员工健康指南大全

员工健康指南大全,2009前言亲爱的同事：健康是最宝贵的财富。近几年，白领人群英年早逝的事件时有发生，为了避免这种悲剧，我们应该增强健康意识。为此我们收集了一些健康方面的知识包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大家参考。希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力！2目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健3办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。4办公室保健－保护视力如何保护视力？距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。5办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。6办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。7办公室保健－办公室健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟8办公室保健－办公室健身操2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）9办公室保健－办公室健身操3四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。10办公室室保健健－办办公室室瑜珈珈办公室室瑜珈珈坐姿转转背姿姿势：：坐在在椅子子上，，右手手扶左左膝关关节，，左手手扶在在背后后或右右髋关关节上上，吸吸气时时转体体，静静止15-3O秒，，自然然呼吸吸，然然后还还原呼呼气。。左右右各做做四次次。能能消除除背骨骨的弯弯曲。。缓解解腰痛痛、背背痛及及脚的的风湿湿。骑士姿姿势：：坐在在椅子子上，，双腿腿左右右分开开放在在椅子子两侧侧边沿沿，脖脖颈伸伸直，，从头头到尾尾骨要要非常常直。。双手手抬至至胸前前，上上下重重叠、、挺胸胸立腰腰、颌颌下收收，然然后将将臀离离开椅椅子上上提10公公分高高，呈呈马步步蹲式式，要要屈膝膝下腰腰，颈颈、背背尽量量伸直直，呼呼气。。然后后双腿腿逐渐渐上伸伸直，，提腰腰，站站立。。提高高脊柱柱和腰腰的活活力，，消除除腰部部和骨骨盆内内的淤淤血，，增加加头脑脑和腿腿脚的的血流流量。。牛面式：坐坐在椅子上上，将背肌肌伸展，右右手向后由由上而下，，左手由下下而上，绕绕到背后，，双手在背背后勾住，，胸廊尽量量张开，静静止10秒秒。然后换换相反方向向。治疗、、预防驼背背，治疗肩肩周炎。提提高手臂、、肩膀的血血行，促进进肩臂、侧侧腹、胸廓廓的肌肉发发达，强化化手的动作作。11目录办公室保健健饮食与健康康睡眠与健康康体育锻炼与与健康心理保健12饮食与健康康－良好的的饮食习惯惯养成良好的的饮食习惯惯一定要吃早早餐，而且且要吃好。。三餐定时定定量，少吃吃零食。““早饭宜宜好、午饭饭宜饱、晚晚饭宜少。。讲究饮食卫卫生，不吃吃腐败变质质和霉变食食品。少吃油炸食食物，不吃吃过烫食物物。“三少一高高”，即少少油、少盐盐、少糖、、高纤维。。每天饮用6－8杯水水不偏食，不不挑食。挑挑食往往造造成营养素素吸收不完完全。不暴饮暴食食，不酗酒酒。13饮食与健康康－食物金金字塔主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面均衡饮食=饮食食中包括不不同种类的的食物+份量和和比例配搭搭适宜+三餐定定时定量14饮食与健康康－健脑食食物11

