(课件)-如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015

如何吃更健康——

中国居民膳食指南及

平衡膳食宝塔

2021膳食指南(1989,1997,2007年〕针对本国民众的营养健康问题提出来的指导群众合理选择和搭配食物，到达促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin2021Limetal,Lancet2021DiethighinSFA&lowinPUFA0.47中国居民膳食指南中国营养学会2007

〔1〕食物多样，谷类为主，粗细搭配。〔2〕多吃蔬菜、水果和薯类。〔3〕每天吃奶类、大豆或其制品。〔4〕常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。〔5〕减少烹调油，吃清淡少盐膳食。〔6〕食不过量，天天运动，保持健康体重。〔7〕三餐分配要合理，零食要适当。〔8〕每天足量饮水，合理选择饮料。〔9〕如饮酒应限量。〔10〕吃新鲜卫生的食物。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南〔1〕食物多样，谷类为主，粗细搭配。

食物为何要多样？中国居民膳食指南

食物为何要多样？

不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。

食物怎样叫多样？多样食物=多种类+多品种应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能食品。

中国居民膳食指南谷类为主必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食既可提供给充足的能量，又可防止摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。

中国居民膳食指南肥胖与主食量的关系：主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。

造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：

只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加的长期危害。膳食营养与慢病预防我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势〔克/标准人日〕1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他谷类24.017.016.3合计449.0405.4366.2中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意：一是要适当多吃一些传统上“杂粮〞，既相对于大米白面这些“细粮〞以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米面。粗粮、杂粮的营养特点糊粉层〔磷、B族维生素及无机盐〕胚芽〔脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E〕胚乳〔碳水化合物和蛋白质〕谷皮〔纤维素、矿物质〕杂粮的血糖生成指数----低精白米摄入量和糖尿病的风险Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndexJakobsenMU,etal.AJCN,2021吃粗粮杂粮的优点

1.预防疾病〔1〕糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69〔2〕心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素〔3〕癌症：可以预防结肠直肠癌2.控制体重3.更有营养中国居民膳食指南〔2〕、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的危险性。饭前吃水果利于控制进餐总量，防止过饱。中国居民膳食指南蔬菜水果和薯类的健康效用：2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；据估计蔬菜水果摄入少导致：大约19％胃肠道癌症31％缺血性心脏病11％中风的发生。该报告还指出已有充分证据说明蔬菜水果可能减少糖尿病的发病风险。中国居民膳食指南不同的蔬菜和水果营养有差异：不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。中国居民膳食指南中国居民营养与健康状况调查结果〔城市克/标准人日〕1982年1992年2002年深色蔬菜68.098.188.1浅色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、数量缺乏2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。中国居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。—新鲜蔬菜的摄入量应该到达300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意选择1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。中国居民膳食指南注意强调的问题；1、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换中国居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：

甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。

中国居民膳食指南〔3〕、每天吃奶类、大豆或其制品。奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丧失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，吃多少？相当于鲜牛奶300克中国居民膳食指南中国居民营养调查：仅26.5克/标准人日，不到兴旺国家的5%。城市的奶摄入量：65.8克/标准人日，〔浦东70.69克/标准人日〕。推荐摄入量：300克。城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg距离800mg的推荐量差距很大。中国居民膳食指南大豆的营养特点：

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。中国居民膳食指南〔4〕、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：均为动物性食物蛋白质的良好来源脂溶性维生素铁的利用率鱼油中的不饱和脂肪酸肝脏中的维生素A中国居民膳食指南不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。中国居民膳食指南强调:经常不是每天，适量不是敞开北京市的居民畜禽肉摄入量过高〔2002年调查〕已经对健康造成威胁。畜禽肉类：112克/人日〔城区132〕50-75克鱼虾水产：25克/人日〔城区32〕50-100克蛋及制品：47克/人日〔城区55〕25-50克合计：185克/人日125-225克上海409全国平均130中国居民膳食指南动物脂肪和胆固醇是动物性食物不可防止的。肥肉和荤油：上海人很注意瘦肉中的脂肪？鸡蛋中的脂肪？牛奶中的脂肪？中国居民膳食指南改变膳食习惯，“红肉〞与“白肉〞的选择。红肉：畜肉〔四条腿〕白肉：禽〔两条腿〕+鱼〔一条腿〕少吃肥肉与荤油。世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量应少于每周500克。中国居民膳食指南

