训练知识系列-常用力量训练动作要点讲解

训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解xxx公司训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度常见力量训练动作讲解一、胸部肌肉动作名称杠铃平板卧推目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚打开略比肩宽，一手支撑慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，眼睛应在杠铃正下方，调整握距（大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃），杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，腕关节保持中立位，肘关节始终朝下。稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线在胸大肌中束上方垂直上举下放幅度上举到肘关节微屈，下放到肘关节略低于肩呼吸、节奏上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、杠铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩保护在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃动作名称哑铃平板卧推目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，拳眼相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，大臂垂直地面稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线弧线向两侧下放，直线向中间推起，小臂始终垂直于地面，肘朝下幅度下放时肘关节略低于肩，上推时大臂垂直地面，肘关节微屈呼吸、节奏上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直，哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩保护在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂（重量轻），扶大臂（重量大）动作名称哑铃飞鸟目标肌肉胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，掌心相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，肘关节始终保持这个角度，大臂垂直地面稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿身体两侧弧线下放，弧线上推，肘关节角度不变，肘关节始终朝下幅度上推时大臂垂直地面，下放时大臂平行地面，肘关节角度不变呼吸、节奏上推时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、肘关节弯曲做成哑铃平板卧推保护在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂动作名称器械坐姿推胸（器械）目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置调整座椅高度至把手在胸大肌中间位置，调整把手能使自己较轻松的握住把手，对于把手的握距应该是肘关节成90°，肘略后于肩，做在座椅上，双脚略比肩宽，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿着器械运动的方向向前推，向后收幅度向前推到肘关节微屈，向后收时肘略后于肩即可呼吸、节奏前推时吐气，后放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、后收时后于肩太多、腰椎挺起保护弓步前方握住器械保护二、背部肌肉动作名称颈前下拉（器械）目标肌肉背阔肌肱二头肌身体位置坐在座椅上，调整腿部挡板（要能使小腿垂直地面为宜），然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆，坐于座椅上，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°）稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线身体前侧垂直往下拉和往上放幅度往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于肘关节向下到即将向后的时刻，肘关节始终朝向地面呼吸、节奏下拉时吐气，上放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作颈后下拉、身体过度后仰、横杆下拉过低、耸肩保护身后站立扶住横杆保护动作名称坐姿划船（器械）目标肌肉肱二头肌背阔肌三角肌后束身体位置调整座椅高度，胸挡板上沿应该在胸骨正中间，调整挡板前后，伸手指尖刚触碰把手即可，先侧身握住一边把手，再侧身握另一边把手（做完后也是先侧身放下一侧，再侧身放下另一侧的），把手的位置应略低于肩，肘关节微屈，身体正直稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿着器械运动路线向后拉和向前送，手关节贴近身体两侧幅度向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈呼吸、节奏后拉时吐气，前送时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节未贴紧身体打开、弓背、胸部离开挡板保护背后扶大臂保护动作名称窄握杠铃俯身划船目标肌肉背阔肌三角肌后束肱二头肌身体位置杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，上臂紧贴身体两侧稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘关节应紧贴于身体两侧幅度往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展呼吸、节奏向上时吐气，向下时吸气；1、2、3、4错误及高危动作弓背、肘关节没有贴紧身体、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看保护侧后方站立保护动作名称宽握杠铃俯身划船目标肌肉三角肌后束肱二头肌身体位置杠铃握距与肩宽，拉上去大臂平齐于肩时，肘关节为90°便是最佳握距，两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，肘关节始终朝上稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线杠铃垂直向上拉，向下放，肘关节朝上幅度向下时止于肘微屈，向上时止于大臂平齐于肩，肘关节成90°呼吸、节奏向上时吐气，向下时吸气；1、2、3、4错误及高危动作弓背、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看保护侧后方站立保护三、腿部肌肉动作名称徒步蹲举目标肌肉股四头肌臀大肌身体位置双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，双手交叉抱于双肩，背部挺直稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖幅度下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈呼吸、节奏蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4错误及高危动作膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直保护身