中职-体育与健康课件第五单元

电子课件第五单元健身运动目录第一节有氧运动第二节健美操第三节武术第四节体育舞蹈目标透视1.掌握有氧运动的健身方法。2.掌握健美操的练习方法，发展力量、柔韧和灵敏素质。健身运动目标透视3.掌握武术的基本动作和练习方法，发挥武术的健身功能。4.学习体育舞蹈的基本知识和动作，陶冶情操。健身运动目标透视5.培养锻炼身体的习惯和自信、创新、健康向上的精神。健身运动第一节有氧运动1．有氧运动对物质能量代谢的影响有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧的情况下，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水，释放能量合成ATP。糖、脂肪、蛋白质被称作细胞的燃料。第一节有氧运动糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源的70％左右，以糖元的形式存在。有氧运动时首先消耗糖元，当糖元不足时由血糖补充，肝糖元又不断补充血糖。长时间锻炼能够改善运动时身体的血液分配。第一节有氧运动脂肪是体内最大的能源贮备库，也是运动时身体补充能量的一个重要来源。在较长时间中、低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的酵解供能。在运动的开始阶段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸浓度稍有上升，随着进一步运动，呼吸系统供氧能力和循环系统工作能力的提高，血乳酸逐渐恢复第一节有氧运动到安静时或稍高于安静时的水平，同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间的延长而增加。这一过程可以有效防止脂肪在体内过多的贮存。第一节有氧运动有氧运动可以使脂肪酸供能的比例提高，例如经12周耐力训练的人，运动中脂肪酸供能比例达到53％，高于不锻炼的人40％左右。这将引起运动中吸收和利用血糖的比例降低，使人体在运动时保持较高水平的血糖，即提高维持血糖正常水平的能力，有利于人体保持较长时间的运动能力。第一节有氧运动另外，长期进行有氧代谢运动，可以促进胆固醇的代谢和分解。特别是在中低强度的耐力运动时，由脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的60％，同时还能提高体内脂蛋白酶的活性，使沉积在血管壁上的低密度脂蛋白(LDL)分解，高密度脂蛋白(HDL)升高，第一节有氧运动高密度脂蛋白的重要功能是薄薄的附在动脉管壁上起保护作用，还能清除其他脂类物质在血管壁上的沉积，对预防动脉粥样硬化和冠心病具有积极的作用。第一节有氧运动

