社区膳食指导V3全解课件

浙江省疾病预防控制中心营养与食品卫生所周标博士、教授食物多样，谷类为主

粗细搭配浙江省疾病预防控制中心食物多样，谷类为主

粗细搭配社区膳食指导V3全解课件

居民食物结构提示，自1982年到2012年，粮谷类食物下降，而脂肪的供能比逐渐攀升，这正慢性病高发的非常直接的因素；2010年我国糖尿病1亿左右，高血压1.6亿，超重2亿，肥胖6000万，确诊的慢性病例为2.7亿。体育锻炼的频数表里面，50岁以上的人群，每天参加体育锻炼的比重达到了11%，在20岁到49岁这个年龄组，体育锻炼人数的频率比非常不足。中国居民膳食结构发生了巨大改变居民食物结构提示，自1982年到2012年，粮谷类食据联合国统计：中国人均每天热卡摄取量1961年1622千卡，2004年2935千卡2010年3076千卡。据联合国统计：2004年2935千卡油盐摄入大幅超标标准摄入超标油25克盐6克44克12克超76%超100%油盐摄入大幅超标标准摄入超标油25克盐6克44克12克超76体力活动变化表过去现在步行、骑车坐汽车人工洗衣洗衣机煤炉天然气户外锻炼看电视梯楼爬坐电梯体力活动变化表过去现在步行、骑车坐汽车人工洗衣洗衣机煤炉

我国半数以上的劳动者在工作中以坐和站立为主，行走时间很短。许多成年人把更多的时间花在了久坐少动的活动上，看电视等是他们闲暇时的主要活动。参加锻炼的比例仅为14.1％。《NO.3中国医疗卫生发展报告》资料我国半数以上的劳动者在工作中《NO.3中国医疗卫生吃动不平衡吃动不平衡全国近3亿人超重和肥胖高血压患者已达1.6亿,每年引发心脑血管病250万全国有糖尿病患者4000万全国近3亿人超重和肥胖高血压患者已达1.6亿,每年引发心脑死亡率（1/10万）

恶性肿瘤脑血管病心脏病呼吸系统疾病损伤及中毒内分泌和代谢疾病消化系统疾病泌尿生殖系病神经系病精神障碍

2006年我国部分城市前十位疾病死亡率及死亡原因

死亡率（1/10万）恶性肿瘤2006年我国部分城市前我国患慢性疾病死亡率变化曲线图200400600700195019601970198019902000(万人)2006100300500我国患慢性疾病死亡率变化曲线图200400600700195我国每年约有700多万人死于慢性疾病每分钟平均有七个人死于慢性疾病每天平均有二万多人死于慢性疾病资料我国每年每分钟平均每天平均资料慢性病慢性病健康适当运动心理平衡合理饮食

戒烟限酒世界卫生组织：促进健康的四大基石健适当运动心理平衡合饮 戒烟限酒谷物和薯类300～500g蔬菜400～500g水果100～200g畜禽肉类50～100g鱼虾类50g蛋类25～50g奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g油脂类25g中国居民平衡膳食宝塔

——中国营养学会推荐(2007)

盐6g

水1200毫升每天活动6000步谷物和薯类300～500g蔬菜400～500g畜食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配中国居民膳食指南没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证（“五谷为养”）粗细搭配更有利于合理摄取营养素每天最好能吃50-100g粗粮

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡每天最好能吃5关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配”含意：要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面或全谷类食品(如燕麦)。“粗细搭配”的好处：粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。以上内容仅供参考粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配”含意：以上内容仅供参

粗细搭配有益健康粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。以上内容仅供参考粗细搭配有益健康粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维什么是全谷物？包含完整的三层谷物主要成分(各层比例应与加工前谷物中配比一致):麦麸：膳食纤维和B族维生素胚乳：主要提供淀粉胚芽：B族维生素,维生素E,矿物质全谷物的营养价值远大于任何部分加工的谷物以上内容仅供参考什么是全谷物？包含完整的三层谷物主要成分(各层比例应与加工前为什么要鼓励多吃全谷物食品？有益于心脏健康有益于肠胃健康帮助控制体内血糖水平可以帮助预防一些癌症以上内容仅供参考为什么要鼓励多吃全谷物食品？有益于心脏健康有益于肠胃健康帮助全谷类食品健康益处七项大规模研究，包括28万多男女受试者，随访6-15年。发现每天进食2.5份全谷类食品的人发生心血管疾病的可能性比很少食用全麦类食品的人降低1/4。哈佛对75571名女性进行的研究，吃全谷类食物最多的患中风的几率降低了31%。另一项研究发现食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。哈佛对86190人的研究显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低17%。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。以上内容仅供参考全谷类食品健康益处七项大规模研究，包括28万多男女受试者，随二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优推荐成人每日摄量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g推荐成人每日摄量：鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼胆固醇好不好？胆固醇好不好？五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，温馨提示油炸食品不宜多吃

能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险

50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。温馨提示六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体健康体重的判断标准

健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。

体重异常有甚么危害如何掌握适宜的运动强度

更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖健康体重的判断标准18.5-23.9为正常，24-27.9为社区膳食指导V3全解课件

运动就其作用来说，可以代替任何药物，但任何药物都不能代替运动的作用。

——蒂索（18世纪法国著名医生）运动就其作用来说，可以提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上如何合理选择饮料？如何合理选择饮料？碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。蔬菜汁饮料：一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。含乳饮料：包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等)等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会造成酒精性肝硬化并增加患高血压、中风等危险，是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂谢谢！谢谢！浙江省疾病预防控制中心营养与食品卫生所周标博士、教授食物多样，谷类为主

