《形体训练教程》课件03形体基础训练

模块三形体基础训练1.学习单元一基础训练的初步认识一、站的体态训练站的体态训练目的基本动作分解组合练习重点、难点2.学习单元一基础训练的初步认识（一）目的站姿是人们在生活当中用到的最多的一种体态，是人体其他动态造型美的基础。随着社会的发展和进步，优雅且从容的形体美可以影响到乘客对服务人员的体验与评价。3.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解脚：呈小八字或一位站立，保持身体绝对垂直。头部：保持正直，双眼平视前方，不要向前伸颈探头，也不要缩下巴，头顶向上延伸，使自己尽量站得更高。4.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解颈部：自然放松，有松弛、自然延伸的感觉。肩部：肩部下沉，双肩展开，不要耸肩。胸部：挺胸，双肩平展，不要向前抠胸，呼吸均匀、自然流畅，不能憋气。5.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解背部：脊柱垂直挺拔，两块肩胛骨向脊柱夹紧，脊柱向上拉长、延伸，后背肌肉向脊柱方向收拢，不要驼背。腹部：向里收平，提气，收提小腹。6.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解腰部：挺立，不要塌腰，将腰部收紧向上提起，和背部在一个平面上。臀部：收紧臀大肌，在向上提起臀部的同时要向前推，和腰部、背部在一个平面上。胯部：两胯放正，保持在同一水平面上，注意不要向前顶胯。7.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解腿部：小腿、膝盖、大腿等部位向上提起，膝关节伸直，双腿内侧肌肉夹紧并拢。脚部：平铺地面，脚趾伸展并紧紧地抓住地面，不要向里或向外倒脚。8.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解9.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解10.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习为了让学生更快、更好地掌握站姿的要领，在练习时可以根据学生的情况选择一些辅助训练方法。11.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习靠墙站顶书站照镜站组合练习12.学习单元一基础训练的初步认识1.靠墙站头顶、肩部、脊柱、腰椎、尾椎、小腿、脚后跟贴于墙面站立，寻找身体直立的感觉，防止塌腰等情况出现。13.学习单元一基础训练的初步认识2.顶书站把书本放在头顶中心，改善身体后仰、头歪、肩歪、身体晃动的问题，同时加强身体的稳定性与平衡能力。14.学习单元一基础训练的初步认识3.照镜站在学生站姿完成较好的情况下，可以使用照镜站的训练方法，寻找整体的站姿感觉，并且按照站姿的要领及标准，发现自身的问题并及时改正。15.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（1）站姿是形体动作中最为重要的一部分，在进行练习时除了要掌握身体局部的站姿要领外，还要强调整体的感觉。例如，头和脚向两个方向延伸，使肌肉线条尽量拉伸到最长，但是肩部还要向下沉。16.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（2）在做站姿时，大部分学生都会有塌腰、肩歪头歪、撅屁股、耸肩、倒脚等通病，一定要及时发现并改正。17.学习单元一基础训练的初步认识二、坐与躺的体态训练坐与躺的体态训练重点、难点组合练习目的基本动作分解18.学习单元一基础训练的初步认识（一）目的坐与躺的体态是形体基本姿态中的主要内容，是芭蕾形体训练中地面训练的第一步，也是初学者在进行芭蕾形体训练时的基础性训练动作，通过坐姿与躺姿的练习，可以使学生适应并了解形体训练中的地面训练部分。19.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解坐姿躺姿基本动作分解20.学习单元一基础训练的初步认识1.坐姿跪坐基本坐姿1221.学习单元一基础训练的初步认识（1）基本坐姿两腿向前伸直坐于地面，双腿之间不能有缝隙，膝盖向下压直，绷脚背的同时感觉因脚尖发力而使整条腿向外延伸；上身的感觉与站姿相同，两手打开放于身体两侧，尽量拉长手臂（见模块二中图2-1）。22.学习单元一基础训练的初步认识（1）基本坐姿23.学习单元一基础训练的初步认识（2）跪坐两腿并拢跪坐于地面，双手叉腰，上身感觉与站姿相同，如图3-3所示。24.学习单元一基础训练的初步认识（2）跪坐25.学习单元一基础训练的初步认识2.躺姿两腿伸直躺于地面，腿部感觉与坐姿相同，腿的内侧夹紧，双脚并拢，绷脚背；上身尽量放松，头放正，双眼直视天花板，双手打开45°且手心向下放于地面，如图3-4所示。26.学习单元一基础训练的初步认识2.躺姿27.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习坐与躺都是单一的动作训练，坐姿可以采取站姿训练中的辅助训练方法进行训练；躺姿可以使用互相练习、纠正的方法进行训练。教师应注意在训练中加强动作标准性的要求。28.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（1）做基本坐姿时，要注意腰椎不能向后、向下塌，尾椎骨以上部分应该尽量向前推，上身不能松，寻找头顶去找天花板的感觉；两手中指指尖点地，不能整个手掌撑于地面。29.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（2）跪坐时，要注意绷脚背，脚背应平放于地面，两腿之间不能有缝隙，小腿肌肉向内侧并拢，臀部坐于脚跟上。30.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（3）躺在地面上要注意整个身体放正，不能七扭八歪，脚尖要有向远延伸的感觉，躺的训练方法较少，教师应多注意动作的标准程度，并要求学生改正。31.学习单元一基础训练的初步认识三、手的基本位置训练手的基本位置训练目的基本动作分解组合练习重点、难点32.学习单元一基础训练的初步认识（一）目的在芭蕾形体训练中，手的位置比脚的位置更难训练，因为手的位置更具有表现力和表演性。在生活中，手的动作比腿部的动作更加吸引人的眼球，是塑造优美体态的重要内容，通过进行芭蕾基本手位的训练，可使学生手臂的动作更加美观。33.学习单元一基础训练的初步认识1.手形后三指并拢，食指微微向上翘，大拇指带动虎口向里，并轻轻贴于中指第二个关节位置处，如图3-5所示。34.学习单元一基础训练的初步认识1.手形35.学习单元一基础训练的初步认识2.一位手双手放于身体前，肩、大臂、手肘、小臂、手腕、手指微自然弯曲，形成一个弧形；双手之间相距约一个横拳的距离，小手指位于大腿根位置，距身体约一拳远，如图3-6所示。