大学体育与健康课件

大学体育与健康

——你应该知道的运动保健常识主讲教师：张红焱大学体育与健康——你应该知道的运动保健1我们在本学期将要学习：第三章体育运动与卫生保健第五章运动损伤及运动处方1.体育锻炼的卫生常识2.体育锻炼与环境卫生3.体育锻炼与女子生理卫生1.什么是运动损伤（运动损伤的概述）2.常见运动损伤及处理方法3.常见运动性疾病及处理方法4.什么是运动处方（运动处方的概述）我们在本学期将要学习：第三章体育运动与卫生保健第五章2运动卫生:一.个人卫生二.心理卫生三.自我监督运动卫生:一.个人卫生3一.个人卫生怎样才算拥有良好的个人卫生?(一).建立合理的生活制度1.保证充足的睡眠2.养成良好的饮食卫生习惯3.科学地安排工作(学习)和休息4.坚持参加体育锻炼5.经常进行自然力锻炼(空气浴、冷水浴、日光浴)(二).穿着清洁、舒适、美观(三).保护好皮肤和牙齿(四).保护视力、预防近视(五).杜绝不良的生活嗜好一.个人卫生怎样才算拥有良好的个人卫生?(一).建立合理的生4(一).建立合理的生活制度

——1）保证充足的睡眠睡眠是人的一种生理需求,约占人生1/3的时间,皮质细胞中由于工作所消耗的能量物质可在睡眠中得到恢复.睡眠不足,可使大脑皮质工作能力下降,长期睡眠不足可使大脑皮质细胞的功能失调,严重影响身体健康.——变笨、变胖、心脏病人体每天应保证一定的睡眠时间，年龄越小，需要睡眠的时间也就越长：成年人每天应保证8小时睡眠中学生每天应保证9小时睡眠小学生每天应保证10小时睡眠身体活动量较大时，应适当增加睡眠时间（各年龄段所需睡眠时间）(一).建立合理的生活制度

5各年龄段所需睡眠时间：年龄段适宜睡眠时间新生儿20-22小时2月婴儿18-20小时1岁15小时2岁14小时3-4岁13小时5-7岁12小时8-12岁10小时13-18岁9小时成年人7-8小时（不宜少于6小时）60-70岁9小时70-90岁10小时90岁以上不宜少于10小时正确的睡眠姿势各年龄段所需睡眠时间：年龄段适宜睡眠时间新生儿20-22小时6正确的睡眠姿势俯卧式睡眠：会压迫腹腔和胸腔的脏器，不利于它们在夜间工作，且会因此而多梦。仰卧睡眠：使躯体与四肢成为一个大字，有利于血液循环，是体力劳动者最常见的自然睡眠姿势。但是千万不能将手压在胸口上，以免引起梦魇，枕头也不可过高，否则有碍于颈部疲劳的恢复。同时仰卧睡容易让人发出鼾声，换成侧卧睡就能避免或减弱鼾声。

侧卧如弓：能使全身肌肉放松，有利于胃肠蠕动，但一定要自然弯曲。为了保护心脏，当然以右侧卧位为最佳．有人统计，70%的心脏病患者以右侧面卧睡眠，这是机体的自我保护措施，有利于血液的畅流和心脏的正常工作。

正确的睡眠姿势俯卧式睡眠：会压迫腹腔和胸腔的脏器，不利于它们7(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯1.剧烈运动后不宜大量饮水剧烈运动之后，排汗量会迅速增加，体内盐分因大量排汗而消耗较多，而且由于呼吸加速及增强，口腔与咽喉部位的水分蒸发较快，唾液分泌减少，因而形成咽喉部粘膜干燥，引起口渴的感觉，但体内其实并不一定是缺水的，通常只要用水漱漱口或饮用少量的水便可以了。此时，大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体正常生理机能，甚至会发生肌肉抽筋的现象。除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水会增加循环血量，加重心脏的负担。(一).建立合理的生活制度——

8(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平衡运动后如何补充水份：第一饮水的质量。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水或绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛(一).建立合理的生活制度——

9(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯2.运动与进餐之间的关系人体所需要的营养物质大多来自食物，但食物进入人体后，不能直接被人利用，需要经过消化吸收过程才能转化成人体所需要的营养素，然后被人体所利用。而保证消化吸收过程高质量、高效率的最主要因素，是消化系统进行工作时能够获得充分的血液供应。因此，为使消化系统的血流增加，饭后不应立即进行运动，以便胃肠等器官能集中大量血液，帮助对食物的消化吸收。如果饭后就进行运动，体内血液就会相对地集中于肌肉和皮肤的血管，消化系统的供血相对减少，致使消化液分泌减少，消化道蠕动减弱，不利于消化吸收，阻碍人体营养物质的摄取，不利于身体健康和运动。如果饭后进行运动，这时候的胃因食物而充盈，胀满的胃就使横膈膜上顶，这样就会影响呼吸的深度，使呼吸效率下降，不利于锻炼成绩的提高。运动时，胃内的食物会随运动而震荡，会牵扯肠胃被膜而引起运动性腹痛，致使运动能力下降，甚至被迫中断运动。经常在饭后运动，一方面胃肠里的食物因不能及时消化吸收而在胃内发酵酴化，而另一方面胃也因供血不足导致胃液分泌下降，防腐能力下降，长此以往，两者共同引起慢性肠胃病以及消化机能紊乱。

(一).建立合理的生活制度——

10(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯因此，饭后必须间隔适宜的时间才能进行体育锻炼。同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。因为这时候，循环系统、运动系统、呼吸系统还没有恢复到相对安静状态，血液仍然滞留在这些系统的组织器官内。

科学家研究指出，对中学生而言，一般进行剧烈运动要在饭后60分钟以上。平时缺乏体育锻炼或体弱的人，饭后间隔还宜长一些。大运动量结束后则应间隔30分钟后进餐。需要提醒的是，进食与运动时间也不能间隔太长，如果吃饭后4*5小时再进行运动，这时胃已排空，血糖下降，也会影响人体运动能力和锻炼效果。(一).建立合理的生活制度——

11(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯3.体育运动与营养的关系（p53)

日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面，在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺乏另外某种成分。所以，只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。(一).建立合理的生活制度——

12(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯(1)热能平衡人体日常能量消耗，主要有三方面：维持基础代谢所需（50％）、吸收食物所消耗的能量（10％）及身体活动所消耗的能量（40％）当摄取的热量超过消耗的热量，多余的热量就会以脂肪的型式储存起来.(2)热能物质的比例每日饮食中营养成分所提供热量最佳比例为：50%的热量来自碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。这条原则简称为50︰20︰30最佳热量来源比例原则。即：人体摄取热能的最佳比例为:蛋白质、脂肪、糖三者比例1：0.7：5(一).建立合理的生活制度——

13(3)维生素和矿物质人体中的各种元素，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物如蛋白质、脂肪、碳水化合物的形式出现外，其余元素统称为矿物质或无机盐。1、构成人体组织的重要成分：钙、磷、镁是骨格、牙齿的重要成分，2、维持组织细胞的渗透压：钠、钾、氯等与蛋白质共同维持各种组织的渗透压，在体液移动和贮留中起着重要作用。3、维持机体的酸碱平衡：硫、磷、氯等酸性离子与钙、镁、钾、钠等碱性离子的适当配合，调节着体内的酸碱平衡。4、维持神经和肌肉的兴奋性以及细胞膜的通透性：一定比例的钾、钠、钙、镁离子的适当配合，是维持神经、肌肉兴奋性和细胞通透性的必要条件。5、构成体内的生理活性物质：如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺申的碘、单胺氧化酶中的铜以及谷胱甘肽过氧化物酶中的硒等6、构成酶系统的活化剂：如氯离子对唾液淀粉酶、盐酸对胃蛋白酶，镁离子对氧化磷酸酶类等。人体每天都有一定数量的矿物质通过各种途径，如肠道、泌尿道、头发、指甲、皮肤及黏膜脱落细胞排出体外，因而必须通过膳食予以补充。但应特别注意合理用量。(3)维生素和矿物质14(4)良好的饮食习惯合理安排一日三餐早餐：占全天的25%～30%

