论柔韧性训练中的共性与个性

论柔韧性训练中的共性与个性摘要：柔韧性训练往往融合在舞蹈，体育，瑜伽，军事等行业中，有必要将柔韧性训练从体育、舞蹈等不同行业中提炼出来，研讨其共性与个性，并使柔韧性训练融合于每个人的日常生活、工作与学习中。关键词：柔韧性 训练 共性 个性中图分类号：G806文献标识码： A文章编号：1672-1578（2015）02-0067-02柔韧性训练往往是融合在舞蹈，体育，瑜伽，军事等行业中，将柔韧性训练从不同行业中提炼出来，研讨其共性与个性，目前还是一项新课题。柔韧性的概念从物理角度上定义，柔韧性是指物体在受力变形后，不易折断的性质。从生理角度上定义，柔韧性是指人体关节和关节系统的活动范围。每人个体的柔韧性的的强弱均在于关节和关节系统的活动范围，活动范围越大，柔韧性越强。关节本身是活动的， 它包括肩关节、膝关节、腕关节等。所以，要提高关节的活动范围，关节系统中的骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性尤为重要；另外，神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松也可以促进关节活动幅度的加大。全面开展柔韧性训练的重要性柔韧性训练也并不属于某一个体的专项训练内容，而是融合在其主体项目之中，但柔韧性训练对任何个体都是有益无害的。2.1柔韧性训练有利于任何个体的行为活动每个人的身体柔韧性都有差异，但好的柔韧性，无论对任何人，从事任何职业或任何生活方式，都是有益无害的。柔韧性得到充分发展后，关节活动范围将明显加大，关节活动的灵活性也随之增强。从而，可以很好的促进个体行为的协调性，准确性、优美感，安全感，平衡力，控制力等。2.2柔韧性训练有益于个体的身心健康柔韧性训练对训练者的机体具有拉伸作用，有利于不同体位的变换，内脏的微运动，良好地促进了身体的血液循环，排除体内毒素，消除或降低因工作、生活或岁月带给个体的紧张、疲劳，压力及抑郁与衰老。2.3柔韧训练可以塑造更完美的形体在瑜伽、舞蹈中，柔韧性的训练使人体的胸部、臀部、腿部，腰部等更加完美。体育锻炼多为青少年，体育运动中的柔韧训练可以增加青少年的身高。老年人因关节和关节系统的衰老而易形成弓腰与驼背，排舞，太极等包涵柔韧性训练。可以减缓老年人的形体衰老。柔韧性训练的个性化差异3.1专项柔韧性训练用特定的训练时间，特定的训练计划，和特定的训练环境，进行柔韧性训练，属于专项柔韧性训练，其中不因柔韧性训练的难度而界定其含义。不同职业，对柔韧性训练的侧重点不一，舞蹈的侧重点是优美感， 体育的侧重点是准确性，中老年人的侧重点是健康，年轻人的侧重点是心理调节及形体美，武警及军人的侧重点是防御和进攻！钢琴演奏者的柔韧性训练，侧重点在手指。3.2非专项柔韧性训练没有特定的时间和特定的计划，以及特定的环境而是见缝插针似的柔韧性训练，或将柔韧性训练融于工作、生活与学习中，属于非专项柔韧性训练。在工作和生活中，每个人的个体活动都包涵有柔韧性训练，如在床上或椅子上伸懒腰，蹲下或弯腰获取或摆弄低处物件，都在个人不经意中进行了柔韧性训练， 所有的道法，其实到了最高境界也就是游刃有余，无法无界，信手可拈，非专项柔韧性训练蕴藏着更深的潜力。无论专项柔韧性训练还是非专项柔韧性训练必须要体验最基本的柔韧性训练模式，和注意训练中的安全性，方可获其感觉和心智。拉伸训练法是柔韧性训练中的主动脉训练者对关节系统中的肌肉、肌腱及韧带等软组织进行拉伸训练，可以增加其弹性，改变关节活动的范围，提高人体活动的柔韧性，所以，拉伸柔韧性训练是训练中的主动脉。4.1拉伸柔韧性训练的方法动力拉伸法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸属于动力拉伸法，根据用力的速度，轻重和时间划分动力拉伸法。爆发式拉伸法：急剧的拉长肌肉、肌腱及韧带等软组织，此法易引起损伤，但成效显著。渐进式拉伸法：放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，此法不易引起损伤，但成效不太显著。以上两种拉伸法均可以采取主动的弹性伸展――以自己的力量――或被动的弹性伸展――以同伴的帮助或借助外力拉伸关节系统。静力性拉伸法静力拉伸法是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，此过程的前奏部分属于渐进式拉伸法。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于未经训练和无导师指导的个体，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。4.2常见柔韧性训练的措施一是压，是将左腿或右腿等固定在高处，由身体向前用力，拉伸腿部关节系统的软组织。腿部等的固定可分别按不同方向固定，一般是自控似的固定。二是扳，是身体不动，由训练者或助练者的手臂力来拉伸训练者某一部位的关节系统。三是劈，是用训练者的身体力量拉伸胯关节，尽力分开两腿，有纵劈 横劈 半劈以主动力为主。四是甩，甩是训练者利用关节的活动的力量和速度或前后，或左右，或上下甩腿、甩臂等，以主动力为主。五是涮，是训练者利用关节的活动力量，以关节为圆心进行的柔韧性训练，以主动力为主。六是耗，耗是关节系统的软组织拉伸到一定程度后，使身体静止不动，如耗腰、耗腿。柔韧性训练的注意事项5.1在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗如小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖；快走慢跑，锻炼足背脚踝和膝盖髋关节；简易体操，对头颈肩臂胸腰，足背脚踝和膝盖髋关节进行全身关节的柔和运动锻炼；舞蹈组合；全身性的运动，同时加练身韵，贯穿呼吸。5.2进行幅度渐增的软度练习 柔韧性练习主要应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸可加，胀可加”、“痛也停，麻也停”。柔韧训练中，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，在训练中用力不宜过猛。柔韧训练中的强度和拉伸的幅度一定要由弱变强，由小到大，以避免拉伤。5.3柔韧性练习要全面不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节的柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。5.4柔韧性练习之后应进行放松练习每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复。5.5柔韧性练习的时间和次数柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至 30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。5.6循序渐进、持之以恒如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。5.7练软度初期必须有老师指导用力的角度、强弱如果不当，可能会使肌肉变粗或拉伤。因此，练软度初期必须要有老师指导。5.8柔韧训练要因人而异不同年龄，不同个体，不同性别，不同职业，柔韧训练的强度和针对性及训练时间， 训练场地，器材等要有所区别。比如在时间方面，平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到 15～30分钟。柔韧训练中有很多高难度动作。但是并不是所有人都适合去完成这样的高难度动作。反而不少人因为勉强自己去完成，导致脊椎过度使用使脊椎软骨退化、磨损，而受到损害，这样是得不偿失的。因此，柔韧性训练，必须要共性与个性兼并考虑。参考文献：欧内斯特，W？马格利索，迟爱光.柔韧性训练[J].游泳季刊，2003，（3）.孙中英，孙伟，张英成.浅析高校体育舞蹈身体素质训练[J].黑龙江省政法管理干部学院学报，2009，