情绪压力管理120926课件

倪旭东博士倪旭东博士1在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理压抑。在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。在中国，2007年中国科学院心理研究所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个非常关键的因素就是心理因素。重庆市的一项调查指出，在政府领导干部中30%的人心理表现为敌对情绪，对环境不认可，经常牢骚满腹。在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理2

压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得软弱超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统

良性压力和劣性压力压力压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害压3原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁2007年6月，59岁的侯耀文心脏病猝死原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征7月2日晚间因心脏病发42011年5月，37岁腾讯女性频道主编于石泓因脑溢血去世2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2011年5月，37岁腾讯女性频道主编于石泓因脑溢血去世205

过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可能导致心室纤维颤动，甚至猝死。——Pelletier(1994)过量压力与心血管病的关系6压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-7你的心如何思量，你的为人就是怎样——犹太箴言你的心如何思量，你的为人就是怎样——犹太箴言81946年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；1990年世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。1946年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不91、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自的缺点感到沮丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感104、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种积极向上的进取态度。6、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的目的而生活，有一种主要的愿望。4、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺11情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。情绪管理的本质是自我管理情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生12压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目标相关的机会、限制及要求，并且这种动态情境所产生的结果被认为是重要而又不确定的。压力管理本质是一种自我管理压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目13情绪压力管理120926课件14你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；世界是什么样取决15外在压力源人际关系工作因素社会期待身体特征内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象外在压力源16现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收17急于证明自己加大工作投入开始忽视一部分的需求由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式敌意在这一阶段可能开始产生）在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有许多没有解决的问题性格变得内向行为有些异常自我感知能力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭急于证明自己18人生的意义是什么？活着的价值是什么？我到底要成为一个什么样的人？人生的意义是什么？19自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对困境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满意经常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏安全感自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们20害怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批评、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位害怕别人知道自己的缺点、掩饰21心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感22吸烟饮食过量疯狂购物责备他人工作过度药物吸烟23沉着安稳秩序健康幸福积极喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内沉着24锻炼日志写作建立领袖气度保持感恩的心保持幽默感学习抽离接受帮助与最亲密，最信任的人倾述锻炼25在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，26在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，27有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。有氧运动的特点：

运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的28有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等29情绪压力管理120926课件30休息、放松与智者交谈亲近大自然建立自己的心灵家园静思音乐治疗学会放弃死亡思考训练休息、放松31采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟32几个题目1.假如已经90岁，你希望你的一生如何度过？2.假如你只剩一年的时间，你会做哪些事情？3.你的人生使命是什么？4.你目前所做的有没有偏离前面三道题目的答案？如果偏离了，你打算采取怎样的途径纠正？

33愤怒A型人格缺乏健康的自我形象愤怒34两种愤怒正当的愤怒定义：由错误的、恶毒的、不公正的及违法的行为而引起的愤怒起因：违背法律或道德规范识别：能够对以下问题作出肯定回答（1）这个人做错了什么？（2）我确实没有任何过错吗？（3）我了解所有的事实经过吗？两种愤怒35扭曲的愤怒定义：因为感觉某人触犯了你，或侵犯了你的利益，但实际上他并没有错起因：由于自身的原因（如缺乏安全感、心理脆弱等等），对于别人的言辞、自身的利益得失过于敏感识别：我们产生了失望感、挫折感、或感觉没有面子了解“怒瘾”：源于自卑、自大、无知、顽固扭曲36压抑论发泄论愤怒管理的新发展：回避，坚信，沟通（ABC）压抑论37继续对话怒视对方留在原地威胁恫吓揭露别人以往的伤疤骂脏话手指对方肢体碰撞继续对话38攻克己身才是成熟的表现真正的自由不是想做什么就做什么，而是不想做什么就能不做什么——康德攻克己身才是成熟的表现39倾听、倾听、再倾听少指责对方的错误，多表明自己的感受从谈的内容转向谈的方式换位思考，理解对方的困境如果对方在尝试戒除怒瘾，应及时予以肯定检讨自己的反应是否“积极”？是否出于“爱”？倾听、倾听、再倾听40女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！男人的回答：你有没有搞错？上个月我们不是刚出去过吗？

女人的真实意思：我很想出去转一下。我渴望和你到外面走一走，说真的，我喜欢和你在一起，我们已经好多天没有外出了。

女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！41女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！男人的回答：你说什么？我不就是在听你说话吗？女人的真实意思是：我希望你全身心的和我说话，而不是一般看报纸，一边和我说话。