午餐：占全天的40%

晚餐：占全天的30%～35%(5)食物的清洁卫生(6)注意饮水卫生(4)良好的饮食习惯15(一).建立合理的生活制度——

3)科学地安排工作(学习)和休息工作和学习是一天中最重要的活动,对此应作出科学的安排.成人每天的工作学习时间,应为9小时左右,中学生每天的学习时间约以6小时为宜,而小学生则应更少,因为过长的学习时间会对儿童少年的身心健康产生不良影响.因此,在学习和工作中,尤其要注意张弛有度、劳逸结合.休息可分为安静性休息和活动性休息.安静性休息是指原地站立或坐卧不动的静态休息,活动性休息是指以身体主动运动来替代原来的工作或学习的动态休息,如散步、做操、打太极拳等.一天中的最佳运动时间：16:00－18:00时(夏)15:30－17:30时(冬)(一).建立合理的生活制度——

3)科学地16(一).建立合理的生活制度

——4)坚持参加体育锻炼体育锻炼是以增强体质为目的的身体活动过程,通过体育锻炼能促进机体的新陈代谢,增进身体健康.因此,在每天的生活中,应保证有一定的体育锻炼时间.被动性身体活动(骑车上班,逛街)主动性体育活动(骑单车,推杠铃)(一).建立合理的生活制度

——4)17(一).建立合理的生活制度

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5)经常进行自然力锻炼(1)空气浴空气浴主要是利用空气的温度、湿度、流速以及离子作用来刺激皮肤，反射性地引起体表血管的收缩和舒张，借以改善体温调节功能。从事空气浴时，锻炼者应尽量裸露肢体或穿着较单薄的衣服在户外活动，也可与其他项目的锻炼结合起来，如裸露肢体在室外打球、跑步等(2)冷水浴冷水浴主要是利用水的温度、压力和化学作用等进行身体锻炼的一种方式。冷水浴有提高神经系统的兴奋性，使呼吸加快、心脏搏动加强、体表血管收缩及加速人体物质代谢过程等作用冷水浴的基本方法有冷水擦身、冲淋和游淋等多种形式(3)日光浴时间：夏季7—10时、16—18时冬季11—14时日光浴主要是利用日光光谱射线对机体的作用来增进身体健康的一种锻炼方法。紫外线有杀菌和预防佝偻病(缺钙)等作用地点：毗邻江湖、海滨或郊外空气清新的地方气温：18－32摄氏度，头部及眼睛应避免太阳的直射(一).建立合理的生活制度

——5)经常进18(二）、穿着清洁、舒适、美观人的穿着主要有服饰、鞋帽等，它们对人体起着保暖和防止外界不良因素侵害的作用。平时的穿着应提倡舒适、清洁、美观和富有个性。进行体育运动时，应选择舒适，松柔，透气性好和有利于运动能力发挥的服装。体育锻炼时的鞋子应轻便、柔软、富有弹性和具有良好的通风透气性能，并符合运动项目的特点(二）、穿着清洁、舒适、美观人的穿着主要有服饰、鞋帽等，它们19（三）保护好皮肤和牙齿皮肤除了能保护机体免受外界侵害外，它还是一个感觉器官。皮肤里分布着丰富的神经末梢、大量的汗腺以及皮脂腺。当汗腺和皮脂腺的开口被封堵时，就有可能因细菌的繁殖发生毛囊炎，所以，体育锻炼后应洗澡或擦身，以保持皮肤清洁。ps:当运动过后,应等脉搏恢复到正常值后再洗温水(忌冷、热水)澡,一般为40分钟左右牙齿间经常会留有食物残渣，因此餐后要用温水漱口，以保证口腔的卫生（三）保护好皮肤和牙齿皮肤除了能保护机体免受外界侵害20（四）保护视力、预防近视为了保护青少年的视力和预防近视眼的发生，应注意培养它们形成良好的用眼卫生习惯，如应经常参加体育锻炼，全面增强体质。读书写字时，姿势要端正，眼与书本的距离要保持在30－35厘米，并尽可能使书本平面与视线成直角。切勿躺着、走路和在摇晃的车厢里看书读报，避免在昏暗和耀眼的光线下学习、阅读和书写，看电视时间不宜过长。实践证明，每天坚持做眼保健操，保持眼睛清洁，是保护视力的有效手段（四）保护视力、预防近视为了保护青少年的视力和预防近视眼21（五）杜绝不良的生活嗜好(1)吸烟对人体的危害烟草中含有尼古丁（烟碱）、吡啶、烟焦油、一氧化碳等多种有害物质，对人体健康危害很大。吸烟的几大危害：1.对中枢神经系统造成紊乱，久而出现神经过敏、记忆力减退、失眠多梦等。2.对呼吸道损害大，破坏上呼吸道的正常防御功能，使呼吸道易感性增加，引起咽喉炎、气管炎、肺气肿、肺癌的发病率增高。3.烟碱刺激植物神经系统，引起血管痉挛、血压轻度升高，心率加快，甚至心律不齐，并能加速动脉粥样硬化的过程。同时一氧化碳导致冠状动脉功能不全的人诱发心绞痛4.烟碱抑制胰酶的活性，减少消化液分泌，改变胃液酸碱度，抑制胃肠蠕动。因此吸烟者易患慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡的比率要比不吸烟的人高数倍。（五）杜绝不良的生活嗜好(1)吸烟对人体的危害吸烟的几大危害22（五）杜绝不良的生活嗜好(2)饮酒对人体的危害酒中含有会影响人体健康的酒精物质,酒精含量越高对人体的危害就越大.一般白酒的酒精含量为40%-60%.葡萄酒、果酒含酒精8%－12%,啤酒含酒精3%-12%.经常饮用高度酒,会对人体的高级神经中枢、消化系统及心血管系统等产生极为不利的影响(1)首先对高级神经系统起麻痹作用,使神经抑制能力降低(2)对消化系统的影响也十分明显,它可直接刺激各消化器官,引起咽炎及慢性胃炎等(3)降低心肌的收缩力,影响心脏的正常功能.吸收到体内的酒精,90%由肝脏处理,研究发现,肝脏处理相当于一瓶啤酒的酒精需要4小时（五）杜绝不良的生活嗜好(2)饮酒对人体的危害(3)降低心肌23（五）杜绝不良的生活嗜好吸烟与饮酒同时进行:对人体的危害更大,因为溶解在酒精中的烟碱和其他有害物质可以通过肠胃吸收而直接进入血液,影响心血管系统的功能.饮酒后血流速度加快,加快了有毒物质通过循环系统传递到身体各部位的过程.（五）杜绝不良的生活嗜好吸烟与饮酒同时进行:对人体的危害更大24二、心理卫生1.什么是心理卫生？心理卫生是：维护和增进个体的精神健康水平，培养健全的人格，完善良好的社会适应能力以及防治心理障碍和心理疾病。2.心理健康的标准：(1)智力正常(2)善于协调与控制情绪,保持心境良好(3)具有坚强的意志品质(4)人际关系和谐(5)能动地适应和改造现实环境(6)保持人格的完整与健康(7)行为符合年龄特征二、心理卫生1.什么是心理卫生？25二、心理卫生(p54)3.体育锻炼中的心理卫生要注意一下几个方面:(1)有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望(2)在体育锻炼中注意力集中(3)尽力营造快乐体育的氛围(4)选择自己感兴趣的运动(5)掌握心理调节的方法二、心理卫生(p54)3.体育锻炼中的心理卫生要注意一下几个26三、自我监督1.什么是自我监督？自我监督是体育运动参加者在锻炼或训练过程中，运用简单的医学方法，对自己的健康状况和身体功能状况进行观察的一种方法。它是全面身体检查的补充。2.自我监督的内容及方法：自我监督的内容和方法包括主观感觉和客观检查两个方面：主观感觉:a.精神状态b.运动心情c.不良感觉d.睡眠e.食欲f.排汗量客观检查:a.脉率(脉搏的快慢)在自我监督中常用清晨卧位脉率来评定训练水平和身体状况b.体重c.运动成绩三、自我监督1.什么是自我监督？27健康体检——积极的医务监督定期进行身体检查是非常必要的，在检查的过程中能及早发现一些疾病和预兆，及时进行治疗和预防，而且医生可根据具体情况给予有针对性的营养保健指导。二十多岁的年轻人应每3年进行一次体检，成年人最好一年一次体检。健康体检——积极的医务监督定期进行身体检查是非常必要的，在检28健康体检——积极的医务监督体检时需要注意的事项：

