健康与运动讲座

健康与运动运动是为了更加好生活POWERPOINT健康与运动讲座第1页什么是健康运动？背景怎样健康运动？慢病患者运动小结目录健康与运动讲座第2页背景01健康与运动讲座第3页健康中国2030health在8月26日召开中共中央政治局会议中，中共中央习近平总书记在会议中提出了“健康中国2030”规划纲要。会议指出，推进健康中国建设，要坚持预防为主，把人民健康放在优先发展战略地位，推行健康文明生活方式，营造绿色安全健康环境，降低疾病发生，为中华民族伟大复兴和中国梦打下坚实健康基础。健康与运动讲座第4页慢性病严峻形势健康与运动讲座第5页人均预期寿命和健康寿命有差距成年人中每十个人里就有一个是糖尿病慢性病严峻形势成年人中每四个人里就有一个是高血压健康与运动讲座第6页全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动（ChinaHealthyLifestyleforAll）是由国家卫生计生委（原卫生部）疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起传输健康知识和促进居民健康行为形成品牌项目。每年9月1日定为全民健康生活方式行动日健康与运动讲座第7页健康主题公园标志石小景观石健康与运动讲座第8页什么是健康运动02健康与运动讲座第9页*WHO健康定义包含了三个范围：身体、心理、社会。即要求躯体没有不适，心理精神完善健全，社会适应良好。也就是说，要称得起健康，不但仅是能吃能睡，能说话能思维，身上没有病痛，而且还要能在社会立足谋生，能与周围人群合得来。这么人才算得上健康。心理社会健康健康定义身体健康与运动讲座第10页123最好医生是自己最好药品是时间最好运动是步行走路是最好运动二十一世纪健康箴言健康与运动讲座第11页全身都锻炼

大步走路时，人体60%~70%肌肉参加活动，对增强下肢肌肉和韧带力量，保持关节灵活性，促进四肢及内脏器官血液循环，改身体有氧能力，调整精神心理状态等都有良好作用。降低心脏病、糖尿病经常坚持行走锻炼，能够降低1/3心脏病，1/2糖尿病患病几率，还能够促进机体免疫系统功效，推迟免疫器官老化辅助控制血压长久坚持走路锻炼，就可起到辅助降低收缩压和舒张压作用。人体脚底共有100多个穴位，多走路能够刺激机体穴位，也能到达辅助降低血压效果。

走路好处健康与运动讲座第12页辅助控制血糖

东南大学从属中大医院内分泌科医生曾公布一项试验分析结果，一些情况下，有些降糖药一片控糖效果还不到1，而一项有效运动降糖效果可达1.8。快步走就是不错有氧运动强壮骨骼摄入钙不足会造成缺钙，却极少人知道运动过少也易造成缺钙。预防中老年骨质疏松，我们除了从年轻时开始多喝牛奶外，还要养成运动好习惯。相对于一瓶瓶补钙剂来讲，走路是个经济方便保钙运动走路好处健康与运动讲座第13页你见过么？走路是最好长寿药不过运动一定要掌握方法看看这些走出来病↓↓↓

走出来滑膜炎前很快，杭州刘先生想经过暴走减肥，天天走步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！日行2万步，膝关节积液张阿姨今年50多岁，平时兴趣锻炼身体她，经常到附近公园散步，基本上天天两万步打底。没想到，这种追求健康方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤。健康与运动讲座第14页我们该怎样健康运动呢？健康与运动讲座第15页怎样健康运动03健康与运动讲座第16页头部胸部走路姿势对了效果才翻倍头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方3~6米位置。能够想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你头发，把你往上提拉

一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这么能让全身线条收紧。手臂轻微弯曲，伴随步伐自然摆动，表达出韵律感。手臂健康与运动讲座第17页肩膀呼吸步幅频率让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。假如想要检测一下效果，能够让朋友从侧面看看，这时你耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上走路时能够有意地调整呼吸，提议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分上肢运动，前后摆动双臂。保持每分钟100~110步，这么才能真正让全身都参加进来。健康与运动讲座第18页踮脚走路----对付前列腺增生踮脚走路就是足跟提起，完全用前脚掌走路。天天按此法行走百步，能够锻炼小腿后侧肌肉，有利于通畅足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益能起到补肾壮阳作用转腰走路----“甩”掉腰部赘肉走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”人更应多做些转腰动作。双臂要自然摆动，用大腿带动小腿向前迈步，保持脚跟先着地，从脚跟滚到前脚掌，再用脚尖弹起前行敲着走路----减掉腰围走路时敲带脉，能很好地帮助减腰围。带脉位置不需要费神去找，它围绕在腰间，就像是我们腰带。假如你肚子软软，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，天天坚持半小时，保准腰围能降下来扭着走路----降低直肠癌高发1243推荐四种特色走路姿势有点类似于竞走，在走路过程中，加大腰和胯部扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，能够促进排便，预防便秘，降低直肠癌高发健康与运动讲座第19页走路姿势√还要注意运动强度每个人承受运动量不一样。假如平时有运动习惯，天天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担！青壮年天天正常步行量应在8000~10000步。而对中老年人来说，天天能够坚持轻负荷锻炼30分钟以上，但不要超出1小时。假如换算成步数，大约在5000~10000步。健康与运动讲座第20页慢病患者运动04健康与运动讲座第21页糖尿病患者运动★哪些糖尿病患者能够进行运动？1型糖尿病病情稳定者14232型糖尿病空腹血糖7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖药较恒定及饮食控制者健康与运动讲座第22页糖尿病患者运动★糖尿病患者运动强度？中小强度有氧运动稍稍感觉到累了程度走路骑车慢跑游泳（慢速）太极拳做操跳舞（慢速）健康与运动讲座第23页糖尿病患者运动★糖尿病患者运动时间？◆运动连续时间1型糖尿病：15-30分钟/天2型糖尿病：30-60分钟/天◆运动频率每七天5~7天或隔天一次健康与运动讲座第24页糖尿病患者运动★怎样运动才安全！◆不做激烈运动◆定时定量：饭后1小时很好，忌运动量忽高忽低◆按时测量血糖：运动前后各一次，确保运动后血糖稳定◆随身携带糖果等，防止低血糖发生健康与运动讲座第25页糖尿病患者运动★糖尿病足患者运动要注意！健康与运动讲座第26页高血压患者运动★哪些高血压患者能够进行运动？◆轻中度原发性高血压患者◆血压得到控制重度高血压患者健康与运动讲座第27页★高血压患者运动强度？防止体位变动较大和无氧运动如暴发用力、突然用力走路骑车慢跑游泳（慢速）太极拳做操跳舞（慢速）高血压患者运动健康与运动讲座第28页★高血压患者运动时间？低强度运动：20-60分钟/天每七天5天中强度运动：20-30分钟/天每七天3~5天高血压患者运动健康与运动讲座第29页★怎样运动才安全！◆年纪大于40岁并伴有冠心病等其它心脑血管并发症患者者，宜寻求医师指导后制订运动计划◆防止暴发用力◆运动后应有充分整理运动高血压患者运动健康与运动讲座第30页小结05健康与运动讲座第31页运动有益健康—重在坚持★建立活动习惯★改变我们对运动看法——想到运动是一个改