齐鲁医学健康在你口中

题纲何谓健康营养与健康的关系膳食指南平衡膳食宝塔健康在你口中共85页，您现在浏览的是第1页!一、何谓健康健康是人类生存发展的要素，它属于个人和社会。以往人们普遍认为“健康就是没有病的，有病就不是健康”。随着科学的发展和时代的变迁，现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病或虚弱，除身体本身健康外，还需要精神上有一个完好的状态。人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，更深层次的健康观还应包括人的心理、行为的正常和社会道德规范，以及环境因素的完美。可以说，健康的含义是多元的、相当广泛的。健康是人类永恒的主题。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第2页!(一)世界卫生组织关于健康的定义世界卫生组织关于健康的定义：

“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所指的身心健康。也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。有人对这几方面的健康作了如下解释。

健康在你口中共85页，您现在浏览的是第3页!1.躯体健康

一般指人体生理的健康。身体无疾病、无残缺。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第4页!心理健康的标准（WHO）①智力正常；②善于协调与控制情绪；③具有较强的意志品质；④人际关系和谐；⑤可以能动地适应和改善现实环境；⑥保持人格的完整与健康；⑦心理行为符合年龄特征。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第5页!4.社会适应良好指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第6页!5.能够抵抗一般性感冒和传染病。6.体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第7页!

1.吃得快

是指胃口好。什么都喜欢吃，吃得香甜，吃得平衡，吃得适量。不挑食，不贪食，不零食。吃得快，当然不是指吃得越快越好，而应做到细嚼慢咽，使唾液充分分泌，这样可以减轻胃的负担，提高营养吸收率，也能减少癌症的发生。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第8页!

3.睡得快

是指上床后能很快入睡，且睡得深，不容易被惊醒，又能按时清醒，不靠闹钟或呼叫。醒来后头脑清楚、精神饱满、精充沛、没有疲劳感。睡得快的关键是提高睡眠质量，而不是延长睡眠时间。睡眠质量好表明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调，内脏无病理信息干扰。睡眠少或睡眠质量不高，疲劳得不到缓解或消除，会形成疲劳过度，甚至出现疲劳综合征，降低免疫功能，产生各种疾病。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第9页!

5.走得快

是指心脏功能好。俗话说“看人老不老，先看手和脚”，“将病腰先病，人老腿先老”。加强腿脚锻炼，做到活动自如、轻松有力，不要事事时时离不开车，不要忘记腿是精气之根，是人的第二心脏。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第10页!（一）营养与健康的关系1.维持人体组织的构成2.维持生理功能3.维持心理健康4.预治疾病：体现在如下几个方面：健康在你口中共85页，您现在浏览的是第11页!治病合理饮食、合理营养是预防营养缺乏病及常见慢性病的主要手段。吃出来的疾病能吃回去吗？部分疾病是可以的，如：营养缺乏病、脂肪肝、高血脂等健康在你口中共85页，您现在浏览的是第12页!促病转归营养提高组织修补的材料，加速疾病的好转过程。“病后扶养、补养”就是这个道理。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第13页!营养不足的危害婴幼儿童：生长发育迟缓、消瘦、抗病力差易生病、发生各种营养缺乏症、心智发育障碍学龄期：个子矮、体重轻、易疲劳、智力差、学习能力差、成绩提高困难、体育能力差、营养缺乏病青春期：第二性征发育不良、初潮推迟、内分泌紊乱、月经失调、营养缺乏病成年人：因疲劳、工作效率减低、精神萎靡、面色无华、营养缺乏病中老年人：发生各种慢性病、衰老过程加速、无活力健康在你口中共85页，您现在浏览的是第14页!动脉硬化冠心病脂肪肝胆囊炎痛风症癌肿等健康在你口中共85页，您现在浏览的是第15页!1981 1.34%1996 6.24%增长 3.66倍

北京市糖尿病患病率(20岁以上)健康在你口中共85页，您现在浏览的是第16页!三、中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物健康在你口中共85页，您现在浏览的是第17页!要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第18页!2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第19页!世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。每年摄入充足的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所报告，在膳食防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第20页!常言道：素食为主，狂食为禁；淡食为宜，杂食为优；慢食为佳，粗食为好。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第21页!驳斥“牛奶有害论”宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶”，“喝牛奶不补钙反减钙”，上述观点缺乏科学依据，也不符合国情，必须予以澄清。牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和健康状况，就是极有说服力的例证。反之，几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃”事件，就是因为食用的假冒伪劣“奶粉”中蛋白质含量太低，导致了幼儿营养缺乏、发育畸形，严重者乃至死亡。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第22页!大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第23页!4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第24页!5.减少烹调油用量，

吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第25页!食盐用量不要超过6克为宜,除食盐外,还应少吃咸菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加高血压病的危险。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第26页!常言道:食不离口，健康有忧。吃饭少一口，活到九十九。晚上少吃一口，肚里舒服一宿。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第27页!什么是健康体重?世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数(BMI)见下表，其具体计算方法是以体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数，即：健康在你口中共85页，您现在浏览的是第28页!7.三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第29页!一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，一天10克左右，一周50克左右。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第30页!建议每天饮水1200毫升人体每天所需的水分2500毫升有3种来源食物获得1000毫升体内代谢300毫升饮水1200毫升建议：主要饮用白开水、矿泉水或淡茶水。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第31页!健康在你口中共85页，您现在浏览的是第32页!另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。我省城、乡居民男性饮酒居民中有33.1%和36.5%的酒精消费量超过每日25g。成年男性饮酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天的饮用酒的酒精量不超过15g。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第33页!10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。采购食物是保证食物新鲜卫生的关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第34页!健康在你口中共85页，您现在浏览的是第35页!需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第36页!竹外桃花两三枝、春江水暖鸭先知；蒌蒿遍地芦芽短、正是河豚欲上时。杜甫健康在你口中共85页，您现在浏览的是第37页!四、平衡膳食宝塔健康在你口中共85页，您现在浏览的是第38页!3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。4.要因地制宜充分利用当地资源各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。5.要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第39页!降低患直肠癌的危险有助于达到和保持健康的体重缓解焦虑和抑郁情绪促进心理健康和缓解紧张情绪帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节，使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳资料来源：美国卫生与人类服务部，1996健康在你口中共85页，您现在浏览的是第40页!健康在你口中共85页，您现在浏览的是第41页!（三）平衡膳食口诀（12345）1----每天一袋牛奶；2-----每天250克碳水化合物；3-----每天保证3份高蛋白食物；4-----饮食保健四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；5-----每天保证500克蔬菜和水果。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第42页!（五）健康生活守则（22点顺口溜）炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重腰围控制点，伸腰伸腿勤动点，青菜水果多吃点，五谷豆类杂食点，牛奶开水多喝点，精神愉快放松点，休息睡眠充足点，健康在你口中共85页，您现在浏览的是第43页!下课了！休息、休息一会儿！健康在你口中共85页，您现在浏览的是第44页!2.心理健康

一般有三个方面的标志：

，具备健康的心理的人，人格是完整的，自我感觉是良好的。情绪是稳定的，积极情绪多于消级情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心以及有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第45页!3.道德健康最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第46页!（二）WHO健康的十条标准

1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。

2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。3.善于休息，睡眠良好。

4.应变能力强，能适应环境的各种变化。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第47页!（三）WHO现代人身体健康的标准世界卫生组织认为现代人身体健康的标准是“五快”，具体是指：健康在你口中共85页，您现在浏览的是第48页!

2.便得快

是指大小便通畅，

胃肠消化功能好。良好的排便习惯是定时、定量，最好每天1次，最多2次。起床后或睡眠前按时排便，每次不超过5分钟，每次排便量250~500克，说明肛门、肠道没有疾病。假如便秘，大便在结肠停留时间过长，形成“宿便”，有毒物质就会吸收得多，引进肠胃自身中毒，出现各种疾病，甚至可能导致肠癌。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第49页!

4.说得快

是指思维能力好。对任何复杂、重大问题，在有限时间内能讲得清清楚楚、明明白白，语言表达全面、准确、深刻、清晰、流畅。对别人讲的话能很快领会、理解，把握精神实质，表明思维清楚而敏捷，反应良好，大脑功能正常。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第50页!二、营养与健康的关系营养是健康的基础。健康的四大基石：合理营养适当运动情绪良好戒烟限酒可见饮食营养为先。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第51页!

防病防止“病从口入！”。饮食营养不合理是营养缺乏病及常见慢性病发生的主要原因。祖国医学提倡：

“治未病”，就是预防为主的思想健康在你口中共85页，您现在浏览的是第52页!抗病营养可提高人体的抗病力、免疫力。“正气内存、邪不可干！”。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第53页!

（二）营养不良对健康的影响营养不良包括两个方面：营养不足（或缺乏）及营养过剩健康在你口中共85页，您现在浏览的是第54页!营养过剩的危害

各种与营养有关的慢性病发病率大大增加。如：肥胖：（2002年）成人超重率为22.8%，肥胖率7.1%。大城市成人超重率和肥胖率分别为30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。糖尿病：（2002年）18岁以上2.6%。大城市20岁以上为4.6%。估计2010年接近10%。高脂血症：（2002年）成人血脂异常为18.6%。高血压：（2002年）18岁以上为18.8%，全国有1.6亿。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第55页!年龄组2000年（万人）2010年（万人）2020年（万人）2030（万人）30169188221279408981523179422295010491997349542286021583577658312149患病率（‰）

335282124增加倍数11.52.43.7中国心血管疾病流行趋势不容乐观摘自1998WHO全球健康报告健康在你口中共85页，您现在浏览的是第56页!营养与高血压

国人对高血压病的认知状况患病率高(11.26%)死亡率高致残率高三高知晓率低(35.6%)治疗率低(17.1%)控制率低(4.1%)三低健康在你口中共85页，您现在浏览的是第57页!1.食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第58页!常言道:粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱。吃米带点糠,一家老小都安康。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第59页!建议我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。

健康在你口中共85页，您现在浏览的是第60页!多吃薯类薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第61页!3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第62页!提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施；牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第63页!常言道：吃肉不如吃豆腐，豆腐青菜保平安；金豆银豆，不如黄豆，黄豆----田野里的肉。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第64页!目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第65页!食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第66页!6.食不过量，天天运动，

保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第67页!天天运动由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的活动。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第68页!简便的方法是在镜子里如看到腰部、腹部和臀部变圆时，说明体重可能已超重，就应当注意到控制进食量或增加体力活动量以保持适宜的体重。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第69页!健康在你口中共85页，您现在浏览的是第70页!8.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

中国城市饮水与健康论坛在上海世博园举行2010.8.4CCTV《卫生与健康》栏目播出提出了“三句话、九个字”的饮水原则：多喝水、喝好水、会喝水健康在你口中共85页，您现在浏览的是第71页!饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第72页!9.如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。健康在你口中共85页，您现在浏览的是第73页!常言道：少量饮酒----健康之友多量饮酒----罪魁祸首健康在你口中共85页，您现在浏览的是第74页!食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保