36.学习单元一基础训练的初步认识2.一位手37.学习单元一基础训练的初步认识3.二位手在一位手的基础上，不改变手臂的形状与弧度，将双手同时向上抬到胃前端的位置，如图3-7所示。38.学习单元一基础训练的初步认识3.二位手39.学习单元一基础训练的初步认识4.三位手在二位手的基础上，继续向上抬，抬至额头上方，手心向自己，手臂的形状和双手间的距离大致相同，如图3-8所示。40.学习单元一基础训练的初步认识4.三位手41.学习单元一基础训练的初步认识5.四位手一只手保持三位不动，另一只手向下“切”到二位手的位置，如图3-9所示。42.学习单元一基础训练的初步认识5.四位手43.学习单元一基础训练的初步认识6.五位手保持三位的那只手依旧不动，另一只手往旁边打开，如图3-10所示。44.学习单元一基础训练的初步认识6.五位手45.学习单元一基础训练的初步认识7.六位手保持向旁边打开的那只手不动，在三位上的手向下“切”到二位手的位置，如图3-11所示。46.学习单元一基础训练的初步认识7.六位手47.学习单元一基础训练的初步认识8.七位手二位手向旁打开，另一只手保持不动；两只手要略低于双肩，保持一位手的手臂弧度，如图3-12所示。48.学习单元一基础训练的初步认识8.七位手49.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习准备动作：站姿，一位手准备。准备拍5~8拍：保持准备动作不动。1×8：1~8拍，保持一位手不动。2×8：1~8拍，向上抬至二位手。3×8：1~8拍，向上抬至三位手。50.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习4×8：1~8拍，左手不动，右手向下“切”至二位，呈四位。5×8：1~8拍，左手不动，右手向外打开到七位的位置，呈五位。51.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习6×8：1~8拍，右手不动，左手向下“切”至二位，呈六位。7×8：1~8拍，右手不动，左手向外打开到七位位置，呈七位。结束拍：1~8拍，双手手背向上微提，手心向下压，回到一位。52.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（1）注意三位到二位手时“切”的感觉，用小拇指带动手臂，手腕和手指尖保持一条水平线，像切西瓜一样横切到二位，不能手腕先走然后指尖才走。53.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（2）所有的手位都要注意手肘向上提，不能向下掉。54.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（3）在做手位时要注意形体美感和动作的优美程度，还要加强眼神、头与手臂动作的配合。55.学习单元一基础训练的初步认识四、脚的基本位置训练脚的基本位置训练目的基本动作分解组合练习重点、难点56.学习单元一基础训练的初步认识（一）目的脚位的学习顺序一般是一位、二位、三位、五位、四位，通过进行脚位的训练，学生可以更好地控制和把握下肢重心的移动与变化，并且加强身体的稳定性。57.学习单元一基础训练的初步认识1.一位脚两脚跟并拢，脚尖向外打开90°，两脚成180°，如图3-13所示。58.学习单元一基础训练的初步认识1.一位脚59.学习单元一基础训练的初步认识2.二位脚在一位脚的基础上，两脚分开约一脚的距离，如图3-14所示。60.学习单元一基础训练的初步认识2.二位脚61.学习单元一基础训练的初步认识3.三位脚在二位脚的基础上将动力脚和主力脚脚跟重叠，动力脚遮住主力脚的一半，两脚重叠部分互相贴紧，如图3-15所示。62.学习单元一基础训练的初步认识3.三位脚63.学习单元一基础训练的初步认识4.五位脚在三位脚的基础上，动力脚继续向里切入，一只脚的脚尖紧靠另一只脚的脚跟，使两脚完全重叠，两脚和两腿之间完全贴紧，如图3-16所示。64.学习单元一基础训练的初步认识4.五位脚65.学习单元一基础训练的初步认识5.四位脚形体训练是一门科学，也是专门改善人体形状和质量的特有的运动项目。它通过徒手和器械的练习锻炼身体，塑造体形，是增强体质、促进身体全面发展的积极手段。66.学习单元一基础训练的初步认识5.四位脚67.学习单元一基础训练的初步认识（三）组合练习准备动作：站姿，一位脚，手叉腰准备。准备拍5~8拍：保持准备动作不动。按照一位、二位、三位、五位、四位的顺序进行练习，一个八拍一个脚位，可根据学生情况调整练习长度，初学时可在把杆上进行练习。68.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（1）所有的脚位都要从大腿内侧肌肉开始，经过膝盖到脚尖向外转开，不仅仅是脚尖的180°外开。69.学习单元一基础训练的初步认识（四）重点、难点（2）基本脚位要求全脚平放在地面上，五个脚趾平铺地，但是不能扣地板，双脚力量要均匀，重心在两脚之间。70.学习单元一基础训练的初步认识五、身体方向训练基本动作分解目的1271.学习单元一基础训练的初步认识（一）目的芭蕾形体一般有八个身体方向的代号，在芭蕾形体训练中，身体方向的代号会起到非常重要的作用。通过身体方向的训练，学生可以初步掌握教室的空间感与方向感，为之后的训练打下基础。72.学习单元一基础训练的初步认识（二）基本动作分解当站在教室中央时，以正前方为1点，每向右转45°加一点，一共八个向八个点（见图3-18）：1点——正前方，2点——右前方，3点——正右方，4点——右后方，5点——正后方，6点——左后方，7点——正左方，8点——左前方。按顺序进行训练，逐步熟悉八个身体方向。73.学习单元二地面训练一、头与呼吸的训练基本动作分解组合练习重点、难点3目的12474.学习单元二地面训练（一）目的芭蕾形体训练是一个循序渐进并且科学的练习过程，一般从地面训练开始。头与呼吸的训练是地面训练的第一步，通过练习和掌握头与呼吸的动作要领及训练方法，可养成良好的训练习惯，塑造优雅的颈部线条。75.学习单元二地面训练（二）基本动作分解基本动作分解转头仰头倾头低头76.学习单元二地面训练1.低头跪坐准备，双手叉腰，后背呈直立状态，用头顶带动颈椎向前向下低，如图3-19所示。77.学习单元二地面训练1.低头78.学习单元二地面训练2.仰头跪坐准备，双手叉腰，后背呈直立状态，用头顶带动颈椎向后向下仰，如图3-20所示。79.学习单元二地面训练2.仰头80.学习单元二地面训练3.转头跪坐准备，双手叉腰，后背呈直立状态，用头顶带动颈椎平行向3点或7点转动，如图3-21所示。81.学习单元二地面训练3.转头82.学习单元二地面训练4.倾头跪坐准备，双手叉腰，后背呈直立状态，用头顶带动颈椎慢慢向3点或7点倾头，如图3-22所示。83.学习单元二地面训练4.倾头84.学习单元二地面训练（三）组合练习音乐：2/4、3/4拍。准备动作：跪坐，双手叉腰。准备拍5~8拍：保持准备动作不动。85.学习单元二地面训练（三）组合练习第一组动作：1×8：1~4拍，低头；5~8拍，回正。