我们的职责，机构的目标。不论是政治机构、教育机构，各种体系，各种组织，个体哲学家，心理学家，职责都是改变人类本性，完善它，把它变得更好。ThomasSowell的贡献是，绘制了整个世界智力发展历史，展示出人们执有不同观点，两种皆然不同的政治观点。执本性受约束观点的人，是在政治上一般都是支持资本主义的人（这里只是一般而言，并非全部如此，比如亚当斯密开创了“不可见的手”的理论，把不完美，有缺陷的本性导向好的）。执本性不受约束观点的人一般倾向乌托邦主义或共产主义。两种截然不同的观点，基于人的观念得到两种截然不同的手段。我为什么要给你们讲这个？这不是政治科学课程，因为它与心理学息息相关，对人类本性执不同观点，最终将影响我们心理。这是非常有意义和重要的。有些人在政治上执受约束的观点，但在心理学上执不受约束观点，并不总是一致，但多数时是一致的。我们这里提倡的心理学观点，是本性受约束观点，换言之，那是我相信的观点。人类本性是固有的。我们有欲望，我们有生而有之的本能，或上天赐予，或经几百万年在进化中形成。这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的，它是固有的。不论好坏，我们都要接受它们。在接受这个本性后，我们唯一能做的，是通过研究与内省来理解它，然后好好地利用它。当论及到我们的心理时人性受约束观点很重要，原因有三。第一，它说明了ThomasSowell的观点，在心理学领域的政治方面；第二，因为我认为它是，快乐和幸福的最重要支柱之一；第三个原因，它引起人们对何为积极心理学的误解。当我开始教授这门课时，有六名学生，我记得有一天坐在学生宿舍里，独自用餐。一名学生走进来说“能一起吃吗？”“当然”我们共进午餐，他对我说“Tal，我听说你教一门有关快乐的课程。”我对他说“是的，没错。”他说“我的室友选了你的课。”我说“那太好了。”他说“Tal，你现在要多加小心。”我问“为什么？”他说“Tal，你必须小心。”我说“为什么？”他说“因为如果我见到你不快乐，我会告诉他们。”第二天上课时，我讲了这件事并对学生说“我最不希望你们以为我总是保持快乐，或者你们会一直保持快乐。”只有两类人，体会这种持续的快乐，不会体会到痛苦的情绪：一类是精神病人，因此不会感受到痛苦的情绪；第二类是死人。然而在当今的文化中，我们不准许自己为人，也没有体会痛苦情绪的自由。我们为这种无能付出高昂代价，为拒绝接受“本性受约束，生而有之”的事实付出高昂代价。回到婴儿期，我们准许自己为人，我们知道那是自然的，自然而然地经历起起落落。后来当表象变得很重要时，当我们开始发觉其他人在看我们、时刻评价我们时（事实上人们远没我们以为的那么注意我们）我们停止准许自己为人。为此我们付出代价，包括精力水平、幸福感、快乐感、创造力。我们都需要一个空间，在那里我们准许自己为人，可以是和挚友在一起时，与我们关心的人在一起时，最重要的是面对自己时，写日记时，这时我们准许自己为人，准许自己哭泣，快乐。如果不那么做，我们付出代价。我们需要一个无条件接受自我的地方。DanielWegner对“反语处理”做过研究，当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强。我用一个实验加以说明，在接下来的十秒钟里，不要想粉色大象，在接下来的十秒钟里不要想粉色大象。结果如何？事实上多数人都会想粉色大象。因为当我们企图压抑一种自然现象时，只会加强它，压抑自然的痛苦情绪也有此效果。企图压制它们时，它们会加强。当我决定以教书为终身职业时，我知道必须克服一个问题，那就是我内向个性，站在听众前面我会很紧张，对我来说，超过五个人就算众多听众。我知道必须克服它，所以站在听众面前之前，我会对自己说“不要紧张，不要焦虑，今天不能焦虑，不要紧张，不要紧张，不要······”事实又是怎样？我即紧张又焦虑。在读过VictorFrankl有关“矛盾意向”的阐述后，我开始准许自己为人。现在当我去上课时，紧张感在课堂进行三小时后会消失。但紧张是可以控制的，每次上课前我仍会感觉紧张，其实这是件好事，它可以控制，我能应付它，能控制它，准许为人。