世界卫生组织(WHO)宣布了人的健康标准课件

2000年，世界卫生组织（WHO）宣布了人的健康标准

有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张

处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

善于休息，睡眠良好。

应变能力强，能适应环境的各种变化。

能抵抗一般性感冒和传染病。

体重得当，身体匀称；站立时头、肩、臂、位置协调。

眼睛明亮，反应敏感，眼睑不发炎。

牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。

头发有光泽，无头屑。

肌肉、皮肤有弹性，走路轻松

第四层：五谷类如淀粉质食物、米、小麦等

原因：这类食物是人类每日热能的主要来源，所以应作为三餐的主食，可以为身体提供碳水化合物，支持日常的体能和身体运作。第三层：蔬菜、水果

原因：每天都要吃大量蔬菜和水果，补充维他命和矿物质，同时吸收纤维素以帮助消化。

第二层：乳类、肉类、大豆类等

原因：这类食物能为身体提供充足的蛋白质，但要适可而止，过量吸收对身体有害无益。第一层：各种调味类如糖、油、盐等

原因：身体对于以上食物的摄取量，必须严密地控制，因为摄取过量，容易引起各种常见疾病例如糖尿病、心脏病和血压高等。

生命的基础能源糖类4.保肝解毒作用。当肝糖原贮存充足时，肝脏对毒物有很强的解毒作用。

5.当碳水化物摄入充足时，有抗生酮作用，可防止酸中毒的发生。6.节约蛋白质作用。由于有充足碳水化物存在，可免于过多的动用蛋白质作为机体的热能来源而消耗，有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。7.纤维素、果胶等能刺激肠蠕动，有利于消化、吸收与排便增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法食物种类要多元化

纤维主要分为可溶性与非溶性两种，所以只要饮食均衡，透过多元化饮食，自可两者兼得。选择高纤维零食

爆谷、新鲜水果、蔬菜和坚果都是不错的选择。勿忘吃早餐

这是吸收含丰富纤维食物的好时机。麸麦米粉、麦片、全谷饼干或全麦威化饼干外，再加点水果就可获得更多纤维。8、不只喝果汁

纤维主要存在于果皮和果肉中。通常在制作果汁时，两者都会被摒弃。故此，应多吃果肉而不是几乎不含任何纤维的果汁。9、选用高纤维配料

如在烘烤食物中采用全麦面粉、在面包中加入麦麸。10、寻找「高纤维」字眼

现时许多食物的包装标韱上都有列举食物的纤维含量。选购时可选有「高纤维」、「全谷」或「全麦面粉」等字眼的产品。增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法重要的体内能源----油脂食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。

重要的体内能源油脂脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。营养学家们提出，必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1—3%。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。油脂的主要生理作用（1）供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释入出较多热量。1克脂肪可释入9.3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种（2）构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。油脂的主要生理作用（3）供给必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。

油脂的主要生理作用（6）增加饱腹感。脂肪在胃内消化较缓停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿油脂的变质------酸败生命的基础蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

蛋白质的生理功能4、免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。5、构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料6、维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆7、提供热能。摄取量与毛病

缺乏足够维生素A会导致夜盲症、上皮组织干燥、角质化、干眼病、免疫能力降低、神经紧张、神经衰弱、骨胳无法正常生长，牙齿及牙龈受损等毛病。然而，摄取过多维生素A则会导致头痛、脱发、骨质异常。维生素A维他命D

甚幺是维他命D

维他命D是溶于脂肪的维他命，适当分量的维他命D有助钙和磷的吸收、促进牙齿和骨胳的正常生长。食物来源主要为鱼肝油、肝、鸡蛋、海鲜、牛油及芝士等。除了透过食物吸收，太阳中所含的紫外线亦能被转化为维他命D。

含丰富维他命D的食物

牛奶、鸡蛋、牛油及三文鱼等。建议每日摄取量

成人每天摄取量约为5至7.5微克摄取量与毛病

儿童缺乏足够维他命D会导致痀搂症，成人缺乏足够维他命D则会引致骨质软化病。

摄取过量的情形比较少见，通常是因为服食补充剂或接触过量太阳光所致。摄取过量亦会引致肾石形成。维他命D

维他命K甚幺是维他命K

维他命K可溶于脂肪，具有凝结血液的功能，身体受伤时可防止出血过多。它并与骨胳形成具有密切关系，故此吸取充足维他命K有效预防骨质疏松症。维他命K并能将葡萄糖转化为肝糖并贮存在肝脏，大部分食物都只含有少量维他命K。维他命K主要可在深绿色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。维他命K建议每日摄取量