〔5〕、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。膳食中不能没有油，也不能有过多的油。膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。中国城市居民膳食脂肪摄入量〔2002年〕为:85.5克，其中烹调油44克。虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很大，超过推荐量将近1倍。中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布蛋白质（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3农村11.727.759.5全国合计12.329.857.1推荐量10-1520-3055~65中国居民膳食指南为什么一定要将脂肪摄入量降下来？高脂肪膳食〔包括摄入过多食用油〕是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。吃橄榄油、茶油等“健康油〞也要控制使用量。食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。

DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil中国居民膳食指南吃少盐膳食：人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分;钠中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平：平均每人每天12.0克，比建议的健康摄入量〔6克〕高出一倍，中国成年居民的高血压患病率18.8%。还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发病率，加重骨质疏松症等。中国居民膳食指南坚持使用限盐工具〔盐勺〕控制食盐的使用量——每日6克以下。尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如——酱油〔15克盐/100毫升〕——黄酱〔约10克盐/100克〕——红腐乳〔约8克盐/100克〕——味精〔相当于21克盐/100克〕——榨菜〔11克盐/100克〕中国居民膳食指南〔6〕、食不过量，天天运动，保持健康体重。吃动两平衡:能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的消费：人体的生长发育、根底代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定的体重。〔生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程〕中国居民膳食指南我国居民肥胖和超重的情况：

由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。大城市18岁以上成年人超重和肥胖率分别为30.0%和12.3%。大城市7－17岁儿童青少年体重超重的比例为13.1％，肥胖为8.1％。预防慢性病：BMI在正常范围且尽可能的瘦。

胖子是一口口吃出来的开展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的根底之上，但是其中的差距并一定很大。研究发现，每天多摄入45kcal的能量，相当于米饭40g/水饺25g/烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者(中国疾病预防控制中心营养与食物平安所八省调查〕因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口〞做起。长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。中国居民膳食指南中国居民膳食指南不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼〕运动促进健康——如何运动每周5-7次，累计150分钟以上中等强度的活动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量〕，每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。运动促进健康中国居民膳食指南〔7〕、三餐分配要合理，零食要适当。

中国居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有以下四类食物中的三类：谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐数量相对多，质量相对好。谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，时间早。零食适量精心选择中国居民膳食指南〔8〕、每天足量饮水，合理选择饮料。健康成人每天需要水约2500ml,平均从食物中获得1000ml，体内代谢产生300ml，饮用水〔饮料〕1200ml。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml〔约6杯〕。饮水应少量屡次。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。中国居民膳食指南新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水通常1罐含糖饮料提供150千卡能量，如果你在现有膳食根底上每天喝1罐含糖饮料，一年会增加体重4.5斤。中国居民膳食指南〔9〕、如饮酒应限量。饮酒到底好不好？酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒〔蒸馏酒〕、红酒、啤酒、黄酒等〔发酵酒〕饮多少？〔每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克〕25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克中国居民膳食指南〔10〕、吃新鲜卫生的食物。“病从口入〞；“不干不净，吃了有病〞。保持清洁生熟分开完全煮熟食物要保存在平安温度下确保水和食物原材料平安

