健康饮食原则课件

1、健康飲食原則衛生均衡 六大類食物：五榖根莖類、蛋豆魚肉類、 奶類、蔬菜類、水果類、油脂類 適量 符合每天需求具備各類營養素健康飲食原則衛生飲 食 指 標維持理想體重均衡攝食各類食物三餐以五榖為主食盡量選用高纖維食物少油、少糖、少鹽的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲 食 指 標維持理想體重四少一多，健康多多少油炸，少肥肉少油湯，少醬料多蔬菜 增加纖維，減少脂肪攝取 四少一多，健康多多少油炸，少肥肉健康1231 天 2 份水果 3 份蔬菜多吃蔬菜，健康加分健康1231 天 2 份水果 3 份蔬菜飲食黃金比例 3 2 13：每天3份 五榖根莖類2：每天2份 蔬菜類 1：每天1份 蛋豆魚肉類飲

2、食黃金比例 3 2 13：每天3份 五榖根莖類健康的飲食行為一定吃早餐定時定量細嚼慢嚥不偏食不邊玩邊吃少吃甜食與零食少吃油炸食物健康的飲食行為一定吃早餐飲 食 須 知平均分配於三餐，吃飯配菜認識食物的名稱和營養價值多樣化菜單專心進食和樂進餐氣氛餐後刷牙，避免蛀牙飲 食 須 知平均分配於三餐，吃飯配菜健 康 點 心正餐的補充 但不能取代正餐能提供足夠的熱量與營養素麵包、玉米、馬鈴薯 牛奶和乳製品乳酪沙拉蔬菜條、蔬菜濃湯 堅果類花生、杏仁健 康 點 心正餐的補充麵包、玉米、馬鈴薯 垃 圾 食 物提供一些熱量 無太多其他營養素的食物蔥油餅、油炸雙胞胎、奶油餅、泡麵罐頭食品汽水、可樂、巧克力、口香糖、

3、糖果油炸薯條、洋芋片、餅乾等零嘴垃 圾 食 物提供一些熱量 蔥油餅、油炸雙胞胎、十大垃圾食物油炸類食品醃製類食品加工類肉食品餅乾類食品汽水可樂類食品速食類食品罐頭類食品話梅蜜餞類食品冷凍甜品類食品燒烤類食品十大垃圾食物油炸類食品醃製類食品加工類肉食品餅乾類食品汽水可避 免 肥 胖維持理想體重從小做起減肥及早避 免 肥 胖減少熱量攝取量 家庭的配合 改善家庭烹調方式： 多用蒸、煮、烤、燉、涼伴 少用炸、炒、煎改善暴飲暴食、進食太快的飲食行為家人一起攝食低熱量、營養均衡的飲食避免吃宵夜和零食減少熱量攝取量 家庭的配合 運動要持之以恆養成運動的習慣 成為日常生活中的一部份找出一套喜歡的運動 讓自己能

4、堅持下去勉強 習慣 自然 運動要持之以恆養成運動的習慣勉強 習慣 常注意自己所吃的食物有一餐多吃了下一餐一定要少吃吃到不餓，不要吃到飽常注意自己所吃的食物有一餐多吃了運 動 生 活 化多走路，少騎車、少坐車多走樓梯，少坐電梯多站，少坐；多坐，少躺運 動 生 活 化多走路，少騎車、少坐車運動的重要性可以增加熱量的消耗可以增強心肺功能可以促進新陳代謝可以增加骨骼中鈣的含量運動的重要性可以增加熱量的消耗體 重 控 制 三 絕 招第一招：節制日常飲食第二招：養成運動習慣第二招：改變行為模式體 重 控 制 三 絕 招第一招：節制日常飲食第一招：節制日常飲食每餐只吃六分飽定時定量為首要暴飲暴食要不得早餐一

5、定不可少第一式：第一招：節制日常飲食每餐只吃六分飽第一式：第一招：節制日常飲食第二式：六類食物樣樣好五榖主食不可少多吃青菜少吃肉均衡飲食最重要第一招：節制日常飲食第二式：六類食物樣樣好第一招：節制日常飲食第三式：油煎油炸要減少糖與鹽分不是寶當心飲料與零食高纖食物不會老第一招：節制日常飲食第三式：油煎油炸要減少第二招：養成運動習慣第一式：能動則不靜能站則不坐能走則不車嗯！能動最好！第二招：養成運動習慣第一式：能動則不靜第二招：養成運動習慣第二式：有氧運動多消耗每週都做不嫌少每週至少做三次健康體力才會好第二招：養成運動習慣第二式：有氧運動多消耗第三招：改變行為模式第一式：細嚼慢嚥真正好狼吞虎嚥不得