菠菜菠菜具有极极强的抗氧氧化能力，，有助于减减缓由于年年龄增长造造成的认知知障碍和中中枢神经系系统损坏。。菠菜是含含抗氧化剂剂维生素C和维生素素E的佼佼佼者。2

深色绿绿叶菜深色绿叶菜菜中维生素素含量最高高。3三文鱼鱼每周至少吃吃一顿鱼特特别是三文文鱼、沙丁丁鱼和青鱼鱼的人，与与很少吃鱼鱼的人相比比较，老年年痴呆症的的发病率要要低很多。。吃鱼还有有助于加强强神经细胞胞的活动，，从而提高高学习和记记忆能力。。4

葡萄汁汁或葡萄酒酒常饮葡萄汁汁有益于延延长寿命。。适当饮用用葡萄酒也也有同样效效果，但由由于酒精会会对神经产产生麻痹作作用，因而而葡萄汁是是更好选择择。葡萄汁汁中的抗氧氧化物质含含量高过其其他任何水水果和蔬菜菜，且可以以提高神经经系统的传传输能力。。除了益寿寿延年，葡葡萄汁还可可以在短期期内提高记记忆力。5

热可可可热可可不但但能够暖身身，而且对对健脑同样样有效。两两茶匙纯可可可粉冲出出来的饮品品，其抗氧氧化物质含含量几乎是是等量红酒酒的2倍，，绿茶的3到4倍，，红茶的4到5倍。。可可中的的抗氧化物物质可以保保护脑细胞胞，预防神神经功能紊紊乱的发生生。15饮食与健康康－健脑食食物26

全麦制制品和糙米米

增强肌肌体营养吸吸收能力的的最佳途径径是食用糙糙米。糙米米中含有各各种维生素素，对于保保持认知能能力至关重重要。其中中维生素B6对于降降低类半胱胱氨酸水平平最有作用用。7

杏仁和和核桃干干果，特别别是杏仁和和核桃是聚聚会上的常常用食品，，不仅美味味，而且同同样含有丰丰富的抗氧氧化物质。。杏仁和核核桃由于含含有欧米伽伽—3系列列脂肪酸，，具有更明明显的功效效。中国素素有“吃核核桃补脑””的说法。。8

橄榄油油

橄榄油油中含多种种不饱和脂脂肪酸，有有预防动脉脉粥样硬化化的作用。。因此，提提倡在食油油中加入一一部分橄榄榄油、红花花油等植物物油。9

大蒜大大脑活动动的能量来来源主要依依靠葡萄糖糖，要想使使葡萄糖发发挥应有的的作用，就就需要有足足够量的维维生素B1的存在。。大蒜本身身并不含大大量的维生生素B1，，但它能增增强维生素素B1的作作用，因为为大蒜可以以和B1产产生一种叫叫“蒜胺””的物质，，而蒜胺的的作用要远远比维生素素B1强得得多。因此此，适当吃吃些大蒜，，可促进葡葡萄糖转变变为大脑能能量。10

蓝莓莓果

野生生蓝莓果富富含抗氧化化物质，可可以清除体体内杂质。。长期摄取取蓝莓果能能加快大脑脑海马部神神经元细胞胞的生长分分化，提高高记忆力，，还能减少少高血压和和中风的发发生几率。。16饮食与健康康－避免肥肥胖的饮食食法则1避免肥胖的的十四个饮饮食法则一、身边可可准备一些些低热量而而又可满足足咀嚼欲望望的食物，，像小黄瓜和胡萝卜卜。二、多喝水水。水对身身体有益，，又可充填填胃部，使使你少吃一一点。三、可用柠柠檬、莱姆姆果汁代替替酱油、食食盐和会令令人发胖的的豆瓣酱、、胡椒等佐料料。