减肥的运动处方

减肥的运动处方性别男年龄20岁职业学生 体育爱好篮球 健康检查良好身高体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35／min，耐力——800m300s，2斤的运动处方：运动目的:(1)减肥两斤;(2)保持、增长体力;(3)预防肥胖并发症。运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；(2)有氧运动:慢跑、远足3)(水的静压力作用于体表),同时,在水中运动体仰卧起坐、拉力器。靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率是140—170(次／min)靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率是140—170(次／min)。运动时间:每次30-45分钟。运动频率:指每周的锻炼次数。每周3-4次。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，11次，肌肉酸痛和疲劳1—3天身体不适，效果不蓄积；12次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1314—5次，效果更加明显。可见，13次以上，效果才明显。1)2)运3)感冒、发热或运动系统损伤等,应立即停止运动,并去医院就诊。（4）适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。标准体重(千克)=身高(厘米)一110。该同学标准体重=175-110=65（千克）该同学标准体重=175-110=65（千克）超标准体重百分比=(实测体重一标准体重/标准体重×100%=23.3%大于20%-30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态,即摄入热量少于消耗热量既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受,,目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+行为矫正的综合方案。每日男性摄入热量： 9250-10090千焦耳50007500体正常生命活动的最少的能量。人体基础代谢的需要基本热量简单算法该男同学：基本热量（千卡）=14。6x体重（公斤）+450=1618（千卡）该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡消化食物所需要的热量=10%要的热量）=10%X（1618+14839）=1645.7（千卡）量+消化食物所需要的热量=1618+14839+1645.7=18102.7（千卡）该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下：具体安排:热身准备活动( 10分钟热身min)：快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开；心率要求稍高于安静时率;2．基本部分（1）力量训练结合有氧耐力训练项目名称锻炼肌肉强度（组数和次数）平卧哑铃飞鸟1胸肌15次（间隔30秒）2组仰卧卷腹腹肌（分三组）下蹲起2大腿肌肉。臀肌10次、2组反向屈腿大腿肌肉腹肌15次、2组双臂平举（910）三角肌（肩部肌肉）50次（2次完成）注：动作要领：开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举，回到原位时吐气。训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则胸部肌肉便很难得到伸展和收缩的感觉。（2）有氧运动：运动形式：最好选择功率自行车，也可以是慢跑运动强度：以运动中心率为118-130次/分，之间；运动时间：30分钟；选择锻炼时间最好在下午2-6点进行。运动频率：有氧运动最好每周3-5次；力量训练可以隔日进行。3．整理活动( 10 逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。肌肉拉伸放松大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。膝盖稍微弯曲。30—60到起始姿势，完成一个来回后换腿。大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿，双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续30-50秒。建议：动作2-3个来回脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续10-15秒钟，返回，建议：两侧各3-5秒。效果检查：由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果