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文档简介

1、初中田径队训练计划初中田径队训练计划初中田径队训练计划初中田径队训练计划编制仅供参考审核批准生效日期地址： 电话：传真: 邮编:初中田径队学期训练计划训练时间12：2013:00训练地点：田径场短跑（13周）星期一1.准备活动 2.跑的专门练习 3速度练习：计时跑1）30米*3次*3组；2）50米*2次*3组4.放松星期二准备活动间歇训练：1）3*400（弯道慢、直道快）；2）4*200米80%的速度 放松星期三准备活动 跑的专门性练习力量练习；1）半蹲*3组；2）仰卧起坐*3组；3）背肌练习*3组；4）卧推*3组；5）负重摆臂*3组放松星期四准备活动跑的专门性练习素质练习；1）蛙跳；2）跨跳

2、；3）收腹跳；4）后蹬跳放松 星期五准备活动 跑的专门性练习速度耐力练习：1）计时跑100米*3；2）计时跑200米*2；3）计时跑400米*1中长跑（46周）星期一变速跑（200米快、100米慢+400米快、200米慢+200米快、100慢）*3组星期二重复跑2000米*5星期三间歇跑400米*10星期四计时跑800米或1500米星期五力量练习（摆臂60次*4；换腿跑60次*5；腹肌练习）投掷（79周）星期一技术练习：铅球滑步练习，鞭打动作练习星期二力量训练：杠铃练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习素质练习：100米*4组星期四力量练习：杠铃练习，实心球练习，负重大步

3、走100米*5星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400米*3，垫上伸展练习跳高（1012周）星期一1.准备活动2.全程助跑节奏练习20次3.中、短程跳高20次4.抓举4-6组，高翻杠铃4-6组5.持杠铃蹲跳步助跑5级跳*20，单足多级跳各10次7.加速跑120米*8星期二计时跑60米*3,100米*3,150米*3腹、背肌练习各20次*3组抛实心球60次变速跑2000米星期三前、后抛铅球快蹲5次 半蹲10次跳栏架10*10个星期四站立式起跑30米*10次；行进间跑30米*6次星期五全程助跑过杆练习20-30次快蹲计时5次半蹲跳10次*6组跳远（1315周）星期一小步跑：30米3组快速

4、高抬腿：20米3组加速跑：50米6组跨步跳练习：50米4组俯卧撑2组星期二负重体前屈：10次4组挺举10次4组大步跑60米4组4-6步助跑摸高10次星期三步助跑跳远：6次2.全程助跑完整技术练习：6次3.立定5级跨步跳：6次4.腹背肌练习4组5.引体向上4组星期四变速跑：（30米快+40米慢+40米快）4次/组*6组星期五拖重物跑：30米8次6步助跑起跳练习：10次立定三级跳远6次前后抛实心球15次3级跳（1618周）星期一快速高抬腿30米*3次连续上步起跳5次*4组跑30米*4次；60米*2次；100米*2次跨步跳30米*5组星期二连续三步起跳50米*4中程助跑三级跳远练习10次短助跑五级跨步跳8次腹背肌练习4组*20次星期三抓举4组快蹲6组负杠铃跑阶梯3组6步助跑摸高10次星期

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