四、选择比比较适合你你的减肥食食谱，否则则才开始实实行两天，，就消受不了，半途途而废。五、要预先先控制好每每餐食物的的分量，免免得为不愿愿剩下而吃吃多了。六、用小的的餐盘和碗碗，会感觉觉吃得较满满足。七、给自己己订一个减减肥奖励办办法，比如如说，每减减轻2公斤斤，就要买买个小礼物或或看场电影影什么的，，有了这个个诱因，你你会更愉快快地继续瘦瘦下去。八、参加餐餐会之前，，先多吃点点莴苣或其其他蔬菜；；等大餐端端上来的时时候，会比较不动动心。17饮食与健康康－避免肥肥胖的饮食食法则2九、认真地地把你每天天吃下的食食物热量做做成统计表表；逐步剔剔除掉那些些“危险”的的小点心。。十、尽量吃吃鸡肉、鱼鱼、牛腱肉肉来代替猪猪肉，这样样吃既健康康又不易发胖。十一、一日日三餐的饮饮食量要均均衡，免得得你会以前前一餐吃得得少为借口口，使这餐又过过量了。十二、坐在在一张摆设设齐全的餐餐桌前进食食。吃的时时候故意起起来走动几几回，一方面影响响食欲，一一方面拖延延吃饭的时时间。十三、当别别人想勉强强你吃什么么的时候，，要练习斩斩钉截铁地地说：“我我不爱吃”,不要要不好意思思地说：““我在节食食，最好不不要吃这个个。”十四、尽量量细嚼慢咽咽，享受食食物的美味味。18饮食与健康康－醒酒方方法1做销售的同同事难免要要饮酒应酬酬，如果经经常喝醉将将非常伤身身体，下面面介绍一些些醒酒方法法供大家参参考：1．牛奶醒醒酒法：醉醉酒者可饮饮些牛奶，，以便使蛋蛋白凝固，，保护胃粘粘膜，缓解解对酒精的的吸收。2．甘蔗汁汁醒酒法：：醉酒神志志尚清醒者者可自己嚼嚼食甘蔗，，严重者可可榨出甘蔗蔗汁灌服，，能醒酒。。3．皮蛋醒醒酒法：醉醉酒时，取取1－2只只皮蛋，蘸蘸醋服食，，可以醒酒酒4．白菜醒醒酒法：将将大白菜心心切成细丝丝，加白糖糖、醋拌匀匀，当凉菜菜服食，对对消除酒碎碎有一定的的作用5．生梨醒醒酒法：吃吃几个梨或或将梨去皮皮切片，浸浸入凉开水水中10分分钟，吃梨梨饮水，可可解酒6．米汤醒醒酒法：醉醉酒者可取取浓米汤饮饮服，米汤汤中含有多多糖类及B族维生素素，有解毒毒醒酒之效效。加入白白糖饮用，，疗效更好好。7．杨桃醒醒酒法：醋醋渍杨桃1个，加水水煎服，可可用于醒酒酒。8．芹菜醒醒酒法：将将适量芹菜菜挤汁饮服服，可以醒醒酒，尤其其可消除醉醉酒后的头头疼脑胀、、面部潮红红等症状。。9．花露水水醒酒法：：洒数滴花花露水在热热毛巾上，，轻轻擦试试醉酒者的的胸背、肘肘和太阳穴穴等处就可可明显减轻轻其醉意10．杮子子醒酒法：：饮酒醉后后，取几只只鲜杮子，，去皮食用用，可以醒醒酒19饮食与健康康－醒酒方方法211．茶叶叶醒酒法：：醉酒后可可饮浓茶，，茶叶中的的单宁酸能能解除急性性酒精中毒毒，咖啡碱碱、茶碱对对呼吸抑制制及昏睡现现象有疗效效。12．桔汁汁醒酒法：：酒后出现现头晕、头头痛、恶心心呕吐，可可吃几个桔桔子或饮用用鲜桔汁即即可醒酒。。13．海蜇蜇醒酒法：：取100克鲜海蜇蜇，洗刷干干净后加水水煎汤饮服服，可以醒醒酒。14．蛋清清醒酒法：：醉酒时取取1－2只只生鸡蛋清清服下，可可保护胃粘粘膜，并缓缓解对酒精精的吸收。。15．萝卜卜醒酒法：：将500克鲜萝卜卜捣碎取汁汁，1次饮饮服，或适适量吃些生生白萝卜，，都可收醒醒酒之效。。16．绿豆豆醒酒法：：取50克克绿豆、10克甘草草，加适量量红糖煎服服，可醒酒酒。