体检前几天注意饮食，不吃过多油腻、不易消化的食物，不饮酒，不吃对肝、肾功能有损害的药物。

体检前一天要注意休息，避免剧烈运动和情绪激动，保证充足睡眠，以免影响体检结果。

注意保持血压的稳定

如戴眼镜，体检时务必携带

体检当日，不要化妆，不要穿连衣裙、连裤袜

如曾经动过手术，要带相关病历和有关资料

体检当日早晨应禁食、禁水

女性要避开经期健康体检——积极的医务监督体检时需要注意的事项：29体育锻炼与环境卫生一.体育锻炼中的自然环境选择二.运动环境对人体健康及运动能力的影响体育锻炼与环境卫生一.体育锻炼中的自然环境选择30一.体育锻炼中的自然环境选择置身于空气、日光和水等自然环境中进行体育锻炼，可以增强人体对自然环境的适应能力，提高自身生理调节的功能。但是如果在不合理的自然环境条件下进行体育锻炼，不仅无法收到好的锻炼效果，而且对人体还有很大的损害，因此在体育锻炼过程中的自然环境选择要遵循一下原则：

(1)避免污浊的空气(2)避免温度过高或过低(3)避免强烈的阳光辐射一.体育锻炼中的自然环境选择置身于空气、日光和水等自然环境中31一.体育锻炼中的自然环境选择运动建筑设备的一般卫生要求:1.基地的选择及座落方向室内体育建筑要充分利用日照,一般使建筑物的长轴尽量与赤道平行.

室外运动场的方位最好是正南正北方向,即运动场的长轴与子午线平行,避免阳光的直接眩目.2.采光与照明3.采暖与降温室内运动建筑保持的适宜温度为21摄氏度左右4.通风一.体育锻炼中的自然环境选择运动建筑设备的一般卫生要求:32二.运动环境对人体健康及运动能力的影响1、冷环境对人体健康及运动能力的影响冷环境一般指气温在零度以下，人们之所以能在寒冷的环境中劳动和生活，除了必要的衣着保护外，更重要的是依赖于自身的调节和适应能力。坚持在冷环境中运动可改善人体对寒冷的适应能力，提高耐寒力，有利于身体各系统机能的进一步加强。

寒冷环境中的运动能力在寒冷环境中进行体育活动因外周血管的舒张降低身体对寒冷的绝缘能力，但是运动中旺盛的新陈代谢率会使体内产热量增加，仍然能够保持与热平衡的相适应。因此，经常在冷环境中锻炼可以加速对寒冷的适应。二.运动环境对人体健康及运动能力的影响1、冷环境对人体健康及33二.运动环境对人体健康及运动能力的影响2、热环境对人体健康及运动能力的影响热环境温度对运动能力的影响主要表现在两个矛盾的方面：一是需要充分的血液供应以保证肌肉代谢所需，而另一方面代谢产生的热又必须尽快通过血液从深部组织传递到皮肤表面散热，这样一来又无法满足收缩中的肌肉对氧的需求。