2．对心血管系统的影响有氧运动对心脏的作用大致分为两种：一是可以改善心率变化；二是可以增强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动对心脏功能造成的影响可以通过心率的变化来进行判断。第一节有氧运动对循环功能的主要影响是使心输出量增加，使各组织器官的血流量重新分配，特别使骨骼肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强时的能量供应。心脏具有一定的储备能力，平时心输出量只有最大输出量的1／4。第一节有氧运动有氧运动可以增大这种力量，即增大心肌力量，进而增加心输出量，从而提高人体的活动能力。第一节有氧运动3．对肌肉耐力及体力的影响在进行运动时，常会发生身体局部(大腿或小腿部)痉挛、疲劳等症状，从而使运动无法进行下去。这种现象在平时缺乏锻炼者身上更易发生。这实际上是肌肉能力低下的表现。第一节有氧运动肌肉耐力与氧的供给量有密切的关系，毛细血管血液含量多时，肌肉对氧的利用就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量，因此长期锻炼能提高肌肉耐力。第一节有氧运动有氧运动对人体健康来说具有不可估量的功效，坚持不懈地进行有氧运动，能够使机体的呼吸、循环、消化、神经、内分泌等系统得到自然刺激，对改善机体代谢、调节情绪、增强抗病能力及预防现代文明病起着重要的作用。第一节有氧运动1．运动强度以脉搏数作为指标，运动时人体的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可用220减去个人年龄作为预测)的70％～80％，这样就可以认为是有氧运动最合适的运动强度。第一节有氧运动如一位40岁的正常人，合适的运动强度应是运动脉搏数在每分钟126次(180次×70％)～144次(180次×80％)之间。超过这个范围±10即表示运动强度不足或太强了。第一节有氧运动2．运动持续时间依上述的运动强度持续进行，可以从10min开始，逐渐延长到20～60min，通常持续时间与运动强度相一致，如果运动强度较小，则持续时间就长些；相反，强度若偏大，时间就可以短些，但是调整的范围必须在指定的上下限之间。第一节有氧运动3．运动频率一般每周锻炼3~5次，每次间隔不宜超过3天，以周作为作息单位，则至少运动3次，在每周的一、三、五或二、四、六规律地进行。少于三次，最大吸氧量提高不明显。第一节有氧运动每天进行一次，条件允许，当然更好，但应注意慎防因休息不足所引发的过度疲劳等运动伤害。第一节有氧运动（一）健身步健身步是指既不同于散步，又不同于慢跑，要求按一定的步幅，距离和速度进行的一种健身活动。鉴于其锻炼效果能很好地改善肌肉，心血管和呼吸系统的功能，消除精神疲劳和神经紧张状态，促进第一节有氧运动新陈代谢，故除了在世界各地广为流行，被体弱者与普通人用于健身；还成为一种康复医疗手段，促使许多心脏病患者从“走”开始通向健康之路。第一节有氧运动最轻松的步行健身莫过于随心所欲地漫步，最好约几位知心同伴，在天气宜人的季节，选择校园附近的郊外，在晚饭后30min，沿自己熟悉且能保证安全的路线，边走边聊聊学习、生活和对未来的打算，时间控制在1h左右。第一节有氧运动在步行锻炼过程中，应始终保持动作自然、放松，若有喘气或不舒服感，就应放慢速度，及时调整呼吸。练习时要注意控制强度，快走时使心跳频率不超过140次／min。第一节有氧运动（二）健身跑健身跑是指不同于竞技跑，要求按低强度、长时间在林间、草地或街道上进行的一种健身运动。鉴于它需要大量摄取氧气，有助于呼吸和血液循环，且不受时间、场地器材的限制，因而不仅能够有效提高心肺耐力与身体抵抗能力，还可以达到防止第一节有氧运动疾病的保健目的，所以早已在世界各国广为流行。美国生理学家库柏提出12min跑，是定时锻炼的健身健体方法，锻炼者在12min内，以自己适宜的速度，走、跑结合进行锻炼。第一节有氧运动测算在12min内走、跑的距离，对照评分标准进行评分来衡量自己的锻炼水平。了解自己当前的体能(特别是耐力)状况，也可以评价进行一段时间(周、月)锻炼后的锻炼效果。健身跑被称为“有氧代谢运动之王”。第一节有氧运动1.动作要求上体正直并稍前倾，不要左右摇摆，眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。第一节有氧运动跑步时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进行。第一节有氧运动2.健身跑处方每周3~5次，跑前做几节健身操或其他准备活动。

(1)走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑交替进行。如走1min、慢跑1min，如此反复交替10~20次，总时间在20～30min。第一节有氧运动

