在健身房运动饮食计划.方案

在健身房运动饮食计划1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大约6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练进程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。2、训练前和训练进程中，到达健身房进行训练期间健美嗜好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。1克/公斤体重，以70公斤的健美嗜好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。225/1。2克/70公斤健美嗜好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为健身运动前后的饮食要注意些什么?希望经过健身达到增肌增重的效果，力量训练仅仅完成了其中的第一步，而饮食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。那么，健身运动前后的饮食要注意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？健身前：人体运动的能量主要是由糖原供应。关于于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消 缓慢，容易吸收，且血糖反映平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果 优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛 素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激 素肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗 、浑身无力。健身后：关于于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力关于肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨 酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一 小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负 训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌 生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从 收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地应用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午 饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。本文由增肌粉指导网原创提供，转载请注明出处！增肌运动需多补充蛋白质为了练就一身结实的肌肉，有些人往往进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量11.5球类运动需多补充维生素乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反映速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。形体运动需多补充碳水化合物关于于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并且不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，关于热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力越发充沛。饮食也要根据运动时间而变如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。20,20这个心肺功能亦能得到,20,,20,,不需要加,,,,,碳水化合物碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动提供能量、有助于保持良好体力,还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合 物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少500克以上。推荐食品:运动饮,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面,米饭等补充策略:正:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等蛋白质作为肌肉生长的原料,蛋白质关于于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下 ,而且还含,,,,,,2克/,（,没有一种蛋白100%40%,高质量蛋白质也仅有70%,97.2%,普通蛋白质的吸收,,更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可经过,,:::,,11勺正氮,,,,,,,,除了食物中摄入的,40～50水,,11,1.5,人体就会脱,,6～8,还应在运动的前、中、后适当补,:运动饮料、果汁,白水补充策略:日常:6～8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水,）,11～1.5,,1,,从而促进肌肉,,2、铬有助于促进胆固醇,,,,:B族是维生素B1B2、B6、B12,B,B同时促进蛋白质合,B,:,,,12小时来进行健身锻炼，而时间一1小时候就可以进行一到两小时的健身训练（新1小时就可以了），碳水化合物促进你的肌肉生长下面由三屆奥林匹亞先生（1977—1979）弗蘭克·食，來保持他的完美體格了。低碳水化合物飲食看起來很簡朴，但使用不當卻十分危險。由於，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉而使用蛋白質貯備作為能源。下面6個竅門能匡助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。進步蛋白質攝入量低碳水化合物飲食要求依照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在天天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在天天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於天天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量進步到天天每磅體重2克。練習前後攝入乳清蛋白乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替換碳水化合物為練習提供能量。練習前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。練習後立刻攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把逐日碳水化合物定額的50％鋪排在練習後攝入。天天攝入紅色肉類紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平昇高。天天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供給，防止身體將蛋白質作為能源。使用咖啡因／麻黃補劑由咖啡因和麻黃混合制成的營養補劑能匡助你在高強度練習期間保持低碳水化合物攝入。在練習前攝入2—4片（每片150毫克）有助於身體燃燒更多的脂肪供能。兩周後進步碳水化臺物攝入一天保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入進步到天天每磅體重2—3克，並把蛋白質攝入減少到天天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周鋪排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要．並能帶來更好的效果。進行高強度的有氧練習低碳水化合物飲食之所以有效，是由於它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依靠脂肪供能。高強度的有氧練習（每次30分鍾，每周3—4次）能進一步消耗糖元水平，有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧練習鋪排在進食前進行，由於此時糖元水平較低：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是良多的朋友在較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要增補的！還有些補劑下面沒寫）對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量另外一種是促進肌肉的生長並進步肌肉氣力！能夠支橕起你更強盛的練習量支鏈氨基酸是什麼？簡朴的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間裡被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有前提的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你假如支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，假如支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，由於它很苦的，甜些喝得下！以下幾回就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就依照這個劑量吃！同時也要增補80-100克左右的碳水化合物，好比燕麥片！饅頭，面包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！第2個補劑服用時間段：練習前半個小時：5克肌酸5克支鏈氨基酸：以防止練習過程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（這類流狀食品更輕易消化些）第3個補劑服用時間段：練習後半小時內：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（物）練習後進食快速消化碳水化合物能最大程度地進步胰島素水平，最快地增補耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上昇，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果第4個補劑服用階段：睡覺前半小時：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要說一點，你假如有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40給，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！肌酸依照以上方式連續吃5天，也就是天天4次，共20克！51510天左右可以不用吃，20:含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的昇高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，公道補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！增肌必需要注意饮食。具有丰润、坚固的体型，是许多男子的幻想。除了要停滞力气锻炼，饮食也黑白常十分要害的。锻炼前后的精确加餐，是疾速增进肌肉的要害。本日跟各人分享一个“型男”打造的饮食搭配，经过关于峙锻炼加餐规律，一个月增进了近3公斤纯肌肉。想晓得吗？增肌饮食搭配4大误区误区1，枵腹活动。增肌力气锻炼重要由糖份供应能量，枵腹锻炼体内糖份缺乏，会形成肌肉加快分解供应能量，使肌肉淘汰。误区2，锻炼行进食少量卵白质。锻炼前以摄入含糖量的碳水化合物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、活动饮料等。误区3，锻炼历程中喝白水大约矿泉水。少量补水会浓缩血液中盐分，加快疲倦。误区4，锻炼后胃口欠好，活动后的1-2个小时不进食。活动锻炼后0.51个小时是肌肉吸取糖、卵白质的黄金工夫段，实时、公道的部署加餐会疾速促进疲倦的规复、促进肌肉分解。在这里，总结几个抱负的加餐工夫。2-3个小时。以含糖食品面包、麦片、豆奶粉等为主。饮料等。锻炼完毕后。以含糖食品和卵白质为主。睡前。以卵白质类加餐为主。蔬菜水果抗衰老、抗病的机理，可能与其有较强的抗氧化活力有关。研 ?咳嗽狈⑾?;??蔬菜中以荠菜、青菜、蒜头、黄豆芽菜清除活力最强。而蔬菜生汁经沸水加热3分钟后，其清除超氧负离子的活力大多会鲜明下降。下降较多的为卷心菜、豆芽菜，其次为萝卜、大葱、洋葱、荠菜等。另有少数加热后活力反而上升的，如圆椒、胡萝卜、蕃茄、鲜香菇等。你的饮食调关于了吗你还失眠吗说起失眠，体会过的人一定觉得“痛苦不堪”。但问及原因，恐怕只有很少人能回答上来。其实，失眠和人体的“五脏”——心、肝、脾、肺、肾都有关系。关系最直接的是“心”。中医所谓的“心”不但指“心脏”这个器官，还囊括主管分析、思考、记忆、睡眠等脑部及自律神经的功能。现代人生活紧张，每天操心烦恼的事情多。而过度“用心”的结果，就是让“心”疲累不安、思绪不清，导致睡眠质量到损坏。此外，其他如肝火旺盛、脾胃失和，一样容易与失眠 “相伴”。为此，台湾《康健