均衡膳食新版

关于均衡膳食新版第一页，共七十五页，2022年，8月28日

人一辈子吃多少食物？

50—60吨人一辈子吃多少次饭？76650次第二页，共七十五页，2022年，8月28日目录中国居民膳食指南（2016）中国老年人膳食指南食品小常识第三页，共七十五页，2022年，8月28日中国居民膳食指南（2016）第四页，共七十五页，2022年，8月28日

中国居民膳食指南（2016）第五页，共七十五页，2022年，8月28日食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物第六页，共七十五页，2022年，8月28日一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸第七页，共七十五页，2022年，8月28日说明没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。每天最好能吃50-100g粗粮

第八页，共七十五页，2022年，8月28日关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好第九页，共七十五页，2022年，8月28日二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。第十页，共七十五页，2022年，8月28日推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。第十一页，共七十五页，2022年，8月28日提示选择蔬菜有讲究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品来代替新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成分第十二页，共七十五页，2022年，8月28日什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒

类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。第十三页，共七十五页，2022年，8月28日黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。第十四页，共七十五页，2022年，8月28日黑色食品抗血粘。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。白色食品静心养目。如百合，冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉。常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。第十五页，共七十五页，2022年，8月28日三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。第十六页，共七十五页，2022年，8月28日建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。第十七页，共七十五页，2022年，8月28日提示饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人每日喝多少奶合适乳糖不耐受者怎样喝奶刚挤出来的牛奶不可直接饮用为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入第十八页，共七十五页，2022年，8月28日四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。第十九页，共七十五页，2022年，8月28日推荐成人每日摄量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g第二十页，共七十五页，2022年，8月28日鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。第二十一页，共七十五页，2022年，8月28日提示如何选择动物性食品?

鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。第二十二页，共七十五页，2022年，8月28日胆固醇好不好？第二十三页，共七十五页，2022年，8月28日五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。第二十四页，共七十五页，2022年，8月28日建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第二十五页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险

50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。第二十六页，共七十五页，2022年，8月28日六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖第二十七页，共七十五页，2022年，8月28日健康体重的判断标准

健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。

体重异常有什么危害？如何掌握适宜的运动强度？

更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。第二十八页，共七十五页，2022年，8月28日第二十九页，共七十五页，2022年，8月28日提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。第三十页，共七十五页，2022年，8月28日注意事项如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；日照强烈出汗多时，要适量补充水和矿物质；运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。第三十一页，共七十五页，2022年，8月28日七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。第三十二页，共七十五页，2022年，8月28日提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食是一种不健康的行为。第三十三页，共七十五页，2022年，8月28日八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）第三十四页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。晨起一杯水，提神洗肠胃。第三十五页，共七十五页，2022年，8月28日如何合理选择饮料？第三十六页，共七十五页，2022年，8月28日碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。第三十七页，共七十五页，2022年，8月28日蔬菜汁饮料：一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。含乳饮料：包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。第三十八页，共七十五页，2022年，8月28日植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等)等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。第三十九页，共七十五页，2022年，8月28日固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。第四十页，共七十五页，2022年，8月28日九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。第四十一页，共七十五页，2022年，8月28日十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

第四十二页，共七十五页，2022年，8月28日中国老年人膳食指南第四十三页，共七十五页，2022年，8月28日

随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要的作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条：第四十四页，共七十五页，2022年，8月28日一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。第四十五页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示老年人吃粗粮有甚么好处？

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质粗粮中膳食纤维含量高调节血糖防治心血管疾病建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物第四十六页，共七十五页，2022年，8月28日二、合理安排饮食，提高生活质量合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。第四十七页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示老年人营养需要特点选用优质蛋白注意钙和维生素D的补充注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入第四十八页，共七十五页，2022年，8月28日三、重视预防营养不良和贫血2004年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6％，是45-59岁的2倍，贫血患病率为25.6％，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。第四十九页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示体重不足对老年人健康有哪些负面影响？增加疾病的易感性骨折率上升损伤及外科伤口愈合缓慢易出现精神神经症状某些应急状态者的耐受力低下对寒冷的抵抗力下降经不起疾病消耗第五十页，共七十五页，2022年，8月28日温馨提示如何预防老年人的营养不良与体重不足保证充足的食物摄入，提高膳食质量适当增加进餐次数适当使用营养素补充剂及时治疗原发病定期称量体重，监测营养不良第五十一页，共七十五页，2022年，8月28日四、多做户外活动，维持健康体重大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。第五十二页，共七十五页，2022年，8月28日哪些户外活动适合老年人步行慢跑游泳跳舞太极拳打乒乓球、门球、保龄球老年人运动四项原则安全全面自然适度第五十三页，共七十五页，2022年，8月28日小结用四句话总结健康：一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。“一个中心”：是以健康为中心。“两个基本点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。“三大作风”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。永远保持快乐。第五十四页，共七十五页，2022年，8月28日八项注意”：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能

健康七八九，百岁不是梦。

第五十五页，共七十五页，2022年，8月28日食品小常识第五十六页，共七十五页，2022年，8月28日食用油第五十七页，共七十五页，2022年，8月28日食用油营养价值

供给人体热量供给必需脂肪酸提供脂溶性维生素并促进其消化吸收增加食物美味与饱腹感第五十八页，共七十五页，2022年，8月28日分类食用油分为三类：动物油植物油微生物油脂调和油：由多种植物油调和而成的产品。第五十九页，共七十五页，2022年，8月28日关于压榨和浸出压榨法是用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。浸出法则是将一种被称为“六号抽提溶剂油”的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低。

无论哪种工艺生产的产品都是合格的，不存在孰优孰劣的问题。第六十页，共七十五页，2022年，8月28日关于转基因从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少第六十一页，共七十五页，2022年，8月28日关于维生素A强化的食用油

维生素A是脂溶性的维生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是维生素A强化非常好的食品。而且人对食用油的摄入不会象很多其它食品一样，会大量的过量。这样维生素A的摄入量也就比较稳定不会太过。第六十二页，共七十五页，2022年，8月28日关于食用油的状态问题在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。第六十三页，共七十五页，2022年，8月28日酱油第六十四页，共七十五页，2022年，8月28日分类

酿造酱油配制酱油用大豆和/或脱脂大豆，或用小麦和/或麸皮为原料，采用微生物发酵酿制而成的酱油。以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的液体调味品。第六十五页，共七十五页，2022年，8月28日如何选择合适的酱油？老抽生抽用来调色用来调味炒菜一般用生抽，味道好颜色又不重。相反炖肉要用老抽，颜色好看。第六十六页，共七十五页，2022年，8月28日酱油：烹调炒菜用佐餐凉拌用两种酱油的卫生标准是不一样的，佐餐凉拌的酱油对微生物的指标要求比烹调酱油严格第六十七页，共七十五页，2022年，8月28日醋第六十八页，共七十五页，2022年，8月28日醋若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和