健康的概念营养与健康课件

1、 健 康 教 育 中央民族大学医院 李克琴 健 康 的 概 念 在古代，人类的生存环境十分恶劣，人类抗御环境中有害物袭击的能力非常有限。一个人如果失去健康便几乎无法生存，因此那时健康的意义与生命等同，疾病则被视为恶魔。人得了病，通常是乞求上天和神灵保佑。 随着社会的发展、生产力水平的提高和物质的丰厚以及社会实践经验的积累，人们开始考虑和寻求减轻病痛和伤害的途径，以求得生命的延长。那时人们只是在患病时才寻医求药，并且认为医治疾病、延年益寿是医生的责任 在科学技术高速发展、人民生活水平不断提高以及医疗条件明显改善的今天，人类的平均寿命在不断延长。人们发现：不良的生活方式是造成疾病和死亡的最主要因素

2、，并逐渐认识到：健康和生命实际上是掌握在每个人自己手中的。 第一节 健 康 的 定 义 世界卫生组织原总干事马勒博士曾指出：“必须让人们认识到，健康并不代表一切，但失去了健康，便丧失了一切。” 还有一些人将体格健壮与健康画等号，认为身强力壮就是健康。果真如此的话，那些获得世界冠军的运动员，大都具有十分强健的体魄，应该说是够健康的了，可他们却可能因受到流感病毒的侵袭而患病，处于不健康的状态，更有一些运动员会在运动场上猝然死去(如美国女排的著名运动员海曼以及我国男排队员陈钢)等。 健康不仅仅是生物及医学上的概念，而且还是心理学、社会学甚至哲学上的概念 二、健康的积极意义 世界卫生组织于1948年在

3、其宪章序言中指出：“健康不仅是没有疾病，而且是个体在身体上、精神上、社会上的完满状态。” 1978年9月，国际初级卫生保健大会所发表的阿拉木图宣言又对健康的定义作了重申，提出“健康不仅是没有疾病及体质虚弱，而且是身心健康、社会幸福的完满状态的概念。这一定义的积极意义就在于，把健康看成不仅是没有疾病和身体虚弱，而且还包括心理和社会适应的良好状态。 7反应敏锐，眼睛明亮。 8牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。 9头发有光泽，无头屑。 10肌肉丰满，皮肤富有弹性。 世界卫生组织还提出了人类新的健康标准。这一标准包括肌体和精神健康两部分，具体可用“五快” (肌体健康)和“三良好”(精

4、神健康)来衡量。 “五快”是指： 1吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭。 2便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好。 3睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满。 4说得快：思维敏捷，口齿伶俐。 5走得快：行走自如，步履轻盈。 “三良好”是指： 1良好的个性人格。情绪稳定，性格温和; 意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。 2良好的处世能力。观察问题客观、现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。 3. 良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。一、影响健康的因素 世界卫生组织对全球1岁以上人口主要死亡原因

5、的归类调查结果表明：生物因素占15，环境因素占17，卫生服务因素占8，而行为生活方式因素则占了60。1生物因素： 影响个体健康的生物因素包括自然成熟和老化、 遗传因素以及身体器官内部复杂的活动结果，站在预防医学的立场来看，生物因素是最难以用人为的方式加以控制或改变的部分，这也就是中国人常说的“体质”。人们可以做的只能是加强身体锻炼，注意身体状况的变化，接受周期性的健康检查，以及早期诊断和治疗疾病。(2)社会环境：包括政治、经济、文化、教育等诸多因素，这些因素影响到家庭的功能、人际关系、工作压力、社交等。疾病的发生和转化直接或间接地受社会环境的影响和制约。(3)心理环境：是指个体在复杂的社会环境

6、中生活，每天面临着不同的情景对个人的价值观念和人格气质的考验；心理是否健全，能否承受压力，有无心理疾患等。事实上，大家熟悉的身心疾病就是心理因素造成的健康问题，这类疾病在现代人中显著的增加。3生活方式 生活方式又称为健康行为，是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、家庭乃至社会健康带来直接或间接的危害，它对人的机体具有广泛的影响性、累计性和恒常性，对健康的影响是十分深刻的。如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒等。 根据美国疾病控制中心的统计，发现及时改变这些有害健康的行为，就可有效地减少罹患疾病的机会，从而延长人的预期寿命。 美国经过30年的努力，使心血管疾病死亡率下降了50

7、，其中23是通过改善行为和生活方式取得的。1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚保健宣言指出：健康四大基石“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”全部是针对行为和生活方式需要自我保健的建议。4卫生服务系统： 包括预防、治疗和康复三个系统，卫生服务的功能和布局对地区居民的健康构成直接影响，卫生服务的质量和效果也对居民的健康构成影响。通常经济发达的地区医疗卫生服务系统较完善，而欠发达地区三级医疗保健网功能不全，居民的健康水平和期望寿命也较低。二、健康与疾病模式的改变 目前人类死亡原因的顺位发生改变，通过外因传染而靠医药来控制的疾病顺位下降或消失，因不良生活习惯导致的疾病随之大增。据调查，我国死

8、亡原因的前三位依次为心脏病、脑血管病、恶性肿瘤，在引起这三类疾病患病死亡的主要因素中，因不健康的生活方式引起的在脑血管病中占503；在心脏病中占590；在恶性肿瘤中占504。这就是说在那些因脑血管病、心脏病、恶性肿瘤而死亡的病人中，有一半以上受到了“自我制造”的危险因素的损害。 因此，人们不仅应注重传染病的预防，更要注重慢性病和心理疾病的预防，注重个人的自我保健。生活习惯导致的疾病是很难用医药来预防和控制的，只要大力推行有益于健康的生活习惯，让人们懂得“生命的保护者不是别人，而是自己，是自己所能控制的生活习惯”，依靠个人的主观努力，建立健康的生活方式，与不健康的行为作斗争，就能极大地提高人们的