热环境中运动能力人体从事体育运动时的最佳体温是37.2℃，骨骼肌的温度是38℃。在温度适宜的环境中从事体力工作，体温会因体内产热量增加升高达40℃，剧烈运动时可能还要高。因此，在高气温、热辐射、高温度的环境条件下长时间剧烈运动，由于体表散热效率低易形成体内淤热而产生热疾病。二.运动环境对人体健康及运动能力的影响2、热环境对人体健康及34二.运动环境对人体健康及运动能力的影响3、高原环境对人体健康及运动能力的影响在高原，人体被迫处于一种低气压、低氧分压的特殊缺氧环境中，大气环境中氧气的密度或氧分压会随海拔高度的上升所导致的大气压下降而下降。一般的人在海拔2000米以上时，由于缺氧可能会出现轻微的视觉症状，3000～4000米以上呼吸频率及心率加快及头疼、眩晕等缺氧症状就表现出来，4000～5000米以上则必须供氧才能保证安全，7000～8000米如果不供氧，大部分人将出现异常病理症状，久之甚至会危及生命。二.运动环境对人体健康及运动能力的影响3、高原环境对人体健康35体育锻炼与女子生理卫生一、女子生长发育的生理特点二、女子体育锻炼的一般生理卫生要求三、女子经期的体育锻炼体育锻炼与女子生理卫生一、女子生长发育的生理特点36一.女子生长发育的生理特点女子发育的一般特点:女子进入青春期的时间,一般要比男子早2年.10岁左右的女子身高、体重一般超过同龄男子.随着年龄的增长,女子除骨盆较宽、皮下脂肪较多、体重与身高比值较大外，其余各项形态、功能指标均落后于同龄男子.在体型方面,女子肩部较窄、下肢较短、躯干相对较长,因此,女子的身体重心低,有利于维持平衡,但对跳跃及速度发挥不利.女子皮下脂肪虽较厚,但下腹部对冷的刺激很敏感,因此在各季节进行体育锻炼时应注意下腹部的保暖一.女子生长发育的生理特点女子发育的一般特点:37二.女子体育锻炼的一般生理卫生要求女子在进行体育锻炼时的一般卫生要求如下:1.注意增加心肺的有氧运动女子心肺功能比男子差,因此,女子的体育锻炼应重视加强心肺功能锻炼.增加心肺功能的有效方法是有氧运动,如慢跑、步行、游泳等.有氧运动不仅可以增强心肺功能,而且还可以消耗多余脂肪,有利于身体的健康与健美2.注意加强腹肌和骨盆底肌的锻炼位于腹腔周围的肌肉群及腹腔底部下口处的骨盆底肌,共同维持着人体正常的腹压,保持着身体各内脏器官的正常位置和功能.加强腹肌和骨盆肌的锻炼对女子健康有重要意义.女子应可多做仰卧起坐、仰卧举腿等锻炼，少做剧烈运动和引起腹压升高的锻炼，如憋气练习。3.多参加体型健美的练习健美操、韵律操、艺术体操、舞蹈等运动有利于形体的健美，很适合女性对美的爱好和追求二.女子体育锻炼的一般生理卫生要求女子在进行体育锻炼时的一般38三.女子经期的体育锻炼女子经期参加体育锻炼,应当注意以下几点:1.适当减轻运动量2.避免做剧烈的、大强度的运动3.禁止游泳4.月经不正常应及时停止锻炼三.女子经期的体育锻炼女子经期参加体育锻炼,应当注意以下几点39第五章运动损伤及运动处方一.运动损伤概述二.常见的运动损伤及处理方法三.常见的运动性疾病及处理方法第五章运动损伤及运动处方一.运动损伤概述40一.运动损伤概述1.什么是运动损伤?体育运动过程中因受到机械性和物理性因素而造成的伤害,称之为运动损伤.2.运动损伤的分类方法:(1)按损伤组织的种类分类(2)按有无创口与外界相通分类(3)按损伤的轻重程度分类(4)按运动能力丧失的程度分类(5)按损伤病程分类一.运动损伤概述1.什么是运动损伤?41一.运动损伤概述3.运动损伤的原因:1、思想上不够重视①因缺乏运动经验，好胜好奇，盲目或冒失的进行锻炼而致伤。②因急于求成造成身体某一部位的损伤。③防范运动损伤的意识及其理论知识较差，不懂体育锻炼的原则，随心所欲。2、身体条件的限制：在身体技能低下或在心理状态低下时进行运动、锻炼，都会造成伤害事故发生。例如，精神上受到某种刺激或者受到某种慢性疾病的捆饶，又缺乏自我保护能力，此时参加锻炼最易致伤。一.运动损伤概述3.运动损伤的原因:423、准备活动缺乏或不合理a.不做准备活动或准备活动不充分b.准备活动的内容与运动内容配合不当c.准备活动的量过大d.准备活动的强度安排不当e.准备活动距正式运动的时间过长4、心理素质不好5、没有严格遵守规则6、运动负荷过大7、环境等因素的影响：气温过高时容易发生中暑,气温过低容易引起肌肉僵硬,身体不协调,也可引起运动损伤3、准备活动缺乏或不合理43一.运动损伤概述4.运动损伤的预防:(1)思想上重视,并遵守锻炼原则(2)合理的安排锻炼时间及项目(3)认真做好准备活动(4)加强相对较弱部位的锻炼(5)加强保护和自我保护(6)创造锻炼的安全环境一.运动损伤概述4.运动损伤的预防:445.运动损伤的预防重点在健身锻炼中，学生急性损伤者相对较多，而劳损者较少。因此，要特别注意急性损伤的预防，但锻炼时也要注意合理安排运动量，以防发生劳损。5.运动损伤的预防重点45二、常见的运动损伤及处理方法(一)软组织损伤(二)关节、韧带扭伤(三)关节脱位(四)脑震荡(五)骨折(六)休克(七)出血二、常见的运动损伤及处理方法(一)软组织损伤46(一)软组织损伤软组织的范围一般包括肌肉、肌腱、腱鞘、筋膜、韧带、神经、血管、关节囊、软骨等。发生在这些组织的损伤称为软组织损伤。这类损伤在运动损伤中所占比例较高，根据损伤后皮肤、粘膜是否有创口和外界相通，分为开放性与闭合性软组织损伤两大类.(一)软组织损伤软组织的范围一般包括肌肉、肌腱、腱鞘、筋膜、47(一)软组织损伤1.开放性软组织损伤a.擦伤擦伤是皮肤受到外力摩擦所致,皮肤组织被擦破出血或有组织液渗出.创口较浅、面积较小的擦伤,可用生理盐水洗净创口,创口周围用75%医用酒精消毒后直接让其暴露在空气中待干后即可关节面的创口一般不用暴露疗法,关节附近擦伤经消毒处理后,多采用消炎软膏或多种抗菌素软膏擦抹,并使用无菌敷料覆盖包扎.若创口较深、污染较重时，应及时就医注射破伤风抗毒血清，并给以抗菌素治疗(一)软组织损伤1.开放性软组织损伤48(一)软组织损伤b.撕裂伤撕裂伤是因钝物打击引起皮肤和软组织的撕裂,伤口边缘不整齐,组织损害广泛,严重者可导致组织坏死.撕裂伤中,以头面部皮肤撕裂伤最为多见,如眉际皮肤撕裂.若撕裂的创口较小,经消毒处理后,用粘膏或创可贴粘合即可.撕裂创口较大,则须止血,缝合创口.若伤情和污染较重时,应及时就医注射破伤风抗毒血清,并给以抗菌素治疗.c.刺伤和切伤(一)软组织损伤b.撕裂伤49(一)软组织损伤2.闭合性软组织损伤a.挫伤由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或器官受损.轻者仅是皮下组织挫伤,重者常因为某些器官的损伤而合并休克.b.肌肉拉伤由于肌肉主动猛烈收缩,其收缩力超过了肌肉本身所能承担的能力,或肌肉受力牵伸时超过了肌肉本身固有的伸展程度,均可引起肌肉拉伤.(一)软组织损伤2.闭合性软组织损伤50(一)软组织损伤闭合性软组织损伤的一般处理原则:早期:伤后24-48小时以内.该期的处理原则:制动、止血、防肿、镇痛及减轻炎症。该期的处理方法有：冷敷、加压包扎并抬高伤肢。这种方法应在伤后立即使用，有制动、止血、止痛及防止或减轻肿胀的作用。24小时后拆除包扎固定根据伤情再做进一步处理中期：伤后24－48小时之后.该期的处理原则:改善局部的血液和淋巴循环,促进组织的新陈代谢,加速瘀血和渗出液的吸收及坏死组织的清除,促进再生修复,防止粘连形成.该期的处理方法有:热疗、按摩、针灸、外贴或外敷活血、化瘀、生新的中草药等(一)软组织损伤闭合性软组织损伤的一般处理原则:51（二）关节韧带扭伤

——最常见的软组织损伤原因：由间接外力所致，即在外力作用下使关节发生超常范围的活而造成。轻者发生韧带部分纤维的断裂，重者则韧带纤维完全断裂，引起关节半脱位或完全脱位，同时可合并关节囊、滑膜和软骨组织的损伤。处理：早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且造成习惯性扭伤。急性损伤发生后(前期)，应立即停止运动，以减少出血，和避免加重损伤,并用冷水冲淋损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的.然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀.韧带完全断裂或者怀疑并发骨折时,在加压包扎后必须请医生做进一步检查和治疗.（二）关节韧带扭伤

——最常见的软组52（二）关节韧带扭伤

——最常见的软组织损伤经过24-48小时后(中期),如果损伤部位的内出血已停止,这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液循环.同时为了促进关节功能的恢复,应注意动静结合,在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动.基本痊愈后(后期),应加强关节周围肌肉的力量练习,提高关节的相对稳定性预防:锻炼前,应充分做好准备活动,提高关节的灵活性和协调性,在锻炼中要掌握自我保护的方法.疲劳时应避免剧烈的运动或减少运动量和动作难度.平时要坚强四肢肌肉的力量训练,提高关节的稳定性和灵敏性.伤病初愈参加体育锻炼时,运动负荷要循序渐进,以免再次受伤.（二）关节韧带扭伤

