科学饮食运动课件

科学饮食健康生活

健康是事业之母

阿拉伯谚语：有两种东西丧失后才发现它们的价值--青春和健康一部人才史，很多令人惋惜的现象

唐代著名诗人李贺27岁夭折；挪威数学家阿贝尔27岁死于肺结核；罗马尼亚音乐家波隆贝斯库23岁死于肺炎；俄罗斯作家中，契珂夫活了44岁，果戈里活了43岁，别林斯基活了37岁；古代著名政治家诸葛亮活了53岁--杜甫写道：“出师未捷身先死，长使英雄泪沾襟。”

如果这些杰出人才能够具备一副健壮的身体，那么，他们对人类的贡献该有多么巨大呢？健康概念生物机体是完整的心理是健全的与社会是协调的生命在于运动，健康铸就意志。基本问题--“缺乏运动”任何药物都不能代替运动，而运动就其作用来说却可以代替任何药物。运动使疲劳的大脑得到积极休息，使整个神经系统稳定性、灵活性及反应能力提高；运动使新陈代谢更加旺盛，强化身体器官功能；身体素质提高，增强抵抗各种病菌侵害的机能。锻炼身体还可磨练意志，而坚忍不拔的意志是达到事业高峰的一项可贵的心理品质。营养过剩--糖尿病社会发展和经济条件改善，生活、生命质量提高一种新威胁~~糖尿病，正不断地向健康挑战。在诸多环境因素中，饮食不合理，“营养过剩”是重要因素。营养疗法，是诸多疗法中的基础，也是一切病人的健康长寿饮食。面临问题--心理负担加重

巨大的心理社会压力--时间就是金钱，效率就是生命。竞争意识加强，抢时间争速度意味着经济利益和效益的增加，意味着进步和前途，甚至意味着生存；健康需要层次提高--疑病心理相应增大。要重视心理因素的作用，强调社会环境与生活事件的作用，充分调动人的主动性与积极性。

可口可乐化生活方式（1）可口可乐化的生活方式（3）瑙鲁糖尿病流行并非是个别现象，在许多富裕起来的发展中国家同样存在。不幸的是，海外华侨这种现象尤为突出，如毛里求斯、新加坡、台湾和香港华人中糖尿病发病率明显增高。这给我们敲响了警钟，随着人民生活的逐步提高，糖尿病防治工作已迫在眉睫!

肥胖者容易患糖尿病肥胖和糖尿病具有共同的基因背景。“节俭基因”可能决定了肥胖及其不良后果。在人类进化过程中，这类基因型通过保证过多热量如脂肪的有效储存而有利于在能量不足的条件下继续生存。在有充分食物供给时，该基因会导致肥胖，从而引起2型糖尿病和心血管疾病，增加死亡的危险。所谓“腰带宽,寿命短”。遗传因素—节俭基因突变→对进化有利→经自然选择存在于个体中→致病环境A环境B遗传因素使子弹上膛

环境因素扣动扳机糖尿病发病机制糖尿病合并肥胖肥胖本身就是糖尿病的作用环境因素，与糖尿病发病密切相关肥胖糖耐量减退2型糖尿病体重增加的生理机制能量摄取

能量消耗

控制和调节因素遗传饮食结构体力活动基础代谢产热肥胖及糖尿病增加的原因动物性食品摄入和烹调油用量的增加，引起脂肪摄入增加？饮酒?交通工具由汽车代替自行车和步行?电梯代替楼梯？工作由电脑代替手写?家用电器的普及?电视收看增加而休闲活动减少?膳食因素体力活动减少不健康的食品压力之下典型生活方式胖得触目惊心该起来动动了！预防才是硬道理治疗－改变生活方式膳食低脂饮食降低热能摄取特殊的当地饮食习惯不良习惯运动增加每天运动量(减少静坐)以自行车代汽车，以步行代自行车从事有兴趣的休闲体育活动乐观积极态度因地制宜从现在开始做起！生命在于合理饮食和运动饮食治疗的原则随着时代前进，人们认识到过多的脂肪摄入，促使心血管等慢性病变的发生率增高、从而逐渐减少了脂肪摄入比例，提高了碳水化合物的比例。提出了糖尿病患者应以素食为主观点，采取糖尿病病人饮食金字塔以改善糖尿病病人的预后。

油脂类

25克（0.5两）

奶类及奶制品

100克(2两)