2×8：动作同1×8。3×8：1~4拍，仰头；5~8拍，回正。4×8：动作同3×8。86.学习单元二地面训练（三）组合练习5×8：1~4拍，转头；5~8拍，回正。6×8：动作同5×8。7×8：1~4拍，倾头；5~8拍，回正。8×8：动作同7×8。87.学习单元二地面训练（三）组合练习第二组动作：1×8：1~8拍，头从右环动一圈。2×8：动作同1×8。3×8：1~8拍，头从左环动一圈。4×8：动作同3×8。88.学习单元二地面训练（三）组合练习结束动作：1×8：吸气。2×8：吐气。重复两个八拍，也可根据学生情况做四拍、二拍的。89.学习单元二地面训练（四）重点、难点（1）在做头部练习时，要保持跪坐的姿态标准，后背直立，头在运动时身体不能乱动，双肩放松，自然下垂。90.学习单元二地面训练（四）重点、难点（2）低头时，头要低到最大限度；仰头时，颈椎要放松；转头和倾头时，要注意保持上身不动；呼吸时要注意气息均匀，吐气时身体要最大限度地放松。91.学习单元二地面训练二、肩与手臂的训练基本动作分解组合练习重点、难点3目的12492.学习单元二地面训练（一）目的在日常生活中，肩和手臂动作的美观程度可能会影响到一个人的形体形态美，通过肩与手臂的初步训练，可使学生的双臂肌肉线条更加修长、柔软、富有表现力，并且对手位进行延伸和拓展，加强对肩与手臂的掌握和协调能力。93.学习单元二地面训练（二）基本动作分解基本动作分解绕肩开肩手臂的延伸耸肩94.学习单元二地面训练1.耸肩耸肩分为单耸肩和双耸肩。练习时，跪坐准备，双手叉腰，肩胛骨带动肩部向上运动，如图3-23所示。95.学习单元二地面训练1.耸肩96.学习单元二地面训练2.开肩跪坐准备，手指交叉，手心向外，手肘伸直，手臂以直臂形态从胸前向头顶后方做最大限度的运动，如图3-24所示。97.学习单元二地面训练2.开肩98.学习单元二地面训练3.绕肩跪立准备，双臂前举，以小臂带动大臂，做直臂向前或向后大画圈，如图3-25所示。99.学习单元二地面训练3.绕肩100.学习单元二地面训练4.手臂的延伸在芭蕾手位的基础上，手臂向上做一位、三位、四位、七位的手位延伸动作。101.学习单元二地面训练（三）组合练习组合练习肩的组合手臂的延伸组合102.学习单元二地面训练1.肩的组合音乐：2/4、4/4拍。准备动作：跪坐，双手叉腰。准备拍5~8拍：保持准备动作不动。103.学习单元二地面训练1.肩的组合1×8：1~4拍，左耸肩；5~8拍，右耸肩。2×8：双耸肩四拍一次，做两次。3×8：1~2拍，双手在胸前交叉；3~4拍，双手交叉，手心向外推出，手肘伸直。5~6拍，向后做开肩动作；7~8拍，回正。104.学习单元二地面训练1.肩的组合4×8：开肩动作四拍一次，做两次，最后一次回正后松开双手，手心向下，手指尖对着前方，手肘伸直，同时臀部离开脚，呈跪立状态。5×8：从前至后的绕肩动作四拍一次，做两次。6×8：从后至前的绕肩动作四拍一次，做两次。105.学习单元二地面训练1.肩的组合结束拍5~8：回到叉腰位置。可根据选择的伴奏长短与学生的实际情况增加动作数量和调整节拍。106.学习单元二地面训练2.手臂的延伸组合音乐：3/4拍。准备动作：跪坐，双手放松垂在身体两侧。准备拍5~8拍：双手回到一位手位置。107.学习单元二地面训练2.手臂的延伸组合1×8：1~8拍，双手用手背带着向两边延伸打开，做一位手延伸。2×8：1~8拍，双手慢慢回到一位。3×8：1~8拍，双手经过二位手到三位手停住。4×8：1~8拍，双手手背朝上向斜前方上侧扬起，呈三位延伸。108.学习单元二地面训练2.手臂的延伸组合5×8：1~4拍，回到三位手位置；5~8拍，右手向下“切”到二位，呈四位。6×8：1~8拍，双手向斜前方做四位延伸动作，手的位置不变。109.学习单元二地面训练2.手臂的延伸组合7×8：1~4拍，回到四位手；5~8拍，右手打开到五位手位置。8×8：1~4拍，左手下“切”到六位手位置；5~8拍，左手打开到七位手位置。9×8：1~8拍，两手向侧方向做七位延伸动作。110.学习单元二地面训练2.手臂的延伸组合结束拍5~8：双手放松垂在身体两侧。以上两个组合都可根据选择的伴奏长短与学生的实际情况增加动作数量和调整节拍。111.学习单元二地面训练（四）重点、难点（1）做单耸肩训练时，另一肩膀应保持不动；做开肩训练时应注意整条手臂呈直臂状态，不能弯胳膊，要最大限度地将肩向后打开；做绕肩训练时应注意肩关节放松，身体保持正直，手臂拉长。112.学习单元二地面训练（四）重点、难点（2）手臂的练习着重要求学生寻找延伸的感觉，并且眼神始终看着手，整个过程动作线条要流畅且柔和。113.学习单元二地面训练三、腹、背肌的训练基本动作分解组合练习重点、难点3目的124114.学习单元二地面训练（一）目的腹、背肌的训练是芭蕾形体训练中的基础训练项目，通过科学的训练，可以有效地控制肌肉的发育程度和脂肪层的厚度，以及提高自身形态美感，增强身体素质，塑造完美的腹、背肌线条。115.学习单元二地面训练（二）基本动作分解基本动作分解腹肌训练背肌训练116.学习单元二地面训练1.腹肌训练仰卧，抬腿的同时起上身，手臂伸直，双手握住脚踝，呈V字形。117.学习单元二地面训练2.背肌训练和腹肌训练刚好相反，俯卧，手臂伸直，手脚一起向上起，呈向上翘的半圆弧状，也可做单手向上起。118.学习单元二地面训练（三）组合练习音乐：2/4拍。可做八拍一次或四拍一次，每组以20~50次为最佳。119.学习单元二地面训练（四）重点、难点（1）在做腹肌训练时，要注意手与脚的触碰点应该在身体的最中间，重心不可往腿上倾斜，也不可往上身倾斜；上身应尽量保持后背直立，不可驼背。120.学习单元二地面训练（四）重点、难点（2）背肌训练应注意上身尽量离开地面，不能身体贴在地板上只向上起手臂，头应和身体方向一致，向上延伸。121.学习单元二地面训练（四）重点、难点（3）做腹肌和背肌训练时应双腿并拢，区别于一般体育活动的腹、背肌练习，在音乐中完成动作，保持动作的美感和优美的姿态。122.学习单元二地面训练四、胯与腰的训练基本动作分解组合练习重点、难点3目的124123.学习单元二地面训练（一）目的胯与腰训练的主要目的是训练身体中段的开度和柔韧性，提高学生的外开能力，加大身体中段部位的活动范围及肌肉、韧带等组织伸展与收缩的能力，使腰部和胯部更加灵活、柔软、匀称，同时改善腰部曲线，矫正学生驼背、扣胯的不良体态问题。124.学习单元二地面训练1.压胯坐地，两腿膝盖弯曲，脚心相对，膝盖尽量下压，两手向前伸，后背呈直立状态向前向下压，如图3-26所示。125.学习单元二地面训练1.压胯126.学习单元二地面训练2.顶胯仰卧平躺于地面，双腿屈膝，脚踩地面，并与肩同宽，胯部向上顶，臀部离开地面，双手手心向下放于体侧，如图3-27所示。127.学习单元二地面训练2.顶胯128.学习单元二地面训练3.顶胸腰躺姿准备，两手垂直放于两侧，双腿并拢，绷脚尖，胸腰向上挑，带动上身离开地面，如图3-28所示。129.学习单元二地面训练3.顶胸腰130.学习单元二地面训练4.后弯腰趴于地面，两腿并拢，手臂撑起上半身向后下腰，同时两小腿弯曲，用头顶去找脚趾，如图3-29所示。