低脂 烹饪-课件

低脂饮食烹饪肥胖的现状近20年来，我国人群肥胖率和肥胖程度都明显增加，儿童青少年人群肥胖率增加尤为明显，如果用身高标准体重法评价，目前我国儿童青少年肥胖率约在10％左右，且呈上升趋势。肥胖直接而可控制的最主要因素

1.饮食中的能量过剩吃进去的食物过多，以致使多余的热量转变成脂肪，在体内蓄积。大量吃甜食、动物性脂肪和油腻食物的人容易发生肥胖。2.缺乏足够运动运动量和运动时间过少3.饮食习惯父母子女同在一个家庭，他们的饮食方式和活动方式相同，而且父母不正确的饮食习惯可以影响后代。烹调加工目的变生为熟利于脾胃消化吸收，提高食物利用率灭菌消毒降低或消除某些食物毒性或副作用，保证食用安全改变食物性能如生姜煨制之后，其发汗能力减弱，温暖脾胃能力增强提高食物效用如山药炒黄后烹食，可增强健脾止泻的功效增进食物色、香、味、形，增加食欲选择低脂食物从动物性食物中获得饱和脂肪经常食用海水鱼少吃胆固醇含量高的食物以瘦肉代替肥肉去皮吃肉吃沙拉少放沙拉酱肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油常见食物脂肪含量表(100克食物/克）肥牛肉34.5肥羊肉55.7脂猪肉90.8鸡1.5鸭7.5鲫鱼3.4带鱼3.8

常见食物胆固醇含量表(100克食物/毫克）鸡蛋黄1510猪脑2571咸鸭蛋647猪肝288猪肉（肥）109鸡肝356鹅肝285乌贼286对虾193食物中的脂肪看得见的脂肪奶油人造奶油黄油猪油各种烹饪油鸡鸭皮下脂肪

看不见的脂肪各式糕点巧克力油炸薯片（条）花生、坚果等瘦肉中的脂肪奶制品/奶酪加工食品

改进烹饪方法多蒸、煮、烤、炖、烫、凉拌，例如清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜减少烹饪操作手法中炒、炸、爆、煎必须过油的菜肴将油滴干后再加工用不粘锅煎、炒食物吃烧烤食物或用微波炉烹调时，需要先将肉类表面的油脂去除后再吃

煮：将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟，最后加入调料炖：指隔水炖，把食物原料加入汤水及调味品，放入容器中先用旺火烧沸，然后转成中小火，长时间烧煮的烹调方法蒸：把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程

拌：具有鲜嫩、凉爽、入味、清淡等优点。其用料广泛，荤、素均可，生、熟皆宜汆：把食物放到沸水里稍微一煮，某些地区直接把这种烹饪方式叫做“烫”轻烹重调通过新颖的口味，来转移由于少油烹调而产生质感和口感差的缺点做菜时要少放糖、盐，用葱、姜、味精、鸡精、料酒等来获得美味烹调用植物油，最好选用茶油或橄榄油“颠覆”传统菜肴搭配打破传统观念吸取西餐中合理的营养搭配，了解各种西式的烹饪方法，学习专业书籍，提高自身的操作技术，不断开拓眼界举例土豆与鸡蛋搭配，土豆煮熟后和熟鸡蛋黄捣碎放入调味加以芝士，西式香料（迷迭香、百里香等），进入烤箱烤制，很受欢迎。有许多花菜类蔬菜也使用此方法日本、新加坡为代表的居民膳食模式。继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质80g左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%，脂肪热能占总热能百分比低于30%，人均年谷类消费110kg左右，动物性食物135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。

油脂类25克

奶类及奶制品100克豆类及豆制品50