拒绝本性导致次优表现，不论在情绪上还是外在表现。人类本性的痛苦情绪，一如物理世界的万有引力定律，航空航天工程师想制造飞机，必须遵守、学习、研究理解万有引力定律。心理学家也是如此，需要遵守人类本性受约束的观点，我们不那么做就会为之付出高昂代价。我们正在经历我所谓的“大骗局”。我们是经常嘴上说“很好，棒极了！”事实上我们不是那么好。我们不想承认事实，不准许自己为人。就这样我们帮忙壮大了这个大骗局。正是这个大骗局导致严重的抑郁，这很好地解释了为什么今天有那么多人感到抑郁。我们要准许自己为人，我说的不是屈从，不是说“我很抑郁，这是毫无办法的事，我接受我的本性接受我的状态，就这样吧。”我说的是主动接受，那是什么意思？它意味着理解有些事，我无法改变，有些事我能而且应该去改变。嫉妒没有好坏之分，愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分，那是人性的一部分。问题在于，我要选择怎样的行为，去表达情感？道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为。比如说，我仍会嫉妒最好的朋友，但选择对他宽容和亲切。认知也是如此，我可以感受它，但不代表我要屈从于对那种感受的想法。我们会频繁谈到沉思，其实沉思痛苦的情绪没有多大帮助，书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助，要胜过总是想着。重申一次，学习积极心理学并不意味着你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。那不表示我们不再得病，而是意味着我们更有抵抗力，即使得病，也能很快康复。极其快乐的人和极其不快乐的人，区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。现在我想做个练习，我想做一次冥想。后背在靠背上放松，双脚舒服地放在地板上。感觉舒适，闭上双眼，转移呼吸的焦点，把思想的焦点，转移到呼吸上，向腹部深深吸气，然后呼气，再一次深深吸气，缓慢、平稳、安静地呼气。安静地重复呼吸，如果走神了，回到呼吸上，深深缓慢地吸气，深深缓慢，平稳、安静地呼气。多数人吸气的深度不够，我们没时间赞美我们的呼吸，我们的精神，我们的存在，联系、关联，心灵与身体的桥梁。情绪和思想的桥梁，脑和心的桥梁，继续深呼吸，继续深呼吸的同时，将焦点转向情绪，转向感受，你们好吗？感觉如何？注意你的情绪，不论是怎样的情绪，不论感觉到什么，让它流过你的全身。自然地体会那种情绪，你可能先体会到一种情绪，然后又体会到另一种。这没关系，不论是怎么情绪，接受它，体会它，准许自己为人，都没关系。呼吸，继续观察体会出现的情绪，不管是平静或快乐，不管是焦虑、困惑、无聊或喜悦。不管它是什么，继续向腹部深呼吸，平稳、缓慢、安静地呼气，让那种情绪像呼吸一样流动。让那些情绪流遍你的全身，自由地、轻盈地，通过体会这些情绪。不论是起是落。放飞想象，生命变得更加轻盈，更加简单，不是想办法战斗打败我们的本性。我们接受它，我们接受自己，我们接受出现的一切情绪。深深、缓慢地吸气，缓慢、平稳、安静、平静地呼气。安静地深呼吸几次，拥抱这份安静，静止，拥护你自己，你的情绪。下次呼气，深深、缓慢、安静地呼气。想象你将体验怎样的生活，你将拥有怎样的生活，如果你真得，准许自己为人。它是健康人生的支柱之一，不论是心理上还是身体上。试试吧，每天提醒自己一两次，准许自己为人，同样也准许别人这样做，这是你们应得的。五、允许自己追求快乐对多数人来说快乐是最高追求，我们投入大量努力，大量时间思考自己和他人的快乐。如何获得，如何保持，如何重获快乐，是多数人时刻怀有的秘密动机，是他们愿意忍受一切的目的。快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。——Aristotle快乐是重要的，不论是有意识的，还是潜意识的，明显的还是隐晦的。