131.学习单元二地面训练4.后弯腰132.学习单元二地面训练5.跪下腰跪于地面，两腿与肩同宽，向后弯腰，手从两边打开去抓脚，如图3-30所示。133.学习单元二地面训练5.跪下腰134.学习单元二地面训练（三）组合练习腰的练习胯的练习12135.学习单元二地面训练1.胯的练习音乐：2/4、2/4拍。胯部练习进行单一的动作训练，4个八拍进行压胯练习，4个八拍进行顶胯练习。136.学习单元二地面训练2.腰的练习音乐：3/4拍。准备动作：趴于地面，两腿并拢，两手向前伸直。准备拍5~8拍：双手回收，撑于身体两侧。137.学习单元二地面训练2.腰的练习1×8：1~4拍，双手撑起身体，向后下腰，同时小腿屈起，做后弯腰动作；5~8拍，回到准备动作。重复1×8动作3个八拍，第4个八拍的最后两拍，转身变成仰卧，双手放于身体两侧。138.学习单元二地面训练2.腰的练习5×8：1~4拍，双腿并拢不动，胸腰向上挑，做顶胸腰动作；5~8拍，回正。重复5×8动作4个八拍，最后一个八拍保持顶胸腰动作不动。结束拍5~8：回到仰卧，双手放于身体两侧。139.学习单元二地面训练（四）重点、难点（1）压胯时保持上体姿态，充分开后背，尽量使腹部贴地，头应该与后背处于同一平面，不要向下低头或向上仰头；顶胯时尽量顶到最高的位置，肩部、头部、脚部着地。140.学习单元二地面训练（四）重点、难点（2）顶胸腰时，手臂不要用力支撑，发力部位应该在胸腰部，头颈放松向里卷，不要向上梗头，应双腿并拢，绷脚背，注意腿部线条的感觉；后弯腰时要按照要求后仰头部，肩部放松，腰尽量向后弯到最大限度。141.学习单元二地面训练五、脚与腿的训练基本动作分解组合练习重点、难点3目的124142.学习单元二地面训练（一）目的脚与腿的训练是地面训练中的重点动作，进行脚与腿的训练可以使学生腿形修长，肌肉线条优美匀称，还可以加强腿部的柔韧性、灵活性和控制能力，为之后的把杆训练打好基础。143.学习单元二地面训练1.外开与勾绷脚外开与勾绷脚外开单一勾绷脚环动勾绷脚144.学习单元二地面训练（1）外开基本坐姿准备，两腿并拢伸直，绷脚背，然后从大腿内侧开始向外侧转开，如图3-31所示。145.学习单元二地面训练（1）外开146.学习单元二地面训练（2）单一勾绷脚基本坐姿准备，两腿并拢伸直，勾脚时脚趾向身体方向尽量勾起，寻找脚尖去找身体的感觉，绷脚时脚尖找地板，可做单脚也可做双脚，如图3-32所示。147.学习单元二地面训练（2）单一勾绷脚148.学习单元二地面训练（3）环动勾绷脚做勾绷脚时加入外开动作，从外向内顺序为：绷脚转开—保持转开勾脚—保持勾脚回到脚并拢状态—双腿并拢绷脚。从内向外反方向也可做，即勾脚—勾脚转开—保持转开绷脚—保持绷脚回到脚并拢状态，如图3-33所示。149.学习单元二地面训练（3）环动勾绷脚150.学习单元二地面训练2.抬腿基本坐姿准备，一条腿向上抬起，另一条腿保持不动，可做25°、45°，也可仰卧做90°，如图3-34所示。151.学习单元二地面训练2.抬腿152.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动环动吸、伸腿12153.学习单元二地面训练（1）吸、伸腿躺姿准备，吸腿时，动力腿屈起，脚尖点地，伸腿时，小腿向外伸出，膝关节控制小腿，慢慢伸直，主力腿保持躺姿不动，注意绷脚，可做45°或90°（见模块二图218和图219）。154.学习单元二地面训练（2）环动在90°吸、伸腿的基础上，将动力腿从90°最高点慢慢向侧方向打开，腿不能向下掉，在侧面也要保持90°，如图3-35所示。155.学习单元二地面训练（2）环动156.学习单元二地面训练4.压腿压腿压前腿压旁腿压后腿157.学习单元二地面训练（3）压后腿158.学习单元二地面训练5.踢腿踢腿踢前腿踢旁腿踢后腿159.学习单元二地面训练（三）组合练习踢腿压腿练习吸、伸腿与环动练习抬腿练习外开与勾绷脚练习160.学习单元二地面训练1.外开与勾绷脚练习音乐：2/4拍。准备动作：基本坐姿准备。准备拍5~8拍：基本坐姿不动。161.学习单元二地面训练1.外开与勾绷脚练习1×8：1~4拍，完成一个外开动作（1~2拍外开，3~4拍回正）；5~8拍，重复1~4拍的动作。2×8：1~4拍，完成一次双脚勾绷脚动作（1~2拍勾，3~4拍绷）；5~8拍，重复1~4拍的动作。162.学习单元二地面训练1.外开与勾绷脚练习5×8：1~8拍，完成一次从外向里的环动勾绷脚动作。6×8：动作同2×8。7×8：动作同4×8。8×8：动作同5×8。结束拍5~8拍：保持坐姿不动。163.学习单元二地面训练2.抬腿练习音乐：3/4拍。准备动作：基本坐姿准备。准备拍5~8拍：在基本坐姿的基础上，两腿做外开动作。164.学习单元二地面训练2.抬腿练习1×8：1~4拍，右腿完成一次25°抬腿动作，注意保持外开（1~2拍抬腿，3~4拍回正）；5~8拍，重复1~4拍的动作。2×8：动作1×8，方向相反。165.学习单元二地面训练2.抬腿练习3×8：右腿完成一次45°抬腿动作，注意保持外开（1~2拍抬腿，3~4拍回正）；5~8拍，重复1~4拍的动作。4×8：动作3×8，方向相反。结束拍5~8拍：上身向后仰，躺姿。166.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动练习音乐：3/4拍。准备动作：躺姿准备。准备拍5~8拍：保持躺姿不动。167.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动练习1×8：1~4拍，右腿完成一次45°吸、伸腿动作（1~2拍吸腿，3~4拍伸腿）；5~8拍，回正（1~2拍吸腿，3~4拍擦着左腿、贴着地面伸出，回到躺姿）。2×8：动作同1×8，方向相反。168.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动练习3×8：1~4拍，右腿完成一次90°吸伸腿动作（1~2拍吸腿，3~4拍伸腿）；5~8拍，回正（1~2拍吸腿，3~4拍擦着左腿、贴着地面伸出，回到躺姿）。4×8：动作同2×8。169.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动练习5×8：1~4拍，左腿完成一次90°吸、伸腿动作（1~2拍吸腿，3~4拍伸腿）；5~8拍，向侧面打开做一次环动动作。6×8：1~4拍，保持环动不动；5~8拍，腿贴着地面直接画1/4圆回到躺姿。170.学习单元二地面训练3.吸、伸腿与环动练习7×8：动作同5×8。8×8：动作同6×8。171.学习单元二地面训练4.压腿练习压腿进行单一的动作练习，教师可根据学生的情况调整节拍、音乐和训练时长，一般以一个动作4~8个八拍为最佳，可做八拍一次压腿、两拍一次压腿或一拍一次压腿。172.学习单元二地面训练5.踢腿踢腿既可以组合练习，也可以单一练习，对于初学者，一般进行单一练习。和压腿相似，教师可根据学生的情况调整节拍和训练时长，踢腿一般以四拍一次、两拍一次或一拍一次进行训练。173.