6、了細細品嚐好滋味控制效果真正巧第三招：改變行為模式第一式：細嚼慢嚥真正好你知道你吃進多少熱量嗎？不要被廣告詞所欺騙要注意看產品營養成分、熱量的標示你知道你吃進多少熱量嗎？不要被廣告詞所欺騙油滋滋少碰為要！油炸食物絞肉類蛋糕、甜點熱狗、香腸、火腿比薩丸子類餃子類零食、泡麵餅乾、麵包沙茶醬、沙拉醬油滋滋少碰為要！油炸食物絞肉類蛋糕、甜點熱狗、香腸、火甜膩膩少吃為妙！含糖飲料養樂多蛋糕、甜點煉乳冰淇淋糖果、巧克力果汁調味乳汽水飲料甜膩膩少吃為妙！含糖飲料養樂多蛋糕、甜點煉乳冰淇淋糖果六 大 類 食 物五榖根莖類油脂類蛋豆魚肉類奶類蔬菜類水果類六 大 類 食 物五榖根莖類油脂類蛋豆魚肉類奶類蔬菜類水果

7、類【五榖根莖類】人類最適合而自然的主食類提供的營養素： 醣類熱量、維生素B群攝取不足的影響： 沒有體力、易疲倦 沒有吃飽而攝取過多的蛋白質與脂肪 吃 最 多【五榖根莖類】人類最適合而自然的主食類提供的營養素：五 榖 根 莖 類【富含碳水化合物，讓人有體力、好活力！】 攝取不足的影響 活動所需要的能量就會不夠，所以會比較沒有活力、注意力不集中。五 榖 根 莖 類【富含碳水化合物，讓人有體力、好活力！】【蔬菜類】多吃一些，做好體內環保！提供的營養素： 纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質攝取不足的影響： 容易貧血、抵抗力變差 容易便秘、引發腸道疾病或癌症 吃 多 些【蔬菜類】多吃一些，做好體內環保！

8、提供的營養素：蔬 菜 類【提供維生素、礦物質，清除腸內廢物，好眼力！】 攝取不足的影響 膳食纖維欠缺，就會引起腸道蠕動緩慢，可能導致便秘，體內堆積大量廢物，容易有口臭、腹脹、放臭屁等現象。蔬 菜 類【提供維生素、礦物質，清除腸內【水果類】每天都吃，青春活力水噹噹！提供的營養素： 纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質攝取不足的影響： 抵抗力變差、皮膚變差容易引發腸道疾病 吃 多 些【水果類】每天都吃，青春活力水噹噹！提供的營養素：水 果 類【富含維生素，可增強抵抗力、傷口癒合快，氣色好！】 攝取不足的影響 缺乏維生素、礦物質，會造成抵抗力降低、容易受傷卻不易復原、皮膚及氣色不好，影響個人的整體健康

9、。水 果 類【富含維生素，可增強抵抗力、傷【奶類】適量攝取，才是聰明之道！提供的營養素： 鈣質、維生素 B2 和 D攝取不足的影響： 牙齒不健康 骨質疏鬆症 吃 適 量【奶類】適量攝取，才是聰明之道！提供的營養素：蛋 豆 魚 肉 類 【含豐富的優質蛋白質，可強壯肌肉，修補組織】 攝取 過多 的影響 會在體內轉化成脂肪儲存，同時會增加腎臟負擔，使孩子提早面臨肥胖、高血壓、心血管疾病、癌症與慢性病的危險。蛋 豆 魚 肉 類 【含豐富的優質蛋白質，可強壯肌【蛋豆魚肉類】別大塊大塊的一口接一口呦！提供的營養素： 蛋白質、維生素B群、礦物質攝取過多的影響： 膽固醇攝取過高 肥胖 吃 適 量【蛋豆魚肉類】

10、別大塊大塊的一口接一口呦！提供的營養素：奶 類 【含有豐富鈣質，幫助骨骼成長發育！】攝取不足的影響身體容易缺乏鈣質，正面臨長高或換牙階段的孩子，就無法擁有堅固、強壯的骨骼、牙齒。奶 類 【含有豐富鈣質，幫助骨【油、糖、鹽】隨時提醒自己，小心攝取過量！提供的營養素： 【油】脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收 【糖】提供熱量 【鹽】維持水分的平衡攝取過多的影響： 肥胖、蛀牙、高血壓 糖尿病、心血管疾病、癌症 吃 少 些【油、糖、鹽】隨時提醒自己，小心攝取過量！提供的營養素：油、糖、鹽 類【隨時提醒自己，小心攝取過量！】攝取 過多 的影響常吃含有大量油脂和糖的零食、點心，會影響到正餐的食慾、減少重要營養素

