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文档简介

中国地质大学（武汉）登山、户外运动体能及意志品质的训练方法

体能训练的必要性应对高山特殊、恶劣的环境

普及、发展、提高我国登山、户外运动整体水平

体能训练必要性应对野外特殊的地形

大自然千变万化的气候

体能训练的内容提高心血管耐力提高心肺功能

机体的力量、力量耐力练习平衡能力灵活性的训练首要任务必不可少重要环节体能训练的内容有氧运动的特点极点:在运动中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，使人感到腿发沉、胸闷、呼吸困难不想继续跑下去，我们称这种状态叫“极点”.每次运动持续30分钟以上.

运动量要达到一定强度，运动过程中心率保持在130至150次/分钟之间．动作有节奏感和规律性．123适当降低运动速调整好呼吸节奏，坚持下去，以上困难就会克服。只有不断克服“极点”，人体机能才能逐步得到提高．1.长跑:是用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。遵循循序渐进原则，不可操之过急。可以匀速进行，也可变速进行，以不断提高身体的适应能力。符合户外运动特点的几种练习方法

呼吸节奏

二步一吸二步一呼

三步一吸三步一呼

节奏不能起伏过大

练习方法开始时，每周3~5次，20分钟/次左右，距离3000~4000米。2~3周后，时间逐渐增长.最后增加到40~50分钟，距离逐渐加至8000~10000米或更长，每天运动量可以不衡定.

练习应分组进行，（10层为例）上下跑一趟为一组，练习4~5组，组间休息几分钟。随着运动能力增强，练习组数可增加到8~10组。练习时间也由开始的每次运动20~30分钟，逐渐增加到每次40~50分钟。由于这项运动的强度比慢跑大，对身体内脏、心肺功能以及大小腿肌肉的影响也比长跑大，因此每周练习不超过3次。2、爬、跑楼梯（山坡）：爬、跑楼梯作为户外运动有氧训练的手段不适为一种好方法。开始时，以爬楼(山坡)为主，逐渐过渡到跑楼(山坡)。符合户外运动特点的几种练习方法

以慢跑来作为热身运动，活动好膝、踝关节、腰部，避免运动损伤。同时要注意安全不要摔倒。跑楼时动作要有节奏，不可时快时慢。

练习量应随着体能的增强逐渐提高，既可增加每组的距离也可增加组数。可选择长距离游（500米、800米、1000米等），应根据身体状况选择游距，并在练习中不断克服身体出现的“极点”，逐渐增加游泳距离。分组练习，如：游50米或100米为一组，共练习4~5组，组间休息3~5分钟。练习时心率应在130~150次/分钟，休息时心率恢复到100~110次/分钟便可进行下组练习符合户外运动特点的几种练习方法

3、游泳：从事户外运动必须掌握的基本技能之一，也是夏季进行氧活动的最好方法．

负重行走练习需要进行长距离行走。作为适应性练习重量可25~35公斤，距离为3~4公里（途中设置一些障碍如爬楼梯、走沙地、越小沟等）一组，练习2~3组，间歇10分钟。若能适应这种大重量的负重行走练习，到户外再背上10~15公斤的背包行军，你会感觉很轻松，肩上那“沉重”的背包也将不再是你的负担。符合户外运动特点的几种练习方法

5.负重行走：作为参加户外运动前的适应性练习

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