——最常见的软53(三)关节脱位 原因:关节脱位是直接或间接暴力作用于关节,或关节有病理性改变,使骨与骨之间相对关节面正常关系破坏,发生移位.症状与体征:局部疼痛与压痛局部肿胀关节活动功能丧失畸形急救原则:抗休克关节脱位或合并其他损伤时,伤员可能会因疼痛、失血过多等原因而发生休克，急救时要注意预防休克的发生，早期发现休克并及时处理。固定用夹板和三角巾固定伤肢后伤员应尽快转送医院，争取尽早复位。没有整复技术和经验的救护者，不可随意做试图复位的动作，以免加重伤情影响功能的恢复。(三)关节脱位 原因:关节脱位是直接或间接暴力作用于关节,或54(三)关节脱位常见脱位及固定方法：1.肩关节前脱位将患肢肘关节屈曲90度，取两条三角巾，一条用大悬臂带将患肢吊于胸前，另一条折成宽带后，包绕患肢上臂后在键侧腋下打结2.肘关节后脱位一种方法是将一钢丝夹板弯成135度左右，置于患肘后用绷带缠绕扎紧，用小悬臂带悬于胸前。另一种方法是用两条三角巾折成宽带，一条悬挂患臂后斜挎于胸背部的健肩上打结，另一条则绕过患肢上臂后在健侧腋下打结(三)关节脱位常见脱位及固定方法：55(四)脑震荡原因:脑震荡是指头部受外力打击后,脑神经组织普遍受震荡所引起的意识和功能的一时性障碍.症状:伤后立刻发生意识障碍,表现为神志不清或完全昏迷,持续数秒、数分钟、十分钟，但一般不超过半小时。在意识障碍期间，可有皮肤苍白、出汗、血压下降、心动徐缓、呼吸浅慢、肌张力降低，各生理反射迟钝或消失等表现，但很快随意识恢复而趋于正常。清醒后不能回忆受伤当时乃至伤前一段时间内的情况，但对往事记忆犹新，这种记忆缺失称为逆行性遗忘。伤后数天内可消失。此外，还可能出现情绪不稳、易激动、不耐烦、注意力不集中、耳鸣、心悸、多汗。此后可有头痛、头昏、恶心、呕吐、失眠等一系列植物性神经功能紊乱症状。通常在短期内自行好转。(四)脑震荡原因:脑震荡是指头部受外力打击后,脑神此外，还可56(四)脑震荡急救处理：急救时应让伤员平卧、安静，不可坐起或立起。头部冷敷，身上保暖。若有昏迷可指掐人中，呼吸发生障碍时，可实施人工呼吸。伤者昏迷时间超过4分钟以上，或两侧瞳孔大小不对称，或耳、鼻、口内出血及眼球紫，或伤员清醒后剧烈头痛、呕吐或再度昏迷者，都说明损伤较严重，应立即送医院进行处理。伤员在移动过程中，要平卧，头部两侧要用枕头或衣服垫起使之固定，避免颠波振动。意识不清者，要注意保持呼吸道的通畅，伤员侧卧，以防止呕吐物吸入气管或舌头后坠而发生窒息。对无严重征象、短时间意识丧失后很快恢复的患者，短期内卧床休息，严密观察，以免遗漏颅脑其他病变，一般休息1－2周(四)脑震荡急救处理：57(五)骨折原因:因直接暴力、间接暴力、肌肉牵拉力和积累性劳损造成的骨或骨小梁的连续性断裂。属于较严重的运动损伤。症状：疼痛和压痛局部肿胀和瘀血功能障碍畸形异常活动和骨擦音休克(较严重骨折)(五)骨折原因:因直接暴力、间接暴力、肌肉牵拉力和积累性劳损58(五)骨折急救处理原则及注意事项:救命在先、防止休克对严重骨折要预防休克的发生，密切观察伤员情况，早期发现休克并及时处理。早期就地固定骨折的紧急固定可避免骨折断端更多地损伤其周围的软组织、血管、神经或内脏等，减轻伤员的疼痛，便于伤员的转运。对于没有固定的伤员不可任意移动，在没有把握或条件不充分时，禁止做任何试图复位的动作，以免加重损伤或增加伤员的痛苦先止血再包扎固定对有伤口或开放性骨折造成的出血应根据具体情况采用适当的方法止血，然后再清理创口，预防感染。对暴露在伤口外的骨折端，未经处理不可复回伤口内，以免将污物带入创口深处，应盖上无菌敷料并包扎固定后立即转送医院处理。固定时夹板的长短、宽窄要适当，应能将骨折处上下两个关节都固定，夹板不可直接接触皮肤，要用棉花、绷带或软布包垫，在夹板的两端、骨突处及空隙处要用棉花或软布填塞，避免产生压迫性损伤。(五)骨折急救处理原则及注意事项:59(六)休克原因:休克是指人体遭受体内外强烈刺激后发生的一种严重的病理状态或全身综合症——共同点：有效循环血量急剧减少分类:1.低血容量性休克由于各种原因使血液、体液大量丢失以致血容量急剧减少造成休克2.神经源性休克可由外伤、剧痛、脑脊髓损伤等引起，由于神经作用使周围血管扩张，有效循环血量减少造成休克3.心源性休克4.感染性休克5.过敏性休克(六)休克原因:休克是指人体遭受体内外强烈刺激后发生的一种严60(五)休克症状：休克的主要体征表现有血压下降，其中收缩压降至70mmHg以下，脉压差小于20mmHg，心率增快、脉搏细弱、全身无力、皮肤湿冷、反应迟钝、神志模糊和昏迷等.急救处理：1.安静休息2.止血、止痛3.保暖和防暑4.饮水和吸氧5.针刺穴位6.保持呼吸道通畅另外，在急救过程中应尽量减少搬动或移动伤员，以免造成更大伤害(五)休克症状：休克的主要体征表现有血压下降，其中收缩压降至61(六)出血出血对人体的影响:健康成年人每公斤体重大约有75毫升血液.如急性出血达全身血量的20%伤员就会出现头晕、口渴、面色苍白、全身乏力等一系列急性贫血的症状，如出血量超过全身血量的30%就会危及生命。出血的急救方法：1.抬高伤肢法将受伤的肢体抬高使出血部位高于心脏，降低出血部位的血压而减少出血，适用于四肢的毛细血管和小静脉出血，在其他情况下只能作为一种辅助方法。2.加压包扎法用无菌敷料覆盖出血处，然后用绷带包扎(六)出血出血对人体的影响:健康成年人每公斤体重大约有75毫62(六)出血3.指压止血法在动脉行走中最易压住的部位称压迫点，指压止血法就是在出血部位的上方相应的压迫点上用拇指或其余四指将动脉压在临近的骨面上，以阻断血液来源而达到止血的目的。动脉出血时这是最迅速的一种临时止血法。(勿在正常人体上压迫,以免产生意外)4.止血带止血法适用于动脉出血.用止血带止血时,止血带要绑扎在伤口的进心端,并要在肢体周围垫上软布后再进行.5.冷敷法(六)出血3.指压止血法63三、常见的运动性疾病