豆类及豆制品

50克(1两)

禽兽肉类50-100克

(1-2两)

鱼虾类50克(1两)

蛋类25-50克(0.5-1两)

蔬菜类400-500克(8两-1斤)

水果类100-200克(2-4两)

谷类300-500克(6两-1斤)

中国居民膳食宝塔简易饮食选择及处方1、一杯牛奶/豆浆2、二两饭一顿3、三两荤菜(鱼>禽>蛋>畜>豆)4、有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱5、五百克蔬菜(少油)+适量水果6、六克盐7、七杯水8、总量控制、品种更换食物的分类及成分分析(1)

碳水化合物经历了一个认识过程。目前观点是在总热量不变的前提下，宜采用高碳水化合物饮食，有利无弊。一般以50％--65％以上为宜(但血糖＞11mmol/L者，还是以限制为宜)。食物的分类及成分分析(2)食物的选择应以谷类主食为基础，可占总量的2/3，其次补充水果、薯类、蔬菜等；鼓励食用含高纤维的缓慢性碳水化合物--即摄食后血糖升高缓慢且不明显，也称“低反应型”碳水化合物，特别对改善餐后高血糖有特殊益处。食物的分类及成分分析(3)蛋白质倾向于适当提高蛋白质含量，占总热量的12％-20％为宜；若在小儿、孕妇、营养不良、消瘦、消耗性疾病者，可斟情增加；肾脏病变者，可给与低蛋白膳食，占总热量的10%左右。食物的分类及成分分析(4)

植物性蛋白与动物性蛋白的比以2:1为宜；植物性蛋白每天主要来源于谷类，可提供25-50克。含量最高者为豆类，黄豆可含36.3％；动物性蛋白是提供必需氨基酸的主要来源，质量最佳的有畜肉、禽肉、鱼等水产品及蛋类。食物的分类及成分分析(5)

脂肪总的来讲属于限制范围，建议以＜总热量的30％为好。肥胖者更应减少脂肪量，一般一日脂肪总量在50克左右为低脂肪饮食范畴。胆固醇＜300mg/天为宜。食物的分类及成分分析(6)

宜食用含不饱和脂肪酸高的植物性脂肪，回避动物性脂肪(含饱和脂肪酸)。前者含量高呈液体状，称做为油；后者含量高平常呈固体状，称为脂肪。如豆油、玉米油、芝麻油、芥子油、花生油等为好；动物食品中，低脂者依次为鱼、禽、蛋、畜。故可多食用水产品。家畜中羊牛瘦肉好于猪肉。目前认为鱼油、椰汁油、芥菜油为最佳的选择。食物的分类及成分分析(7)

食物纤维包括可溶性和不可溶性两种。可溶性纤维有果胶、藻胶、豆胶、树胶，存在于水果、海藻类、豆类等中；不可溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素，存在于谷类、蔬菜等植物中。有防治糖尿病及降脂作用，特别降餐后高血糖。主张饮食中多食粗粮、蔬菜、海藻、杂豆等。食物的分类及成分分析(8)

食盐要限量一般认为高钠促成高血压发生建议每日食盐不超过10克为好。健康专家认为每日钠不超过3克，相当于食盐7.6克为宜。食物的分类及成分分析(9)

微量元素特别是年龄高的病人，鼓励多摄入含微量元素，如铬、锗、锌、硒的饮食。但目前无确凿证据认为在膳食摄入适当的话，还需额外补充。食物的分类及成分分析(10)

饮酒要节制，饮酒的主要害处是打乱饮食控制计划故饮酒者一定要严格遵守饮食疗法安排从长远观点，劝君戒酒。如要饮酒，每日允许量：30º白酒80毫升，啤酒400毫升，葡萄酒200毫升，威士忌酒70毫升。食物的分类及成分分析(11)

甜味剂分为热卡性和非热卡性甜味剂。最广泛坚持的观念是避免“简单”糖的摄入，因为它吸收快，更能加重高血糖。但是支持这种假说的科学依据几乎没有。食物的分类及成分分析(12)

热卡性甜味剂有葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、果糖、果汁、蜂蜜糖浆等。但没有证据认为他们对血糖反应比淀粉类碳水化合物有何显著差异。如蔗糖对血糖的影响仅与面包、大米、土豆相似，果糖比淀粉类致血糖反应更轻。另外还有山梨醇、甘露醇、木糖醇等对血糖影响较淀粉为小。食物的分类及成分分析(13)

