攀岩时应该如何预防受伤

攀岩时应该如何预防受伤？现在世界各地的攀岩者越来越多，也越来越强壮，相应的损伤率也在上升，由于不正确的运动模式给攀岩者带来许多的痛苦与损害。那么，究竟该如何预防攀岩时的伤病呢?一起来看看吧。

有关攀岩运动的简介

攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称，由登山运动衍生而来，富有很强的技巧性、冒险性，是极限运动中的一个重要项目，在世界上非常流行。

攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年月起源于前苏联，是中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界竞赛项目。进入80年月，以难度攀登的现代竞技攀登竞赛开头兴起并引起广泛的爱好，1985年在意大利进行了第一次难度攀登竞赛。

攀岩运动常见的损害

攀岩运动大量使用手部力气，因而运动损害集中于手指、手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的侧韧带与其次环状滑车较为常见。依照1995年一项针对美国运动攀登协会常见损害如下:

(一)手部运动损害

1。手指侧副韧带损害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动损害，其中以中指、食指或无名指的近端指骨间关节和姆指的掌骨与指骨间关节损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的近端指骨间关节将在刹那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的掌骨与指骨间关节扭伤。患者最常见的症状守节的肿涨、僵硬、慢性痛苦、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;假如患者仅感到痛苦，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。

2。屈肌肌腱损害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)。攀岩时，闭锁型抓法(close)简单导致屈指浅肌的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使屈指深肌肌腱撕裂。当屈指浅肌肌腱撕裂时，近端指骨间关节将难以弯曲;当屈指深肌肌腱撕裂时，远程指骨间关节则难以弯曲，患部的痛苦、肿胀与握力和捏力消逝则是两者共同的症状。检查时，可先将近端指骨间关节伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将远程指骨间关节屈曲，则表示屈指深肌肌腱发生损害;至于屈指浅肌肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿态并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的屈指浅肌肌腱受伤。

3。其次环状滑车(A2pulley)损害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的常常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。其次环状滑车位于近端指骨，近掌骨与指骨间关节处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有其次环状滑车损害之病历。严峻时，其次环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的弓弦现象(bowstringing)。其次环状滑车损害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，如果仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但假如环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

4。板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的第一节环状滑车(A1pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。稍微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严峻发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于掌骨及指骨间关节。严峻的话，近端指关节亦会发生伸展或弯曲受限的情形。

(二)肩部运动损害

1。旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围掩盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，常常性的摩擦将造成旋转带裂开，其中尤以棘上肌肌腱的损害最常见。

2。滑囊炎：旋转带与肩峰-啄突间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于削减上述两者间的摩擦碰撞。常常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

3。肱二头肌肌腱炎：旋转带之裂开、肿胀及发炎将造成肌腱供血特别，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

(三)肘部运动损害

攀岩者最常见的肘部损害是所谓的上髁炎。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为肱骨内上髁炎(即俗称的高尔夫球肘)及肱骨外上髁炎(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力气的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。

攀岩损伤的急救

1.扭伤处理

首先，扭伤时马上予以冰敷，即可减轻痛苦程度及消肿。最好三日内避开浸泡热水，以免加速发炎，当然，扭伤后尽量休息。

2.肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎：

假如是肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎，一般人当然是休息，但对于专业的运动员而言，长期的停训会肌肉萎缩，神经反应变慢，进而使运动技术变形，运动成果明显下滑。所以运动员在受伤后，不用完全停止练习，但引起受伤的动作，应当停止或削减(尤其是应完全禁止竞赛)。

针对手指肌腱损伤和侧副韧带损伤，实行的处理原则为，改善受伤部位的血液循环，促进组织的新陈代谢，合理支配局部负担。处理的方法以热疗、按摩、药物疗法为主。

3.骨折

假如是折，必需等到完全复原才能连续运动，不过必要留意的是有许多骨折，从外表是看不出来的，

4.冰敷法

器材：(冰敷袋，冷却剂或以塑料袋包裹冰块外包毛巾)。

时间：(一次10-15分钟，反复3-4次，中间间隔3-5分钟)。

至于要不要贴药膏，建议是受伤的“四天内”最好不要贴，由于目前市面上的药膏，作用其实与热敷是相同的。同样的，受伤的四天内最好不要热敷，而正确的方法是，受伤的四天后，伤势不见好转(痛苦无减轻或越来越痛)，就应当到医院照X光，让医生来检查是有骨折或其它损害。

坦白讲，只要是有助于血液循环，任何一种药膏都是有用的(外用的)。但要让受伤痊愈，就只有休息，假如是想恢复到受伤前的肌力或体能状况，就必需在复原后，逐步加强患部的重量训练及松软度的训练。

尤其是松软度的训练，由于在受伤后，患部四周的肌腱及韧带的松软度会明显的降低，松软度差又是运动损害常见的起因，进而一再的使同一部位受伤。建议是运动前多做伸展操，运动时带上护具，运动后有空就热敷。

在受伤后，肌腱与韧带的松软度会大大的降低，而且肌力也会减弱(甚至消逝)，如在还未复原前连续运动，是由其四周未受伤的肌肉代为收缩(这是一种生理自然现象)，但假如有超过肌肉结蒂组织(似乎是这样说)所能承受的极限时，肌肉本能的会不收缩，以爱护其不受损害。

如何预防攀岩受伤?

1、运动前热身是预防运动损害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简洁路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

2、为了增加肌肉弹性、避开拉伤，可进行20分钟的松软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非痛苦。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

3、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，赐予身体足够的适应期，避开将关节伸展至极限，否则将对四周肌腱或组织造成损害。

4、在受伤时须尽快变更方案，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多微小，皆须保持警觉和乐观防范。勿忽视发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依靠止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并削减自我免疫力。

5、的确依照个别力量打算训练强度，为使肌肉平衡进展，须同时训练拮抗肌之力气，对熬炼中之肌肉施以松软度训练，可避开损害。

6、如果把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培育正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

7、正确的训练方案不仅可避开运动损害的发生，受伤后，训练方案的适度调整更可帮助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力气耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。

8、攀爬时每条路线之