及处理方法(一)过度紧张(二)肌肉痉挛(三)运动性腹痛(四)运动性中暑三、常见的运动性疾病

及处理方法64(一)过度紧张原因:过度紧张,系指运动者在比赛或训练时,运动负荷超过了机体的承受能力而引起的生理功能紊乱或病理现象,常在训练或比赛后即刻发生.症状:1.昏厥型:主要表现为一时性意识丧失2.脑血管痉挛型:表现为运动员在运动中或运动后即刻出现一侧肢体麻木、动作不灵活，常伴有剧烈的头痛、恶心、呕吐。3.急性胃肠道综合症：表现为剧烈运动后即刻或不久出现面色苍白、恶心、呕吐、上腹痛、头痛、头晕，较重者可呕吐咖啡样物，大便化验潜血试验阳性4.急性心功能不全和心肌损伤。表现为运动中或运动后不久，出现头晕、眼花、步态不稳、面色苍白、呼吸困难、极度衰弱、恶心、呕吐、咳嗽、胸痛甚至意识丧失。检查时心律不齐、脉率快而弱、血压下降等。(一)过度紧张原因:过度紧张,系指运动者在比赛或训练时,运动65(一)过度紧张处理方法：出现过度紧张均应中止运动，病情较轻者，让其平卧，注意保暖，进食易消化的食物。发生急性胃肠道综合症者尤其发生胃出血后应休息观察，进流质、半流饮食或软饮食，必要时可用止血药。出现急性心功能不全者，应立即采取半卧位，现场给予吸氧，伴昏迷者，针刺或点掐人中、百合、涌泉等穴。伴呼吸、心跳停止者，立即进行人工呼吸和心脏叩击或胸外心脏挤压，并同时呼救、转送医院进一步抢救。(一)过度紧张处理方法：66(二)肌肉痉挛生理表现:肌肉痉挛(抽筋),是肌肉不自主的强直性收缩,常表现为局部肌肉坚硬或隆起并伴剧烈疼痛,一时不易缓解.原因:1.不充分的准备活动,使肌肉由静止状态突然转入活动状态时无法适应,从而产生挛缩.2.外界温度急剧降低,也能引起肌肉痉挛3.运动性肌肉损伤后,钙离子进入细胞膜内,肌细胞内钙离子浓度增高,使肌纤维收缩丧失控制,产生无效性收缩,从而引起局部肌肉痉挛.4.长时间参加剧烈运动,大量出汗排盐后,体内缺少氯化物,从而引起肌肉痉挛.(二)肌肉痉挛生理表现:肌肉痉挛(抽筋),是肌肉不自67(二)肌肉痉挛处理方法:解除肌肉痉挛的有效方法是牵引法和按摩推拿法,牵引法也就是进行”反方向牵引”.按摩推拿法就是对痉挛部位肌肉进行局部推拿、揉捏、敲打、压穴，使痉挛肌肉缓解。预防：避免肌肉痉挛，需要加强体育锻炼，提高身体对寒冷的适应能力。运动前必须充分做好准备活动，尤其是对易发生痉挛的肌肉，运动前做适当的按摩。大量出汗后，应适当补充一些食盐，如喝一些淡盐水(咸西红柿汁,运动性饮料).游泳下水前,应用冷水淋湿全身,使人体对冷水的刺激有所适应.注意避免腿部过度着凉或较长时间的着凉,尤其是在水中不可停留过久.冬季运动要注意保暖,疲劳时不要进行剧烈运动(二)肌肉痉挛处理方法:解除肌肉痉挛的有效方法是牵引法和按摩68(三)运动性腹痛原因:1.腹内疾病2.腹外疾病3.胃肠功能紊乱4.腹部挫伤5.其他(据文献资料报道,运动性腹痛中约有30%的人原因不明,在这些原因不明的运动员中,某些诱因如运动时呼吸节奏不好,速度突然加得过快、宿便等也会引运动性腹痛)症状：运动性腹痛的主要症状是腹痛,但腹痛的程度、腹痛的部位、腹痛的性质可因运动负荷大小、病变脏器所在部位，引起腹痛的原因不同而表现各异.(三)运动性腹痛原因:69(三)运动性腹痛处理方法:1.对因腹内、外疾病所致的腹痛,主要对原发疾病进行治疗2.对仅在运动时加快速度后才出现腹痛的运动员,可适当减慢跑速,调整呼吸和运动节奏,用手按压疼痛部位,常常有助于缓解疼痛.若无效,疼痛剧烈时应停止运动,服用阿托品等解痉止痛药,或针刺内关、足三里等穴位.预防:遵守训练的科学原则,合理安排进餐与运动的时间,运动前做好充分的准备活动,运动中注意呼吸节奏,避免腹部损伤,长跑中注意合理分配力量和速度,加强全面身体素质训练,提高机体的适应能力(三)运动性腹痛处理方法:70(四)运动性中暑原因:运动性中暑属于急性的物理病因疾病.是由外界环境中的物理因素(高温)影响人体器官和系统的机能活动而引起的急性疾病.症状:1.中暑痉挛(热痉挛):四肢肌肉、腹肌等发生痉挛,血及尿中的氯化物减少2.中暑衰竭:明显脱水表现,皮肤苍白、出冷汗、软弱无力，脉细速、呼吸表浅急促、血压下降，意识模糊或昏迷，常同时伴发热痉挛。3.热射病(中暑性高热):轻症有疲乏、头昏、头痛、口渴、多汗等，伴体温升高、脉搏和呼吸增快。重症时，上述症状恶化，或发病很急，皮肤灼热而无汗，体温可高达40—42度。意识模糊，以致完全昏迷，周围循环衰竭，血压下降，瞳孔缩小、对光反射迟钝。晚期瞳孔散大，对光反射消失。若不及时抢救，有死亡危险。4.日射病：轻症者头痛、头昏、恶心、呕吐等。重症者，也可出现昏迷。体温不高，或仅有轻度升高。(四)运动性中暑原因:运动性中暑属于急性的物理病因疾病.是由71(四)运动性中暑处理：1.中暑痉挛与中暑衰竭：纠正水盐代谢紊乱，静脉注射生理盐水或5%葡萄糖盐液。神智清醒者可口服含氯化钠饮料，神智昏迷者可针刺人中、涌泉等穴，肌肉痉挛者可牵伸痉挛的肌肉使之缓解，在四肢做向心重推按。严重时及时就医2.热射病：采用迅速有效的全身降温。积极使用物理降温和药物降温法。3.日射病：患者取头高足低位，头侧向一遍。头部用冰袋或冷水冷敷。(四)运动性中暑处理：72运动处方——改善身体的体育药方1.运动处方的定义：世界卫生组织将运动处方概括为,康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼、达到健身或治病的目的。2.运动处方的分类：a.传统分类:治疗性运动处方和预防性运动处方b.根据应用的对象和锻炼目的分类:健身运动处方竞技运动处方康复锻炼运动处方健美运动处方c.针对提高机体某项素质的分类:基础有氧运动伸展运动力量性运动运动处方——改善身体的体育药方1.运动处方的定义：世界卫生组73运动处方——改善身体的体育药方3.运动处方的内容:a.运动目的:就是通过有目的的锻炼达到预期的效果b.运动项目:对健康有益的运动项目可分为三类:有氧运动(步行、慢跑、自行车、网球、排球、高尔夫球、远足等)、无氧运动(短距离全力跑、举重、拔河、跳跃项目、投掷、肌力练习、潜泳等)和混合运动(足球、橄榄球、手球、篮球、冰球及间歇训练等)c.运动强度:运动强度是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小.一般认为,学生心率在120次/分钟以下为小强度,120-150次/分钟为中强度,150-180次/分钟或180次/分钟以上为大强度.测量运动强度的简单方法是测量运动后10秒脉搏乘以6就是1分钟的运动强度适宜心率＝安静时心率+（最高心率－安静时心率）×0.6最高心率可用220－年龄确定运动处方——改善身体的体育药方3.运动处方的内容:74运动处方——改善身体的体育药方d.运动持续时间:指一次锻炼的持续时间.要想达到理想的健身效果,所选用的运动项目要具有一定强度,并持续一定的时间.也就是说,健身必须达到一定的量,才能使机体的呼吸循环系统得到有效的刺激,使人体各种生理功能都充分地调动起来,使机体产生新的适应.有氧运动一般在30分钟左右就可以达到较好的效果.e.运动频率:运动频率指每周运动的次数,运动频率在指定运动处方中的作用是非常重要的,设定运动频率要根据运动项目、身体状况的不同而区别对待。f.注意事项:运动处方中应指出禁忌参加的运动项目;应指出健身运动中自我观察指征和停止运动指征;体育运动者应了解、掌握一些必要的体育卫生知识；运动处方实施一个星期后，要再进行医学检查或体力诊断，不断地对运动处方进行修改和调整。运动处方——改善身体的体育药方d.运动持续时间:指一次锻炼的75运动损伤时常用搬运方法①扶持法：挽住伤员的腰部，让伤员一臂扶在自己的肩上。用于神志清醒，伤势较轻、自己基本能步行的伤员。运动损伤时常用搬运方法①扶持法：76②托抱法：

