专业经理人谈健康管理 课件

HealthManagement專業經理人談「健康管理」

1HealthManagement1我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，往往才40多歲，健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊，有些器官組織開始產生病變，甚至長出了腫瘤，…..。這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、睡眠不足、工作壓壓力太大，身體長期倦怠下，產生出來的一些徵狀。同樣的身體，有的人得年50-60歲，有的人70-80歲，有的人80-90歲，有的人長命百歲。一個人壽命的長短，跟自己健康管理有絕對關係。就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車，新車不到一、兩年就糟蹋得差不多了;有的人懂得保養，開了五、六年，還是跟新車一樣。2我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，往往才40多歲，身體的健康，其實很簡單，就是要善待你(妳)的身體，均衡飲食，不抽菸，不喝酒，適當的運動，足夠的睡眠，定期作健康檢查，預防勝於治療。3身體的健康，其實很簡單，3古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀察了那些長命百歲的人瑞，像前教育部長陳立夫(104歲)，蔣夫人宋美齡(106歲)，不外乎適當的飲食，正常的生活作息，適當的運動，身心保持愉快。我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康，長命百歲。

4古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀Whatisthemostimportantthingofyourlife?

HealthManagement

養生訣

早睡早起作息好，定時定量七分飽；身體健康多運動，精神愉快永不老。

劉偉澍作5WhatisthemostimportantthiI.早睡早起作息好

－你睡的好嗎？

6I.早睡早起作息好67724hoursaday

1.工作

>8-hour;makemoney(+money)2.休閒

<8-hour;spendmoney(–money)3.睡眠

<8-hour;824hoursaday1.工作>8-hSleepwell

「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。我們一天24小時中，平均有7，8

個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則sun-risesun-set。現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，80%90%

的人有睡眠的問題。前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。9Sleepwell「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非Sleepwell一、認識睡眠正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上「睡眠障礙」sleepdisorder

是指所有跟睡眠有關的問題；「失眠症」insomnia

則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是生命中其他事情一樣重要。10Sleepwell一、認識睡眠10Sleepwell

二、睡眠與飲食健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。因此在飲食上均衡飲食，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。11Sleepwell二、睡眠與飲食11Sleepwell三、養成有規律的睡眠習慣在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：*只有在累了想睡覺時才上床；*不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等；*如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺；*養成固定時間睡覺，固定時間起床；讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。*不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。白天過得好，晚上才睡得好。12Sleepwell三、養成有規律的睡眠習慣12Sleepwell四、放鬆心情，改善睡眠睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，緊張tension

是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；壓力stress

則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。13Sleepwell四、放鬆心情，改善睡眠13Sleepwell五、優質睡眠注意事項優質睡眠注意事項有下列十項：

[1]忌仰睡;

[2]忌睡前思緒萬千;

[3]忌說話;

[4]忌飲酒飽食;

[5]忌睡中開燈;

[6]忌蒙面睡;

[7]忌當風而睡;

[8]忌張口呼吸;

[9]忌睡中忍便;

[10]忌貪睡懶覺;14Sleepwell五、優質睡眠注意事項14II.定時定量七分飽–談「均衡飲食」15II.定時定量七分飽–15HealthManagement

均衡飲食少肉多菜,少鹽多醋,少糖多果;多吃低脂肪，低蛋白，低鹽，高纖維食物。16HealthManagement1617171818Eatwell

現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。以前講吃得飽，現在則講「吃的健康」。正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。過與不及，都不相宜。

均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、澱粉，奶、蛋、魚、肉有蛋白質、脂肪。建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。還有要多喝開水，最好每天250CC八大杯。現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。利用這個機會，我跟大家談一談「均衡飲食」的正確觀念。19Eatwell現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎20202121Eatwell一、如何吃早餐早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆漿等等，然後配著吃麵包、三明治、水果、點心等。不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏，較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。1.早上起床第一件事--喝300CC溫熱開水一杯，讓您的胃腸、食道等身體「熱」一下。2.早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥(各類熱稀飯，如熱地瓜粥)配其他主食、蔬菜類。3.冰牛奶、冰咖啡、冰果汁等，打開冰箱隨手可得。請花數分鐘時間，將「冰冷」飲料在電鍋內熱一下。22Eatwell一、如何吃早餐22Eatwell一、如何吃早餐4.改變自己及家人的早餐習慣：(1)

將冷的蔬果汁、熱牛奶改在晚上10點至11點就寢前1小時食用為宜。(2)