11、的攝取，成為不健康的小胖子。油、糖、鹽 類【隨時提醒自己，小心攝取過量！】攝取 過多當心油炸食物！油炸食物所產生的氧化自由基會對人體產生重大的危害是人體疾病之源哦！當心油炸食物！油炸食物所產生的氧化自由基你可以用健康換取金錢但你無法用金錢再換回健康你可以用健康換取金錢但你無法用金錢再換回健康命好 不如 習慣好好命 不如 好習慣命好 不如 習慣好好命 不如 好習慣身體質量指數BMI計算計算公式：體重公斤/身高公尺2 定義： BMI 24 為過重 BMI 27 為肥胖身體質量指數BMI計算計算公式：體重公斤/身高公尺如何預防孩子營養不良-11.要好好吃早餐、午餐2.不要吃太多零食3.避免便秘4.保

12、持愉快心情如何預防孩子營養不良-11.要好好吃早餐、午餐如何預防孩子營養不良-25.攝取充足熱量：50%60%-來自飯麵等醣類20%30%-來自蛋白質其他-來自油脂類如何預防孩子營養不良-25.攝取充足熱量：如何預防孩子營養不良-36.均衡營養：一天至少3種蔬菜、2種水果7.規律運動：促進肌肉生長，提高食慾如何預防孩子營養不良-36.均衡營養：健康吃，快樂動五榖根莖好活力，蔬菜多多有元氣水果要吃才會水，隨時動動不生病牛奶兩杯長得高，蛋豆魚肉身體好油和糖鹽都要少，健康長大無價寶健康吃，快樂動五榖根莖好活力，蔬菜多多有元氣孩 子 體 重 過 輕若飲食不均衡造成的體重過輕，可能會有無精打采、生長遲緩

13、、呼吸消化道疾病、免疫功能低下等症狀，甚至影響智能發長與學習表現。孩 子 體 重 過 輕若飲食不均衡造成的體重過輕，孩子體重過重或肥胖小時後胖，長大胖的比例也高，會提高糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的罹患率，也容易受到同伴嘲笑與排擠，造成缺乏自信，甚至導致憂鬱等心理問題產生。孩子體重過重或肥胖小時後胖，長大胖的比例也高，以白開水為主要補充水分來源白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，市售飲料含高糖分，經常飲用不利於理想體重的控制。以白開水為主要補充水分來源白開水是人體最健康、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物嚐試吃不同類型的食物，可以增加對口腔與味覺、嗅覺的刺激，並提高獲得更多營養素的機會。多嚐試

14、未接觸過或不喜歡的食物嚐試吃不同類型的食物，多攝取鈣質豐富的食物鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收其他還有奶製品、小魚乾、豆製品等多攝取鈣質豐富的食物鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，隨 時 動 一 動足夠的活動，有助於生長、發育，也避免多餘熱量的堆積。走走路、爬爬樓梯，隨時把握或製造機會，輕鬆快樂的動一動。隨 時 動 一 動足夠的活動，有助於生長、發育，天 天 五 蔬 果健 康 常 伴 我天 天 五 蔬 果健 康 常 伴針 對 症 狀 食 用 水 果每種水果所含的營養素不同，對疾病也有不同的療效哦！針 對 症 狀 食 用 水 果每種水果所含的營養素不同，天天五蔬果，健康常伴我不要只吃單一種水果，這樣營養無法均衡哦！天天五蔬果，健康常伴我不要只吃單一種水果，天然的食物最好均衡的飲食，從天然食物中攝取充足的營養素，是維持健康的不二法門。天然的食物最好均衡的飲食，水 果 的 重 要水果中富含纖維素、維他命、礦物質等營養素，且熱量較低，可以均衡飲食、增強身體免疫力，能促進生長發育和維持身體功能，更可以改善、預防文明病，甚至癌症的發生！水 果 的 重 要水果中富含纖維素、維他命怎樣吃水果最養生？一、多食用當季盛產水果：當季水果比較新鮮健康哦！二、針對體質食用水果：個人體質不同， 也要搭配適合