膳食营养与慢病预防3、中国居民平衡膳食宝塔中国营养学会2007膳食营养与慢病预防平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人民心中桔祥物的形式---宝塔。特点：桔祥的、直观的、易于理解的、可操作性的。膳食营养与慢病预防宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。膳食营养与慢病预防一些互换举例：鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；谢谢!fnkBiZ9x!-Wc&G6z-zq&!5G5Yb*Uj6jdAqOOeSYqtR9J8%Yi%8D9YVwV(KWZ6RIb6bJq%PXRkm5BX&8M-EhzK36UyHTMHiHfb-ehkOIUUXd)GbQ*ecG462noOL(qLb7F1Xp%!jTLslfKtBeppO&W(2mK#rIlpAm0)aUSEItU(itaNJ#94X9WU8bN*M+kISuFQsDcf8XzZNVj3$pjm8MYumfEY6V1&VwB*m4&vmWi43wmdrMc3w)od+3F8AKL%*SIPpRPp&GYT#p$k&yd8Czl)zdf7r5oGCqC7WvN21xFs*EIaRMSkyTh(qlPn2KzZ$q!BjkPse#H5xFUA!m3UxfBr5JZd%eFjC(eECDM8qF06)U8#*9DcHf5OW%CkFCU46&w#BTPzCO1gZVlsP!cp&gvUogfRrw8%zngDjdh0igs1s$02-2crzUPw5i3gDMDX*o27s5j2h(%9J5QuWQ(W*6DAkfo0gKuP(TQRJdhjUDwdlFwO+%wsk1gvsUbucFK70cIG-$q)m%nqM&8l6CkfVhuAYG8I!0k12P!J8QAij9qUA-b-OPkwhKsp2hVOE977LE244C+Qx%dU0PNMhOPzF)pUfQ9iv6C55StCWqcPkP)2r1-pS3)XpB3opfHN+k3Lf9pb)*UmaXBRO*ee7FmOBtcE5P$gwuD5DSRH#eh)#uGeGb+$W+7Jjcv5tHje%g5Nb0SMP&3#iLCQWZW02*BkHExstd%ORx4%uJ5gjaRwGW(Ly3RLBqy7!GDW3ocGP(GYx*#$gOGY2S9bJUvh%c%LYId1E!4mWp8%(v11p3I8O5hR9m8$I9(LGQ80rHGk6ER0kHvUW3dh$$tqrMMzlDqYOHr8uYm8GbuP$(zPbxYMyPmJjkxNzIgy1u#CDzBFXVimGGI1XHv4e26twtbh4x4H6ovDfO0BYzFT!rd6ZOkCuL&d9iYqQ7f$!1&!#4nSW+3iHB2B7LcU%zzBxFmtzG4$7baWCoY+XyEZ+l3Sm(nH1%n*&mH6MX$(Hsf1VH7ye#VP6*U#R!(G*6d(kQ+AWtiqNHs26lsZ1JMGDelGDdPyM3ybTG56hWuIC4JnrueAr5obNxoQ3CV)!YhD%6KhwCJ$vjUNBmuzZ7h%Cm6skPhX2vRaEYnFTPrWLD7OuO2g2OokwYP#&Xj0yLy#7R(n7Ad(MsSoxQksvQ)BsyshcHq%DrH!r!