早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備--煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。(3)

餐前先吃水果是正確的，唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！23Eatwell一、如何吃早餐23Eatwell二、好的食品(1)時代雜誌建議10大營養食品：

番茄：含有lycopene素，維他命C，預防攝護腺癌。

菠菜：含有鐵質、維他命B，預防血管疾病、盲眼症。

花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。

花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。

燕麥：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。

鮭魚：富OMEGA-3S成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。

藍苺：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。

大蒜：清血、降低膽固醇、防治心臟病。

綠茶：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。

紅酒：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。24Eatwell二、好的食品24Eatwell(2)香蕉是很好的水果而營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是「香蕉」。在日本癌症學會中，發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告，而一天吃２根香蕉，就能有效地改善體質；此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便，是維持健康的營養素，真可說是「神奇的水果」。香蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。一根香蕉（淨重約100克左右）的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量（150克220卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。香蕉可當早餐、減肥食品。由於香蕉的消化、吸收相當良好，因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉，鈉已知是高血壓的幫兇，香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品，經常食用香蕉的人，患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。義大利曾經有醫學院做過研究，常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇LDL“會降低，讓您的動脈清爽健康，英國劍橋大學也曾做過研究，多吃含鉀食物如香蕉，得到中風機會降低40%。25Eatwell(2)香蕉是很好的水果252626Eatwell(3)蕃茄－美顏養生新寵兒番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話：「每天吃番茄，不需求醫師。」番茄富含維他命C外，其番茄紅素（lycopene），在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物，對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。最近研究顯示︰氧化物如茄紅素是人體內的保鏢，可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害，自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一，低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化，進而造成冠狀動脈疾病，研究指出，茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化，而減少冠狀動脈疾病的發生。哈佛大學醫學院的一個47,000人大型研究發現，在46種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率，研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後，可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為，茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。番茄還含有維生素B1和B6，且含量不低，特別是維生素B6，可以幫助消化分解脂肪，一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞，如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、尿酸過高或痛風等情形。這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用，可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。

1.有助改善發炎現象

2.煮熟生吃，養生功效各不同

3.避免食用未熟番茄27Eatwell(3)蕃茄－美顏養生新寵兒272828Eatwell三、多喝水三餐後喝水

--醫生建議用餐後半小時喝水較為適當，喝罐裝飲料也要慎重選擇，其中以運動飲料或是蔬果汁最好，因為蔬果汁可以補充多種養分，而運動飲料具備適量的電解質，和人體滲透壓相當，比水還容易被吸收，最近市面上出現了Light的運動飲料，對於不常運動的上班族來說，是補充水分和電解質相當適合的選擇。起床一杯水

--清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機，因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘，更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候補充水分，能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。睡前一杯水

--人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分，而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分，這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質，讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度，防止結石的發生機率。29Eatwell三、多喝水29Eatwell四、正確的進餐順序正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、半小時後水果。各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而是直接進入小腸就被吸收。米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃裏停留一兩個小時，甚至更長的時間。如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果，消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果；所有的食物一起攪和在胃裏，水果在體內攝氏三十六七度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是身體病痛的原因之一。

至於飯後馬上吃甜點或水果，最大害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣，形成腸胃疾病。

飯後喝湯的最大問題，則在於沖淡食物消化所需要的胃酸；所以，吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯，或是以湯泡飯，或是吃過飯後，再來一大碗湯；這都容易阻礙正常消化。那麼，湯該在什麼時候喝呢？西餐的湯總是第一個上場，並且量不太多，一小碗而已。其實這才合乎養生原則；因為適量的湯既可在餐前用來暖胃，又可讓餓壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然應該多喝水，但進食時喝水也有禁忌：吃飯前15分鐘，最好不要喝；吃水果餐，需在餐後半小時後才喝。這個禁忌，其中的道理也是一樣：流質會沖淡胃液，影響消化。30Eatwell四、正確的進餐順序30III.身體健康多運動–

談「運動健身」31III.身體健康多運動–3132323333343435353636Whatisthemostimportantthingofyourlife?