女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！421.全神贯注地听。2.用“哦”“嗯”这样的语气词来回应对方的感受。3.说出他们的感受。1.全神贯注地听。43儿子：我真想揍小明一顿爸爸：为什么？怎么了？儿子：他把我的笔记本扔到了垃圾箱里！爸爸：你是不是先招惹他了？儿子：没有！爸爸：真没有？儿子：我发誓，我根本没碰他！是他先动手的……不和你说了。儿子：我真想揍小明一顿44儿子：我真想揍小明一顿！爸爸：儿子，你生气了？儿子：我真想狠狠地打他那张脸！爸爸：看来你真的是很生气！儿子：可不是！那个家伙把我的笔记本扔进了垃圾箱！爸爸：哦！儿子：我猜他怀疑是我把他捏的鸟弄碎了。爸爸：原来是这样。儿子：但不是我弄碎的，真的不是我。爸爸：嗯，我想也不是你儿子：我不是故意的，是小强把我推到的时候，我不小心撞倒的。儿子：我真想揍小明一顿！45爸爸：小强推了你。儿子：是啊，当时好多东西都掉了，我没有故意弄碎他的鸟，他的鸟捏得是挺好的。爸爸：嗯，你的确不是故意的。儿子：但他不相信我。爸爸：你觉得你告诉他真相，他还会不相信吗？儿子：我……我应该告诉他的，不管他信不信。我觉得他也应该向我道歉。爸爸：小强推了你。46我信息是指：是把我们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。你信息是指：很容易表达出是在贬低对方，批评和责怪对方。这种信息通常会激起怒气，会伤人，会令人难堪。

我信息是指：是把我们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。47你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！这件事情做得令我不是很满意，希望你下次能够改进。你怎么老是这个样子，从来不把房间收拾一下。

我看到房间这么乱，令我非常难受。

你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！48你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时你信息：你有没有时间观念，这么迟才来，跟你说过多少次了，你怎么就不知道改一改？我信息：因为这份文件没有及时送到，我们的工作只好停顿了半小时，希望你下次准时。

你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时49你又迟到了

希望你下次能提早一点

你绝对不能那么做

让我们想想有没有其他办法做这件事

你又迟到了50明确告诉自己：我生气了克制自己的冲动：延迟策略找出愤怒的核心问题宣泄自己怒气前问自己的三个问题明确告诉自己：我生气了51宣泄自己怒气前问自己的三个问题有没有明白真相？对方的本意表达明确了吗？自己有没有完全弄懂对方的原意？动怒增加了自己内心的敌意，伤害自己身心，也容易树敌，值得吗？自己真正要的是什么？是发泄情绪的一时快感？还是为了争取到诸如人际、形象或者内心平和等利益？宣泄自己怒气前问自己的三个问题52情绪压力管理120926课件531.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐心。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。7.我手头常常同时处理着多件事情。情绪压力管理120926课件548.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。12.我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎整天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。55A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡（过度注重工作）。A型人格的人对挑战的生理反应更为强烈，这种强烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素，从而直接影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“镇定分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的预测心脏病的指标。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的561.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不可能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部57事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢那些出色完成任务的人。有规律地给自己一些独处和沉思的时间。不要试图去控制周围的人。事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。58良好自我形象的表现能真心地喜爱和尊重别人面临人生困境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处容易改变和提升自己能和谐地与痛苦、嫉妒、愤怒、不安、羞辱等负面情绪和谐相处良好自我形象的表现59了解自己的长处及短处接纳自己的缺点及限制能将自我形象与别人的批评分开看重自己，不因外在的环境、条件及评价而贬低自己不因表现不好而看低自己了解自己的长处及短处60重新认定自我的“真正的”价值认识和欣赏自己的独特性不要与人比较珍惜已经拥有的，知足常乐要付出爱重新认定自我的“真正的”价值61风云人物一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他的守护天使，让他看到一个情景，这个世界如果没有他会变成什么样子。于是，约翰诧异地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，如果没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今天也不能成为出色的飞行员。约翰又看到他的老朋友迈克，他曾是药铺老板，有一天给别人开错了药，因为没有约翰在旁及时提醒，导致病人死亡，迈克被关进监狱。迈克出狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。约翰还看到了苍老忧郁的母亲，变成老处女的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个有约翰的世界悲惨太多了。