如单用用绿豆煎汤汤，亦有一一定功效。。17．糖水水醒酒法：：取适量白白糖用开水水冲服，有有解酒、醒醒脑的作用用。18．醋醒醒酒法：取取50克米米醋或陈醋醋，加25克红糖、、3片生姜姜煎汤饮服服，可减轻轻酒精对人人体的损害害。19．藕醒醒酒法：将将鲜藕捣烂烂取汁饮服服，对消除除醉酒症状状有一定的的作用。20．番薯薯醒酒法：：醉酒后，，可将生番番薯切细，，拌入白糖糖服食，即即可解酒。。21.多多喝蜂蜜水水：美国国国家酒精中中毒研究会会的梅勒··戴蒙博士士认为；蜂蜂蜜成分中中含有一种种大多数水水果中不含含有的果糖糖，它可以以促进酒精精的分解代代谢。研究究人员同时时指出，快快速醒酒的的其他方法法还包括饮饮用由蜂蜜蜜、柠檬以以及茶混合合在一起的的一种热饮饮，但总体体而言，蜂蜂蜜的醒酒酒作用较为为明显。20饮食与健康康－常用食食疗方治疗感感冒“神仙仙粥””：将将糯米米50克冲冲洗净净，加加适量量水煮煮成稀稀粥，，再加加入葱葱白7根（（约30克克）、、生姜姜7片片（约约15克））共煮煮5分分钟，，然后后加入入米醋醋50毫升升搅匀匀起锅锅。趁趁热服服下后后，上上床盖盖被，，使身身体微微热出出汗。。对风风寒感感冒很很有效效。治疗腹腹泻取苹果果1只只，连连皮带带核切切成小小块，，置温温水中中煮3-5分钟钟，待待温后后食用用，每每日2-3次，，每次次30-50克克。苹苹果为为碱性性食物物，内内含果果胶和和鞣酸酸，具具有收收敛、、止泻泻之力力。值值得注注意的的是，，在食食用煮煮熟的的苹果果时，，不宜宜加蔗蔗糖调调味，，可能能会加加重腹腹泻。。21目录办公室室保健健饮食与与健康康睡眠与与健康康体育锻锻炼与与健康康心理保保健22睡眠与与健康康－睡睡眠原原则要想高高枕无无忧地地睡个个好觉觉，有有几条条简单单的原原则会会大有有帮助助：睡前不不宜饮饮用咖咖啡、、浓茶茶、可可乐等等有提提神作作用的的饮料料。晚餐不不要吃吃得太太饱，，最好好吃些些低脂脂肪的的食品品。最最迟在在睡前前两小小时吃吃完晚晚餐。。晚饭后后散步步，切切忌剧剧烈的的体育育运动动。睡前可可用温温热水水洗脚脚，以以改善善血液液循环环。睡前做做点运运动，，如打打打太太极、、练练练瑜伽伽等，，都是是放松松身心心的好好方法法。保持睡睡眠环环境的的安静静。每晚睡睡七到到八小小时最最理想想，过过多或或过少少睡眠眠皆不不利于于健康康。睡眠应应定时时，养养成每每天同同一时时间上上床睡睡觉。。23睡眠与与健康康－睡睡眠环环境根据专专家的的建议议，要要想有有个好好睡眠眠，在在环境境方面面需注注意做做到以以下几几点：：1.布布置好好卧室室。睡睡眠应应当在在安全全、舒舒适、、安静静和令令人放放松的的地方方2.仔仔细选选择睡睡床和和床上上用品品，因因为你你生命命的三三分之之一时时间将将与它它们共共度。。床太太软或或太硬硬都会会引起起腰背背酸痛痛。床床上用用品也也要保保持舒舒适3.避免免外界界打扰扰(光光线和和噪音音)4.保持持卧房房的空空气和和湿度度，必必要时时可在在暖器器上放放块湿湿毛巾巾或安安装一一台加加湿器器5.卧卧室的的温度度应保保持在在16℃至至18℃6.避免免时钟钟干扰扰24睡眠与与健康康－熬熬夜保保健1经常熬熬夜的的人，，应采采取哪哪能些些自我我保健健措施施呢？？一、加加强营营养。。