*GoodHealth?3TimesaWeek;30minuteseverytime;有氧運動：*每週運動至少三次(運動頻率)*每次30分鐘(運動時間)*運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度)。37WhatisthemostimportantthiMoreSports運動是改變體質最根本的辦法。因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(免疫系統)。只是，身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力。因此人體的免疫力，便能增加。38MoreSports運動是改變體質最根本的辦法。38MoreSports一．運動的基本原則每週運動至少三次(運動頻率)，每次30分鐘(運動時間)，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度)。要保持運動的下列四個基本原則：1．安全性原則︰目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。2．循序漸進原則︰運動的內容要由簡單到複雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。3．適宜的運動量原則︰一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。4．持之以恆原則︰運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。39MoreSports一．運動的基本原則39MoreSports二．適合上班族的運動1.走路;2.騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用道，來回1個多小時20多公里。3.跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走結合。

4.爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓，有時候我會停車在地下二樓停車場後，選擇爬樓梯到15樓住處。5.健身操;跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。太極拳;8.

瑜伽;40MoreSports二．適合上班族的運動40MoreSports三．深呼吸往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法：那就是每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。

【1:4：2】例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。

方法:用鼻子吸氣5秒,憋20秒,呼出10秒,計35秒為一次，一天分早中晚各做十次;方法很簡單，持之以恆效果才會大！41MoreSports三．深呼吸41MoreSports三、健走，比散步有效，比慢跑安全

走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱「人類最好的醫藥。」「走路，不要跑步」Walk,Don‘tRun一書的作者史塔曼博士更說：「健走是一項完美的運動」健走可以減緩老化。故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法。鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。42MoreSports三、健走，比散步有效，比慢跑安全42MoreSports健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。【走出好身材】健走有效消耗身體熱量

時速(km/hr)消耗300卡所需時間(min)每分鐘消耗熱量(卡)蹣跚走3.01102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.943MoreSports健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面MoreSports2．健走可以預防疾病

【遠離乳癌威脅】

【預防心臟病】【走離老年痴呆】

【健走能降血壓】

【預防動脈硬化】

【預防治療糖尿病】【健走避免脂肪肝】

【走出好骨質】

【改善腰、肩、頭部疼痛】

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】44MoreSports2．健走可以預防疾病44

IV.精神愉快永不老–「你快樂嗎？」45IV.精神愉快永不老–45464624hoursaday日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。4724hoursaday日出東海落西山，47Areyouhappy?你是否問過自己：「你快樂嗎？」；「你的快樂是什麼呢？」快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的洽；快樂是很簡單的，打開心胸，快樂就自然而來；

快樂不在追逐名利，不在物質的享受，

真正的快樂在寧靜和平和，在雅緻的生活情趣；快樂在助人，助人為快樂之本；

快樂在使別人快樂，長壽不如健康，健康不如快樂，快樂又不如使別人快樂；快樂是一種感覺，是一種情緒，是一種欣喜愉悅的感覺。48Areyouhappy?你是否問過自己：「你快樂嗎？」；Areyouhappy?有一項快樂滿意度的調查，結果發現經濟比較落後的東南亞地區國家，快樂滿意度指標反而比經濟高度開發的日本為高，…或許慾望比較低的人比較容易滿足，知足常樂。49Areyouhappy?有一項快樂滿意度的調查，結果發現24hoursaday快樂的工作，

快樂的學習，快樂的生活；5024hoursaday快樂的工作，

5024hoursaday專業要做得好要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、抒解負面情緒，讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。5124hoursaday專業要做得好51Manageyourlife–applybusinessmanagementprincipleintoyourdailylife;

管理生活化52Manageyourlife–52Manageyourlife

Questionyourself:*Isthismylife?*Isthisthelifeyouwant?53ManageyourlifeQuestionManageyourlife

WhatcanIdo?

Create

somethingand

makeyourlifemorezestful,

more

colorful,moremeaningful

and

Justdoit!54ManageyourlifeWhatcanIdManageyourlife

養成好的生活習慣*好的閱讀習慣，

可以厚植我們全方位的能力；*好的生活習慣，

可以增進我們的健康管理；*好的運動習慣，

可以舒解我們的壓力與緊張。55Manageyourlife養成好的生活習慣55Whatisthemostimportantthing

ateachstageofyourlife?