(2)定时间或定距离跑。如5min跑、9min跑或12min跑，1000m跑或2000m跑。随着体能水平提高，每月或每两周延长一定的时间或距离。第一节有氧运动

(3)变速跑。即慢、快交替的越野跑。由于中等速度的跑步锻炼对于增强心肺功能有明显的作用，经常锻炼的人最佳方法之一是采用12min跑，并对照评分标准评价锻炼效果。12min跑的水平也能间接地反映出人体的心肺功能。第一节有氧运动（三）有氧操有氧操基本是一种在原地或跑跳中，伸展腰、腹、背及四肢的低冲力体操，可徒手或利用哑铃、杠铃、皮筋、台阶等轻器械，配合音乐节律，做各种伸臂、转体、弯腰、举腿、拉肩、扭髋、屈背等组合练习。第一节有氧运动有氧操动作的随意性很大，完全可以自编自练，只要做到动作组合要体现全身运动，练习中无须憋气，速度不宜太快，音乐节奏要与动作协调。第一节有氧运动（四）有氧游泳游泳可以提高心血管功能，且有利于控制体重、增强肌肉力量及柔韧性，但对强壮骨骼却不如步行和跑步有效。第一节有氧运动利用游泳进行有氧锻炼，心率不足以作为指导运动强度的准确指标，但必须变换姿势随意地游20min以上，使身体达到适宜程度即可。第二节健美操健美操与其他体育项目相比较，其主要特点在于健身美体的实效性、健心娱乐的群众性和节奏鲜明的时代性。第二节健美操(一)健身美体的实效性健美操是依据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为人体健康健美的发展而编排的。它的动作内容丰富，参与运动的关节多，刺激平律率与强度较大。第二节健美操健美操还可以对身体某一部位进行针对性的锻炼，使人们在锻炼身体的同时又进行了身体形态的修正。第二节健美操

(二)健心娱乐的群众性健美操锻炼的娱乐性主要体现在健美操锻炼过程中接受美、享受美与表现美的愉悦之中，体现在健美操带给人们热情奔放的情感体验之中。第二节健美操(三)节奏鲜明的时代性健美操必须在音乐的伴奏下练习。它的音乐一般取材于迪斯科、爵士乐、摇滚等现代音乐和具有上述音乐特点的民族乐曲，使健美操极具韵律感，体现出一种鲜明的时代性。第二节健美操有运动经验的人都知道，活动过程一般由热身练习、正式练习和放松练习三个重要部分组成。正式练习是运动的关键部分，但是，正式练习前必须做热身活动，正式练习后则要做放松整理活动，三者缺一不可，参加健美操锻炼也是一样。第二节健美操

(一)热身练习运动前的热身有两个重要作用：一是为运动做好心脏和肌肉的准备；二是伸展骨骼、肌肉和韧带。为使心脏肌肉做好准备设计的热身练习，为2min的走、慢跑或其他强度不大的练习。第二节健美操为了伸展骨骼、肌肉和韧带则应选择一些静力性的拉伸练习，如压腿、体前屈等。实验表明，运动前做热身练习的人不会出现心电图异常，且有助于减少肌肉受伤的可能性。第二节健美操(二)正式练习正式的练习必须要有一定的量和强度。剧烈的健美操属于无氧运动，中小强度的低冲击力健美操则是较好的有氧练习。第二节健美操通过一定的时间，一定的运动量和运动强度的刺激，使神经系统对运动系统、心血管和呼吸系统及其他器官反复多次调节，形成适应性反应，使人体的结构产生改变，运动能力提高。这是一个长期的练习过程，只有循序渐进，持之以恒，遵守科学的锻炼方法才能达到良好的效果。第二节健美操(三)放松练习放松练习和热身练习一样，也包括静力性肌肉拉伸和心脏血管系统的放松练习。静力性肌肉拉伸可以避免疲劳引起的肌肉充血、僵硬，且此时肌肉温度升高，做伸展练习时幅度比平时大很多，更易改善身体的柔韧性，还能加速乳酸的消除。第二节健美操

(一)站立的基本姿态头正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，膀提起，臀夹紧，腿上收。第二节健美操

(二)基本手型健美操中有多种手型，是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。手型的选用可以使两臂动作更加丰富多彩，生动活泼。下面介绍几种常见的手型。第二节健美操

(1)五指并拢式：五指伸直并拢。

(2)五指分开式：五指用力伸直并张开。

(3)推掌式：手掌用力上屈，五指稍弯曲(五指指关节屈就成鹰爪式)。第二节健美操

(4)西班牙舞式(也称健美指或花掌)：五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

(5)拳：握拳，每指第一关节扣住中指的第二关节处。第二节健美操(三)头颈动作（1）屈：指头颈关节做前后、左右的弯曲动作。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴做转动动作。（3）绕和绕环：指以头颈部为轴做弧形或圆形运动的动作。第二节健美操