62发展情绪智力追寻人生意义建立平衡人生满足简朴生活发展情绪智力63

自我意识自我管理自我激励感同身受社会技能

641809.2.12，生日1818年（9岁），母亲去世。1831年（22岁），经商失败。1832年（23岁），竞选州议员落选。同年，工作丢了。想就读法学院，但未获入学资格。1833年（24岁），向朋友借钱经商。同年年底，再次破产。接下来，他花了16年时间才把债还清。1834年（25岁），再次竞选州议员，这次赢了。1835年（26岁），订婚后即将结婚时，未婚妻死了。1836年（27岁），精神完全崩溃，卧病在床六个月。1838年（29岁），争取成为州议员的发言人——没有成功。1809.2.12，生日1818年（9岁）651840年（31岁），争取成为选举人——落选了。1843年（34岁），参加国会大选——又落选了。1846年（37岁），再次参加国会大选——这回当选了。前往华盛顿特区，表现可圈可点。1848年（39岁），寻求国会议员连任，失败。1849年（40岁），想在自己州内担任土地局长的工作，遭到拒绝。1854年（45岁），竞选美国参议员，落选。1856年（47岁），在共和党内争取副总统的提名——得票不足100张。1860年（51岁），当选美国总统。成为美国历史上最伟大的总统之一。生下来就一无所有的林肯，终其一生都在面对挫败。他曾经绝望至极，但从没有放弃。

1840年（31岁），争取成为选举人——落选了。18466马斯洛的需求五层次理论生理需求安全需求归属与爱的需求尊重需求自我实现需求人可以一无所有，但不可以没有意义。人一旦有了意义，就能够勇敢地面对任何一种生活。马斯洛的需求五层次理论67人类学家诺斯拉•波塞吉安在研究跨文化时认为：若要获得健康发展的生活，一个人必须实现四个中心部分的平衡：身体：运动，睡眠，及时看医生等工作：金钱、成功、晋升家庭：是否有足够多的时间陪伴家庭意义：自我实现、心理满足、哲学思考、信仰平衡人生人类学家诺斯拉•波塞吉安在研究跨文化时认为：平衡人生68自由的自然的有余地的不过于物质化的简单的充满美德的恩济他人的真实的有焦点的有节制的思考的甘于平淡的情绪压力管理120926课件69倪旭东博ienguang@126.com倪旭东博士1309571040270倪旭东博士倪旭东博士71在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理压抑。在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。在中国，2007年中国科学院心理研究所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个非常关键的因素就是心理因素。重庆市的一项调查指出，在政府领导干部中30%的人心理表现为敌对情绪，对环境不认可，经常牢骚满腹。在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理72

压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得软弱超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统

良性压力和劣性压力压力压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害压73原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁2007年6月，59岁的侯耀文心脏病猝死原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征7月2日晚间因心脏病发742011年5月，37岁腾讯女性频道主编于石泓因脑溢血去世2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2011年5月，37岁腾讯女性频道主编于石泓因脑溢血去世2075

过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可能导致心室纤维颤动，甚至猝死。——Pelletier(1994)过量压力与心血管病的关系76压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-77你的心如何思量，你的为人就是怎样——犹太箴言你的心如何思量，你的为人就是怎样——犹太箴言781946年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；1990年世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。1946年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不791、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自的缺点感到沮丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感804、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种积极向上的进取态度。6、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的目的而生活，有一种主要的愿望。4、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺81情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。情绪管理的本质是自我管理情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生82压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目标相关的机会、限制及要求，并且这种动态情境所产生的结果被认为是重要而又不确定的。压力管理本质是一种自我管理压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目83情绪压力管理120926课件84你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；世界是什么样取决85外在压力源人际关系工作因素社会期待身体特征内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象外在压力源86现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收87急于证明自己加大工作投入开始忽视一部分的需求由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式敌意在这一阶段可能开始产生）在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有许多没有解决的问题性格变得内向行为有些异常自我感知能力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭急于证明自己88人生的意义是什么？活着的价值是什么？我到底要成为一个什么样的人？人生的意义是什么？89自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对困境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满意经常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏安全感自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们90害怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批评、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位害怕别人知道自己的缺点、掩饰91心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感92吸烟饮食过量疯狂购物责备他人工作过度药物吸烟93沉着安稳秩序健康幸福积极喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内沉着94锻炼日志写作建立领袖气度保持感恩的心保持幽默感学习抽离接受帮助与最亲密，最信任的人倾述锻炼95在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，96在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，97有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。有氧运动的特点：

运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的98有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等99情绪压力管理120926课件100休息、放松与智者交谈亲近大自然建立自己的心灵家园静思音乐治疗学会放弃死亡思考训练休息、放松101采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟102几个题目1.假如已经90岁，你希望你的一生如何度过？2.假如你只剩一年的时间，你会做哪些事情？3.你的人生使命是什么？4.你目前所做的有没有偏离前面三道题目的答案？如果偏离了，你打算采取怎样的途径纠正？