郭台銘:25歲到45歲，為錢做事；

45歲到65歲，為理想做事；65歲退休以後(?)，我希望能為興趣做事。56WhatisthemostimportantthiWhatisyourfavoritehobby?你快樂嗎？

你的快樂又是什呢？57Whatisyourfavoritehobby?你快Whatisyourfavoritehobby?從食,

衣,

住,

行,

育,樂,培養好的興趣;好的嗜好;58Whatisyourfavoritehobby?從Whatisyourfavoritehobby?Basketball,tabletennis,biking,jogging,健走，比散步有效，比慢跑安全！

…Singing,dancing,listentothemusic,watchTV,Goforamovie,…Reading,articlewriting,teaching,makingspeech,…Financing,stockinvestment,mutualfund,…Artcollection,painting,antique,jade,jeweler,sculpture,.Planting,bonsai,flower,housing,housekeeping…Travel,photography,…Mountainclimbing,picnic,barbecue…ChineseManagementAssociation,ChineseProfessionalManagementAssociation,…Shopping,dressing,cosmetics,perfume,…Deliciousfood,afternoontea,…59Whatisyourfavoritehobby?Ba606061616262V.Sharing

63V.Sharing63SharingInformationsharing,健康資訊分享,*Businessmanagementsharing,*Healthinformationsharing,

*Travel,photographing,…sharing64SharingInformationsharing,6Sharing「好東西要跟好朋友分享!

當你遇見美好的事物時，

把它分享給你四周的人；

這樣，美好的事物才能散播開來....」65Sharing「好東西要跟好朋友分享!

當你遇Whatisthemostimportantthingofyourlife?

GoodFriends?真正幸福之人，並不在於泛泛之交滿天下，而在於擁有知心的朋友。66WhatisthemostimportantthiSharing知心的朋友

是彼此關懷，互相關心的；67Sharing知心的朋友67SharingEnjoyyourLife;Enrichyourlife;ZestforyourLife.68SharingEnjoyyourLife;686969SharingThankYou

and

Keepintouch.70SharingThankYouand70HealthManagement專業經理人談「健康管理」

71HealthManagement1我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，往往才40多歲，健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊，有些器官組織開始產生病變，甚至長出了腫瘤，…..。這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、睡眠不足、工作壓壓力太大，身體長期倦怠下，產生出來的一些徵狀。同樣的身體，有的人得年50-60歲，有的人70-80歲，有的人80-90歲，有的人長命百歲。一個人壽命的長短，跟自己健康管理有絕對關係。就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車，新車不到一、兩年就糟蹋得差不多了;有的人懂得保養，開了五、六年，還是跟新車一樣。72我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，往往才40多歲，身體的健康，其實很簡單，就是要善待你(妳)的身體，均衡飲食，不抽菸，不喝酒，適當的運動，足夠的睡眠，定期作健康檢查，預防勝於治療。73身體的健康，其實很簡單，3古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀察了那些長命百歲的人瑞，像前教育部長陳立夫(104歲)，蔣夫人宋美齡(106歲)，不外乎適當的飲食，正常的生活作息，適當的運動，身心保持愉快。我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康，長命百歲。

74古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀Whatisthemostimportantthingofyourlife?

HealthManagement

養生訣

早睡早起作息好，定時定量七分飽；身體健康多運動，精神愉快永不老。

劉偉澍作75WhatisthemostimportantthiI.早睡早起作息好

－你睡的好嗎？

76I.早睡早起作息好677724hoursaday

1.工作

>8-hour;makemoney(+money)2.休閒

<8-hour;spendmoney(–money)3.睡眠

<8-hour;7824hoursaday1.工作>8-hSleepwell

「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。我們一天24小時中，平均有7，8

個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則sun-risesun-set。現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，80%90%

的人有睡眠的問題。前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。79Sleepwell「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非Sleepwell一、認識睡眠正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上「睡眠障礙」sleepdisorder

是指所有跟睡眠有關的問題；「失眠症」insomnia

則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是生命中其他事情一樣重要。80Sleepwell一、認識睡眠10Sleepwell

二、睡眠與飲食健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。因此在飲食上均衡飲食，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。81Sleepwell二、睡眠與飲食11Sleepwell三、養成有規律的睡眠習慣在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：*只有在累了想睡覺時才上床；*不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等；*如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺；*養成固定時間睡覺，固定時間起床；讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。*不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。白天過得好，晚上才睡得好。82Sleepwell三、養成有規律的睡眠習慣12Sleepwell四、放鬆心情，改善睡眠睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，緊張tension

是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；壓力stress

則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。83Sleepwell四、放鬆心情，改善睡眠13Sleepwell五、優質睡眠注意事項優質睡眠注意事項有下列十項：

[1]忌仰睡;

[2]忌睡前思緒萬千;

[3]忌說話;

[4]忌飲酒飽食;

[5]忌睡中開燈;

[6]忌蒙面睡;

[7]忌當風而睡;

[8]忌張口呼吸;

[9]忌睡中忍便;