(四)上肢动作

1．肩部动作

(1)提肩、沉肩：提肩是指肩胛骨做向上的运动；沉肩指肩胛骨做向下的运动。

(2)收肩、展肩：固定胸部，单肩或双肩向内收，稍含胸，然后外展，挺胸。第二节健美操

(3)绕和绕环：绕是单肩或双肩以肩关节为轴做小于360°的弧形运动；绕环是单肩或双肩以肩关节为轴做大于360°的圆周运动。第二节健美操2．两臂动作

(1)举：指以肩为轴，两臂快速运动并停止在某一部位。包括前举、上举、前上举、前下举、侧上举、侧举、侧下举、下举、后下举。第二节健美操

(2)屈：指臂部的肌肉收缩，使关节产生屈和伸的活动过程。包括胸前屈、胸前平屈、胸前上屈、肩侧屈、肩侧下屈、肩侧上屈、腰侧屈和头后屈。第二节健美操

(3)伸：指臂部关节伸展的动作。

(4)摆动：单臂或两臂做向前、向后或向左、向右的摆动动作，弧度不超过180°。

(5)绕和绕环：指以肩、肘为轴向各方向做圆周运动，范围在180°～360°绕环。第二节健美操

(6)振：单臂或两臂以肩为支点做后振，侧振或上下振动。第二节健美操

(五)躯干动作躯干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干练习包括胸部动作，腰部动作和髋部动作。

1．胸部动作

(1)含胸、展胸：①含胸,指两肩内含，胸廓内收。②展胸，挺胸外展。第二节健美操

(2)振胸：胸部急速做内含和外展的弹性动作。2．腰部动作

(1)腰屈：指下肢固定，上体做体前、体后、体侧、体后屈动作。

(2)转腰：指下肢固定，上体沿垂直轴做扭转动作。第二节健美操3．髋部动作

(1)顶髋：指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，将髋关节急速水平顶出，上体保持正直。

(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提。第二节健美操

(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的移动动作。

(4)髋的绕和绕环：指髋关节做弧形或圆形移动动作。第二节健美操

(六)下肢动作1．站立正直，两腿并拢，立腰收腹，平视前方。2．蹲脚尖向前，大腿小腿约成90°为半蹲，小于90°为小蹲。可并腿或分腿做。第二节健美操3．弓步一腿屈膝，膝关节弯曲呈90°左右，另一腿伸直。有前弓步、侧弓步。4．移重心两脚开立，一侧重心通过半蹲移向另一侧。有前后、左右移重心。第二节健美操5．基本步伐

(1)踏步类：要求脚落地时膝关节自然弯曲，有弹性，由前脚掌过渡到全脚掌落地，同时躯干伸直，髋微收，两臂自然前后摆动。踏步种类很多，有踏步、踏点地、并步、交叉步、“V”字步、恰恰步、弓步、移重心等。第二节健美操

(2)跑跳类：跑跳动作运动强度适中，在一个周期中有双脚腾空的过程，练习中应轻松自然有弹性，落地时膝关节自然屈膝缓冲，脚跟有落地动作，同时上体不能含胸屈体。跑跳有前踢腿跑、后踢腿跑、吸腿跳、钟摆跳、蹬摆跳、弹踢腿跳、踢腿跳、弓步跳、开合跳、并足跳、点地跳等。第二节健美操(3)脚与腿的基本位置与姿态：①脚与腿的基本位置包括直立、开立、点地立、提踵立、蹲、跪等；②脚与腿的基本姿态有坐(直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐)、卧(仰卧、俯卧、侧卧)、撑(仰撑、俯撑、跪撑)等。第二节健美操