学习单元二地面训练（四）重点、难点（1）外开动作要注意从大腿内侧肌肉到脚趾都要保持外开，不光是脚的转开；做勾绷脚练习时，要用脚趾发力，带动脚背、脚掌整个向上勾起，寻找脚尖去找身体的感觉；绷脚练习时，用脚背带动脚掌，脚尖向下绷。174.学习单元二地面训练（四）重点、难点（2）抬腿时上身应始终保持直立，双腿处于外开状态，用大腿内侧肌和脚后跟带动整条腿向上抬起，落地时要注意保持腿部肌肉的紧绷感，不能摔腿。175.学习单元二地面训练（四）重点、难点（3）吸腿时绷脚，脚后跟不能落地，伸腿时要用脚背、脚尖带动整条腿向上延伸，拉长肌肉线条，注意腿部肌肉美感。176.学习单元二地面训练（四）重点、难点（4）压腿与踢腿时，膝盖不能弯曲，压腿要尽量拉长后背肌肉，向最远的地方拉伸的同时向下压腿；踢腿要注意爆发力，每踢一下都要有去踢头顶的感觉。177.学习单元三把杆训练把杆训练是芭蕾形体训练中地面训练的升华练习，可以使全身肌肉、关节、韧带得到锻炼。178.学习单元三把杆训练一、擦地基本动作分解组合练习重点、难点3目的124179.学习单元三把杆训练（一）目的擦地分为一位和五位进行练习，通过练习，可以训练学生腿部和脚部的意识，使学生具备较好的腿部与脚部力量，加强脚与腿的灵活性和重心稳定性。180.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解五位擦地一位擦地12181.学习单元三把杆训练1.一位擦地一位擦地向前向旁向后182.学习单元三把杆训练（1）向前一位脚准备，脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，用脚跟带着脚尖向前擦出至正前方的最远点，这时动力脚脚尖对齐主力脚脚跟或稍向内交叉，如图3-37所示；收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收回一位位置。183.学习单元三把杆训练（1）向前184.学习单元三把杆训练（2）向旁一位脚准备，脚跟向前顶，保持脚与腿部外开，向旁擦出至最远点，这时动力脚和主力脚尽量达到平行的“一”字线，切记不能掀胯，如果胯部柔韧不好，可将动力腿稍向斜前方擦一些，如图3-38所示；收回时大腿肌向内侧夹紧，带动整条腿回到一位。185.学习单元三把杆训练（2）向旁186.学习单元三把杆训练（3）向后一位脚准备，和向前擦刚好相反，脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部外开，脚尖带着脚跟擦至正后方的最远点，这时动力脚脚尖对齐主力脚脚跟或稍向内交叉，如图3-39所示；收回时脚跟先行，脚尖留住，将脚收回一位位置。187.学习单元三把杆训练（3）向后188.学习单元三把杆训练2.五位擦地五位脚准备，擦地时和一位擦地的感觉一致，但要比一位擦地更加注意膝盖和脚背及腿的外开感觉。189.学习单元三把杆训练（三）组合练习位擦地和五位擦地都适用于此组合练习。音乐：2/4、4/4拍。准备动作：一位擦地双手扶把，五位擦地单手扶把、手一位准备。190.学习单元三把杆训练（三）组合练习准备拍5~8拍：一位擦地保持扶把不动，五位擦地一只手扶把不动，另一只手从一位到二位，然后打开七位。191.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~4拍，向前擦地，5~8拍，收回一位或五位。2×8：动作同1×8。3×8：1~4拍，向旁擦地；5~8拍，收回一位或五位。4×8：动作同3×8。192.学习单元三把杆训练（三）组合练习5×8：1~4拍，向后擦地；5~8拍，收回一位或五位。6×8：动作同5×8。193.学习单元三把杆训练（三）组合练习7×8：1拍，向后擦地；2拍，收回一位或五位；3拍，向旁擦地；4拍，收回一位或五位；5拍，向前擦地；6拍，收回一位或五位；7拍，向旁擦地；8拍，收回一位或五位。8×8：动作同7×8，方向相反。194.学习单元三把杆训练（三）组合练习结束拍：5~8拍，一位擦地保持扶把不动，五位擦地的七位手收回一位。掌握了擦地的基础做法后，一个方位可以多重复几次，组合的练习也可打乱顺序，或加一些表演性的辅助动作。195.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）擦地中腿的外开非常重要，擦出与擦回时脚跟和脚尖的顺序较难掌握，擦地的整个过程都要保持膝盖伸直、脚背绷、腿部肌肉尽量拉长。196.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）做擦地时要把重心移动到主力腿上；向前、向后时动力脚脚尖要对齐或稍向里超过主力腿脚跟，向旁时不能掀胯；整个动作中动力腿一侧的胯不可跟着动力腿乱动，要保持两胯放正。197.学习单元三把杆训练二、蹲基本动作分解组合练习重点、难点3目的124198.学习单元三把杆训练（一）目的蹲（Plié）是芭蕾形体训练中非常重要的辅助性动作。通过蹲的训练能够加强跟腱、踝关节、脚腕的柔韧程度和膝盖的力量与韧性，培养良好的外开能力，以及腿部肌肉推地的力量、弹性和控制力，为之后的跳跃练习打下基础。199.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解全蹲半蹲12200.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解基本动作分解一位蹲二位蹲四位蹲五位蹲201.学习单元三把杆训练（1）一位半蹲在一位脚基本站姿的基础上，用膝盖向两个脚尖的方向延伸发力，带动腿部屈膝向下蹲，在全脚着地、不抬起脚跟的基础上下蹲到最大化，尾椎骨对准脚跟，垂直向下，后背保持直立，如图3-40所示；起时膝盖控制住，慢慢伸直膝盖，大腿内侧肌向内夹紧。202.学习单元三把杆训练（1）一位半蹲203.学习单元三把杆训练（2）一位全蹲在一位半蹲的基础上，在蹲到蹲不下去的位置时微起脚跟辅助完成全蹲，膝盖要最大限度地向脚尖的方向打开，脚跟要在不得已的情况下被动微抬，不能主动抬起，尾椎骨向下垂直于两脚跟的连线，如图3-41所示；起时要先落下脚跟才能伸直膝盖。204.学习单元三把杆训练（2）一位全蹲205.学习单元三把杆训练（1）二位半蹲在二位脚基本站姿的基础上，做法和要领与一位半蹲相同，如图3-42所示。206.学习单元三把杆训练（1）二位半蹲207.学习单元三把杆训练（2）二位全蹲在二位半蹲的基础上，继续向下蹲到最大化，膝盖向脚尖方向延伸，直到膝盖、大腿、尾椎骨平行。需要注意是，二位全蹲不起脚后跟。208.学习单元三把杆训练（2）二位全蹲209.学习单元三把杆训练（1）四位半蹲在四位脚基本站姿的基础上，做法和要领与一位半蹲相同，如图3-43所示。210.学习单元三把杆训练（1）四位半蹲211.学习单元三把杆训练（2）四位全蹲在四位脚基本站姿的基础上，做法和要领与一位半蹲相同，如图3-43所示。212.学习单元三把杆训练（1）五位半蹲在五位脚基本站姿的基础上，做法和要领与一位半蹲相同，如图3-44所示。213.学习单元三把杆训练（1）五位半蹲214.学习单元三把杆训练（2）五位全蹲在五位脚基本站姿的基础上，做法和要领与一位全蹲相同。215.