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒动作名称坐姿腿弯举（器械）目标肌肉腘绳肌身体位置调整座椅前后，膝关节轴心对准器械轴心，调整动作幅度挡杆，膝关节微屈，背、臀贴紧靠椅，双手扶住把手，双腿与髋关节同宽稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿着器械运动方向向下弯曲膝关节，向上伸膝关节幅度向下弯曲到膝关节90°，向上至膝关节微屈呼吸、节奏下吐上吸；1、2、3、4错误及高危动作向上膝伸直，向下膝关节小于90°，借力腰椎拱起保护侧方扶住器械保护动作名称史密斯架蹲举目标肌肉股四头肌臀大肌身体位置自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下），横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖幅度下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈呼吸、节奏蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4错误及高危动作膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直保护背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护动作名称箭步蹲目标肌肉股四头肌臀大肌身体位置双脚打开略比肩宽，向前迈出一步调整步距（前腿的小腿垂直地面，后侧腿的大腿也垂直地面），双手叉腰，身体挺直，两膝微屈，后脚跟始终抬离地面稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线上身躯干垂直上下蹲起和下蹲幅度向下到两膝均为90°，后膝不接触地面，前膝不超过脚尖，向上至膝微屈呼吸、节奏上吐下吸错误及高危动作前膝关节超身，后膝关节贴地面，身体左右晃动，双脚在同一直线上保护侧方一手膝前纠正路线，另一只收背后保护动作名称坐姿腿屈伸（器械）目标肌肉股四头肌身体位置调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节幅度往上至膝微屈，往下至膝关节成90°呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作向上膝伸直，向下膝关节小于90°，借力腰椎拱起保护侧方保护四、手臂肌肉动作名称仰卧臂屈伸目标肌肉肱三头肌身体位置坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘，慢慢躺下，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节幅度往上肘关节微屈，往下肘关节90°呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作向上时肘关节超身，向下肘关节角度过小，大臂没固定、打开保护后方扶大臂保护动作名称哑铃俯身臂屈伸目标肌肉肱三头肌身体位置手握哑铃自然垂于身体两侧，两脚打开略比肩宽，膝微屈，背部挺直向前俯身至躯干平行于地面，将大臂收起固定夹紧在身体两侧，与地面平行，肘关节成90°稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线保持大臂贴紧身体两侧，慢慢向上伸直肘关节，弯曲肘关节幅度往上至肘微屈，往下放至肘关节成90°呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作弓背，向上时肘超身，大臂没有固定保护侧后方扶大臂保护动作名称钢线下压目标肌肉肱三头肌身体位置调节滑轮高过自己头部，站于钢线正下方往后20cm处，双脚略比肩宽，膝微屈，上身可以略微前倾，大臂贴紧身体两侧且垂直向下稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线保持大臂夹紧贴于身体两侧，向下伸直肘关节幅度往下至肘微屈，往上至肘关节90°呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作往上时肘超身，大臂没有贴紧身体，腕关节超身，借助腰部力量保护侧后方扶住大臂保护动作名称杠（哑）铃弯举（宽）杠（哑）铃弯举（窄）锤式弯举反握弯举目标肌肉肱二头肌肱肌肱桡肌侧重肌肉肱二头肌长头肱二头肌短头肱桡肌肱肌握距握法正握正握掌心相对反握握距略比肩宽略比肩窄与肩同宽与肩同宽身体位置双脚打开略比肩宽，双手握住杠铃自然下垂，肘微屈，大臂贴紧身体两侧稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线大臂贴紧身体两侧，向上弯曲肘关节幅度向上肘关节角度略小于90°，向下肘微屈呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作下放时肘过直，大臂不固定，背部没有挺直保护侧后方扶小臂保护动作名称斜板弯举（托臂弯举）目标肌肉肱二头肌肱肌肱桡肌身体位置调整座椅，大臂三分之二贴在斜板上托住，腋窝空出，保持肩关节稳定，躯干挺直朝向正前方，肘微屈稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线上下自然弯曲肘关节幅度往上肘关节成90°，往下肘微屈呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作往下时肘超身，往上时肘关节角度太小，躯干扭转借力保护哑铃在侧方扶小臂保护，杠铃在前方扶横杆保护五、腹部肌肉动作名称卷腹目标肌肉腹直肌身体位置平躺于垫上，屈髋屈膝，双手交叉放于耳侧（胸前、颈后）稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线向上弯曲躯干，将肩胛骨抬离垫面幅度往上肩胛骨离开垫子，腰椎贴于垫子；往下肩胛骨回到垫子上，头不要触碰垫子呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作用手拉颈椎，腰椎离开垫面保护半蹲侧方保护动作名称反向卷腹目标肌肉腹直肌身体位置平躺于垫上，双手放于身体两侧，屈髋，将大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝关节，膝关节微屈稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线将大腿垂直向上抬起幅度臀部离地3~5cm即可，腰椎不离地，向下至臀部再次回到垫面上呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作直腿摆动，腰椎离地保护侧方扶大腿保护六、肩部肌肉动作名称哑铃肩上推举目标肌肉三角肌前束三角肌中束肱三头肌身体位置坐于平凳一端，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，先将哑铃推起，再调整掌心向前，肘微屈，整个手臂垂直地面，哑铃在肩的正上方稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿身体两侧弧线下放，弧线上推，前臂始终垂直地面幅度向上推至大臂垂直地面，肘微屈；向下放至肘关节略低于肩呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作肘超身，耸肩，翻腕，手臂不在侧面超过身体保护后方扶大臂或小臂保护动作名称杠铃肩上推举目标肌肉三角肌前束三角肌中束肱三头肌身体位置调整座椅高度，能舒服握杠，两脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，调整握距，大臂平齐肩时，肘关节成90°，肘微屈，杠铃在额前方，肩正上方，腰椎正常生理弯曲稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线垂直上下推起和下放杠铃幅度向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成90°呼吸、节奏上吐下吸；1、2、3、4错误及高危动作颈后推举，翻腕，向上肘超身，下放过低，借腰部力量保护身后扶杠铃保护动作名称哑铃侧平举目标肌肉三角肌中束身体位