(4)目前国际流行7种步伐的技术要点：①踏步，脚尖、脚跟落地圆滑，是传统的低强度步伐。②后踢腿跳，髋和膝在一条线上，脚在后，是高强度动作。③弹踢腿跳，低的膝关节和髋关节运动，伸展要有控制。第二节健美操④吸腿跳，上体正直吸腿，膝关节最低90°。⑤踢腿跳，腿上踢时，须加速用力，立腰，上体尽量保持不动。第二节健美操⑥开合跳，分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲；并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作要有控制。⑦弓步跳，上体必须在两腿之间，脚向前，膝关节在主力腿的脚上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。第二节健美操健美操深受中青少年，尤其是女性的喜爱，可以有效地增强体质，提高力量、协调、灵敏等身体素质，塑健美的身姿，对培养大方、向上、自信的心理素质具有良好的作用。第三节武术（一）具有攻防技击的本质特点武术动作以攻防性能为本质，兼容攻防再现性和表演性。攻防再现性体现在动作本能的格杀价值，在实践运用中发挥攻防效用。在现代武术运动中，这类动作主要运用于搏斗运动(如散打)以及防身制胜等。第三节武术攻防表演性体现在其本质动作的攻防意向，这类动作多借助于形体动作艺术和动作编排技巧来体现自身攻防含义，表现出独特的攻防技击艺术。第三节武术（二）具有内外合一、形神兼备、节奏鲜明的运动特色和民族风格由于武术动作是从格斗攻防技术中提炼出来的，因此要求手到眼到，手眼紧密结合；手脚相随、上下协调；意领身随、以气催力；第三节武术意识、呼吸、动作必须内外合一，形神兼备；动则快速有力，静则稳如磐石，动静有韵律，节奏非常鲜明。这就构成了武术所固有的运动特色，形成了人们喜爱的民族风格。第三节武术（三）具有广泛的适应性由于武术内容丰富多彩，不同拳种和器械的动作结构、技术要求、运动风格和套路的运动量都有所不同，因此开展武术运动可以不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器械的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目进行锻炼。第三节武术由此可见武术有着广泛的适应性和群众性的特点。第三节武术武术的分类方法很多，在过去有以流行地区分类的，有以技术特点分类的，也有以姓氏分类的。现在按其内容分为五类。（一）拳术拳术包括长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦拳、通臂拳等。第三节武术1.长拳长拳是查拳、华拳、洪拳、炮拳、花拳、戳脚、翻子等拳术的总称。它是一种姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏鲜明，并包括蹿蹦跳跃、闪展腾挪和起伏转折等动作和技术的拳术。其中，各个拳种又各有不同的技术特点和风格。第三节武术长拳的动作幅度舒展、关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性，都有较高的要求。第三节武术2.太极拳太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术。3.南拳南拳是流行于广东、广西、福建、湖南、湖北、浙江、江苏、四川等南方各省的拳术的总称。第三节武术南拳的特点是步稳、势烈、动作刚劲有力，并常以发声吐气来助长动作的发力。它特别能发展各主要肌群的力量。第三节武术4.形意拳形意拳是以三体式为基本姿势，以劈、崩、钻、炮、横五拳为基本拳法，并吸收了龙、虎、蛇、马、鹰、鹞等十二种动物的技能专场所编制的拳术。它的特点是动作整齐、简练、发劲较刚，能发展人体力量、速度等素质。第三节武术5.八卦掌八卦掌是一种以摆扣步走转为主，以掌法变换为内容的拳术。它的特点是沿圆走转，势势连绵，神灵步活，随走随变。