熬夜时时要吃吃温热热的东东西；；一定定要有有足够够多的的白开开水。。应选择择量少少质高高的蛋蛋白质质、脂脂肪和和维生生素B族食食物如如牛奶奶、牛牛肉、、猪肉肉、鱼鱼类、、豆类类等，，也可可吃点点干果果如核核桃、、大枣枣、桂桂圆、、花生生等，，这样样可以以起到到抗疲疲劳的的功效效。不要吃吃泡面面来填填饱肚肚子，，以免免火气气太大大。最最好尽尽量以以水果果、土土司、、面包包、清清粥小小菜来来充饥饥。开始熬熬夜前前，来来一颗颗维他他命ＢＢ群营营养丸丸。维维他命命Ｂ能能够解解除疲疲劳，，增强强人体体抗压压力。。提神饮饮料，，最好好以绿绿茶为为主，，可以以提神神，又又可以以消除除体内内多余余的自自由基基，让让您神神清气气爽。。但是是胃肠肠不好好的人人，最最好改改喝枸枸杞子子泡水水的茶茶，可可以解解压，，还可可以明明目呢呢！25睡眠与与健康康－熬熬夜保保健2二、加加强锻锻炼身身体。。可根根据自自己的的年龄龄和兴兴趣进进行锻锻炼，，提高高身体体素质质。熬熬夜中中如感感到精精力不不足或或者欲欲睡，，就应应做一一会儿儿体操操、太太极拳拳或到到户外外活动动一下下。熬熬夜时时如果果用眼眼较多多，最最好间间隔40分分钟休休息10分分钟左左右，，或者者每隔隔一小小时休休息15分分钟左左右。。可以以选择择远眺眺、做做眼保保健操操等方方式。。三、、调调整整生生理理节节律律。。常常年年熬熬夜夜者者应应根根据据作作息息时时间间表表，，并并不不断断修修改改至至适适应应。。四、、消消除除思思想想负负担担。。常常熬熬夜夜者者切切忌忌忧忧虑虑和和恐恐惧惧，，应应树树立立信信心心，，在在夜夜晚晚工工作作中中保保持持愉愉快快的的心心情情和和高高昂昂的的情情绪绪。。五、、清清洁洁身身体体。。熬熬夜夜后后用用热热水水洗洗脸脸和和泡泡脚脚能能消消除除疲疲劳劳。。女女士士要要记记得得卸卸妆妆，，以以免免厚厚厚厚的的粉粉层层或或油油渍渍，，在在熬熬夜夜的的煎煎熬熬下下，，引引发发满满脸脸痘痘痘痘。。六、、尽尽量量避避免免连连续续熬熬夜夜。。连连续续熬熬夜夜非非常常伤伤身身体体，，应应尽尽量量避避免免。。熬熬夜夜之之后后，，要要注注意意休休息息。。26睡眠与健健康－防防治失眠眠睡前不宜宜过饱或或过饥，，睡前喝喝杯（约约为250毫升升左右））热牛奶奶，有助助于睡眠眠（肾结结石病人人，睡前前不宜喝喝牛奶））睡前用温温水洗脚脚，益处处甚大，，并按摩摩“涌泉泉穴”（（在脚心心处）15—30分分钟。睡前1小小时要远远离电视视，因为为电视屏屏幕闪烁烁的光线线会使人人神经兴兴奋而影影响睡眠眠。进行深呼呼吸，听听节奏缓缓慢和不不会令人人心情激激动的音音乐或歌歌曲，使使混乱的的心情随随着音乐乐节奏缓缓和下来来。心要静，，不可忧忧虑，要要先睡心心，后睡睡身。保持脚部部温暖有有助于睡睡眠。可可穿一一双袜子子睡觉或或放置热热水袋。。27目录办公室保保健饮食与健健康睡眠与健健康体育锻炼炼与健康康心理保健健28体育锻炼炼与健康康－基本本原则体育锻炼炼的基本本原则：：安全性原原则：目目的要明明确是健健身，不不是比赛赛。不要要做危险险动作。。循序渐进进原则：：体育锻锻炼的内内容要由由简单到到复杂，，由易到到难，运运动负荷荷安排由由小到大大逐渐增增加。适宜的运运动量原原则：一一定要根根据自己己当时的的身体情情况掌握握运动量量。持之以恒恒原则：：锻炼要要持之以以恒，但但生病期期间不要要勉强。。