[10]忌貪睡懶覺;84Sleepwell五、優質睡眠注意事項14II.定時定量七分飽–談「均衡飲食」85II.定時定量七分飽–15HealthManagement

均衡飲食少肉多菜,少鹽多醋,少糖多果;多吃低脂肪，低蛋白，低鹽，高纖維食物。86HealthManagement1687178818Eatwell

現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。以前講吃得飽，現在則講「吃的健康」。正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。過與不及，都不相宜。

均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、澱粉，奶、蛋、魚、肉有蛋白質、脂肪。建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。還有要多喝開水，最好每天250CC八大杯。現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。利用這個機會，我跟大家談一談「均衡飲食」的正確觀念。89Eatwell現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎90209121Eatwell一、如何吃早餐早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆漿等等，然後配著吃麵包、三明治、水果、點心等。不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏，較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。1.早上起床第一件事--喝300CC溫熱開水一杯，讓您的胃腸、食道等身體「熱」一下。2.早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥(各類熱稀飯，如熱地瓜粥)配其他主食、蔬菜類。3.冰牛奶、冰咖啡、冰果汁等，打開冰箱隨手可得。請花數分鐘時間，將「冰冷」飲料在電鍋內熱一下。92Eatwell一、如何吃早餐22Eatwell一、如何吃早餐4.改變自己及家人的早餐習慣：(1)

將冷的蔬果汁、熱牛奶改在晚上10點至11點就寢前1小時食用為宜。(2)

早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備--煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。(3)

餐前先吃水果是正確的，唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！93Eatwell一、如何吃早餐23Eatwell二、好的食品(1)時代雜誌建議10大營養食品：

番茄：含有lycopene素，維他命C，預防攝護腺癌。

菠菜：含有鐵質、維他命B，預防血管疾病、盲眼症。

花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。

花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。

燕麥：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。

鮭魚：富OMEGA-3S成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。

藍苺：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。

大蒜：清血、降低膽固醇、防治心臟病。

綠茶：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。

紅酒：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。94Eatwell二、好的食品24Eatwell(2)香蕉是很好的水果而營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是「香蕉」。在日本癌症學會中，發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告，而一天吃２根香蕉，就能有效地改善體質；此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便，是維持健康的營養素，真可說是「神奇的水果」。香蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。一根香蕉（淨重約100克左右）的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量（150克220卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。香蕉可當早餐、減肥食品。由於香蕉的消化、吸收相當良好，因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉，鈉已知是高血壓的幫兇，香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品，經常食用香蕉的人，患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。義大利曾經有醫學院做過研究，常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇LDL“會降低，讓您的動脈清爽健康，英國劍橋大學也曾做過研究，多吃含鉀食物如香蕉，得到中風機會降低40%。95Eatwell(2)香蕉是很好的水果259626Eatwell(3)蕃茄－美顏養生新寵兒番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話：「每天吃番茄，不需求醫師。」番茄富含維他命C外，其番茄紅素（lycopene），在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物，對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。最近研究顯示︰氧化物如茄紅素是人體內的保鏢，可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害，自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一，低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化，進而造成冠狀動脈疾病，研究指出，茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化，而減少冠狀動脈疾病的發生。哈佛大學醫學院的一個47,000人大型研究發現，在46種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率，研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後，可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為，茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。番茄還含有維生素B1和B6，且含量不低，特別是維生素B6，可以幫助消化分解脂肪，一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞，如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、尿酸過高或痛風等情形。這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用，可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。

1.有助改善發炎現象

2.煮熟生吃，養生功效各不同

3.避免食用未熟番茄97Eatwell(3)蕃茄－美顏養生新寵兒279828Eatwell三、多喝水三餐後喝水

--醫生建議用餐後半小時喝水較為適當，喝罐裝飲料也要慎重選擇，其中以運動飲料或是蔬果汁最好，因為蔬果汁可以補充多種養分，而運動飲料具備適量的電解質，和人體滲透壓相當，比水還容易被吸收，最近市面上出現了Light的運動飲料，對於不常運動的上班族來說，是補充水分和電解質相當適合的選擇。起床一杯水

--清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機，因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘，更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候補充水分，能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。睡前一杯水

--人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分，而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分，這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質，讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度，防止結石的發生機率。99Eatwell三、多喝水29Eatwell四、正確的進餐順序正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、半小時後水果。各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而是直接進入小腸就被吸收。米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃裏停留一兩個小時，甚至更長的時間。如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果，消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果；所有的食物一起攪和在胃裏，水果在體內攝氏三十六七度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是身體病痛的原因之一。

