白领人的养生保健

白领人的养生保健第一页，共35页。中医保健的三大法宝养生摄生——保养、调摄天人合一——顺应自然形神合一——身心健康第二页，共35页。养生保健的基本原则合理的膳食良好的睡眠适度的运动稳定的心态第三页，共35页。合理的膳食一瓶牛奶——补钙5-6两谷物——补充热量40克蛋白——维持新陈代谢（鱼虾、肉、黄豆）500克蔬菜——维生素、纤维素第四页，共35页。100克水果——维生素、纤维素6克盐——电解质一日三餐，外加一个点心七、八分饱合理的膳食第五页，共35页。白领人常见病合理的膳食糖尿病肥胖、高脂血症、脂肪肝痛风病第六页，共35页。糖尿病合理的膳食每日总热量计算每日三大营养成分计算每日三餐营养成分分配各营养素的摄入注意点根据食物成分表订食谱不同热量糖尿病病人食物数量表第七页，共35页。糖尿病膳食—每日总热量、各营养成分计算每日总热量计算每日总热量（千卡）=标准体重*35标准体重（千克）=身高（厘米）-105每日三大营养成分计算蛋白质量（克）=标准体重*1.2脂肪量（克）=标准体重*1碳水化合物量（克）=（总热量-蛋白质量*4-脂肪量*9）/4

*第八页，共35页。糖尿病膳食—营养成分分配及摄入注意点每日三餐营养成分分配早餐：1/5午餐：2/5晚餐：2/5各营养素的摄入注意点蛋白质：1/3量为优质蛋白质（动物蛋白）脂肪：胆固醇小于每日300毫克；多食不饱和脂肪酸（素油）碳水化合物：以淀粉类为主，少食单糖、双糖类纤维素：每日摄入20-30克*第九页，共35页。主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ）肉类：牛肉（58）、兔肉（59）、羊肉（60）、猪肉（81）、鸭肉（94）、鸡肉（106）内脏类：牛舌（92）、猪大肠（137）、猪舌（158）、猪心（151）、猪肚（165）、鸡胗（174）、鸡肝（176）、猪肝（288）、猪肺（290）、猪肾（354）、猪脑（2571）第十页，共35页。主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ）水产类：海蜇（8）、海参（62）、带鱼（76）、鲳鱼（77）、黄鱼（86）、鲤鱼（84）、草鱼（86）、胖头鱼（112）海蟹（125）、黄鳝（126）、鲫鱼（130）、基围虾（181）、对虾（193）、乌贼（226）、河蟹（267）、凤尾鱼（330）、鱼子（460）、虾子（896）蟹子(986)第十一页，共35页。主要食物中胆固醇的含量（mg／100ｇ）奶类：酸奶（12）、牛奶（15）、脱脂奶粉（28）、全脂奶粉（110）、奶酪（106）蛋类：鹌鹑蛋（515）、鸡蛋（585）、皮蛋（608）、鸡蛋黄（1510）油脂类：猪油（93）、牛油（135）、奶油（168）、黄油（296）第十二页，共35页。主要食物营养成分表（g／100ｇ）食物蛋白质脂肪碳水化合物谷物91.176瘦肉2018蛋176.7豆腐4.60.83.8青菜14.6油脂100第十三页，共35页。常用食品互换表米面（50克）：可换等量小米、玉米面、麦片瘦肉（50克）：可换老豆腐100-120克、豆腐干50-60克、腐竹25-60克鸡蛋（60克）：可换等量鸭蛋、鹅蛋，瘦肉50克、鸡肉50克、鱼肉50克油（50克）：可换花生米75克、核桃仁65克第十四页，共35页。蔬菜按碳水化合物含量分类一组（碳水化合物1%-3%）：白菜、西红柿、青菜、芹菜、韭菜、油菜心、雪里蕻、菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、茄子、绿豆芽二组（碳水化合物5%-8%）：荠菜、茭白、黄豆芽、鲜毛豆、扁豆、白萝卜、南瓜、丝瓜、冬笋、三组（碳水化合物9%-12%）：蒜苗、胡萝卜、香椿四组（碳水化合物13%-16%）：藕、荸荠、鲜蚕豆、鲜豌豆第十五页，共35页。不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算）热量（千卡）米面蔬菜瘦肉及蛋豆腐干牛奶油脂140022550010025250201600250500125252502018003005001252525030200035050012525250302200400500125252503024004255001505025030第十六页，共35页。肥胖、高脂血证、脂肪肝的合理膳食节制饮食，避免超能量饮食低脂饮食，减少动物脂肪摄入低胆固醇饮食，每日少于300毫克多食蔬菜加强运动第十七页，共35页。痛风病病人的合理饮食禁酒低嘌呤饮食多食蔬菜及水果，碱化尿液多饮水第十八页，共35页。主要的高嘌呤食物（mg／100ｇ）肉类：鸽肉（80）、火腿（55）、猪肉（48）、牛肉（40）、鸡肉（31）、羊肉（27）内脏类：肝（95）、肾（80）、肺（70）、舌（55）鱼类：沙丁鱼（118）、鳕鱼（69）、金枪鱼（45）第十九页，共35页。主要的高嘌呤食物（mg／100ｇ）豆类：扁豆（54）、花生米（32）、大豆（27）、豌豆（18）蔬菜类：菠菜（23）、花菜（22）、西兰花（21）汤类：浓鱼汤肉汤第二十页，共35页。良好的睡眠良好的睡眠可健脑良好的睡眠可延缓衰老良好的睡眠可提高机体的免疫功能第二十一页，共35页。充足的睡眠：每日6.5-8小时

