(七年级)体育考核方案

引导期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑,休息5分钟；10T5分钟整理活动；柔韧练习。星期二6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟有氧代谢练习；6-8X100米近期最好比赛速度跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米加速跑；2X150米加速跑；6-8X300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期六45分钟长时间的有氧代谢练习。准备期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑；15分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X3000米的跑道跑，强度最大摄氧量的80%,休息10分钟；弯道练习；10分钟整理活动；柔韧练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑；6*500米比近期最好训练速度快2秒的跑，充分恢复；10分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟的有氧代谢练习；8X100米比比赛速度稍快的跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五30分钟放松跑练习；4*100米大步放松跑或接力变速跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期六参加比比赛主项还要长的测验。比赛期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X100米大步跑；2X1200米目标速度的跑,休息6分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X2000米的跑道跑，最大摄氧量的80%或跑30分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米大步跑；4X600米比比赛赛程的3/4速度快2秒的跑；10-15分整理；柔韧练习。星期四10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑6X50米抢跑的冲刺跑；15分钟整理活动；柔韧练习。星期五30分钟有氧代谢练习；4X100米大步放松跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期六参加比主项比赛距离短的测验比赛。直道跨栏跑运动员专项提高训练阶段一次训练时间一般为2小时左右。星期一、1、 发展速度素质：30-60米加速跑及反复跑20-25分钟2、 跨栏跑技术练习：起跑跨3-6个栏练习35-40分钟3、 发展速度力量素质：各种段落跳跃和器械练习星期二1、 提高跨栏专项技术：跨栏跑基本技术练习（25-30分钟）2、 发展专项速度耐力素质：起跑跨6-8栏或全程跨栏跑练习（30-40分钟）3、 发展力量素质：负重力量练习和腰腹肌练习（20-30分钟）星期三1、发展速度素质：有关速度素质训练手段（20-30分钟）2、 学习跨栏跑基本技术：各种跨栏跑基本技术和跨栏练习（20-30分钟）3、 发展速度力量素质：各种跳跃或轻器械力量练习（20-30分钟）星期四1、 全面身体素质：球类或游戏活动（30-35分钟）2、 发展速度素质：有关速度训练手段（20-25分钟）3、 发展速度耐力素质：150-600米段落组合跑（20-30分钟）星期五1、 改进与提高跑的技术：跑的专门练习及30-60米段落跑（20-30分钟）2、 改进与提高跨栏跑技术：起跑跨6-8个栏练习（35-40分钟）3、 发展柔韧性、协调性、灵敏性：各种眼展柔韧性协调性灵敏性练习星期六休息星期天1、发展一般耐力素质：较长距离