要做好运运动前的的准备活活动和运运动后的的整理活活动。选择自己己所喜爱爱的运动动项目，，最好结结伴锻炼炼。锻炼要与与生活方方式相结结合才更更有效。。29体育锻炼炼与健康康－制订订计划如何制订订科学的的锻炼计计划？一、明确确锻炼的的目的在在准备锻锻炼之前前，要有有一个大大致的规规划和设设想，明明确锻炼炼的目标标和基本本要求。。二、掌握握自己的的基本情情况主主要要包括身身体健康康状况、、身体素素质水平平、体型型类别、、身高和和骨骼的的粗细、、体重与与瘦胖、、个性特特点与毅毅力、工工作性质质与空余余时间、、生活水水平等。。全面分分析以下下自己参参加锻炼炼的可行行性，使使制订的的计划更更符合个个人的实实际情况况。三、落实实锻炼的的场地器器械制制订订锻炼计计划时，，必须考考虑锻炼炼的场地地和器械械条件。。是在家家里自备备器械练练，还是是到附近近的健身身房、馆馆练，要要做到心心中有数数。这样样，根据据条件才才能制订订出切实实可行的的锻炼计计划。四、制订订好课时时锻炼计计划这这是是实施锻锻炼最基基本、最最重要的的一个环环节。其其内内容包括括：每次次锻炼的的任务和和要求；；每次锻锻炼的身身体部位位及采用用的方法法、器械械及动作作；每个个部位锻锻炼的时时间分配配和运动动量安排排。30体育锻炼炼与健康康－适合合上班族族的锻炼炼方式11.走路路：尽量量每周散散步四到到五次，，每次30到40分钟钟，这对对身体非非常有益益，无需需花费巨巨资参加加健身俱俱乐部，，只要买买一双舒舒适的鞋鞋穿就行行了。2.骑自自行车：：以中速速骑车，，对心肺肺功能的的提高很很有帮助助，对减减肥也有有特效。。3.跑步步：对心心脏和血血液循环环系统都都有很大大的好处处，每天天保持一一定时间间的锻炼炼（30分钟以以上），，会有利利于减肥肥，最好好的方式式是跑走走结合。。4.爬楼楼梯：最最好少乘乘电梯，，多走楼楼梯。爬爬楼梯是是一种非非常好的的锻炼形形式，对对心血管管有益，，还可以以改善你你的腿部部肌肉。。此外，，腹部肌肌肉也会会得到锻锻炼。31体育育锻锻炼炼与与健健康康－－适适合合上上班班族族的的锻锻炼炼方方式式25.健健身身操操：：运运动动量量适适中中，，简简单单易易学学，，对对场场地地要要求求不不高高，，可可以以在在家家里里跟跟着着练练习习6.跳跳绳绳：：跳跳绳绳能能增增强强人人体体心心血血管管、、呼呼吸吸和和神神经经系系统统的的功功能能。。从从运运动动量量来来说说，，持持续续跳跳绳绳10分分钟钟，，与与慢慢跑跑30分分钟钟或或跳跳健健身身舞舞20分分钟钟相相差差无无几几，，可可谓谓耗耗时时少少，，耗耗能能大大的的需需氧氧运运动动。。7.太太极极拳拳：：和和谐谐高高效效的的身身心心整整体体运运动动，，集集拳拳法法、、功功法法、、养养生生法法于于一一身身，，具具有有科科学学、、全全面面的的保保健健功功能能。。8.瑜瑜伽伽：：不不仅仅可可以以帮帮助助您您雕雕塑塑体体形形，，治治疗疗疾疾病病、、改改良良身身体体的的不不良良习习惯惯，，还还可可以以在在练练习习中中让让您您放放松松神神经经，，缓缓解解压压力力，，达达到到心心灵灵和和外外表表的的和和谐谐美美。。非非常常适适合合现现代代人人的的需需要要。。