学习单元三把杆训练（三）组合练习所有脚位的蹲都可用此节奏进行练习，初学时可以每个脚位分开进行单一训练并且手位只保持在七位，熟练掌握和完成动作要领后，可根据实际情况将各个脚位的蹲连接起来，并且加入其他手位或舞姿。216.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：3/4、4/4拍。准备动作：脚位准备，单手扶把。准备拍5~8拍：脚位不动，另一只手从一位到二位，然后打开七位。217.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~4拍，蹲；5~8拍，起。2×8：动作同1×8。3×8：1~8拍，全蹲。4×8：1~8拍，全蹲起。218.学习单元三把杆训练（三）组合练习重复1~4个八拍的动作。结束拍：5~8拍，保持站姿不动，待音乐结束。219.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）做蹲动作时，上身应保持直立状态，腹部向上提，后背不能向后靠或向前趴，尾椎不能向后翘，胯不能向前顶，尾椎骨应对准两脚跟连线的正中间。220.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）脚位要始终保持外开，下蹲时双膝打开，膝盖向脚尖的方向延伸下蹲，大腿从根部开始向外转开，脚踝不能倒脚。221.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）做全蹲时，要注意脚跟的被动状态，蹲不下去时辅助起脚跟，脚跟要尽量少离开地板，并且脚跟向前顶，不能脍脚。222.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（4）注意控制膝盖，在音乐中把动作做连贯、做完整，音乐节奏要分布平均，动作应柔和均匀。223.学习单元三把杆训练三、小踢腿基本动作分解组合练习重点、难点3目的124224.学习单元三把杆训练（一）目的小踢腿是擦地动作的扩展动作，主要训练脚腕与脚背的力量及小腿的爆发力，对小腿肌肉进行再塑形，使小腿肌肉具有修长的线条感。225.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解小踢腿可在一位脚与五位脚上做，做法一致，收脚和出脚时的要领与擦地相同，如图3-45~图3-47所示。226.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解227.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解228.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：2/4拍。准备动作：单手扶把，一位脚或五位脚准备。准备拍5~8拍：手经二位打开七位。229.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~4拍，踢出；5~8拍，收回。2×8：动作同1×8。3×8：1~2拍，踢；3~4拍，回；5~6拍，踢；7~8拍，回。4×8：1拍踢出，2拍收回，一拍一次，重复四次。230.学习单元三把杆训练（三）组合练习结束拍：5~8拍，收手，保持站姿不动，待音乐结束。前、旁、后都可用节奏做，正面做完反面重复一遍，做熟练后可加入在踢出位置快速点地抬起的练习。231.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）小踢腿的角度一般为25°~35°，脚一定要完全经过擦地的全过程，尽量把擦地做到最远的地方，再向外向上绷脚背推地踢出。232.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）小踢腿踢出时要有力量，腿要控制住，在空中要有定点，不能上下晃，整条腿保持外开，胯不能乱动。233.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）小腿肌肉要有无限延伸拉长的感觉，脚尖尽量向外延伸。234.学习单元三把杆训练四、画圈基本动作分解组合练习重点、难点3目的124235.学习单元三把杆训练（一）目的进行画圈训练可以使腿部更有力、更灵活，对腿部和脚部的外开感觉也有很大的帮助。236.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解基本动作分解向外画向里画237.学习单元三把杆训练1.向外画在一位脚的基础上，动力腿向前擦地，向最远的距离画圈到旁擦地，再从旁擦地开始脚尖画最远的1/4圈到后擦地，从后擦地位置收回到一位脚的位置。238.学习单元三把杆训练2.向里画与向外画相反，先向后擦地，画最远的1/4圈到旁擦地位置，再画1/4圈到一位脚的位置。239.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：3/4拍。准备动作：单手扶把，一位脚准备。准备拍5~8拍：手经二位打开七位。240.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~4拍，向前擦地；5~8拍，画1/4圈到旁。2×8：1~4拍，画1/4圈到后；5~8拍，收回至一位脚的位置。3×8：动作同1×8，方向相反。4×8：动作同2×8，方向相反。241.学习单元三把杆训练（三）组合练习5×8：1~2拍，向前擦地；3~4拍，画1/4圈到旁；5~6拍，画1/4圈到后；7~8拍，收回至一位脚位置。6×8：动作同5×8。7×8：动作同5×8，方向相反。8×8：动作同7×8。242.学习单元三把杆训练（三）组合练习结束拍：5~8拍，收手，保持站姿不动，待音乐结束。单一动作熟练后，教师可根据情况加入半蹲动作到组合中。243.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）动力腿在画圈时，主力腿及脚要保持外开不动，重心移到主力腿上。244.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）无论是向里画圈还是向外画圈都要注意胯的稳定性，胯应放正，不要跟随动力腿画圈来回摆动。245.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）在单一动作做熟练后，可加入头部动作进行配合。246.学习单元三把杆训练五、单腿蹲基本动作分解组合练习重点、难点3目的124247.学习单元三把杆训练（一）目的进行单腿蹲训练可加强两腿的协调性、膝关节的弹性及腿部肌肉的优美、修长感。248.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解基本动作分解包脚单腿蹲动作249.学习单元三把杆训练1.包脚包脚是单腿蹲的准备动作，单腿蹲的后续动作都是在包脚动作的基础上完成的。250.学习单元三把杆训练1.包脚前包脚后包脚包脚251.