非热卡甜味剂：糖精和蛋白糖(阿斯巴甜)已被美国食物和药物管理局(FDA)批准使用。糖精为蔗糖甜度的300--500倍，每日＜1克还是安全的。阿斯巴甜每天摄入应小于50mg／kg。吃水果的意外收穫吃香蕉能幫助內心軟弱、多愁善感的人驅散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情。這主要是因為它能增加大腦中使人愉悅的5―羥色胺物質的含量。研究發現，抑鬱症患者腦中5―羥色胺的含量就比常人要少。

吃草莓能培養耐心，因為它屬於低矮草莖植物，生長過程中易受污染，因此，吃之前要經過耐心清洗：先摘掉葉子，在流水下沖洗，隨後用鹽水浸泡5～10分鐘，最後再用涼開水浸泡1～2分鐘。之後，你才可以將這粒營養豐富的“活維生素丸”吃下。

葡萄特別適合“懶惰”的人吃，因為最健康的吃法是“不剝皮、不吐籽”。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有營養。紅葡萄酒之所以比白葡萄酒擁有更好的保健功效，就是因為它連皮一起釀造。而法國波爾多大學的研究人員也發現，葡萄籽中含量豐富的增強免疫、延緩衰老物質opc，進入人體後有85%被吸收利用。

梨是令人生機勃勃、精力十足的水果。它水分充足，富含維生素a、b、c、d、e和微量元素碘，能維持細胞組織的健康狀態，幫助器官排毒、淨化，還能軟化血管，促使血液將更多的鈣質運送到骨骼。但吃梨時一定要細嚼慢咽才能較好的吸收。

柚子是保證人體健康，使心血管系統健康運轉的水果。它含有的果膠能降低低密度脂蛋白，減輕動脈血管壁的損傷，維護血管功能，預防動脈硬化和心髒病。研究者還發現吃8只柚子能明顯促進運動中受傷的組織器官恢復健康。

每天吃少量的蘋果就能預防多種疾病，還讓人有飽腹感，不愧是水果中最務實的。美國癌症研究中心特別建議人們常吃蘋果來預防癌症，因為其中含量豐富的phytochemical天然抗氧化劑，能夠有效消除自由基，降低癌症發生率。

番茄乃是特具茄紅素的超級食物，可抑制體內自由基的產生，防止細胞病變，並且富含檸檬酸與蘋果酸，能清熱解毒、保肝利尿，對改善宿醉十分有效。

檸檬含有“黃酮類”，可殺滅多種病原菌，並且富含檸檬酸及檸檬油精，有助於增加肝臟的酵素含量，加速分解致癌的化學物質，清除積存於肝臟內的雜質與毒素。

西瓜飽含水分與果糖、多種維生素、礦物質及胺基酸，除了改善中暑發燒、汗多口渴、小便量少、尿色深黃外，有口腔炎、便血、酒精中毒者均適宜多吃，療效顯著。

中醫認為楊桃具有清熱解毒、生津利尿的功效，適用於風熱咳嗽、牙痛、口腔潰瘍、尿道結石、酒精中毒、小便不利等症，尤其對正進行放射治療的癌症病人，多吃楊桃有防護黏膜損傷的療效，但腎功能異常者千萬不可吃。

獼猴桃營養豐富，不但可補充人體營養，還可防止致癌物質亞硝胺在體內生成；另外有降低膽固醇及甘油三脂的作用。

荔枝有生津、益智、促氣養顏作用，常吃補脾益肝悅顏，生血、養心神，祖國醫學認為：常食荔枝可使人百色紅潤，身體健康。

桑椹分為黑、白兩種，均可食用。味甘性寒、補肝益腎、滋陰養血、發明目。

龍眼味甜，主要功效可開胃益脾，養血安神，補虛長智，在《神農本草經》中還說可驅五臟邪氣，厭食、除蟲毒等等。

鳳梨的果肉中含有一種獨特的酶，能分解蛋白質。因此，若是吃了大量肉類菜肴後，再嚼上幾片鮮鳳梨，對消化吸收幫助很好。

榴槤含有豐富的蛋白質和脂類，對機體有很好的補養作用，是良好的果品類營養來源。

榴槤有特殊的氣味，不同的人感受不同，有的人認為其臭如貓屎，有的人認為香氣馥鬱。榴槤的這種氣味有開胃、促進食欲之功效，其中的膳食纖維還能促進腸蠕動。

火龍果營養豐富，功用獨特，對人體健康有絕佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、豐富的維生素和水溶性膳食纖維。白蛋白是具黏性、膠質性的物質，對重金屬中毒具有解毒的功效。