托抱住伤员，让伤员一臂挽住自己的肩颈部位。适合于身体虚弱的伤员。②托抱法：77③椅抬法：

两名急救者两手搭成像椅子一样，让患者像坐椅子一样进行运送③椅抬法：78④3人托抱法：

3人站在同一侧，将伤员托抱起来，并协调行走。用于严重衰弱和神志不清的伤员。④3人托抱法：79人工呼吸法：效果最好的有①心脏胸外挤压法：

以每分钟60-80次的节律进行。②口对口人工呼吸法：以每分钟16-18次的节律进行。人工呼吸法：80课程结束！

科学锻炼，受益终身！课程结束！

科学锻炼，受益终身！81自己在录用人才时，最看重的不是分数，而是学生是否有争取卓越的经验，如篮球打得是不是最棒的，追女生是不是很牛。——前香港财政司司长、香港黑石集团大中华区高级执行董事梁锦松被聘为南开大学客座教授，他在讲座中说坚持21天就可以从被动锻炼变为主动锻炼；坚持60天就可以从主动锻炼变为自动锻炼；坚持90天就会养成运动的习惯并体验到其中的快乐。——教育专家孙晓云（养成好的习惯要靠毅力）自己在录用人才时，最看重的不是分数，而是学生是否有争82不少学生玩游戏打发时间，大学生活过得充实而有意义的学生只是少数……——华中科技大学经济学专业大四学生罗峰将一封反映大学生普遍问题的信送到校长办公室，引发学风大讨论外国运动员是自己想练，我们有些队员是被逼着练。我就是自己想练，从小就喜欢游泳。——夺得男子100米仰泳冠军后，北京选手张宇谈中外运动员之间的差别不少学生玩游戏打发时间，大学生活过得充实而有意义的学83

大学体育与健康

——你应该知道的运动保健常识主讲教师：张红焱大学体育与健康——你应该知道的运动保健84我们在本学期将要学习：第三章体育运动与卫生保健第五章运动损伤及运动处方1.体育锻炼的卫生常识2.体育锻炼与环境卫生3.体育锻炼与女子生理卫生1.什么是运动损伤（运动损伤的概述）2.常见运动损伤及处理方法3.常见运动性疾病及处理方法4.什么是运动处方（运动处方的概述）我们在本学期将要学习：第三章体育运动与卫生保健第五章85运动卫生:一.个人卫生二.心理卫生三.自我监督运动卫生:一.个人卫生86一.个人卫生怎样才算拥有良好的个人卫生?(一).建立合理的生活制度1.保证充足的睡眠2.养成良好的饮食卫生习惯3.科学地安排工作(学习)和休息4.坚持参加体育锻炼5.经常进行自然力锻炼(空气浴、冷水浴、日光浴)(二).穿着清洁、舒适、美观(三).保护好皮肤和牙齿(四).保护视力、预防近视(五).杜绝不良的生活嗜好一.个人卫生怎样才算拥有良好的个人卫生?(一).建立合理的生87(一).建立合理的生活制度

——1）保证充足的睡眠睡眠是人的一种生理需求,约占人生1/3的时间,皮质细胞中由于工作所消耗的能量物质可在睡眠中得到恢复.睡眠不足,可使大脑皮质工作能力下降,长期睡眠不足可使大脑皮质细胞的功能失调,严重影响身体健康.——变笨、变胖、心脏病人体每天应保证一定的睡眠时间，年龄越小，需要睡眠的时间也就越长：成年人每天应保证8小时睡眠中学生每天应保证9小时睡眠小学生每天应保证10小时睡眠身体活动量较大时，应适当增加睡眠时间（各年龄段所需睡眠时间）(一).建立合理的生活制度

88各年龄段所需睡眠时间：年龄段适宜睡眠时间新生儿20-22小时2月婴儿18-20小时1岁15小时2岁14小时3-4岁13小时5-7岁12小时8-12岁10小时13-18岁9小时成年人7-8小时（不宜少于6小时）60-70岁9小时70-90岁10小时90岁以上不宜少于10小时正确的睡眠姿势各年龄段所需睡眠时间：年龄段适宜睡眠时间新生儿20-22小时89正确的睡眠姿势俯卧式睡眠：会压迫腹腔和胸腔的脏器，不利于它们在夜间工作，且会因此而多梦。仰卧睡眠：使躯体与四肢成为一个大字，有利于血液循环，是体力劳动者最常见的自然睡眠姿势。但是千万不能将手压在胸口上，以免引起梦魇，枕头也不可过高，否则有碍于颈部疲劳的恢复。同时仰卧睡容易让人发出鼾声，换成侧卧睡就能避免或减弱鼾声。

侧卧如弓：能使全身肌肉放松，有利于胃肠蠕动，但一定要自然弯曲。为了保护心脏，当然以右侧卧位为最佳．有人统计，70%的心脏病患者以右侧面卧睡眠，这是机体的自我保护措施，有利于血液的畅流和心脏的正常工作。

正确的睡眠姿势俯卧式睡眠：会压迫腹腔和胸腔的脏器，不利于它们90(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯1.剧烈运动后不宜大量饮水剧烈运动之后，排汗量会迅速增加，体内盐分因大量排汗而消耗较多，而且由于呼吸加速及增强，口腔与咽喉部位的水分蒸发较快，唾液分泌减少，因而形成咽喉部粘膜干燥，引起口渴的感觉，但体内其实并不一定是缺水的，通常只要用水漱漱口或饮用少量的水便可以了。此时，大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体正常生理机能，甚至会发生肌肉抽筋的现象。除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水会增加循环血量，加重心脏的负担。(一).建立合理的生活制度——

91(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平衡运动后如何补充水份：第一饮水的质量。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水或绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛(一).建立合理的生活制度——

92(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯2.运动与进餐之间的关系人体所需要的营养物质大多来自食物，但食物进入人体后，不能直接被人利用，需要经过消化吸收过程才能转化成人体所需要的营养素，然后被人体所利用。而保证消化吸收过程高质量、高效率的最主要因素，是消化系统进行工作时能够获得充分的血液供应。因此，为使消化系统的血流增加，饭后不应立即进行运动，以便胃肠等器官能集中大量血液，帮助对食物的消化吸收。如果饭后就进行运动，体内血液就会相对地集中于肌肉和皮肤的血管，消化系统的供血相对减少，致使消化液分泌减少，消化道蠕动减弱，不利于消化吸收，阻碍人体营养物质的摄取，不利于身体健康和运动。如果饭后进行运动，这时候的胃因食物而充盈，胀满的胃就使横膈膜上顶，这样就会影响呼吸的深度，使呼吸效率下降，不利于锻炼成绩的提高。运动时，胃内的食物会随运动而震荡，会牵扯肠胃被膜而引起运动性腹痛，致使运动能力下降，甚至被迫中断运动。经常在饭后运动，一方面胃肠里的食物因不能及时消化吸收而在胃内发酵酴化，而另一方面胃也因供血不足导致胃液分泌下降，防腐能力下降，长此以往，两者共同引起慢性肠胃病以及消化机能紊乱。