学习单元三把杆训练（1）前包脚主力腿蹲，动力腿的脚尖轻点在主力腿内侧的脚踝骨上方，绷脚尖，脚跟向前顶住，不能贴在主力腿上，大腿膝盖保持外开，如图3-48所示。252.学习单元三把杆训练（1）前包脚253.学习单元三把杆训练（2）后包脚主力腿蹲，动力腿的脚跟轻点在主力腿外侧的脚踝骨上方，绷脚尖，脚尖尽量向后转开翘起，不能贴在主力腿上，大腿膝盖保持外开，如图3-49所示。254.学习单元三把杆训练（2）后包脚255.学习单元三把杆训练2.单腿蹲动作以向前做为例，从前包脚的位置向小踢腿的位置伸直动力腿，同时伸直主力腿；回的时候动力腿回到前包脚的位置，主力腿同时弯曲回到蹲的位置，如图3-50所示。旁和后的做法与前相同，只是向后时要在后包脚的位置准备。256.学习单元三把杆训练2.单腿蹲动作257.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：3/4拍。准备动作：单手扶把，五位脚准备。准备拍：1~4拍，手经二位打开七位；5~6拍，不动；7~8拍，动力腿起至包脚的位置。258.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~4拍，向前单腿蹲；5~8拍，收回至前包脚的位置。2×8：1~4拍，向旁单腿蹲；5~8拍，收回至后包脚的位置。259.学习单元三把杆训练（三）组合练习3×8：1~4拍，向后单腿蹲；5~8拍，收回至后包脚的位置。4×8：1~4拍，向旁单腿蹲；5~8拍，收回至前包脚的位置。260.学习单元三把杆训练（三）组合练习结束拍：1~4拍，落脚；5~8拍，保持站姿不动，收手，待音乐结束。动作熟练后可以加快做四拍一次的，两拍出两拍回。261.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）做单腿蹲时要注意主力腿与动力腿的协调统一，应同时弯曲、同时伸直。262.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）收回时要注意包脚位置的准确性，下蹲的主力腿与动力腿都要保持膝盖外开。263.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）向前做单腿蹲时要注意膝盖外开，绷脚背，脚跟带着整条腿向远延伸伸直，膝盖留在最后；向后做时膝盖要保持外开，不能向里扣胯。264.学习单元三把杆训练六、小弹腿基本动作分解组合练习重点、难点3目的124265.学习单元三把杆训练（一）目的小弹腿是小踢腿的升华动作，比小踢腿更有力量，主要训练脚的力量与脚腕的灵活性。266.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解主力腿向上立半脚尖，动力腿在前包脚和后包脚的位置上做前、旁、后小弹腿动作，踢出时的感觉与单腿蹲相同，向前用脚跟带动小腿踢出，向旁和向后要保持大腿外开不动，转开小腿踢出至25°~35°的位置，踢腿的力度要和小踢腿相同，收回时应注意收回到包脚的位置。267.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：2/4拍。准备动作：单手扶把，五位脚准备。准备拍：1~4拍，手经二位打开七位；5~6拍，动力脚向上提到前包脚的位置，7~8拍：主力腿立半脚尖。268.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~2拍，向前做小弹腿动作；3~4拍，收回前包脚的位置；5~8拍，动作同1~4拍。2×8：1~2拍，向旁做小弹腿动作；3~4拍，收回后包脚的位置；5~8拍，动作同1~4拍。269.学习单元三把杆训练（三）组合练习3×8：1~2拍，向后做小弹腿动作；3~4拍，收回后包脚的位置；5~8拍，动作同1~4拍。4×8：1~2拍，向旁做小弹腿动作；3~4拍，收回前包脚的位置；5~8拍，动作同1~4拍。270.学习单元三把杆训练（三）组合练习5×8~8×8：可根据情况进行1出2回、两拍一次的练习。结束拍：1~2拍，落主力腿半脚尖；3~4拍，落动力腿回五位；5~8拍，保持站姿不动，收手，待音乐结束。271.学习单元三把杆训练（三）组合练习刚开始训练时一次练习时间不可过长，以4个八拍组合练习为最佳，以防肌肉线条过劳发生变化，练习一段时间，肌肉能力有所提高后可以进行加量练习。272.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）动力腿踢出和收回时要有力量，要有顿挫的感觉，大腿要尽量保持外开不动，小腿发力踢出和收回。273.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）踢出时感觉要和单腿蹲一致，膝盖和大腿保持外开不动，只用小腿做弹出和收回动作，小腿也要注意外开。274.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）收回时要注意收回到包脚的位置。（4）立半脚尖的主力腿不能乱晃，主力腿要尽量立到最高，膝盖、大腿、胯都要保持外开状态，不要乱晃，上半身保持基本站姿体态。275.学习单元三把杆训练七、控制基本动作分解组合练习重点、难点3目的124276.学习单元三把杆训练（一）目的控制是芭蕾形体训练的把杆训练中难度最大的动作。进行该训练可以加强腿的控制能力，塑造完美的腿部和脚部线条，培养挺拔优雅的姿态和高贵的内在气质。277.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解站立吸腿伸展基本动作分解278.学习单元三把杆训练1.站立吸腿五位脚准备，主力腿直立，做前站立吸腿时，五位的前脚为动力腿，动力腿经过包脚的位置贴着主力腿腿面向上吸，脚尖点在主力腿的前膝盖窝处，不能把脚杵在主力腿上，要轻轻点住，膝盖应与胯骨平行，并向外打开180°，胯骨不能歪，如图3-51所示；后站立吸腿则与之相反，后脚为动力腿，动力腿脚尖贴于后膝盖窝处。279.学习单元三把杆训练2.伸展伸展向前伸展向旁伸展向后伸展280.学习单元三把杆训练（1）向前伸展五位脚准备，主力腿不动，动力腿向上吸起到前站立吸腿位置，由脚跟带着整条腿向前延伸伸直，高度应高于90°，根据自身柔韧情况和胯部控制能力在保证动作规格的情况下尽量向高处延伸，如图3-52所示；收回时先收膝盖，由膝盖带着整条腿从空中直接收回到站立吸腿位置。281.学习单元三把杆训练（1）向前伸展282.学习单元三把杆训练（2）向旁伸展和向前类似，动力腿做站立吸腿后大腿、膝盖、小腿、脚背、脚尖一节一节向旁延伸到最远，胯根和腿一定要断开，如图3-53所示；收回时则从脚尖开始反方向一节一节收回，膝盖留住，注意保持外开。283.学习单元三把杆训练（2）向旁伸展284.学习单元三把杆训练（3）向后伸展和向前刚好相反，到站立吸腿位置后，先走膝盖，用膝盖带着向后延伸出去，如图3-54所示；收回的时候则是先收脚跟。285.学习单元三把杆训练（3）向后伸展286.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：2/4、4/4拍。