但世上有很多重要的事情要做，为什么把快乐作为最终目标，为什么由它来决定生命活动？换言之，幸福有什么好处？积极情绪有什么好处？快乐本身是好的，几乎无需辩解。然而除了感觉好，快乐还对我们的人生有帮助，对人际关系有帮助，对他人有帮助。越快乐的人越成功，因为他们有更多精力，工作更努力，因为他们在追求，而不是在逃离，这叫“靠近而非逃避目标”。他们建立更好的人际关系，他们更开放更宽容，他们的创造力更强，所有这些因素最终导致更高层次的成功。积极情绪不仅有助成功，不仅能让我们感觉好，还有助我们获得幸福。乐观的人（不是指盲目的乐天派，而是脚踏实地的乐观主义者）平均而言，明显更加长寿，所以对身体健康也有帮助。现在的问题是道德问题。当我对自己说“我想更快乐”，那是一件自私的事吗?是不道德的吗?在我们的文化中，自私和不道德成了同义词。多数是在潜意识里，导致不快乐的头号原因，人们为追求自己的快乐感到内疚，人们在自我感觉很好时会内疚。我怎么可以?我怎么敢自我感觉良好?我怎么能追求自己的快乐，当世上有那么多痛苦时?首先，快乐是正和游戏，不是零和游戏，也不是负和游戏。快乐是感染的，如果我更快乐，我更有可能对他人的快乐和幸福作出贡献，让其感受快乐。换言之，也是一种道德状态，对他人的幸福作出贡献。准许自己体验生活的变迁，起起落落，但努力争取快乐而且越来越快乐，从而有更好的人际关系，更宽容，更接受他人，更容忍他人和自己。很多研究表明自我帮助（努力为自己争取快乐）有助我们获得幸福，也能引导我们对他人更加宽容和亲切。帮助他人就是帮助自己，帮助自己继而帮助他人，不要把寻求自己的快乐当做不道德。我们应该把它视为人性的美妙之处，是我们应该颂扬的本性。我们的快乐与他人的相关连，我们通过同情网络和他人相关连。那是人性的美妙之处，一样值得我们进一步颂扬的东西。如果不颂场，如果我们不欣赏人性的那一部分，人性的那一部分将贬值。欣赏有两个意思，一是懂得感谢，二是传递。如果我们欣赏人性中，欲望中好的东西，如果我们欣赏本性中那一部分，它将升值，我们将获得更多。我想以介绍一位一生致力于传播快乐的人来结论这个前提——Gandhi，这是关于他的一个故事。一个女人像很多人一样，来寻求Gandhi的建议。她带着儿子长途赶来拜见Gandhi，对他说，“我长途赶来，因为我儿子有个问题，我儿子吃太多糖，希望你能告诉他别吃太多糖，因为糖损害他的牙齿健康，他会听你的，他很崇拜你”。Gandhi看着她说，“夫人，你能一个月后再来吗？”。她不明白为什么但还是听了他的话，她离开，长途返回。一个月后又回来，再次与Gandhi见面，她说“一个月前我来过”。Gandhi说“是的，我记得”。她说“你能告诉我儿子，不要吃太多糖吗？”于是Gandhi注视着那个孩子说，“孩子，不要再吃太多糖”。那个女人很困惑，她鼓起勇气，说“圣雄，非常感谢，我肯定他不会再吃太多糖，但为什么不在一个月前告诉他？”他说“夫人，因为一个月前，我也吃太多糖”。是的，我知道这是个很深奥的笑话，需要时间去消化。成为你想在世上见到的改变。——Gandhi多数人都是照你做的做而不是照你说的做。请记住这一点，我不认为有任何人会告诉我，“我的人生目标是让别人不幸，我真得想那么做，我想要世上所有人都不幸”，我们多数人，不论做什么，从现在到未来，都是理想主义者，我们想为世人造福，想传播快乐。但记住，人们照你做的做，不是照你说得做，你也许想通过你的言话传播快乐，但传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐，因为那时你就成为榜样。这也适用于领导，领导最重要的不是说什么话，而是如何以身作则，为人父母最重要的，不是告诉子女“诚实很重要”，而是你自身有多诚实。如果你想传播快乐，“成为你想在世上见到的改变”，以身作则。第三章信念即自我实现预言一、信念挑战极限我想从一个特别的故事开始，它是我听到过的第一个有关心理学的故事，那个故事让我明白，心理学对幸福和成功是多么重要。故事主人公是RogerBannister，他是个跑手。直到1954年，在四分钟以内跑完一英里被认为是不可能的，事实上医生证明四分钟跑一英里是人类能力的极限。