老年人预防跌倒保健操

关于老年人预防跌倒保健操第1页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五

提高运动功能的重要性衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水平大约在120岁，随着年龄的增长都会出现各个器官功能的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。狭义地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适应各种各样的生活环境，即所谓的生活功能。特别对于老年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此，世界卫生组织1984年提倡老年人“生活功能自立”的健康指标。1提高运动功能的意义和目的第2页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五老年人的生活功能BADLIADL

基本日常生活活动能力（BasicActivityofDailyLiving；BADL）

包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基本的身体动作

手段的日常生活活动能力（InstrumentalADL；IADL）

包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种各样的水平第3页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五老年人运动功能耐力柔韧性敏捷性肌肉力量平衡能力步行能力运动功能

这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降，而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。第4页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五对于75岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90岁以上的老年人经过8周肌肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了2倍，肌肉横断面积增加了大约11%。第5页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五肌肉力量训练的次数和效果第6页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五预防生活消极对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，更容易发生生活消极。如果持续数周不仅会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降，退缩为长期卧床状态。对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约在1%。而持续20天卧床状态试验，发现肌肉萎缩大约在10%（约每日0.5%）。第7页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五第8页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五2肌肉力量训练的效果增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感；提高基础代谢率，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯的发病率；预防骨质疏松症，减少跌倒骨折的危险性；维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增强自信心，增加锻炼的积极性。第9页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五3预防跌倒保健操

我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大学共同开发的预防跌倒体操，希望编制一套有针对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运动功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧性，维持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、敏捷性，预防跌倒。第10页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五该体操使用椅子，有音乐伴奏大约14分钟。使用椅子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操的过程中没有必要勉强去合拍节。老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅可以提高自身运动功能，还可增加社会交往，提高兴趣，有利于长期坚持不懈。第11页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五注意事项在开始前要把握好自己的身体状态；根据每天身体情况，不要超越自身允许的范围来做；每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果；开始前做一些轻微的准备活动；做操过程中要理解锻炼的部位；做操时要穿着容易活动的服装和鞋；要注意休息和补充水分；不要勉强的做操，会使身体充满活力。第12页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五伸展运动上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，4次；上肢和身体向前方牵拉。脚附着地面，呼气同时身体前屈。第13页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五2．体侧运动身体侧屈，左右各2次；上肢、身体侧方牵拉。轻轻呼气同时身体侧屈。第14页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五3．重心移动运动两臂展开，重心左右移动各2次；提高躯干的柔韧性和平衡能力。两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀部。第15页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五4．抬脚尖运动踝关节背屈，缓慢4拍×2次，快速2拍×4次；强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。脚跟附着地面，脚尖尽量抬高。第16页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五5．踏步运动踏步缓慢4拍×2次，快速2拍×4次；强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。膝盖垂直抬起，身体不要后倾。第17页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五深呼吸运动休息，深呼吸2次；控制血压，心率增加；鼻吸气，口呼气。第18页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五6．分腿运动髋关节外展、内收膝关节伸展，两腿分开并拢4次；强化股四头肌肌力，髋关节的柔韧性；膝关节尽量伸直，水平开合，踝关节背伸。第19页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五7．上下肢组合运动①两臂两腿同时开合2次；②两臂两腿交互开合2次；③左臂右腿1次；④右臂左腿1次；⑤左臂左腿1次；⑥右臂右腿1次；③④⑤⑥反复；四肢随着音乐运动。第20页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五8．站起运动从椅子站起，再坐下，反复4次，最后呈站立位；强化股四头肌，臀大肌肌力，提高平衡能力；缓慢站起，重心移向脚尖。第21页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五踏步向椅子后方走；转换方向行走；和着节拍抬高腿。第22页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五9．后伸运动2次；躯干牵拉；躯干后伸时吸气，返回时呼气，缓慢进行。第23页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五10．体转运动左右各2次；躯干旋转牵拉；躯干旋转牵拉时头肩同时旋转；旋转时吸气，复原时呼气。第24页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五休息，深呼吸2次第25页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五11．抬脚跟运动一脚在前，脚尖站立，左右各4次；强化小腿后侧肌力，提高前后方向平衡能力；保持平衡基础上尽量抬高脚跟。第26页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五12．抬腿运动抬大腿，左右各4次；强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡能力；身体直立，腿尽量抬高。第27页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五13．肘膝运动膝肘接触，左右各4次；左右对角线腹内、外斜肌运动；单脚站立平衡躯干直立，肘部和膝盖尽量靠近。第28页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五14．压腿运动牵拉大腿后侧肌腱，小腿后侧肌腱，牵拉左右各2次；两腿伸直，躯干前屈；重心向前时后面的腿伸直。第29页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五休息，深呼吸2次第30页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五15．空中划字站立位，用脚在前方空中书写“木”字，提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性；尽量把字写大。第31页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五16．点地运动前、侧、后、拍手，左右各4次；提高平衡能力和快速反应能力；有趣味地跟着节拍大步跨出。第32页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五17．侧点地运动缓慢4拍×2次；快速2拍×4次；强化下肢前侧肌力；脚尖尽量抬高；提高支撑身体那条腿的肌力；有节奏地保持躯干直立。第33页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五休息，深呼吸2次第34页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五18．大腿后伸运动髋关节伸展，挺胸，手抓稳，伸髋；缓慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；强化臀大肌，牵拉髋关节；第35页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五19.侧踢腿运动单脚平衡，两臂平伸，髋关节外展，缓慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力；第36页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五20.侧跨步运动横向重心移动，双手叉腰，重心横向左右移动各4次；髋关节的柔韧性，侧方的平衡；第37页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五休息，深呼吸2次第38页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五21.体伸运动对角腰背肌运动，一侧上肢和对侧下肢向后伸展，反向对侧运动左右各2次；腰背肌对角线运动；第39页，共44页，2022年，5月20日，20点29分，星期五22.脚跟走运动脚跟步行，强化前胫骨肌力和后侧平衡能力；第40页，共44页，2022年，5月20日，20点29分