103愤怒A型人格缺乏健康的自我形象愤怒104两种愤怒正当的愤怒定义：由错误的、恶毒的、不公正的及违法的行为而引起的愤怒起因：违背法律或道德规范识别：能够对以下问题作出肯定回答（1）这个人做错了什么？（2）我确实没有任何过错吗？（3）我了解所有的事实经过吗？两种愤怒105扭曲的愤怒定义：因为感觉某人触犯了你，或侵犯了你的利益，但实际上他并没有错起因：由于自身的原因（如缺乏安全感、心理脆弱等等），对于别人的言辞、自身的利益得失过于敏感识别：我们产生了失望感、挫折感、或感觉没有面子了解“怒瘾”：源于自卑、自大、无知、顽固扭曲106压抑论发泄论愤怒管理的新发展：回避，坚信，沟通（ABC）压抑论107继续对话怒视对方留在原地威胁恫吓揭露别人以往的伤疤骂脏话手指对方肢体碰撞继续对话108攻克己身才是成熟的表现真正的自由不是想做什么就做什么，而是不想做什么就能不做什么——康德攻克己身才是成熟的表现109倾听、倾听、再倾听少指责对方的错误，多表明自己的感受从谈的内容转向谈的方式换位思考，理解对方的困境如果对方在尝试戒除怒瘾，应及时予以肯定检讨自己的反应是否“积极”？是否出于“爱”？倾听、倾听、再倾听110女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！男人的回答：你有没有搞错？上个月我们不是刚出去过吗？

女人的真实意思：我很想出去转一下。我渴望和你到外面走一走，说真的，我喜欢和你在一起，我们已经好多天没有外出了。

女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！111女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！男人的回答：你说什么？我不就是在听你说话吗？女人的真实意思是：我希望你全身心的和我说话，而不是一般看报纸，一边和我说话。

女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！1121.全神贯注地听。2.用“哦”“嗯”这样的语气词来回应对方的感受。3.说出他们的感受。1.全神贯注地听。113儿子：我真想揍小明一顿爸爸：为什么？怎么了？儿子：他把我的笔记本扔到了垃圾箱里！爸爸：你是不是先招惹他了？儿子：没有！爸爸：真没有？儿子：我发誓，我根本没碰他！是他先动手的……不和你说了。儿子：我真想揍小明一顿114儿子：我真想揍小明一顿！爸爸：儿子，你生气了？儿子：我真想狠狠地打他那张脸！爸爸：看来你真的是很生气！儿子：可不是！那个家伙把我的笔记本扔进了垃圾箱！爸爸：哦！儿子：我猜他怀疑是我把他捏的鸟弄碎了。爸爸：原来是这样。儿子：但不是我弄碎的，真的不是我。爸爸：嗯，我想也不是你儿子：我不是故意的，是小强把我推到的时候，我不小心撞倒的。儿子：我真想揍小明一顿！115爸爸：小强推了你。儿子：是啊，当时好多东西都掉了，我没有故意弄碎他的鸟，他的鸟捏得是挺好的。爸爸：嗯，你的确不是故意的。儿子：但他不相信我。爸爸：你觉得你告诉他真相，他还会不相信吗？儿子：我……我应该告诉他的，不管他信不信。我觉得他也应该向我道歉。爸爸：小强推了你。116我信息是指：是把我们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。你信息是指：很容易表达出是在贬低对方，批评和责怪对方。这种信息通常会激起怒气，会伤人，会令人难堪。

我信息是指：是把我们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。117你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！这件事情做得令我不是很满意，希望你下次能够改进。你怎么老是这个样子，从来不把房间收拾一下。

我看到房间这么乱，令我非常难受。

你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！118你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时你信息：你有没有时间观念，这么迟才来，跟你说过多少次了，你怎么就不知道改一改？我信息：因为这份文件没有及时送到，我们的工作只好停顿了半小时，希望你下次准时。

你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时119你又迟到了

希望你下次能提早一点

你绝对不能那么做

让我们想想有没有其他办法做这件事

你又迟到了120明确告诉自己：我生气了克制自己的冲动：延迟策略找出愤怒的核心问题宣泄自己怒气前问自己的三个问题明确告诉自己：我生气了121宣泄自己怒气前问自己的三个问题有没有明白真相？对方的本意表达明确了吗？自己有没有完全弄懂对方的原意？动怒增加了自己内心的敌意，伤害自己身心，也容易树敌，值得吗？自己真正要的是什么？是发泄情绪的一时快感？还是为了争取到诸如人际、形象或者内心平和等利益？宣泄自己怒气前问自己的三个问题122情绪压力管理120926课件1231.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐心。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。7.我手头常常同时处理着多件事情。情绪压力管理120926课件1248.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。12.我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎整天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。125A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡（过度注重工作）。A型人格的人对挑战的生理反应更为强烈，这种强烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素，从而直接影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“镇定分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的预测心脏病的指标。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的1261.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不可能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部127事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。