产后恢复-孕产期运动处方

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myself2007年体育训练、曾获国家田径100米二级运动员2014年2014年2013年2013

年2012年2011年2010年2009年altrainer

私人目标产前准备孕产期护理产后恢复会员身体参数：生日：身高：BMI指数：身体脂肪含量：：：质量：应达到的标准值BMI指数：质量：身体脂肪含量：身体围度：腰围：臀围：：左：

右：大腿：左： 右：小腿：左： 右：评估圆肩骨盆前倾疾病因子及关注事项圆肩会影响个人气质，胸小，易心脏增加心脏负担，90%的人乳腺增生，在产后奶水不足，容易堆积脂肪。骨盆前倾不易受孕，小腹突出，腰部紧张易产生疼痛，大腿小腿脂肪囤积。孕前期孕前期训练目的1.储备体能（生孩子是很耗力气的事情）2.改善体态3.帮助受孕（易受孕）4.为了产后可以更好的照顾小孩孕前期训练计划第一阶段：适应期第二阶段：改善期第一阶段：适应期时间：1-2周目标：体能体态的调整次数：1-2次方法：筋膜放松训练

功能性训练第二阶段：改善期时间：2-3个月目标：针对全身进行改造，重点腰腹腿臀次数：2-4次/周方法： 提，伸展，功能性训练孕中期孕中期可分为三阶段第一阶段：1-12周第二阶段：13-28周（可进行训练）第三阶段：29-40周孕中期（13-28周）训练目的1.帮助生产2.缓解孕期不适3.降低风险4.控制血糖及体重5.改善体态孕期可能会出现腰背痛便秘大小便失禁呼吸不畅孕中期（13-28周）训练频率：1-2次/周目标：保持体形，缓解各种不适方法：练习骨盆底肌、腹肌、背肌、臀部、呼吸、柔韧孕期运动过15分钟静态动作闭气仰卧时间坐角式拉伸消防栓运动式按压肩井穴坐角式伸展孕期生活指导1.缓解孕期腰痛：用 轴揉痛侧犁状肌2.睡觉朝左侧睡（朝右侧时，易压到右侧静脉，造成血循环不畅，导致婴儿窒息，发育不良。）3.运动前排尿（

会

）压揉犁状肌（上图）左侧卧睡轴产后恢复期请回答

问题产？顺产？产后多久了？现在是否 喂养？耻骨联合是否疼痛？腹直肌分离度？产后恢复期目的1.帮助身体更快的恢复（产道的修复）2.体态的改善3.夫妻的生活更和谐顺产第一阶段：1-8周第二阶段：第8周-半年（可训练）目标：恢复体态频率：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练产第一阶段：1-12周第二阶段：第13周-半年（可训练）目标：恢复体态注意：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练减脂方案阶段名称时间目的次数方法1训练2-3周针对腹臀重点改善2-3次练习2狂减期2-3个月全身快速减脂阶段2-4次筋膜放松、体态、力量训练3平台期3-4周打破平台期1-2次变换训练计划，加入瑜伽 提练习4重点强化3-5周针对薄弱部位训练2-4次力量、对小肌肉多训练5巩固期1-2月巩固训练成果2-3次让动作更精准6自行训练半年以上自己训练2-3周1次跟，自己2-3次/周因为自己看不到动作，每隔2-3周纠正一下动作产后恢复运动1.腹直肌分开的情况下，减少做卷腹2.运动强度不宜过大，重点是体态调整， 部位训练生活指导

喂养期时训练要注意，练前给宝宝喂奶，可以挤出备用，练后不宜马上喂奶，至少休

息一小时。膳食指导产后营养配餐方案上午：8:00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯10:30加餐：苹果1个中午：12:00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)晚上：19:00晚餐：粗粮100g+青菜100g21:00加餐：蔬菜150g饮食提示：每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和的。不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响的质量以及伤口的恢复。由于

中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充