生理学家进行实验，在科学上展示证明人类能力极限是四分钟跑一英里，不可能少于四分钟。跑手们证明了医生和科学家是对的，一英里跑四分钟两秒，四分钟一秒，但没有跑手能少于四分钟。然后RogerBannister出现，他说“四分钟内跑完是可能的，我要做给你们看”。说这话时，他是牛津大学的医学博士，也是一名出色的跑手，但他的最好时间是四分12秒，自然没有人把他的话当真。但RogerBannister坚持苦练而且有进步却始终无法低于四分二秒，但他还是说“有可能，在这件事上人类没有极限，我们能在四分钟之内跑完一英里”。他坚持这么做，坚持练习，却一直失败。直到1954年5月6日，在重回故校时RogerBannister用了3分59秒跑完一英里，轰动一时，登上全世界的头版头条。“科学遭到挑战”“医生遭到挑战”“不可能成为可能”，它成为梦想一英里。数十年来（自从开始一英里跑计时以来）没有人突破四分钟界限，那被认为是不可能的，但RogerBannister做到了。六周后，澳大利亚跑手JohnLandy，一英里跑了3分57.9秒。第二年（1955年）37名跑手在四分钟内跑完一英里。1956年，超过三百名跑手突破四分钟界限。这是怎么回事?运动员们更加努力训练?当然不是。是有了新的技术，新的鞋子?不是。是信念的强大力量。这并不是说前面没有跑过4分钟的跑手跑到那个时间，就说“不好，超过速度极限了，放慢速度吧”，不是那样，他们尽了最大努力，最大可能，然而他们的潜意识限制了他们，阻止他们突破界限。那不是医生，生理学家和科学家们声称的身体界限，而是心理界限。RogerBannister攻破了那个要塞，意志和心理上的要塞。信念即自我实现预言，它们经常决定我们的表现，我们表现的多好或多糟，经常决定我们的人际关系有多好或多不好。它们是人生成功和幸福的头号预言。我们将会谈到信念如何形成现实，它如何发挥作用?信念力量背后的机制和科学是什么?因为在很多方面这听上去像神秘主义。确实一部分是很神秘，仍无法理解，但我们会谈到我们所知的。信念为什么会起作用及如何起作用。二、皮革马利翁效应（PygmalionEffect）Pygmalion是希腊神话中的塞浦路斯国王，善雕刻。他不喜欢塞浦路斯的凡间女子，决定永不结婚。他用神奇的技艺雕刻了一座美丽的象牙少女像，在夜以继日的工作中，皮格马利翁把全部的精力、全部的热情、全部的爱恋都赋予了这座雕像。他像对待自己的妻子那样抚爱她，装扮她，为她起名加拉泰亚，并向神乞求让她成为自己的妻子。爱神阿芙洛狄忒被他打动，赐予雕像生命，并让他们结为夫妻。由此“皮格马利翁效应”成为一个人只要对艺术对象有着执着的追求精神，便会发生艺术感应的代名词。Rosenthal的研究：他随便走进几间学校，去到学生中间，让他们接受一次测验，然后去找他们的老师并告诉他们，“你们的学生刚接受了一个新测试，一种新的学业测试，叫作快速迸发者测试”，测试能让我们找出那些学生将在新学年在学业上取得巨大进步。换言之，他的意思是，测试找出最有潜力的学生，他对这些老师说的是，“这只是仅供参考，不能向学生透露，我们不希望学校有歧视行为，只是让你们知道，这些学生有巨大潜力，这是一项新发明的测试，只有你们知道就好”。老师们不知道的是，对学生进行的测试，只是普通的现成的智商测试，老师们也不知道这些所谓的“快速迸发者”或者潜力巨大的学生，都是从一个帽子抓阄抓出来的。他们都是普通学生，和别的学生没有区别，但老师们以为他们有巨大潜力。RobertRosenthal离开学校，学年结束时再回来，他查看他们的英语成绩，发现“快速迸发”学生有明显进步，比任何学生的进步都快。因为英语不够客观，也许是老师们觉得某些学生英语更好，于是他查看他们的数学成绩，这些学生也有明显进步，比其他任何学生的进步都大。接下来才是有决定性的结果，RobertRosenthal又对所有学生进行了一次智商测试，他发现被随机地标签为“快速迸发”的学生，智商在一年间有很大增加，而且在长期研究中保持着增加。Pygmalion效应曾在一个工作场所里重演过。