运动营养讲义汇总

运动营养一、教学要求：.了解运动对人体的营养需求。.了解健康的四大基石理论。.熟悉运动期间所需的能量和为肌肉提供燃料的最佳营养方法。.了解如何加快运动后机体恢复。.掌握碳水化合物的摄入原则、蛋白质的摄入原则和脂肪的摄入原则。.熟悉不同的时尚运动项目对营养要求的不同特点。二、主要教学内容（一）供能系统：.骨骼肌细胞在几秒钟内的短时间运动时，能量来源于ATP和磷酸肌酸（PCr），这些运动主要有田径运动中的投掷、跳跃项目及举重、跳台/跳板跳水等。.10秒左右运动以无氧糖酵解供能为主。.15分钟以上运动主要以有氧氧化供能为主（二）极限运动与最大摄氧量.运动员在3-12分钟运动至力竭时，心肺功能及有氧系统都达到其最高水平。此时的摄氧量定义为“最大摄氧量”或“最大有氧功率”。.我们常常看到和听到用“极限运动”一词来形容产生最大摄氧量的运动强度。这一术语完全被误用了，事实是运动员短时间经无氧代谢产生的能量可以达到有氧代谢的4-5倍。（三）肌纤维分类.肌纤维类型的划分（1）按颜色肌纤维红色的为红肌，象长途飞行的鸽子胸肌是红肌，家鸡的胸肌呈白色的为白肌。这种红白肌之分，主要和肌纤维内肌红蛋白含量的多少相关。（2）按肌肉收缩的速度不同的肌纤维类型，按其收缩快慢不同，可划分为慢肌和快肌两种类型。.慢肌和快肌肌纤维生理特点特性快肌（FT）慢肌（3T）有氧能力低高无氧能力高低毛细血管密度低高收缩时间快恂收缩力量大小动员模式速度类活动耐力类活动在运动员中的分布高（非耐力运动员）高（耐力运动员）疲劳性快慢.肌纤维具有项目特点：＞时间短、强度大项目运动员：快肌纤维百分比较从事耐力项目运动员和一般人高；＞耐力项目运动员：慢肌纤维百分比高于非耐力项目运动员和一般人；＞既需要耐力又需速度项目的运动员（如中跑、自行车等）：快肌纤维和慢肌纤维百分比相当。（四）运动适应运动员机体的各个器官对不同的训练内容（刺激）产生的适应是具有高度特异性的。机体对于抗阻性力量训练、无氧代谢能力训练（如短跑）和耐力训练（有氧代谢）会产生不同的适应，如果训练安排不当，会产生负面效果。有氧代谢能力：对于持续3分钟或3分钟以上的运动项目，有氧代谢能力将作为赛前训练的至关重要的因素。而对于持续运动时间为1-3分钟之间的项目来说，有氧代谢训练虽重要，但由于运动对输出功率的要求较高，使得无氧系统的供能能力显得更为重要，并且其重要性随时间的缩短和强度的加大而增加。运动是否至力竭也会使动用的供能系统产生很大的差别。比如10公里跑和有氧代谢与无氧代谢交替供能的足球比赛中的半场（45分钟），参与的供能系统和比例就有所不同。.增加有氧能力运动员必须进行一些针对性训练，以提高心输出功能、循环血液中血红蛋白的含量及骨骼肌中毛细血管的发达程度等。采用的训练方式还要能提高骨骼肌细胞(包括i和n型肌纤维)的有氧代谢功能。.增加无氧能力在持续时间不足10分钟的运动中，来源于无氧糖酵解的能量是主要因素，而且持续时间越短，此系统供能所占的比例就越大。当运动时间延长时，会出现有氧和无氧代谢混合供能的现象。.“抗阻训练”可以通过多种器械、自由负重或借助机体本身的重力来完成。/大多数抗阻训练计划的制定都基于德洛姆(DeLorme1945)提出的最大重复次数(repetitionmaximum,RM)。/运动员在进行某一练习时，每一组进行的RM应与所负重量或由辅助器械提供的阻力共同记录下来。/递增阻力的重复训练，最后会达到1RM(最大重复次数为一)，在这一阻力负荷下，运动员只能完成一次动作，不可能重复。/这时所举的重量或阻力大小被称为在某一特定时间，某一特定运动中运动员的力量。/力量练习的组数和每天练习的计划可以用1RM为标准按其百分比来设定，通常使用大强度(3-5RM),中等强度(9-10RM),小强度(15-18RM)这一划分方式(Fleck和Kraemer1997)。/每组练习的次数、每天练习的组数、每周练习的天数依赖于比赛的周期、运动员的身体状态及生理、心理、训练计划目标等因素的变化而不同。(五)几种运动项目的营养学特点.游泳(1)运动特点＞动作重复：持续1种姿势组成1个封闭式技能环，属于周期性项目。＞环境特殊：阻力大，体能消耗大。比赛时，20-50m的短距离游泳属极量强度，能量代谢特点和60-200m短跑类似；100-400m游泳属亚极量强度，能量代谢特点和400-1500m跑相仿；1500m游泳属大强度，相当于3000-10000m跑时的能量代谢特点，而1500m以上的长游属中等强度，有氧供能过程在其中占绝大部分。＞极易疲劳：游泳时，运动员大脑皮质接受重复单一的刺激，神经肌肉系统，心肺系统也要较长时间处于满负荷高强度工作状态，其最大心率可达180-200次/min，最大血乳酸值超过8T2mmol/L，甚至达到15T8mmol/L。＞水温的影响：游泳时水温在24℃-28℃之间，低于体温。水传热是同温度空气的28倍，水温越低，人体散热越多，能耗也越大。比如，在20℃水中停留15min的能耗，只相当于在12℃水中停留4min的消耗，却相当于20℃时人在陆地上1h所散发的热量。由此可见，所处水温越低，时间越长，能量消耗越多，远远大于同等强度、同等时间的陆上项目。(2)游泳身体成分特点一更多体脂＞运动中或运动后，燃料的利用不同，增加了运动员脂肪的储存。＞冷暴露可以刺激脂肪的储存。