青少年篮球运动员的运动营养补充策略

本文格式为Word版，下载可任意编辑——青少年篮球运动员的运动营养补充策略许小松

一、充沛的碳水化合物摄入

国内营养学家认为成年篮球运动员每天能量的平均需要量为15.54～19.74MJ（平均17.64MJ）或者3700～4700kcal（平均4200kcal），而碳水化合物是提供能量的主要营养物质。青少年篮球运动员的膳食中必需提供充沛的碳水化合物，以确保体内肌糖原和肝糖原储存充沛，从而为快速奔跑及各种技术动作的完成提供能量。一般建议每日碳水化合物的摄入量为6～8g/kg体重，占总能量摄入的55%～60%[1]。

日常膳食中有大量富含碳水化合物的食物，青少年篮球运动员要学会合理选择食物。如小麦（馒头、面条）、水稻（米饭、米粉）、玉米、土豆、红薯等都是碳水化合物含量丰富的食物，而零食、果汁中由于含有过多的添加糖，所以不是优质的碳水化合物来源，青少年篮球运动员应尽量减少摄入。在训练或比赛前2h，要摄入一餐富含碳水化合物的正餐。在训练或比赛中后期，可以选择运动饮料、能量棒、香蕉等作为碳水化合物的补充来源，用以维持训练或比赛过程中的能量供给，维持血糖的稳定。在训练或比赛后，也要继续补充能量来促进运动员快速恢复体能，实现超量恢复。

二、足量的优质蛋白质补充

蛋白质被称为生命活动的基础，青少年处于生长发育阶段，伴随着身体组织和器官的发育，肌肉量增加，身高增长，对蛋白质的需求量至少要达到75g/天。同时，由于篮球训练或比赛时，人体对蛋白质的需求有所增加，特别是肌肉力量的增长和训练后肌肉的恢复都需要优质蛋白质参与来完成，因此一般推荐青少年运动员每日蛋白质的摄入量为1.5～1.8g/kg体重。

富含优质蛋白质的食物主要是动物性蛋白（如瘦肉、禽类、蛋类、鱼虾海鲜类、奶及奶制品等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）。相比植物性蛋白，动物性蛋白食物来源广泛，且氨基酸组成比例更有利于人体的吸收，是优先选择的食物来源。

在训练或比赛期间，不仅要在膳食中摄入优质蛋白质，还要注意补充优质蛋白。如在训练前、中补充支链氨基酸，在训练后补充乳清蛋白、多肽类营养补充剂等，可以有效提高身体状态，促进训练后恢复，消除肌肉疲乏。

三、脂肪、高维生素和高微量元素获取

青少年运动员需要从蔬菜、水果中获取维生素、微量元素、抗氧化剂（花青素、番茄红素等），以帮助维持较好的身体状态。特别是B族维生素及钠、钾、铁、镁等与人体运动关系密切的营养素。此外，适量的脂肪摄入，有助于维持体内激素水平的稳定，特别是不饱和脂肪酸的摄入，对青少年免疫调理及大脑发育有着重要作用，一般建议脂肪摄入比例约占总能量摄入的15%～20%。富含脂肪的食物包括食用油、动物肥肉、全脂牛奶、坚果等。

四、良好的水合状态

为使机体处于良好的水合状态，运动员应当在训练或比赛前、中、后补充液体。当然，运动员体液丢失量会随着训练或比赛的时间和地点而不同，热环境会造成机体丢失大量体液，如在室内有空调的场地不如在通风不好的场地或夏天室外高温场地上出汗多。但需要注意的是，即使在空调场地训练，球员同样会丢失大量体液，只是由于环境对比清凉，口渴感没有那么猛烈。

通过监测训练或比赛前后体重的变化来确定球员的补液量是更科学的补液方法，球员体重每下降1kg就应补充1L液体，液体包括水或运动饮料。运动饮料中一般含有6%左右的碳水化合物和钠、钾等电解质，等渗或低渗的液体可以帮助身体快速吸收水分和电解质。在训练或比赛过程中，为了使球员机体一开始就有较好的水合状态，应在运动员热身期间补充200～400ml的液体。在赛前2h，应尽可能按每千克体重补7～8ml液体的标准进行补液（如一个70kg的运动员应当在赛前2h补充400～500ml的液体）。比赛过程中（如换人、暂停、节间休息、中场休息），每隔15～20min补充150～200ml液体。训练或比赛后为补充球员汗液丢失的体液，也应根据体重每下降1kg补充1L液体的标准进行补液（水和/或运动饮料）[2]。