32目录录办公公室室保保健健饮食食与与健健康康睡眠眠与与健健康康体育育锻锻炼炼与与健健康康心理理保保健健33心理理保保健健－－心心理理健健康康的的标标准准心理理健健康康的的标标准准1.对对现现实实的的正正确确认认识识。。看看问问题题能能持持客客观观的的态态度度。。2.自自知知、、自自尊尊与与自自我我接接纳纳。。能能现现实实地地评评价价自自己己，，不不过过分分地地显显示示自自己己也也不不刻刻意意地地取取悦悦别别人人。。既既接接纳纳自自己己的的优优点点也也接接纳纳自自己己的的缺缺点点。。一一个个人人如如果果连连自自己己都都不不喜喜欢欢，，又又怎怎么么谈谈得得上上喜喜欢欢别别人人。。3.自自我调调控的的能力力。能能调节节自己己的行行为，，既能能克制制自己己的冲冲动，，又能能调动动自己己的身身心力力量，，在实实践中中实现现自己己的更更高级级目标标。4.与与人建建立亲亲密关关系的的能力力。关关心他他人，，善于于合作作，不不为了了满足足自己己的需需要而而苛求求于人人。这这种人人有知知心的的朋友友，有有亲密密的家家人。。而不不健康康的人人，人人际关关系紧紧张，，处处处利用用他人人，以以达到到自己己的目目的。。5.人人格结结构的的稳定定与协协调。。这种种稳定定与协协调包包括理理想与与现实实差距距的调调适，，包括括认知知与情情感的的协调调。6.生生活热热情与与工作作效率率。人人人都都会有有苦恼恼，但但心理理健康康的人人能从从生活活与工工作中中寻得得快乐乐。34心理保保健－－良好好心态态如何保保持良良好心心态？？1.将将不快快以适适当方方式发发泄出出来，，以减减轻心心理压压力。。要敢敢于把把自己己不愉愉快的的事向向知心心朋友友或亲亲人诉诉说。。当极极其忧忧伤时时哭泣泣、读读诗词词、写写日记记、看看电影影、听听音乐乐都是是常见见的宣宣泄方方式。。节奏奏欢快快的音音乐能能振奋奋人的的情绪绪。2.多多与人人交往往，摆摆脱孤孤独。。每个个人都都有一一种归归属的的需要要，会会习惯惯的把把自己己视为为社会会的一一员，，并希希望从从团体体中得得到爱爱。研研究发发现人人际交交往有有助于于身心心健康康。当当你真真诚的的关心心别人人帮助助别人人，无无私奉奉献自自己的的一片片爱心心时，，你会会欣喜喜地发发现，，你获获得的的比你你给予予的更更多。。千万万不要要因为为怕别别人不不高兴兴而把把自己己同他他人隔隔绝开开来。。孤独独只会会使抑抑郁状状态更更加严严重。。3.增增强自自信心心，做做情绪绪的主主人。。人在在正常常状态态下是是可以以通过过意志志努力力来消消除不不愉快快情绪绪，并并保持持乐观观心情情的。。一是是有意意识地地获取取成功功的体体验；；二是是不在在乎别别人对对自己己如何何评价价；三三是善善于发发现自自己的的长处处。知知识是是自信信的源源泉。。要学学会容容忍，，培养养坚忍忍的毅毅力。。用积积极进进取精精神取取代消消极思思想意意识。。把事事情看看透，，心胸胸开阔阔，情情绪就就能保保持稳稳定。。35心理保健健－面对对挫折人生在世世，谁都都会遇到到挫折，，在遭受受挫折的的时候，，不妨试试试以下下方法：：第一，沉沉着冷静静，不慌慌不怒。。第二，增增强自信信，提高高勇气。。第三，审审时度势势，迂回回取胜。。所谓迂迂回取胜胜，即目目标不变变，方法法变了。。第四，再再接再厉厉，锲而而不舍。。当你遇遇到挫折折时，要要勇往直直前。你你的既定定目标不不变，努努力的程程度加倍倍。