主管或经理被告知某些被随机挑选出的员工是极有潜力的员工，最终那些员工真的变成最有潜力的员工，并取得很大成功。他们的保持力增加，工作表现出色，在公司更有可能被升职这都只是期望产生的结果。Jamison的研究：她去到由同一名老师负责的两个班，开始上课之前只告诉一个班，这位老师受到从前学生的极大好评。他们作为心理学家，给这名老师极高的评价，然后他们离开两个班。学年结束时，情况如何？首先，干预组给这名老师的评价高于对照组，而且干预组学生对课业付出更多时间，成绩比对照组更好，因为他们相信（被欺骗相信）这位老师的水平比实际情况高。换言之，学生看到老师身上的潜力，老师没有更好的表现，但当学生有更高的期望时，当他们相信自己的老师时他们表现得更好了。人是怎样便怎样待他，他便还是那样的人。一个人能够或应该怎样便怎样待他，他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。——Goethe三、情境的重要性现在我想谈一个相关话题，它对心理学家很重要，对生活应用也很重要，那就是我们创造的情境（或为我们创造的情境）的重要性。在很多方面，心理学家，肯定地说是社会心理学家，都会被在情境之下完成的一系列研究所影响，但多数是消极的情境。阿施从众心理实验（AschConformityExperiments）：Asch告诉前来参加试验的学生要做一个关于视觉测试的试验，然后他让被试验的学生坐在一张有七到九个人的桌子旁，每次向他们呈现一组卡片，每组卡片共两张，一张卡片有一条线条，称为标准线条；另一张卡片上有三条不同长度的线条，其中有一条很明显的是和标准线条的长度相同。所有正常的人都非常容易能够做出正确的判断。试验开始，呈现第一组卡片后，被试验的学生依次大声地回答自己的判断，所有人的意见都一致，也都是正确，然后再呈现第二组，亦是如此。正当这个无聊的测试使被试验的学生感到无聊乏味时，情况发生了变化。第一位被试验的学生仔细看了看两张卡片上的线条后，郑重地做出了显然错误的答案，接着第二、三、四位等学生也作了同样错误的判断。轮到最后一位被试验的学生做判断时，他明显感到左右为难，因为他的眼睛明显的告诉他别人的答案是错误的，他应该选择与标准线条一样的答案，但最终他还是小声地说出了和其他人一样的错误答案。其实，真正的被试验的学生只有一个，其他的几个人都是为配合实验而故意安排的“助手”。该试验没有任何奖赏和惩罚的利益动机，被试验的学生可以随意选择答案，但当最后一位被试验的学生做出选择时，面临了强大的心理压力，这些心理压力来自群体。当绝大多数人都做出同样反应时，个人判断很容易动摇。被试验的学生的眼睛没有任何问题，实验中没有任何的限制、命令和要求，按理被试验的学生可以做出正确的选择，但令人惊讶的是，被试验的学生宁可不相信自己的眼睛，也要和群体的判断保持一致，某些时候被试验的学生甚至真的开始怀疑自己的眼睛是否真的有问题。类似的研究还有Milgram的权利服从实验，如果没听说过，我不会在这里深入介绍，去网上找一下，两者都是心理学领域最精彩的研究。权利服从实验大致是这样的：在街上随便找个人，在实验者的指示去电击另一个人，甚至电击到另一个人尖叫恳求停止。因为实验者说实验必须进行下去，而且实验者经常穿着一件白大褂，就像医生或者实验者。他们说实验必须进行下去，多数美国人都会继续电击那个人，甚至电击到另一个人哭泣恳求放他出去。仅仅是因为那一句，“实验必须进行下去”。情境的力量，对权力的服从。这项研究的目的是为了证明，为什么大屠杀只发生在德国，因为那里的人更容易服从权力。他们发现全世界的人，都倾向服从权力，不论是在美国还是德国，全世界都是如出一辙。PhilipZimbardo的监狱实验（没读过的找来读，我不会深入介绍），他们从街上随便找来一些人，分别扮演典狱长，狱警和犯人，这项实验预计进行两周，证明进入角色的效果。一周后他们发现实验必须终止，因为随意找来的随机分配的典狱长们变得非常残暴，他们侮辱犯人；进入犯人角色的人受到侮辱，就像犯人经常感受到的侮辱。这解释了AbuGhraib监狱丑闻（伊拉克战俘的遭遇）。