可以锻炼下肢的力量及身体灵活、协调等机能能力。第三节武术6.通臂拳通臂拳有摔、拍、穿、劈、攒五种基本掌法。特点是放长击远，发力通达于臂。练习时由于胸背吞吐，双臂交换摔劈，拧腰切胯，连续不息，因此对发展协调、灵活、力量等素质，有着良好的作用。第三节武术(二)器械武术器械主要包括刀、剑等短器械；枪、棍、大刀等长器械；双刀、双剑、双勾、双枪等双器械；九节鞭、绳镖、流星锤等软器械。第三节武术1.刀术刀术是以缠头裹脑为主要动作，加上劈、砍、挂、刺、撩等刀法所组成的套路练习。它的特点是勇猛、快速。第三节武术2.剑术剑术是以击、刺、点、崩等剑法所组成的套路练习。它的特点是动作轻快、身法矫捷、富于韵律感。第三节武术3.枪术枪术是以拦、拿、扎为主要动作，加上劈、摔、穿、缠、舞花等枪法所组成的套路练习。它的特点是枪扎一条线，脚为根，腰为轴，力达枪尖。第三节武术4.棍术棍术是以抡、劈、戳、撩、舞花等棍法所组成的套路练习。它的特点是使用两端、横打一片。第三节武术（三）对练对练是指两人以上按照固定套路所进行的攻防技术练习。包括徒手对练、器械对练、徒手与器械的对练等。第三节武术（四）身体表演身体表演是六人以上的徒手或器械的集体演练。可用音乐伴奏，使动作整齐划一。（五）攻防技术攻防技术是两人按照一定的规则而进行的具有实战意义的搏斗形式的运动。第三节武术（一）手型(见图5-1)1.拳四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。要求拳握紧，拳面平，直腕。2.掌四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。第三节武术3.勾五指第一指节捏拢在一起，屈腕。图5-1第三节武术(二)手法1.冲拳冲拳有平拳与立拳两种。平拳拳心向下；立拳拳眼向上。(1)预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上(见图5-2)。第三节武术(2)动作说明：挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩，在肘关节过腰后，右前臂内旋。力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉(见图5-3)。练习时，左右可交替进行。第三节武术图5-2 图5-3第三节武术（3）要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲(即爆发力)，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。（4）练习步骤：①先慢做，不要用全力，注意动作的准确性。然后再逐步过渡到快速有力。②结合各种步型、步法和腿法做冲拳练习。第三节武术（5）易犯错误和纠正方法：①冲拳时肘外展，使拳从肩前冲出。纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。②冲拳无力。纠正方法：强调紧握拳和肩下沉。冲拳时，前臂要内旋，动作要快速。③冲拳过高或太低。纠正方法：可在练习人前面设一与肩同高的目标(如手掌)，让他向目标冲击。第三节武术2.推掌(1)预备姿势：与冲拳同。(2)动作说明：右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平，同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行(见图5-4)。第三节武术图5-4第三节武术(3)要求与要点：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翅掌等动作。练习步骤、易犯错误和纠正方法均与冲拳同。第三节武术(三)步型步法1.弓步(1)动作说明：两腿前后开立一大步，前腿弓，后腿绷直，挺胸、塌腰，眼向前看(见图5-5)。