高质量睡眠：可用以下标准衡量1、入睡快，10分钟左右入睡2、睡眠深，呼吸深长不易惊醒3、无起夜、无惊梦，醒后很快忘记梦境4、起床快，白天精神好良好的睡眠第二十二页，共35页。如何做到良好睡眠养成良好的生活习惯，切忌过晚睡觉睡前适度运动，避免紧张脑力活动晚餐不易过饱，睡前忌烟酒保持环境舒适第二十三页，共35页。适度的运动基本要求——有恒、有序、有度基本目的——练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥、练小脑、大脑、防病治病项目——步行、太极拳、转铁球、练书画、弹琴、下棋第二十四页，共35页。运动量的分级极轻度：散步、家务劳动、乘车轻度：体操、太极拳、快走、下楼梯中度：慢跑、上楼梯、骑自行车、爬山、打乒乓球重度：跑步、游泳、跳绳、打篮球极轻度运动30分或轻度运动20分或中度运动10分或重度运动5分，可消耗能量80千卡第二十五页，共35页。适度的运动——步行功能——练力量、练柔韧、练心肺功能方法——每天三公里，每天一次运动量——心跳次数=170-年龄第二十六页，共35页。适度的运动——太极拳功能——练力量、练柔韧、练心肺功能、练小脑方法——每天半小时，每天一次运动量——心跳次数=170-年龄第二十七页，共35页。适度的运动——游泳功能——练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥方法——每次半小时，每周五次运动量——心跳次数=170-年龄第二十八页，共35页。运动注意事项以下情况慎重未控制的高血压、运动后发生的直立性低血压冠心病及瓣膜病，并有心功能不全、心律紊乱、心绞痛增殖性视网膜病变近期发生暂时性脑缺血下肢静脉曲张肝肾功能损害呼吸道疾患致呼吸功能障碍心脏室壁瘤或动脉瘤第二十九页，共35页。运动注意事项以下情况禁忌有糖尿病急性并发症，感染、酮症酸中毒等急性心肌梗塞、急性心衰、严重心律紊乱、频发心绞痛、眼底出血严重糖尿病肾病、糖尿病足急性脑血管意外肝肾功能不全、呼吸功能不全第三十页，共35页。稳定的心态心理失调对健康的影响