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2018年体育中考引体向上项目训练方法2018年体育中考引体向上项目训练方法2018年体育中考引体向上项目训练方法V:1.0精细整理，仅供参考2018年体育中考引体向上项目训练方法日期：20xx年X月2018年体育中考引体向上项目训练方法1训练方法1.悬挂在杆上，挂到不能挂为止。下来后再悬挂。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右引体向上训练手臂力量“引体向上”主要靠的是臂力，建议：1.每天举哑铃3-4组，每组20个；2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）3.仰卧起坐2-3组，每组20个。引体向上锻炼肌肉法引体向上主要锻炼哪里的肌肉引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。【注意要点】上拉时意念集

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