建议成人每日摄取量为每公斤体重摄取1毫克维他命K，即是成人约65至80毫克；年青人80毫克；老年人则需要150毫克。

摄取量与毛病

怀孕后期如服用过多的合成维他命可能会导致胎儿中毒。摄取过量维他命K亦会导致全身发红及出汗。维他命B1

甚幺是维他命Ｂ1

维他命B1属水溶性维他命，有预防及治疗神经炎和脚气病的功效，能促进肠胃蠕动及消化液的分泌，增进食欲并能促进生长。含丰富维他命B1的食物

蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、全麦谷类、椰菜、葡萄干等建议每天服用量

成年男性每天摄取量为1.1至1.7毫克，女性为0.8至1.3毫克。摄取量与毛病

缺乏足够维他命B1会导致神经组织损伤（神经炎、脚气病）、心脏、肌肉组织损伤、食欲不振、消化不良、便秘、生长迟缓等。

维他命B2甚幺是维他命B2

维他命B2是形成红血球、制造抗体的必需营养素。它能减轻眼睛疲劳，且能防止及治疗白内障。含丰富维他命B2的食物

豆类、乳酪、鸡蛋、牛奶、菠菜、鸡、鸭、鱼。建议每日摄取量

成年男性每日摄取量为1.2至1.8毫克，女性为1至1.5毫克。

摄取量与毛病

缺乏足够维他命B2，会出现症状例如角膜炎、口角炎、皮肤炎、维他命B6甚幺是维他命B6

维他命B6有维持神经系统及大脑正常功能的作用，协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收，均需要维他命B6。它能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。蛋黄、肉类、鱼类、全麦榖类、啤酒酵母、胡萝卜、豆类、花生、菠菜等食物都含有丰富维他命B6

摄取量与毛病

缺乏足够维他命B6会引致呕心、情绪低落、皮肤炎。吸收过多则可能会令神经受损

建议每日摄取量

成年男性每日摄取量为1.6毫克，女性为1.4毫克。

维他命B9(叶酸)甚幺是维他命B9

维他命B9又名叶酸，能促进正常红血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神经系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正常发育，并可防止口腔粘膜溃疡。孕妇适量摄取更有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

含丰富维他命B9的食物

大豆、豌豆、扁豆、橘子、麦胚、含丰富油脂的鱼类、深绿色蔬菜(如菠菜)、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉、全麦面包等摄取量与毛病

维他命B9不足会出现巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠、躁动不安、腹泻及轻微精神症状如健忘等。过量摄取则可导致肾脏产生破坏性的叶酸结晶。若每天服用超过1500微克，会出现食欲不振、恶心、气胀、腹部胀大、模糊恶性贫血等情况。

维他命C

甚幺是维他命C

维他命C是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂，具有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、增强免疫力、预防坏血病、骨折等多种功能。维他命C并能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化；大部分蔬果都含有丰富维他命C，例如柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、西红柿。此外玉米、马铃薯等亦含大量维他命C。建议每日摄取量

成人每日摄取量为60毫克。

摄取量与毛病

缺乏足够维他命C会引致坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢；摄取过多则会引致呕心、抽筋。铁甚幺是铁

铁的最主要功能是制造血红蛋白，此外，它对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要。铁的主要来源包括肝、内脏、瘦肉、蛋黄、贝类、全谷类、绿叶蔬菜、葡萄干等。建议每日摄取量

建议成人每日摄取量为15毫克。

摄取量与毛病

缺乏足够铁质会引致贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。消化不良、饮用过多咖啡或茶，亦会减低身体对铁的吸收能力。有研究指出，摄取过多铁或与肝硬化、心脏病有关。