至於飯後馬上吃甜點或水果，最大害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣，形成腸胃疾病。

飯後喝湯的最大問題，則在於沖淡食物消化所需要的胃酸；所以，吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯，或是以湯泡飯，或是吃過飯後，再來一大碗湯；這都容易阻礙正常消化。那麼，湯該在什麼時候喝呢？西餐的湯總是第一個上場，並且量不太多，一小碗而已。其實這才合乎養生原則；因為適量的湯既可在餐前用來暖胃，又可讓餓壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然應該多喝水，但進食時喝水也有禁忌：吃飯前15分鐘，最好不要喝；吃水果餐，需在餐後半小時後才喝。這個禁忌，其中的道理也是一樣：流質會沖淡胃液，影響消化。100Eatwell四、正確的進餐順序30III.身體健康多運動–

談「運動健身」101III.身體健康多運動–311023210333104341053510636Whatisthemostimportantthingofyourlife?

*GoodHealth?3TimesaWeek;30minuteseverytime;有氧運動：*每週運動至少三次(運動頻率)*每次30分鐘(運動時間)*運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度)。107WhatisthemostimportantthiMoreSports運動是改變體質最根本的辦法。因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(免疫系統)。只是，身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力。因此人體的免疫力，便能增加。108MoreSports運動是改變體質最根本的辦法。38MoreSports一．運動的基本原則每週運動至少三次(運動頻率)，每次30分鐘(運動時間)，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度)。要保持運動的下列四個基本原則：1．安全性原則︰目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。2．循序漸進原則︰運動的內容要由簡單到複雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。3．適宜的運動量原則︰一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。4．持之以恆原則︰運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。109MoreSports一．運動的基本原則39MoreSports二．適合上班族的運動1.走路;2.騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用道，來回1個多小時20多公里。3.跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走結合。

4.爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓，有時候我會停車在地下二樓停車場後，選擇爬樓梯到15樓住處。5.健身操;跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。太極拳;8.

瑜伽;110MoreSports二．適合上班族的運動40MoreSports三．深呼吸往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法：那就是每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。

【1:4：2】例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。

方法:用鼻子吸氣5秒,憋20秒,呼出10秒,計35秒為一次，一天分早中晚各做十次;方法很簡單，持之以恆效果才會大！111MoreSports三．深呼吸41MoreSports三、健走，比散步有效，比慢跑安全

走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱「人類最好的醫藥。」「走路，不要跑步」Walk,Don‘tRun一書的作者史塔曼博士更說：「健走是一項完美的運動」健走可以減緩老化。故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法。鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。112MoreSports三、健走，比散步有效，比慢跑安全42MoreSports健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。【走出好身材】健走有效消耗身體熱量

時速(km/hr)消耗300卡所需時間(min)每分鐘消耗熱量(卡)蹣跚走3.01102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9113MoreSports健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面MoreSports2．健走可以預防疾病

【遠離乳癌威脅】

【預防心臟病】【走離老年痴呆】

【健走能降血壓】

【預防動脈硬化】

【預防治療糖尿病】【健走避免脂肪肝】

【走出好骨質】

【改善腰、肩、頭部疼痛】

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】114MoreSports2．健走可以預防疾病44

IV.精神愉快永不老–「你快樂嗎？」115IV.精神愉快永不老–451164624hoursaday日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。11724hoursaday日出東海落西山，47Areyouhappy?你是否問過自己：「你快樂嗎？」；「你的快樂是什麼呢？」快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的洽；快樂是很簡單的，打開心胸，快樂就自然而來；

快樂不在追逐名利，不在物質的享受，

真正的快樂在寧靜和平和，在雅緻的生活情趣；快樂在助人，助人為快樂之本；

快樂在使別人快樂，長壽不如健康，健康不如快樂，快樂又不如使別人快樂；快樂是一種感覺，是一種情緒，是一種欣喜愉悅的感覺。118Areyouhappy?你是否問過自己：「你快樂嗎？」；Areyouhappy?有一項快樂滿意度的調查，結果發現經濟比較落後的東南亞地區國家，快樂滿意度指標反而比經濟高度開發的日本為高，…或許慾望比較低的人比較容易滿足，知足常樂。119Areyouhappy?有一項快樂滿意度的調查，結果發現24hoursaday快樂的工作，

快樂的學習，快樂的生活；12024hoursaday快樂的工作，

5024hoursaday專業要做得好要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、抒解負面情緒，讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。讓專業與休閒平