桃子性溫，味甘酸，能消暑止渴、清熱潤肺，有“肺之果”之稱，適宜肺病患者食用。桃子果實營養豐富，尤其鐵的含量較豐富，是缺鐵貧血患者的理想食療佳果。此外，桃子含鉀多，含鈉少，適宜水腫患者食。炎夏食桃，可養陰生津，潤腸燥。饮食须知（1）“好饭”的标准是量的适宜，饮食结构比合理，能达到治疗、健康的目标。不足是“不营养”，太过也是“不营养”，真正的营养还是应该说质、量恰如其分有人开玩笑讲糖尿病是“富病”应“穷治”，这也不无道理。饮食须知（2）为了健康，有些饮食习惯应改变饮食要均衡，不偏食忌吃甜食，减少油腻，提倡清淡尽可能避免煎炸食品、烹调强制的熟制品定时定量，细嚼慢咽，饥饿适度等饮食须知（3）原则性与灵活性制定的原则，病人应终生遵循。现实常很复杂，人毕竟不是试管。追求健康长寿，要求最大限度地遵循这一原则，但也宜使病人都做一名“苦行僧”。其实凡是可以食用的，而病人又非常感兴趣的也可以吃，但要“点到为止”，也只能“点到为止”，所谓“宏观调控，微观搞活”。饮食须知（4）

稳定性与变化性在一个阶段饮食应只有相对稳定性，比如肥胖给以减肥饮食，当肥胖恢复后，饮食就应随之调整、变化。即使肥胖也未必饮食一步到位，可以阶梯式进行。饮食须知（5）

饮食疗法与综合疗法糖尿病的治疗是一个综合疗法，饮食疗法是其中非常重要的基础疗法。理想的“治疗达标”一定要将饮食疗法、运动疗法、药物疗法等完美地统一配合起来。有氧运动

夏天早睡早起，冬天不要早锻炼，改为晚锻炼，饭后45分钟再运动，持续20分钟。睡觉问题若头一天晚上没有睡好就应该午睡。午睡时间是午饭后半小时，而且最好睡一个小时。晚10点到10:30睡觉，因1到1.5小时才进入深睡眠，即12点到3点，这3小时雷打不动。这3小时睡好了，次日精神焕发。若4点后睡觉，那是浅睡眠。会睡和不会睡不一样。且睡前洗个热水澡，水温40～50度，会使睡眠质量提高。情绪与疾病喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。心因性疾病多受环境因素、精神刺激、生活变故、性格类型影响。如甲亢、胃溃疡等。良性情绪：人逢喜事精神爽；笑一笑,十年少。劣性情绪：忧极心劳血气衰，未到三十生白发；精神内伤，身必败亡。要心情恬静，乐而不忧、性情愉快，安而不躁、情绪稳定。积极的人像太阳，照到哪里哪里亮；消极的人像月亮，初一十五不一样……心理健康标准有积极向上，面对现实和适应环境的能力；能避免由于过度紧张或焦虑而产生病态症状；与人相处时有保持发展融洽互助的能力；有将其精力转化为创造性和建设性活动的能力；有能力进行工作；能正常进行恋爱。一般的心理卫生保持乐观向上、豁达开朗的情绪：伍子胥过昭关，一夜愁白了头发；培养稳定的心态、防止反应过激；锻炼坚毅顽强性格、耐受各种应急事件冲击；加强品德修养、避免劣性刺激：一言兴邦、一言丧国；正确处理好人际关系。即：保持乐观的心境、热爱生活、不为物欲所累、不妄想妄为、心神宁静、善处人际关系。心理状态的调适~~避免生气

一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，没听见；三是释放，但要注意，人家骂你，你再去骂别人不叫释放，是找知心朋友谈谈，释放出来，要不然搁在心里要得病的；四是升华，就是人家越说你，你越好好干；五是控制，这是最主要的一个方法，就是你怎么骂我不怕。心理状态的调适~~笑口常开，健康常在

笑使很多病都不