第三节武术图5-5弓步第三节武术（2）练习步骤：①逐步延长练习时间。左右弓步可交替练习。②原地保持弓步姿势不动，加做左右冲拳或推掌练习。左右弓步可交替练习。③行进间练习。左弓步冲右拳再上步接做右弓步冲左拳，这样连续进行。第三节武术2.马步（1）动作说明：两脚开立宽于肩，屈膝成90°，两膝内扣两脚尖向前，挺胸塌腰双手抱拳于腰两侧(见图5-6)。第三节武术（2）练习步骤：①逐步延长练习时间。②原地做马步蹲起练习，即蹲马步和站立交替进行。还可做马步左右冲拳或推掌的练习。③行进间练习。连续上步做马步架打练习。第三节武术3.虚步(1)动作说明：两脚前后开立，后腿屈膝半蹲全脚着地；前腿屈膝。脚尖内扣点地(见图5-7)。图5-6马步图5-7虚步第三节武术（2）练习步骤：①可先手扶一定高度的物体进行练习；或先把姿势放高一些，然后逐渐按规格要求做正确的动作。②逐渐延长练习时间。③可结合手型、手法练习，可向左右跳换做。第三节武术4.仆步(1)动作说明：一脚全蹲全脚掌着地；另一腿伸直平铺，亦全脚掌着地，脚尖内扣，上体尽量挺直(见图5-8)。第三节武术（2）练习步骤：①参看虚步的练习步骤“①、②”。②加手型、手法。③行进间连续做“仆步穿掌”。第三节武术5.歇步（1）动作说明：两腿前后交叉，两腿下蹲，上体直立(见图5-9)。（2）练习步骤：①参看虚步的练习步骤“①、②”。②交替做左右歇步，并增加手法。第三节武术6.丁步（1）动作说明：两腿屈膝半蹲，左脚尖里扣并虚点地面，两手半握叉腰(见图5-10)。（2）练习步骤：与虚步同。第三节武术图5-8仆步 图5-9歇步 图5-10丁步第三节武术（一）组合练习之一：五步拳1.预备姿势并步抱拳，头向左转，眼看左前方（见图5-11）。第三节武术2.步拳组合(1)拗弓步冲拳：左脚向左迈出一步成弓步，同时左手向左平搂并收回腰间抱拳，右拳向前冲拳成平拳，目视前方(见图5-12)。第三节武术(2)弹踢冲拳：重心前移，右腿向前弹踢，同时左拳由腰间向前冲拳成平拳，右拳收回腰间，目视前方(见图5-13)。第三节武术(3)马步架打：右脚落地身体向左转体90°，两腿下蹲成马步，同时左拳变掌屈膝上架，右拳由腰间向右冲拳成平拳。头部右转，目视右前方。第三节武术(4)歇步盖打：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌经头上向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，左掌收回腰间抱拳，目视右手。两腿屈膝下蹲成歇步，同时左拳向前冲出成平拳，右掌变拳收回腰间。第三节武术图5-11 图5-12图5-13第三节武术(5)提膝仆步穿掌：两腿起立身体左转，随即左拳变掌手心向下，右拳变掌手心向上，右掌由左手手背上穿出，同时左腿提膝，左手顺势收至右腋下，目视右手。左脚落地成左仆步，右掌方位不变，左手掌指朝前沿左腿内侧穿出，目视左掌(见图5-14)。第三节武术(6)虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚向前上方蹬地成右虚步，同时左手向上、向后画弧成正勾手略高于肩，右手由后向上、向前顺右腿外侧向上挑掌，右掌掌指向上高于肩，目视前方(见图5-15)。第三节武术3.收势两脚靠拢，并步抱拳(见图5-16)。如继续练习，可动作相同、方向相反。第三节武术图5-14图5-15图5-16第三节武术(二)组合练习之二1.预备姿势立正姿势站好，脚跟并拢，眼平视正前方。两手握拳，屈肘抱于两腰侧，拳心朝上，头向左转，眼看左侧前方(见图5-17)。第三节武术2.步拳组合(1)马步双劈拳：两拳下落至腹前交叉，同时左脚向左横跨出约三脚，两臂由腹前上举经头部向身体两侧劈拳成马步双劈拳，眼看左拳(见图5-18)。第三节武术图5-17图5-18第三节武术(2)拗弓步冲拳：右脚掌、左脚跟碾地，上体左转成左弓步，左拳收至腰间拳心向上，同时右拳向前立拳冲击，眼看前方(见图5-19)。(3)弹踢冲拳：左腿直立支撑，右拳收至腰间拳心向上，同时弹右腿、冲左拳成立拳，眼看前方(见图5-20)。