随便一个人一旦进入角色，他们会进入得很深。EllenLanger的研究1：她找来75岁以上的男人，把他们送去一座别墅，那是间以1959为主题的别墅（实验在1979年进行），音乐来自1959年，他们读的杂志都是1959年前后的，日报是1959年的，所有的一切都是1959年的，他们要进入1959年时的角色，仿佛年轻了20岁。这是个心理学实验，在实验前后进行各种测量。他们发现在一周结束时，实验参与者心理和生理年纪都减小了。比如，他们在各项测试中变得更灵活；他们变得更强壮，他们手掌、双腿、身体都变得更强壮；他们的记忆力有明显改善；他们的智力水平（在实验前后进行测试，再与对照组相比）在仅仅一周后就有明显改进；她测量指骨间的距离（人越老，骨骼间空隙变得越小，指骨变得更紧）他们的手指变长；他们变得更快乐，变得更加自立；他们变得更健康，他们的视力和听觉有明显改善……在短短一周时间内，就是因为他们进入了强大的积极的情境。仅仅通过“扮演”某个角色，他们变成那个角色。EllenLanger的研究2：她测量人们的视力，给他们一幅普通的视力表，测量他们的视力并记录结果。然后她让同一群人穿上飞行服坐进飞行模拟器，然后给他们看完全相同的视力表。相同的距离，相同的视力表，唯一的不同是，他们坐在飞行模拟器里，穿着飞行服。她又进行了一次视力测试，40%的参与者的视力有明显改善，仅仅是在改变情境的情况下。问题是我们如何创造积极情境，如何创造一个利用角色自我改进的情境。我想介绍两个研究。Barge的研究：他用与“老”有关的词影射人（影射分为有意识影射和潜意识影射，这里指的是潜意识影射，比如你看着一个屏幕，在几毫秒内闪过一个词），比如“老”，“拐杖”，“佛罗里达”等等。然后他对比他们和对照组的的智力以及记忆力测试结果，用与“老”相关的词影射过的人的记忆力比对照组差。紧接着他观察这些人，记录他们从实验地点走到电梯的时间，还找来盲测员（那些不了解情况的人）评估他们的走路，用“老”影射过的人行走起来真得比其他人更弯腰驼背，走向电梯的速度明显慢。虽然不知道自己被与“老”相关的字影射过，但他们走向电梯的速度，比没有受到影响的人慢，完全是潜意识的。然后他们用与“成就”相关的词影射人们，受到影射的人测试结果比对照组好，他们的记忆力得到改进，面对困难任务时更有持久力。Dijksterhuis和Knippensberg的研究：他们找了一批人，请他们为下一次实验进行描述（不是本次实验），他们需要对足球流氓、秘书、教授这三种原型进行描述。他们被告知，这是为下次实验做准备，需要这三种原型的描述，但他们不知道的是，通过对原型进行描述，自己已经被影射了，他们分别被影射为足球流氓，秘书，或教授。之后他们接受了智力测试及记忆力测试。描述足球流氓日常行为的人表现得最糟（无论是记忆力还是智力），然后是描述秘书的人，表现最好的是描述教授的人，而他们之前并没有更努力学习，什么也没有改变，除了发生了影射。四、创造积极的情境——精神的力量我们已经知道了情境的重要性，现在的问题是，我们如何为自己创造一个积极的环境，让自己收到积极的影射，变得更幸福更成功。方法有很多，我跟大家分享几个。举几个例子，找一些你爱的人或地方的照片，这些东西很重要，因为即使你不看它们，潜意识却意识到它们的存在（比如“成就”这个词出现在屏幕上25毫秒，根本不可能看清，但大脑却记录了下来）。所以即使你挂了照片但没去看它，它仍然会对你造成影响。因此找些你爱的人的照片以及其它可以让你开心的东西，无论是纪念品，鲜花还是你喜欢的艺术品；把喜欢的书放在手边，听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐，让音乐激发你；多看看激励你的电影，这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感……其中大部分都是在潜意识层面上进行的，这就是影射的力量。这也是积极研究的意义，如果我们总是关注“消极”研究，焦虑，压抑，精神分裂症，就会被这些研究影射，被这些工作影射并创造出现实。你们有些人可能知道，这与冰山理论有这千丝万缕的联系。