初中体育与健康人教七~九年级全一册第章 你的身体健康 坐位体前屈的练习方法PPT

前世今生。一

《学生体质健康标准》从2002年开始在中国试行，2005年进行了完善和修改。

过去：立位体前屈学生恐惧感、潜意识的自我保护等多种因素限制了发挥。现在：坐位体前屈安全性、准确性、真实性、国民体质监测接轨等方面考虑。测试目的反映人体柔韧性的测试项目，而柔韧性是人体运动能力和运动质量的重要决定因素；它主要测试静止状态下躯干、腰、髋等关节的活动幅度，还有关节、韧带、肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平；柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

。二测试方法和技巧。测试方法：将仪器放平，学生坐在软垫上，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10-15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前伸时为止。记录以厘米为单位，取小数点后一位。测试两次，取最好成绩。三测试技巧和注意事项：测试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，以防拉伤；测试时，先把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后在双腿伸直的情况下身体前倾；身体前屈时，两臂向前推游标，将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。测试时，如发现两腿弯曲或两上臂突然前伸时要求要重做。坐位体前屈分值

项目分值坐位体前屈男生女生1021.623.59.519.721.8917.820.18.515.818.4813.816.77.812.415.47.61114.17.49.612.87.28.211.576.810.26.85.48.96.647.66.42.66.36.21.256-0.23.75-1.42.94-2.62.13-3.81.32-50.51-6.2-0.3学情分析：高分人群：长期坚持低分人群：未坚持长效性、系统性找对了诀窍，学会科学的拉伸，提升成绩并不是难事。柔韧性的特点：女性比男性好，孩子比成人好，年轻人比老年好，夏天比冬天好，热身运动后比热身之前好。影响成绩的因素：人体整个后表链后表链：后表的一条连续线路。包括肌膜、肌肉、肌腱、韧带练习位置：从头到脚。四、练习方法（一）肩、背、髋部练习（单人练习）站立压肩背：背部下凹形成背弓每次3~5组。如图一跪立背弓：上体后仰，背部肌肉收缩送髋，手滑向脚跟。拉伸25秒，做3~5组。如图二俯卧两头起：俯卧，吐气抬手臂和腿。稍微控制一下再慢慢呼气放松。如图三图一图二图三。四、练习方法（二）腿部站位练习方法（单人练习）站位体前屈：如图一勾脚压腿：如图二图一图二。四、练习方法正压腿：身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿如图一图一正踢腿：勾脚，起腿轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。如图二图二。四、练习方法（三）垫上坐位练习方法（单、双人练习）盘腿体前屈：图一直膝分腿坐压腿：图二重复3-5次，要求充分伸展双腿和腰部。图一跨栏坐：图一坐压腿：腿部组成三角形图二

每条腿拉伸3-5次四、练习方法图一图二双人直腿拉：脚对脚伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。图一双人练习：关键是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。图二四、练习方法图一图二（四）脚底练习法（适合在家练习）拿一个小球（网球或高尔夫球大小），赤足踩在足底按照黑色线滚动两分钟，后表线就会有一定程度的拉长，这样成绩就能提高。四、练习方法五、怎样提高成绩？。柔韧的改善，其实是最简单的，却也是最需要耐心的，真的会“一日不练，不进则退；十日不练，前功尽废”。练习前：准备活动，不要练得过快、过猛，要循序渐进，特别是冬季（微汗），若不热身，容易引起肌肉、韧带拉伤。次数以多次练习为主，直到拉开。练习方式：动力+静力练习被动+主动拉伸（依靠外力+自身力量）呼吸方式：压的时候吐气，起的时候吸气。善于利用器材：操场里、家里达标时间：因人而异成绩好的同学：课上巩固成绩差的同学：课上+家庭作业（视频反馈）