第五，移移花接木木，灵活活机动。。倘若原原来太高高的目标标一时无无法实现现，可用用比较容容易达到到的目标标来替代代，这也也是一种种适应的的方式。。第六，寻寻找原因因，理清清思路。。当你受受挫时，，先静下下心来把把可能产产生的原原因寻找找出来，，再寻求求解决问问题的方方法。第七，情情绪转移移，寻求求升华。。可以通通过自己己喜爱的的集邮、、写作、、书法、、美术、、音乐、、舞蹈、、体育锻锻炼等方方式，使使情绪得得以调适适，情感感得以升升华。第八，学学会宣泄泄，摆脱脱压力。。不妨找找一两个个亲近的的人、理理解你的的人，把把心里的的话全部部倾吐出出来。从从心理健健康角度度而言，，宣泄可可以消除除因挫折折而带来来的精神神压力，，可以减减轻精神神疲劳第九，必必要时求求助于心心理咨询询。当人人们遭遇遇到挫折折不知所所措时，，不妨求求助于心心理咨询询机构。。心理医医生会对对你动之之以情，，晓之以以理，导导之以行行，循循循善诱，，使你从从“山穷穷水复疑疑无路””的困境境中，步步入“柳柳暗花明明又一村村”的境境界。第十，学学会幽默默，自我我解嘲。。“幽默默”和““自嘲””是宣泄泄积郁、、平衡心心态、制制造快乐乐的良方方。当你你遭受挫挫折时，，不妨采采用阿Q的精神神胜利法法，比如如“吃亏亏是福””、“破破财免灾灾”、““有失有有得”等等等来调调节一下下你失衡衡的心理理。或者者“难得得糊涂””，冷静静看待挫挫折，用用幽默的的方法调调整心态态。36心理保健健－缓解解工作压压力1如何缓解解工作压压力？确定方向向，不走走冤枉路路：仔细细想想做做这项工工作的重重点是什什么，希希望藉此此得到什什么结果果，这样样做之后后是不是是真的能能得到想想要的结结果，与与你的主主管及上上下游流流程的同同事一同同讨论，，再决定定整个方方向及流流程。正面的看看待问题题，视为为是一种种挑战：：乐观而而积极的的工作态态度是我我们必胜胜的法宝宝。把负负面的压压力向正正面转化化，会有有令人惊惊奇的收收获。运用系系统思思考，，工作作分门门别类类进行行：养养成把把握重重点，，循序序渐进进，集集中力力量的的习惯惯，决决定次次序，，从最最重要要的事事情着着手。。我们们必须须先决决定那那一个个工作作比较较重要要，必必须优优先去去做；；那些些比较较不重重要，，可以以缓办办。不不考虑虑优先先次序序所产产生的的另一一结果果，常常是一一无所所成，，而且且被拖拖延或或耽搁搁的事事情，，等之之后再再提出出时，，往往往已失失去时时效性性。更有效效地组组织你你的工工作：：可能能的话话把工工作分分摊或或委派派以减减小工工作强强度。。要学学会授授权。。我们们可以以为自自己制制订一一个详详尽的的工作作日志志：1.列列出明明天你你所能能预见见的工工作；；2.按照照工作作的重重要性性和紧紧急性性做出出划分分和排排序；；3.将不不重要要且不不紧急急的工工作请请别人人代办办，或或者推推后；；4.依照照排序序、有有条不不紊地地把工工作完完成。。37心理保保健－－缓解解工作作压力力2建立良良好的的办公公室关关系：：与同同事建建立有有益的的、愉愉快的的合作作的关关系；；与老老板建建立有有效的的、支支持性性的关关系，，理解解老板板的问问题并并让老老板也也理解解你的的问题题，了了解自自己和和老板板在工工作中中的权权利和和义务务。及时总总结，，妥善善计划划：对对所有有的出