通过研究积极环境，我们也是在对自己影射积极的东西。这里谈到的很多内容其实都是源于自助运动，自助运动确立于20世纪，并从各个方面展开，只要你思考，只要你相信，就会获得富足，无论是精神的富足，还是物质的富足，这一理念对大众一直有着巨大吸引力。它传达的讯息其实很简单：相信就会成功，构想就会实现，在现实中就会实现。显然当今的自助领域强调某个真相并将这个真相过分鼓吹，没错，某种意义上我们的精神的确能创造现实，但是这不是全部，我们创造了现实（或者说是共同创造），同时还会受到外界或者内在的某些影响。如果你相信自己可能会成功，那成功的可能性会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习。所以“一切都由吸引力法则决定，我创造了一切，一切都因我而变”的说法短期内可能能让你坚定信念，获得幸福感，但是长期来看，只会让人感到挫败，内疚，不快乐，离成功越来越远。因为如果我真的相信一切都由思考决定，这种想法就会成为我的心态习惯，只要有信心，钱就会滚滚而来，爱情就会降临于我，这抹杀了勤奋工作、坚忍不拔以及失败的作用。我们看看严肃研究对精神力量的解释，这是一种神奇的现象，但还是需要通过实验来研究其原理。AlbertBandura做了许多关于自我效能（本质上是自信的学术术语）的研究。他认为，自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。相信自己的人，充满信心，在生活的不同领域都表现出色。他还指出，认为自己高效能者，与认为自己无用者，想法感觉完全不同，他们创造自己的未来，而不是简单地梦想。换句话说，对生活充满信心的人，他们创造自己的人生，与那些由他人摆布的人不同，他们适应力更强，对困难与挫折的应对力更强。这项研究的重要性在于，经过长年累月的研究发现，这些能力是可以习得的，是可以慢慢培养的。Curry做过一项关于运动员的研究，她证明了一旦成为运动员，56%的成功是由期望度决定的。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。我们每个人自尊的水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶，孩子及朋友的关系，以及个人幸福的水平。——NathanielBranden物质富足与幸福感或生活地点与幸福感，属于低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关，大多数研究发现两者的相关系数可以达到0.7。所以自尊非常重要，内在因素很重要。我们提高自信水平时，同时在转变精神，改变“容器”，这样我们看世界的角度不同了，有了不同的理解与感悟，处事待人的方法不同了。HerbertBenson的研究1：他找了一些处在妊娠期胃部不适的妇女，她们都有呕吐恶心的症状，这其实挺常见的，尤其是在怀孕初期的三个月。他告诉她们，“这里有一种新药，能缓解你们胃部不适，治疗呕吐症状，非常有效。”于是他把药给了她们，她们的胃部真的好了，当然，她们不知道那只是普通的糖丸。然后他将实验更进一步，找来了另一组有同样胃部不适有呕吐症状的妇女，把药给她们，告诉她们可以缓解胃病。但是这次，他给的不再是糖丸，而是小剂量没有危险性的小剂量的吐根（吐根是催吐时服用的药物，这一实验通过了道德审查，没有风险）并告诉她们能治疗呕吐。而她们也的确恢复了健康，本来应该出现的呕吐症状不仅没有出现，呕吐反而停止了。他在《永恒的治疗》（timelesshealing）这本书中讲到，“引人注目的是，病人的恶心感与呕吐反应完全终止了，且根据胃内水球测量，胃胀现象也消失了，恢复正常，因为她们相信她们服用的是止吐药，这竟然逆转了催吐药的作用。”HerbertBenson的研究2：这项实验是在日本进行的，实验对象对某种植物过敏，他们被蒙着眼睛带进实验室。研究人员用过敏植物碰触他们一只手臂，然后用另一种植物碰触另一只手臂，但没有告诉他们哪边是过敏植物。理论上被过敏植物碰触的手臂，会发出了疹子，出现过敏反应。