准备动作：单手扶把，五位脚准备。准备拍5~8拍：手经二位打开七位。287.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~2拍，起前包脚的位置；3~4拍，向上吸到站立吸腿位置；5~8拍，向前延伸做前伸展。2×8：1~4拍，保持前伸展不动；5~6拍，收回至站立吸腿位置；7~8拍，落回五位。288.学习单元三把杆训练（三）组合练习旁、后伸展都可用此节奏做，顺序依旧是十字腿前—旁—后—旁。结束拍：5~8拍，保持站姿不动，收手，待音乐结束。289.学习单元三把杆训练（三）组合练习熟练后可以不落回五位，收回站立吸腿后直接起下一个位置的伸展。290.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）所有做伸展的动力腿延伸出去的高度应高于90°，注意伸直膝盖，绷脚背，脚尖带着整条腿向远延伸。291.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）做腿部动作的同时要注意上半身的挺拔，力量要从主力腿的脚跟经过胯、腰椎、脊椎一直贯穿到头顶，尽量使自己站得更高，做向前时不能向后躺，做向后时不能向前倾。292.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）向旁时要注意放正胯根，胯根和动力腿要断开，不能把半个胯都跟着动力腿延伸出去。293.学习单元三把杆训练八、大踢腿基本动作分解组合练习重点、难点3目的124294.学习单元三把杆训练（一）目的大踢腿动作是地面踢腿动作的升华，可以更好地训练腿的爆发力，加强腿的柔韧性。295.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解前、旁、后踢腿都是经过擦地的位置和过程后，快速有力地向各个方向踢出，腿要踢到自己柔韧能力所能达到的最高处，踢出的腿要保持膝盖、脚背绷直、绷紧的状态，如图3-55~图3-57所示；落地时腿要控制住，不能砸地板，先落到擦地向外擦出的点的位置，再向内擦地收回。296.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解297.学习单元三把杆训练（二）基本动作分解298.学习单元三把杆训练（三）组合练习音乐：2/4拍或强调重拍的3/4拍。准备动作：单手扶把，一位脚准备，旁、后踢腿双手扶把准备。准备拍5~8拍：手经二位打开七位。299.学习单元三把杆训练（三）组合练习1×8：1~2拍，经过擦地向前踢出；3~4拍，落到前擦地位置；5~8拍，擦地收回一位。2×8~4×8：动作同1×8。300.学习单元三把杆训练（三）组合练习结束拍5~8拍：保持站姿不动，收手，待音乐结束。前后踢腿都可用此节奏进行练习，熟练后可调整为四拍一次完整动作，不需要在擦地位置特意停顿，但要保证擦地的全过程做完整。301.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（1）不管踢腿的节奏有多快,都要经过擦地的全过程，不能忽略这个步骤。302.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（2）踢腿时要快速而有力，从大腿内侧发力，力量贯穿在脚尖上，不可从大腿正面肌肉发力向上踢。303.学习单元三把杆训练（四）重点、难点（3）落地一定要轻，腿要控制住，不能砸地板。304.学习单元四中间训练一、手臂练习组合练习重点、难点3目的12305.学习单元四中间训练（一）目的手臂练习是指在头的转动和身体的配合下，双臂准确地进行从一个手位到另一个手位的移动变换练习。进行手臂练习能够使双臂的线条更加柔软修长，动作更加流畅，富有美感。306.学习单元四中间训练（二）组合练习音乐：3/4、6/8拍。准备动作：面向8点，一位脚、双手一位准备。准备拍5~8拍：保持准备动作不动。307.学习单元四中间训练（二）组合练习1×8：1~4拍，手起二位；5~8拍，直接打开到右手高五位，头看右手上方。2×8：1~4拍，双手从头顶画一个半圆到左手高五位，眼睛和头转向看左手上方；5~8拍，左手打开七位，身体、头、眼睛回正。308.学习单元四中间训练（二）组合练习3×8：1~4拍，双手向里包回二位，同时上半身向前弯腰；5~6拍，保持前弯腰状态不动；7~8拍，起上身，手跟随上身动作回到三位。309.学习单元四中间训练（二）组合练习4×8：1~4拍，手向两边打开七位的同时向后下腰，头和眼睛看向右手方向；5~8拍，身体回正，手回七位。310.学习单元四中间训练（二）组合练习结束拍5~8拍：七位手收回一位。反面与正面动作相同。311.学习单元四中间训练（三）重点、难点（1）手臂在交换过程中一定要注意动作流畅、连贯和平稳。（2）向前和向后下腰时要注意动作舒展，不能只要求柔韧程度。（3）在做组合时，注意头、眼睛与动作的配合。312.学习单元四中间训练二、重心的移动基本动作分解组合练习重点、难点3目的124313.学习单元四中间训练（一）目的重心是形体训练中最需要关注的一个部分，扶把练习中靠扶着把杆才能做动作的现象很常见，一旦放开把杆，身体就会失去平衡，不受控制，这不仅对后续的舞姿练习非常不利，还会造成局部形成块状的粗壮肌肉。314.学习单元四中间训练（二）基本动作分解向旁移动重心向前、向后移动重心基本动作分解315.学习单元四中间训练1.向旁移动重心一位脚准备，右脚向旁擦地，落二位脚时将重心移动到两脚之间，与此同时做二位半蹲，如图3-58和图3-59所示；随后将重心移动到左腿，同时伸直两条腿，将右腿擦地收回一位。反向动作类似，如图3-60所示。316.学习单元四中间训练1.向旁移动重心317.学习单元四中间训练1.向旁移动重心318.学习单元四中间训练2.向前、向后移动重心一位脚准备，右腿向前擦地，落四位脚时将重心移动到两脚之间，与此同时做四位半蹲，如图3-61和图3-62所示；随后将重心移动到右腿，同时伸直两条腿（见图3-63），将右腿擦地收回一位。反向动作相同。319.学习单元四中间训练2.向前、向后移动重心320.学习单元四中间训练2.向前、向后移动重心321.学习单元四中间训练（三）组合练习音乐：3/4拍。准备动作：面向一点，一位脚、一位手准备。准备拍5~8拍：脚位不动，双手从一位到二位，然后打开七位。322.学习单元四中间训练（三）组合练习1×8：1~4拍，同前擦地；5~8拍，移重心到两脚中间，做四位半蹲。2×8：1~4拍，重心移到前脚，两腿伸直；5~8拍，后腿擦地回一位。323.学习单元四中间训练（三）组合练习以同样的节奏做向后和向旁的移重心练习，组合顺序为：向前移—向后移—向右旁移和向左旁移。结束拍5~8拍：保持站姿不动，待音乐结束。324.学习单元四中间训练（四）重点、难点（1）要注意明确重心的移动，向旁或向前、向后要做得分明，做完半蹲后要及时迅速地把重心移到另一条腿上。325.学习单元四中间训练（四）重点、难点（2）做移重心动作时要注意擦地和蹲的动作标准度，不能因为不是专