碘

甚幺是碘

碘能帮助排走多余的脂肪，亦是维持甲状腺健康、防止甲状腺肿大的重要矿物质，亦是人体成长的重要原素之一。海产类、蛋、奶制品、五谷类、绿叶蔬菜等都含有丰富的碘。

建议每日摄取量

建议成年男性每日摄取量为105至165微克，女性为85至135微克。摄取量与毛病

摄取过多的碘会引致口腔容易生疮，还会产生下痢、呕吐。吸取不足会导致甲状腺肿大、身形矮小。锌甚幺是锌

锌对前列腺的功能、生殖器官的发育、蛋白质合成及胶原蛋白的形成，都非常重要。锌并有保护肝脏免受化学品伤害的功能。海产、鱼及谷物类都是锌的主要食物来源

建议每日摄取量

建议成人每日摄取量为15毫克。摄取量与毛病

摄取锌不宜超过100毫克，否则会减低免疫系统的抵抗能力。吸取过量锌亦会影响铜的吸收，并会引致呕吐。摄取锌不足，会阻碍身体发育、令胃口下降、减慢伤口愈合速度铜

甚幺是铜

铜是骨胳、血红蛋白及红血球形成的重要矿物质。铜的食物主要来源为海鲜及肝脏。建议每日摄取量

建议成人每日摄取量为2.5至3毫克。摄取量与毛病

铜对于形成胶原蛋白非常重要，因此缺乏铜的话，会影响骨头间的缔结组织。

铬甚幺是铬

铬对于脂肪、蛋白质的形成非常重要，与葡萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿病及低血糖患者体内，透过控制胰岛素以维持适度的血浓度。铬主要存在于乳制品、谷物及肉类中。建议每日摄取量

建议成人每日摄取量为50至200微克。摄取量与毛病

日常饮食中含太多精制白糖会影响铬的吸收。硒

甚幺是硒

硒可以独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂，帮助治疗女性更年期热潮红。

在全谷制品、动物肝脏、蛋黄、海鲜、鸡肉、牛奶、洋葱、绿花椰菜、芹菜、大蒜、甘蓝等食物中都可找到硒。摄取量与毛病

缺乏硒会使人体衰老，提早失去活力，严重缺乏甚至会导致心肌毛病，如心肌衰竭。过量服用则会造成中毒，导致秃顶、指甲脱落、疲倦、恶心、呕吐等。含丰富硒的食物

米糠、鲔鱼、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麦芽等。钴甚幺是钴

钴是人体必须的微量矿物质，与维他命B12一起，能促进正常红血球的形成，防止贫血。

含丰富钴的食物

蚝、乳制品、无花果、荞麦、甘蓝、生菜、莴苣、菠菜等

建议每日摄取量

只需在日常饮食中含有微量便可。

摄取量与毛病

人体若缺乏钴会容易患上贫血、出现舌痛、恶心、牙龈出血、唇舌及牙龈苍白、食欲不振、体重减轻、手脚麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮肤发黄、呼吸急促、头痛、记忆力差及抑郁症状。

摄取过量会产生红血球过多症，使甲状腺与心脏肥大，导致充血性心脏病。婴儿若过量服用则会形成甲状腺过份成长。信号：头发干燥、变细、易断、脱发可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。信号：夜晚视力降低可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。信号：舌炎、舌裂、舌水肿可能缺乏的营养：B族维生素。

营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。信号：牙龈出血可能缺乏的营养：维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。信号：味觉减退可能缺乏的营养：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的信号：嘴角干裂可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。

营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35％，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。营养平衡并不难

1、每天喝牛奶1-2杯，可提供大量的蛋白质、钙和维生素B、维生素A、D等，是美容健身的秘诀之一2、每天吃蔬菜500克，其中绿色蔬菜250克，如芥兰、西兰花、碗豆苗、小白菜等，它们含有丰富的膳食纤维、胡罗卜素、维C、钙、营养平衡并不难3、每天吃主食品300克。其中最好有一种粗粮如燕麦、玉米、甘薯、豆子等。它们含有丰富的膳食纤维和维生素B，可以提高淀粉分解速度，并清除体内垃圾。4、每天吃瘦肉或鱼100克，鸡蛋一个，加上一些豆制品，这样可以满足人体对蛋白质的需要。5、每天吃一个苹果或橙，或是250克葡萄、柚子、草莓、奇异果等，它们有丰富的维生素C，以及钾、钠、钙等矿物质，使你活力充沛八种健康的烹调习惯

1.少加盐和味精

吸取过量的盐份和味精对身体绝无好处。可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来取代盐。将大蒜和洋葱粉（不是蒜盐和葱盐）加进肉类和汤中，味道亦不错。

2.宜蒸不宜炒

选择既能保持味道及颜色又能保留营养的烹调方式吧。用蒸的方法烹调蔬菜，但可避免长时间烹调及高温破坏营养价值。

3.多吃蔬菜

尝试在沙律及各种菜肴中加入不同种类的蔬菜，例如在汤中加入蔬菜