(一).建立合理的生活制度——

93(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯因此，饭后必须间隔适宜的时间才能进行体育锻炼。同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。因为这时候，循环系统、运动系统、呼吸系统还没有恢复到相对安静状态，血液仍然滞留在这些系统的组织器官内。

科学家研究指出，对中学生而言，一般进行剧烈运动要在饭后60分钟以上。平时缺乏体育锻炼或体弱的人，饭后间隔还宜长一些。大运动量结束后则应间隔30分钟后进餐。需要提醒的是，进食与运动时间也不能间隔太长，如果吃饭后4*5小时再进行运动，这时胃已排空，血糖下降，也会影响人体运动能力和锻炼效果。(一).建立合理的生活制度——

94(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯3.体育运动与营养的关系（p53)

日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面，在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺乏另外某种成分。所以，只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。(一).建立合理的生活制度——

95(一).建立合理的生活制度——

2)养成良好的饮食卫生习惯(1)热能平衡人体日常能量消耗，主要有三方面：维持基础代谢所需（50％）、吸收食物所消耗的能量（10％）及身体活动所消耗的能量（40％）当摄取的热量超过消耗的热量，多余的热量就会以脂肪的型式储存起来.(2)热能物质的比例每日饮食中营养成分所提供热量最佳比例为：50%的热量来自碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。这条原则简称为50︰20︰30最佳热量来源比例原则。即：人体摄取热能的最佳比例为:蛋白质、脂肪、糖三者比例1：0.7：5(一).建立合理的生活制度——

96(3)维生素和矿物质人体中的各种元素，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物如蛋白质、脂肪、碳水化合物的形式出现外，其余元素统称为矿物质或无机盐。1、构成人体组织的重要成分：钙、磷、镁是骨格、牙齿的重要成分，2、维持组织细胞的渗透压：钠、钾、氯等与蛋白质共同维持各种组织的渗透压，在体液移动和贮留中起着重要作用。3、维持机体的酸碱平衡：硫、磷、氯等酸性离子与钙、镁、钾、钠等碱性离子的适当配合，调节着体内的酸碱平衡。4、维持神经和肌肉的兴奋性以及细胞膜的通透性：一定比例的钾、钠、钙、镁离子的适当配合，是维持神经、肌肉兴奋性和细胞通透性的必要条件。5、构成体内的生理活性物质：如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺申的碘、单胺氧化酶中的铜以及谷胱甘肽过氧化物酶中的硒等6、构成酶系统的活化剂：如氯离子对唾液淀粉酶、盐酸对胃蛋白酶，镁离子对氧化磷酸酶类等。人体每天都有一定数量的矿物质通过各种途径，如肠道、泌尿道、头发、指甲、皮肤及黏膜脱落细胞排出体外，因而必须通过膳食予以补充。但应特别注意合理用量。(3)维生素和矿物质97(4)良好的饮食习惯合理安排一日三餐早餐：占全天的25%～30%

午餐：占全天的40%

晚餐：占全天的30%～35%(5)食物的清洁卫生(6)注意饮水卫生(4)良好的饮食习惯98(一).建立合理的生活制度——

3)科学地安排工作(学习)和休息工作和学习是一天中最重要的活动,对此应作出科学的安排.成人每天的工作学习时间,应为9小时左右,中学生每天的学习时间约以6小时为宜,而小学生则应更少,因为过长的学习时间会对儿童少年的身心健康产生不良影响.因此,在学习和工作中,尤其要注意张弛有度、劳逸结合.休息可分为安静性休息和活动性休息.安静性休息是指原地站立或坐卧不动的静态休息,活动性休息是指以身体主动运动来替代原来的工作或学习的动态休息,如散步、做操、打太极拳等.一天中的最佳运动时间：16:00－18:00时(夏)15:30－17:30时(冬)(一).建立合理的生活制度——

3)科学地99(一).建立合理的生活制度

——4)坚持参加体育锻炼体育锻炼是以增强体质为目的的身体活动过程,通过体育锻炼能促进机体的新陈代谢,增进身体健康.因此,在每天的生活中,应保证有一定的体育锻炼时间.被动性身体活动(骑车上班,逛街)主动性体育活动(骑单车,推杠铃)(一).建立合理的生活制度

——4)100(一).建立合理的生活制度

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5)经常进行自然力锻炼(1)空气浴空气浴主要是利用空气的温度、湿度、流速以及离子作用来刺激皮肤，反射性地引起体表血管的收缩和舒张，借以改善体温调节功能。从事空气浴时，锻炼者应尽量裸露肢体或穿着较单薄的衣服在户外活动，也可与其他项目的锻炼结合起来，如裸露肢体在室外打球、跑步等(2)冷水浴冷水浴主要是利用水的温度、压力和化学作用等进行身体锻炼的一种方式。冷水浴有提高神经系统的兴奋性，使呼吸加快、心脏搏动加强、体表血管收缩及加速人体物质代谢过程等作用冷水浴的基本方法有冷水擦身、冲淋和游淋等多种形式(3)日光浴时间：夏季7—10时、16—18时冬季11—14时日光浴主要是利用日光光谱射线对机体的作用来增进身体健康的一种锻炼方法。紫外线有杀菌和预防佝偻病(缺钙)等作用地点：毗邻江湖、海滨或郊外空气清新的地方气温：18－32摄氏度，头部及眼睛应避免太阳的直射(一).建立合理的生活制度

——5)经常进101(二）、穿着清洁、舒适、美观人的穿着主要有服饰、鞋帽等，它们对人体起着保暖和防止外界不良因素侵害的作用。平时的穿着应提倡舒适、清洁、美观和富有个性。进行体育运动时，应选择舒适，松柔，透气性好和有利于运动能力发挥的服装。体育锻炼时的鞋子应轻便、柔软、富有弹性和具有良好的通风透气性能，并符合运动项目的特点(二）、穿着清洁、舒适、美观人的穿着主要有服饰、鞋帽等，它们102（三）保护好皮肤和牙齿皮肤除了能保护机体免受外界侵害外，它还是一个感觉器官。皮肤里分布着丰富的神经末梢、大量的汗腺以及皮脂腺。当汗腺和皮脂腺的开口被封堵时，就有可能因细菌的繁殖发生毛囊炎，所以，体育锻炼后应洗澡或擦身，以保持皮肤清洁。ps:当运动过后,应等脉搏恢复到正常值后再洗温水(忌冷、热水)澡,一般为40分钟左右牙齿间经常会留有食物残渣，因此餐后要用温水漱口，以保证口腔的卫生（三）保护好皮肤和牙齿皮肤除了能保护机体免受外界侵害103（四）保护视力、预防近视为了保护青少年的视力和预防近视眼的发生，应注意培养它们形成良好的用眼卫生习惯，如应经常参加体育锻炼，全面增强体质。读书写字时，姿势要端正，眼与书本的距离要保持在30－35厘米，并尽可能使书本平面与视线成直角。切勿躺着、走路和在摇晃的车厢里看书读报，避免在昏暗和耀眼的光线下学习、阅读和书写，看电视时间不宜过长。实践证明，每天坚持做眼保健操，保持眼睛清洁，是保护视力的有效手段（四）保护视力、预防近视为了保护青少年的视力和预防近视眼104（五）杜绝不良的生活嗜好(1)吸烟对人体的危害烟草中含有尼古丁（烟碱）、吡啶、烟焦油、一氧化碳等多种有害物质，对人体健康危害很大。吸烟的几大危害：1.对中枢神经系统造成紊乱，久而出现神经过敏、记忆力减退、失眠多梦等。2.对呼吸道损害大，破坏上呼吸道的正常防御功能，使呼吸道易感性增加，引起咽喉炎、气管炎、肺气肿、肺