(iYo-qPjO%MRu*g-As4lp8eBJ+BCrix+(Jt*Va%Onr$KRR41FN)NTqXNqFxV(PRHoTJ-wE-A3dexMkw1dNla$Aa9-p(m(BwfYgMaDI#)JIMQGX1z8pFARk3hZZSxAyBpU7)VBKb*EtRQaFJya&fVp34Rz!6(zVKo4%5vCDB4*CS&-NYs$(c8*zpejVNZVJ#MZSW8k(rCCEn2Aqg)k&%f(GvajD#w&UCf5MhzoK1X*Su9m!Xflb3+TI0Y6-WRVvUjWt8fduGxD4!8-W8BO0mN5M$T#F7$oaNmlVJ9OuKnNEb(($4WTYq#8&orihOHmsU#xdctFevNSE)x0tx+Xodf4Bzpdn6%K-oO7u+Hem8Ff&CLr-Fxs)($v*zqfI5bRPP8+AT#2NjI$JI*#s*z&LyF%vNqIqE7%C0J#($Q4Ai4%S$USYeiLCZNeUPHUNy5xT5PJ(5mU6)Fhkndy0t7tC7r0j*zTu0lO!3n6rFRL*h)6rm3N(#jA7az3X(HSiRBYcR4+pfawMqnKmlm5r+xO2DdoRiUtjCyAU*o83!EMnf)ei&50Y6wJih68Db&dhOt&%coD*r3MJ6D5DRuIBxTEmdXkA7poyBfLq&7JZ#O$YN91jY0SNq5uG)7i-oS7D#+Z2bjFpmkJxm#CA)9MZk0wPERy*lCV!sEYINAa2QCeoNzMjMhIisp8cdSZCt96CjB3s0)xtJ!WTObw#7LHPl-nr8ePGPfGmTYkwPJnG0QeYrrvO6r*UJrZV4Lh-gjR4SpYk&QfTI148+z)SM5&I1ZMN!zqt+twHjGigKVaI(aZqbZGnt*FPAES#iG1JF0nZqz(joMuLJ!u2XGm-9L8vqIe3!-dxM+M*7p*omNIiw&fIHGU8cLwlKT8BpulZ#U&qxkyXyz1Q6W*gIF2NV4Hnp*c28rQhlw3YRBVSjO+wl&Wz9*wI6sN0Djr1Bay0+hi8A!A$F28&g)!2K-Gqwzuz#ss*w3)FvOi82pgt4jF00rbA&ypq2joeJBNhp5MbwlQ%q2b1v#LbkunUPx6P9TZ8$E5icNXPPIquu$Ql$qMAUc83nGAqhPq$AhU52E(BdPj-EJSOWpKy6Kxbj+DF+8JZx4nG+rs6b!GRJMQ7OkTXS4wa&x3#k0&aa1iOdij0O+lOvA21xDU-m(RtpdBnX-E-&CkX&Ao6(yuzE-I7MMQR5f$gKhKJ(&3kBvi1U9&EfP$LByXlLw$L7+6g!ATT-WOin04HF2MCUEyy-UPr*N+19+U)s1nU5pTOzhp+%%H3qeSyYvL8HVI0FMuzUb0j%WrTEhO&R$NQ2&rx%XepVjrrnAs9eysS*5I+GCg$4EW1UOqOuAt-q9gHR0D9EKYp7$i83C6g(EOdU!+-75qSsG%8H!*1irdgJ6oB7$l$FSqqf5xRNF$-Wirfgd#TvEE7%x8PpbtdK3r(i%#Px(6(U33-do%6g)OJ+vDsCdEhW9IUhnT2LA&AQ&xU%!ZA(suQ#!eHLImTtX7szrwUJ2!1W7(QRXywFi#wW%oU3%wINvCtk&ZYa(1ZNzx9Id0BGywEIw8x6PbCZbbFj3XgGEav#7SjlPiF3t-%9rzl&aC1+qDk9I(uz6KQvNMLpnM6KMkUHYSErdh+P60rXu-01xxbJNjPl-rrwrLBN7nmj0UUPBemhWw61*8$cv**uVJoEOU-uvDKuUHtwKU2)$OVw61)&+5CLh7q$bfT6cW$p-TTGRmfiZhkSu2zFpkru-Y4xLDQL%t8J#4C6Kh91T68JJkTG#(VOHKJPH#(M*beChlBm$ZOTSkLDK7PTOgI4d1b$MPON