(3)游泳运动员膳食补充＞保证热量平衡(游泳运动员每日膳食摄取的热量大约应保持在64.9Kcal/kg体重水平)＞能源物质的成分比例适当(糖类、脂肪、蛋白质三类食品之间的比例为4.1:1:1为宜)＞充足的维生素(维生素A、D、E、B1、C,以增加运动能力、增强体质，预防疾病).短跑(1)短跑项目介绍＞短跑是男人最早的运动项目之一。在古代奥林匹克运动会有一个创始项目被称为“stade”，其距离相当于Atlis运动场的长度192米(Quercetani,1964)。后来，第二个项目称为“diaulos”，它的长度是stade的两倍(384米)，也被纳入赛跑比赛(Durant1961)。＞“Sprinting”(在英文中也是“冲刺”的意思)即短跑是指：一种短时间的最大极限运动，持续时间少于60秒，活动的强度大大超过了最大摄氧量负荷(VO2max)强度，而且运动过程中的用力上是均衡的。＞主要表示极限运动，包括各种运动形式，包括赛跑、自行车、游泳、赛艇、皮划艇、曲棍球、足球和橄榄球。(2)短跑项目特点＞运动的前5-6秒，大部分磷酸肌酸就消耗完了。＞超过100米后，高能磷酸盐的储存量明显减少，糖酵解成为主要的供能途径时，此时短跑速度开始下降。但乳酸还没有累积到足以抑制糖酵解的水平，所以它还不是引起疲劳的主要原因。＞糖酵解的速率开始下降，导致跑速的急剧下降。（3）短跑项目易疲劳原因分析男子以最高速度保持20-30米，女子只能保持15-20米。＞力学限制因素包括：/神经肌肉不协调（Murase等，1976）一脚与地面的接触点相对于体位的改变，支撑脚引起的减速 （Mann和Sprague，1983;Mann，1985），因此在高速奔跑的情况下，很难保持四肢的快速运动，包括驱动腿的还原和与地面短暂接触时力量的再生（Radford，1990）/空气阻力（4）代谢限制因素包括：/磷酸肌酸和ATP的浓度下降，糖原的利用速度不够快，不足以维持高速率的ATP合成/无机磷酸盐的积累可直接抑制肌动蛋白和肌球蛋白丝之间的横桥移动（Hultman等，1987）一氢离子和乳酸离子的平行增加可能抑制糖酵解/血氨升高（5）营养对短跑的影响＞高蛋白膳食有助于爆发型和力量型训练项目的力量提高（1.4—1.7g蛋白质/公斤体重/日）＞8-10克碳水化合物/公斤体重膳食摄入可用于每日1小时训练的肌肉糖原储备的恢复＞氨基酸补充：精氨酸和鸟氨酸可通过提高胰岛素样生长因子 （IGF1和IGF2），而刺激人体生长激素（HGH）的释放，从而促进骨骼肌蛋白质和核酸的合成＞肌酸和碳酸盐.长跑（1）长跑的营养特点＞CHO负荷对跑步能力的影响＞长跑中液体与能量的补充（2）赛前营养的建议＞在赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。＞在赛前几天饮用足够的液体，保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。＞在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。＞在赛前2-4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备；在短的赛段，进食少量可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空，从而造成胃肠道不适。赛前一餐应包括相当数量的糖（＞200克）以补偿糖原降解和糖氧化的加速。＞尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用，但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易于出现低血糖。（3）运动中营养推荐＞在超过45分钟或更长的激烈运动中，，应该摄入糖溶液。这样可以通过减少或延迟疲劳提高运动能力。＞运动时每小时补充60-70克糖。与一定量的液体混合，效果更佳。液体的量视环境，个体出汗率和胃肠道耐受能力而定。＞持续30-45分钟的运动，途中一般不必补糖。＞当摄入少量或中量糖时，各种可溶性糖（葡萄糖，蔗糖，葡聚糖等）其作用没有什么不同。果糖和半乳糖的效果较差。＞运动员应该在运动全程中摄入糖饮料，而不是开始时仅仅补充水而后再补充含糖的饮料。＞避免饮用高糖和或高渗透压（含糖量高于15-20%）饮料，因为可影响液体的转运，并引起胃肠道不适。＞对于超过90分钟的耐力运动，应尽量估计液体的丢失量。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在湿度较低的温暖天气条件下，运动员应该喝的较多，饮料比较稀。在冷的天气条件下，运动员只需少量饮用，饮料要浓一些。＞大量的液体比少量的液体容易刺激胃排空。因此建议在运动开始前3-5分钟以6-8毫升/公斤体重的量摄入，以“灌满”胃。随后每15-20分钟摄入少量液体（2-3毫升/公斤体重）。＞运动员所摄入的液体量一般是有限的。运动员应该“学会”如何在运动过程中饮水。这方面可以进行训练。＞饮水很多后，胃感到很空并感到不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离，低强度比赛过程