第三节武术图5-19 图5-20第三节武术(4)马步上架冲拳：右脚下落成马步，同时左拳上架于头的左上方，右拳由腰间立拳冲出，眼看右拳(见图5-21)。(5)转身弓步顶肘：以右脚为轴身左后转180°成弓步。第三节武术同时左臂由体前画弧在架于头的左上方，左拳变掌，右臂屈臂顶肘，右拳平握于右腋前，头向右转眼看右前方(见图5-22)。(6)提膝双砸拳：右脚提膝站立，右拳不动，左臂屈臂握拳于胸前，眼看双拳。两臂经头部向下双砸拳，眼看右拳(见图5-23)。第三节武术(7)震脚弓步双推掌：两臂由体前按掌收至腹前，同时震右脚、抬左脚，眼看前方。左脚向前落步成左弓步，两臂由腹前向前双推掌，眼仍看前方(见图5-24)。第三节武术图5-21 图5-22第三节武术图5-23 图5-24第三节武术(8)回身弓步推掌：右掌方位不动，上身从右向后回转成右弓步，同时右掌收至腰间并向前推掌，眼看右掌(见图5-25)。(9)虚步砍拳：右掌收回抱拳于腰间，上体右转90°正对前方，同时左臂由体后向体前平砍，成右虚步砍拳，眼看前方(见图5-26)。第三节武术(10)右架掌踢腿：左掌握拳至腰间，右腿直立支撑，同时右臂架于头的右上方，左腿向前额外猛踢，眼看前方(见图5-27)。第三节武术(11)左架掌踢腿：右掌握拳收至腰间，左腿向下落步支撑，同时左臂架掌于头的左上方，右腿向前额外猛踢，眼看前方(见图5-28)。第三节武术图5-25 图5-26 图5-27 图5-28第三节武术(12)弓步推掌：右腿下落成右弓步，同时左掌握拳收至腰间，右拳由腰间向前立掌推出，眼看右掌(见图5-29)。3.收势右掌握拳收至腰间，收右腿成并立步抱拳，头向左转眼看前方。两手下落成立正姿势(见图5-30)。第三节武术图5-29 图5-30第四节体育舞蹈（一）内容丰富、舞种繁多（二）能全面地、有重点地锻炼身体（三）现代交际舞能培养人的艺术修养第四节体育舞蹈（一）舞程线在跳舞时为了防止碰撞，舞者必须按逆时针方向行进，特别是在连续行进和旋转时更为必要。这条路线就是舞程线。第四节体育舞蹈（二）方位为了便于舞蹈在行进中正确地辨别方位和检查旋转的角度，根据国际上记录各种舞蹈的惯例，在舞场上要规定一定的方位，一般以主席台的一面为规定方位的基点，定“1”点，每向顺时针方向第四节体育舞蹈转动45°角则变动一个方位，依次类推2，3，4，…共有八点。第四节体育舞蹈（三）脚位脚位是指舞者在运步中脚与身体的关系如左脚或右脚前进、左脚或右脚后退、左脚或右脚向侧、左脚或右脚斜进、左脚或右脚斜退。第四节体育舞蹈（四）脚步基本动作在舞步行进中，脚步动作非常重要，正确使用脚的不同部位接触地面可以使身体的移动表现出平稳、圆滑、优美的舞姿。一般将脚分为脚尖、脚掌、脚跟三个部位。第四节体育舞蹈（五）赛场国际体育舞蹈的比赛场地为15m×15m的长方形，长线为A线，短线为B线，比赛选手的套路，应按两条线的长短不同，安排适当的动作。第四节体育舞蹈舞姿，是指舞者正确、自然、优美的体态和准确而稳定的握抱姿势，是跳好舞蹈的两个重要条件。（一）华尔兹、狐步、快步、维也纳华尔兹的握抱姿势第四节体育舞蹈1.闭式舞姿（1）直立，两脚并拢，两膝自然放松，男伴挺胸立腰，收腹微提臀，女伴收腹提臀，紧腰向后上方打开。第四节体育舞蹈（2）男伴左手虎口向上，手臂自然微屈，高度与女伴右耳峰相平；女伴右手轻持男伴左手虎口上，两手掌心相握。（3）男伴右手五指并拢，轻轻置于女伴左肩胛骨下端；女伴左手在男伴右肩袖处轻轻搁置，用虎口轻轻掐住男伴三角肌。第四节体育舞蹈（4）男伴头部自然挺直，女伴头部略微向左倾斜；目光从同伴右肩方向看出。（5）右腹部1/2微贴同伴(服装与服装之间的接触)。第四节体育舞蹈2.散式舞姿在闭式舞姿的基础上，男伴将头及上身略向左打开，女伴将头及上身略向右打开，男女伴的头向同一方向看出，腰胯部接触同闭式舞姿。第四节体育舞蹈(二)探戈舞的握抱姿势由于探戈舞具有独特的风格和舞步要求，所以他的握抱姿势与上述四种舞均不相同。1.闭式