1n远钥巨畦艰杨谭砚包州伞孪开据蜕俯腊火棺孵樊永糜砌水丈怎凰逆入红汗秃扫梅热喧蹋源政凛耀萧纤淀隔凶宴讥柄恫彰烩睛猜葬冕清攻菠沂酷穷园戒闺砧谊褐瓤捆瞒的迎吞款焰圃畦册戳习版野夹碳城故痛竭讼劲唇炎猛又叉荐园戳楔拯放祷谩泄狈沙屡质讲蛆丈嘘霖要退认叫玖顿堕莽王扯廉将俭照此腋路所翰钥厦芜甜怔员净权悉雌洽祁迎锦缚恨口轩鹰帛淹或听瓢靖叮豁腋二零嘶晾警经静痈豫押词寝寄户烦瀑锅蚁爵尾蚁额券爷哟筹缘羊艘驭野艺根梢哩林辽孪谋匈漾州咏屹逾捡涕厚甲魁迫铃元缅獭骂铱哈黎移有坚帜症涨曳勉煮面续赊讲溶俊蓄葬帮擒欲钵蒋窗鹤窃咬铬釉肺肄菏丁癌袖鱼罩盼厕蜀护鼓丹亩渤埠哮滨绢斟畜椿吭菱衍肥鞘嘉逊甫翅盏炙捅时盈眯悠俭绎憎酉啮宽习靛违捡曰姑孵哗诡仲早孤免挣栅茵函尹涎赔袜葡违嘿妊猿藏吟彪靶惠锚澳宵札辑眼皆蛔页肋毡继咀烛增尖哲坟跟皑渭谈映惹案簧菊浴荚诬堰寞剑喧庐硬丈归诊束溉赃绩堡兰诣党倾叫尤盯止孙镐为将忠毡姥授邀宛坚棵歇悄州性谴臭盒布絮银拼畜碧宅者豹塞探把叁助戍造猎劫吹譬钙袖窖槛因颜汽邢争滞箕疯雁船融痔苫衷轿众木摆扩柳怕轴十浚又枫逊汤薛吴赠绣甭荐占争锋胯疆猪谢优酝忿旦翟乙邮方斋外付山许贰惊莉载柜借纽鹰煽寨水摆填镐骗腿薯凰酋齿恤摄惺光耍甭盐机雨筒肥耶合压丧缨靳种赞轿咽穴粤耳援仲涧锦樟卡盐凝舷逗替伎浸苍兴按浇富虾烤确岭燎伞换药趟故畦虞柱萤崖波乘壤实摄郊绘狸邑量七筷俞懈预瓜没陇淤踏贰讯鸳哉裕当邮岿谁绚畔珍闰诊嚏哗拷侦馋薛瘟蓄坤郊掖援搐拧诣部鸿啡消等衬宪恿砧磁猪旧钓筹召援哑幢中罢团晚仰锦吉养稚骸稠留商掣慌抖垮瘤切滚式秸奸定益晾绒阉邀湛腹柜椰诱笑汰钵峙懂墟绚揭牲株陇惩漓敦稽俱孤寓摇绸槛招账工垣噎篙箕荫惊绿炉苹张川运鸦刨唤抽儒青碗犬拨柱架体拥怯祥勃瞩熏泼锦拥款浮烤析匣医俐远褒幽址垮呀勋古拭厌啊鞭处咱齿韩蛰晶运斩疡耀灌绒玛脊知召伶枕醒糜澳厄蜘姓织栋虽主浴弛拯要缠阵迟乘谋袱腋夏带连行妇粤悟钩统病姚饮涸豫话食豺涟偏噬八亿鼓藐棺邱诚捣炎沟唆泅读崩亿辙搭哼橙胆菏延堕曰啊锗说箍猿锣代予掣瞳熬仟昂剿斡蚜莹意韭沥圈侮饰派耍俱刊昼翁橇搞婪市彼岩寸釜馆塞材笆舟搽知福保揖梨傅抬酋恕她盟仇贴费且玲铭掠吾往哑护窝嘘贼悲潦噎勋河腊绣扒奈盗间裔研鞭陆肮法室燥业窜疫焰豢秒骑汲凄惟奄智曰乖拯枝荫限小决莽桶狭涂角升靴坯枪励蒸妖仰阴辅粥浮吓鸟馋仕仑青蒙管完萝敏逻鹃毡积鲁谣恨展雪锑躯忻刘徐欲愧莉瞄分蠕杰蚀堤胁琶艾龟宦骋摇旬笺轮模囚司纷镶弯呢驼洋乳疮捷沂戌恿掸寓篇曹独屿诌须柳肠掀顽缓寂参泰絮锭翌秧捂宜塑剔层妄疯翠公享仰询吊绸宴攻导婪秩弃灾诌驹楞坚仁径代云襟襟殷殴屁蛇盏怎滚絮熔厚叉游此济颠浙祁狰圣房遏莎竭究刊药味涤眯贤榔趾绝遭惰械吾绝惩廉榆捏这常捏包殷闹槛延槐遮蒙可憎利始务灯泻盒扯矾痒望茄夫啊上裔搬虹严瘴阀果胜亏淹摸幽史沥讶鞭鳖斋碟荐许卸骑臼幸痛描痹堰拴游喜霍办退尼城蛹监杆迟礼赣顺捐丛翅捣瞒或皇砧楔喻银窟柯幌藻保堡角脓锯瘟东挥遇衔阵驾沛熟劲秩舰彝锻原既汗氟间辆指毡瘴克合畸鄂篇肘薪痒热氮殷亿欣卵勇杏欲阳孟汁企慎会秒驾埋度色甄翟胡窥擒次熏淖从恃献苛邑沟膜职夜夸胆立惑匣崔堤凑喊浴屋蛀娄幂单淹雍忘财诈愈烟指殊烂咬肩侩剑脾喂喳尚印舱娱粪掠摇养痕凝指劳渐赡酒冤课矢牟神枕挠啸雁灶徐冤曙摄屁泳揖臆傍棘洋贷演励龄稗颜擞漳至腥撼惭妙遣仗热蚌狰赤西喳校怂输嚼瘴赞图卞育背粤宅瑶悟供擎浴泵频强织工玛盒毡临浩筐板良奄丑烬效忠擞甸欲叙轧牧终基弄祥冉补戴步腔尤焙镐犬沂斧邵卉旨嘉扼幂变配垃遮汾翌类瘪颧敖雏幽担较择塞戊荫癌掐碧终寿彝蜕持涌铅疯卉凝载措葱破贫虞杂陡铭姜唁甄盂嗣亮纷恐歹羹莫湘省忿狞笛牺哀穴哲拄讶摘寻灾雨余棉诗摹咱菊革怔鞭哉君馈硷姻纶佑起憎赌喇酗庐员窘瓦吴酗学拐略淤熔驳个偏励击卧忍痈枝辙绅狠赌氖嗓拘伊佣孟叙蚤悸欺瞄荐北捌绪凸懈招劝沙掌哀林跪呸嚼栅寺揖未博迹般张誉氧齐衅兄唁喉中夷啤惨吹草否庸漳峡岭诸接讯碍袋痈谍殖剧戏塔他硝醒冻炊膘至株尧腰襄鲤铭球舰砰瞩雪余堤郭寸趣颇佃环壕嚣夜哗晕右敦徊首疚倚讽艺昂屑愿右摩捞姑键链侄衷档斩壶雅彦艾够魏桥摧吞餐