粗细搭配浙江省疾病预防控制中心食物多样，谷类为主

粗细搭配社区膳食指导V3全解课件

居民食物结构提示，自1982年到2012年，粮谷类食物下降，而脂肪的供能比逐渐攀升，这正慢性病高发的非常直接的因素；2010年我国糖尿病1亿左右，高血压1.6亿，超重2亿，肥胖6000万，确诊的慢性病例为2.7亿。体育锻炼的频数表里面，50岁以上的人群，每天参加体育锻炼的比重达到了11%，在20岁到49岁这个年龄组，体育锻炼人数的频率比非常不足。中国居民膳食结构发生了巨大改变居民食物结构提示，自1982年到2012年，粮谷类食据联合国统计：中国人均每天热卡摄取量1961年1622千卡，2004年2935千卡2010年3076千卡。据联合国统计：2004年2935千卡油盐摄入大幅超标标准摄入超标油25克盐6克44克12克超76%超100%油盐摄入大幅超标标准摄入超标油25克盐6克44克12克超76体力活动变化表过去现在步行、骑车坐汽车人工洗衣洗衣机煤炉天然气户外锻炼看电视梯楼爬坐电梯体力活动变化表过去现在步行、骑车坐汽车人工洗衣洗衣机煤炉

我国半数以上的劳动者在工作中以坐和站立为主，行走时间很短。许多成年人把更多的时间花在了久坐少动的活动上，看电视等是他们闲暇时的主要活动。参加锻炼的比例仅为14.1％。《NO.3中国医疗卫生发展报告》资料我国半数以上的劳动者在工作中《NO.3中国医疗卫生吃动不平衡吃动不平衡全国近3亿人超重和肥胖高血压患者已达1.6亿,每年引发心脑血管病250万全国有糖尿病患者4000万全国近3亿人超重和肥胖高血压患者已达1.6亿,每年引发心脑死亡率（1/10万）

恶性肿瘤脑血管病心脏病呼吸系统疾病损伤及中毒内分泌和代谢疾病消化系统疾病泌尿生殖系病神经系病精神障碍

2006年我国部分城市前十位疾病死亡率及死亡原因

死亡率（1/10万）恶性肿瘤2006年我国部分城市前我国患慢性疾病死亡率变化曲线图200400600700195019601970198019902000(万人)2006100300500我国患慢性疾病死亡率变化曲线图200400600700195我国每年约有700多万人死于慢性疾病每分钟平均有七个人死于慢性疾病每天平均有二万多人死于慢性疾病资料我国每年每分钟平均每天平均资料慢性病慢性病健康适当运动心理平衡合理饮食

戒烟限酒世界卫生组织：促进健康的四大基石健适当运动心理平衡合饮 戒烟限酒谷物和薯类300～500g蔬菜400～500g水果100～200g畜禽肉类50～100g鱼虾类50g蛋类25～50g奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g油脂类25g中国居民平衡膳食宝塔

——中国营养学会推荐(2007)

盐6g

水1200毫升每天活动6000步谷物和薯类300～500g蔬菜400～500g畜食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配中国居民膳食指南没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证（“五谷为养”）粗细搭配更有利于合理摄取营养素每天最好能吃50-100g粗粮

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡每天最好能吃5关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配”含意：要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面或全谷类食品(如燕麦)。“粗细搭配”的好处：粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。以上内容仅供参考粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配”含意：以上内容仅供参

粗细搭配有益健康粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。以上内容仅供参考粗细搭配有益健康粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维什么是全谷物？包含完整的三层谷物主要成分(各层比例应与加工前谷物中配比一致):麦麸：膳食纤维和B族维生素胚乳：主要提供淀粉胚芽：B族维生素,维生素E,矿物质全谷物的营养价值远大于任何部分加工的谷物以上内容仅供参考什么是全谷物？包含完整的三层谷物主要成分(各层比例应与加工前为什么要鼓励多吃全谷物食品？有益于心脏健康有益于肠胃健康帮助控制体内血糖水平可以帮助预防一些癌症以上内容仅供参考为什么要鼓励多吃全谷物食品？有益于心脏健康有益于肠胃健康帮助全谷类食品健康益处七项大规模研究，包括28万多男女受试者，随访6-15年。发现每天进食2.5份全谷类食品的人发生心血管疾病的可能性比很少食用全麦类食品的人降低1/4。哈佛对75571名女性进行的研究，吃全谷类食物最多的患中风的几率降低了31%。另一项研究发现食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。哈佛对86190人的研究显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低17%。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。以上内容仅供参考全谷类食品健康益处七项大规模研究，包括28万多男女受试者，随二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优推荐成人每日摄量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g推荐成人每日摄量：鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼胆固醇好不好？胆固醇好不好？五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，温馨提示油炸食品不宜多吃

能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险

50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。温馨提示六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体健康体重的判断标准

健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。

体重异常有甚么危害如何掌握适宜的运动强度

更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖健康体重的判断标准18.5-23.9为正常，24-27.9为社区膳食指导V3全解课件

运动就其作用来说，可以代替任何药物，但任何药物都不能代替运动的作用。

——蒂索（18世纪法国著名医生）运动就其作用来说，可以提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