但是，实验还有另一个条件，他们被告知会过敏的植物碰触了他们的左手，不会导致过敏的植物碰触了他们的右手。但实际操作中Benson将两者对调了，即真正会导致过敏的植物碰触的是他们的右手，而不会导致过敏的碰触的是他们的左手。所以按理说应该右手起疹子，而非左手，但是因为他们误以为左边的才是过敏植物，所以左手起了疹子，而右手没有。五、精神力量的作用机制我们说精神的力量是极其强大的，这并不是说外在因素不重要，但是这的确证明了精神对构建我们的生理、情感、认知以及外在环境起了重要作用，信念常常会成为自我实现的预言。它是如何作用的呢？我想跟大家分享一个模型，是我根据这一领域大量研究建立起来的，它基本上解释了我们的信念及希望是如何影响我们的表现的。我想谈谈两个机制，第一个相对简单易懂，即动力。如果我相信我能行，相信自己能做好某事，就会非常有动力（反之如果你认为自己希望渺茫，那就很有可能就此放弃，无所作为）。你不仅事前会受到激励，而且正式进行时也会动力十足，所以动力非常重要。除了动力外，另一样东西也会影响我们，即一致性或相合性的概念。那是什么意思？我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。比如，我的一个心理基模，表明把东西放在半空会掉下来，所以我认为如果我放开这东西，它就会掉下来；我的数学能力基模认为，我可能是个优秀的数学家，我在这一领域是否有潜力；对其他人的态度也有基模，我喜欢这人，那人真好，还是那人不好……所以我们对他人、对自己、对自然现象都有基模，基模就是内在。与之相对的是外部世界，现实发生在外部世界。比如，半空中我松开手，它就会掉下来，这一事实与我的基模无关，它发生在外部世界；我在数学上的实际潜力，也与我的基模无关；某个人对他人是慷慨仁慈还是可憎无礼，也与我的基模无关……内部和外部两个因素共同作用才是关键。我们的精神不喜欢内部与外部存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。如果不相合、不一致，我们就会产生异议感，觉得不适，所以我们常常不惜一切让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。有好几种方法，可以重建一致性，我给大家简单介绍几个。内部与外部差异发生时，我们让其一致的第一种方法就是更新基模。比如，原来我不知道松开手东西会掉下来，现在我知道了，于是我更新基模，又比如，我原来以为那人很可恶，但我看到他们对别人慷慨仁慈，于是我更新基模。第二种做法通常比第一种更普遍，即忽视或抛弃外在信息，忽视或抛弃不符合基模的外部信息。我们不喜欢不一致，于是直接扔掉这种不一致，忽视它，抛弃它。第三种方法，主动验证，我们会主动寻求验证信息。比如，我不喜欢某些人，我就会寻找相应证据，证明我为什么不喜欢它们。即使他们做了什么我喜欢、重视或信仰的事，通常我会选择忽视，我们所做的，就是创造另一个现实。第四种方法直接得多，即创造新的现实。1954年5月6日前的现实是什么？当时的现实是，4分钟是人类的极限，不可能突破。Bannister做了什么？他说可能，于是改变了外在现实，不仅是他自己，还有世界上其他赛跑者，突然间创造了新的现实。起初的基模是4分钟不可能跑完，而所有人都拥护这个基模。RogerBannister认为是可能的，他改变了现实。事实上，当干劲十足的人达成后，干劲没那么足的人可能也会寻求统一。六、乐观主义与悲观主义——同一事件不同解读我们总是需要解读自己表现，成功还是不成功，好还是坏，这涉及到两种解读方法：一是客观解读，二是由信仰决定的主观解读。这里主要讲的是后者。举个例子，有个关于ThomasEdison的故事。Edison致力于研究如何用电发光，但开始总是一无所获。当地报纸的一名记者前去采访Edison，他当时已经非常有名了，发明了很多东西，他们谈了各种话题，然后开始讲灯泡问题。那个记者对Edison说，“Edison先生，您致力于灯泡研究许多年了，整个科学界都在进行相同研究，但毫无所获。”当时爱迪生已经