9、健康素质，保持和增进个人的健康。 目前对亚健康状态的确认尚未达成共识，但在排除患有其他疾病之后，在以下30个项目中，有6项者即可初步认定可能已处于亚健康状态，这30个项目是：1.精神紧张，焦虑不安；2.孤独自卑，忧郁苦闷；3.注意力分散，思考肤浅；4.容易激动，无事自烦；5.记忆 减退，熟人忘名；6.兴趣变淡，欲望骤减；7.懒于交往，情绪低落；8.易感乏力，眼易疲倦；9.精力下降，动作迟缓；10.头昏脑胀，不易复原；11.久站头昏，眼花目眩；12.肢体酥软，力不从心；13.体重减轻，体虚力弱14.不易人眠，多梦易醒；15.晨不愿起，昼常打盹； 16.局部麻木，手脚易冷；17.掌腋多汗，舌燥口干

10、；18. 自感低烧，夜有盗汗；19.腰酸背痛，此起彼伏；20.舌生白苔，口臭自生；21. 口舌溃疡，反复发生；22. 味觉不灵，食欲不振；23. 反酸嗳气，消化不良；24. 便稀便秘，腹部饱胀；25. 易患感冒，唇起疱疹；26. 鼻塞流涕，咽喉疼痛；27. 憋气气急，呼吸紧迫；28.胸痛胸闷，心区压感；29.心悸心慌，心律不整； 30.耳鸣耳背，易晕车船。四 行为与健康行为是有机体在环境影响下所引起的内在生理、心理变化。行为方式与人的健康密切相关，资料显示行为方式是导致死亡的主要原因，并直接影响人类寿命。健康行为即有利于健康的行为。健康促进的行为，是指个体或群体，表现在客观上有利于自身或他人健

11、康明显促进的行为。1973年与1980年，美国预防医学杂志发表一项研究报告，该研究列出了的7项生活习惯 1每天睡眠78小时； 2每天按时吃早餐； 3正餐之外不吃零食； 4保持正常体重； 5不吸烟； 6不酗酒； 7经常运动。 结果提示，在被调查者中，经常能做到67项的比只能做到3项或不到3项的人，其平均寿命延长了11岁。由此可见，生活习惯对健康的影响有多么大。也就是说，7种生活习惯与他们的健康和平均寿命有密切的关系。这对于那些在日常生活中为图一时的痛快和满足而养成一些不良生活习惯的人来说，所付出的健康和寿命的代价实在是太大了。五 促进健康的行为日常健康行为或生活方式 保健行为避免有害环境行为戒除

12、不良嗜好行为节约行为遵医、求医、病人角色行为日常健康行为或生活方式 每日正常规律的三餐而不吃零食，甜食与正餐同时吃； 每日吃早餐； 每周2次3次的适量运动； 适当的睡眠(每晚7小时8小时)； 不吸烟； 保持适当的体重； 不饮酒或少饮酒。后 果心血管危险因素 呼吸系统疾病 心脏病 胆石症 激素分泌异常高尿酸血症和痛风 糖尿病 中风骨关节炎癌肿避免有害环境行为 指事故、疾病和环境的伤害尚未发生前所采取的预防措施坐飞机系好安全带到疫区前接受预防接种学习自救互救方法掌握各种灾害事件摆脱方法等。必要时能采取紧急避开，采取救助等行动，以维护健康，甚至挽救生命。 戒除不良嗜好行为 如已染上不良生活方式，如吸

13、烟、酗酒、高盐饮食（预防疾病每日摄盐量小于6克）等，应主动改正，哪怕进步很小，甚至有短暂的反复退步，亦应持之以恒。 通过接受健康指导，参加健康促进活动而不断强化，朝有益于健康的方向发展。 思 考 题 1现代健康的概念及积极意义是什么? 2影响健康的因素有哪些，主要因素是什么? 3促进健康的行为有哪些？ 4. 健康的四大基石是什么？ 5. 人体健康新标准“五快”、“三良好”是什么。饮食、营养与健康第 一 节 概 述组成身体的物质“民以食为天”，人类每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，但如果我们仅吃自己喜欢的食物，就可能会对身体产生不利影响，吃得过多或过少对身体也不利，这主要取决于

14、我们身体的特定组成和日常活动。 组成人体的主要物质有水、蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐等，其中水占成年人总体重的6070、蛋白质为1619、脂类和碳水化合物为1020、无机盐约为4。组成人体的这些物质来自食物、环境中对机体有益的营养成分在体内的吸收和利用。 人们的日常活动包括基本的生活活动、运动与锻炼和其他的一些活动。第二节 人 体 所 需 营 养 素 与 功 能一、蛋白质 1生理功能 人体内蛋白质种类很多，性质、功能各异，但都是由20种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。正常成年人体内蛋白质含量稳定，每天有3左右进行更新，丢失部分必须从膳食中得到补充。食入的蛋白质在体内

15、经过消化分解成氨基酸，吸收后主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质。蛋白质的主要生理功能有：(1) 生命和机体的物质基础，机体中每一个细胞和所有重要组成部分都需要蛋白质参与。如合成新组织、修补或更新损坏的组织。(2) 氮元素的主要来源；人体每日消耗的热能也有部分来自蛋白质，1克食物蛋白质约产生4千卡的能量。(3)参与重要的新陈代谢过程，如酶的催化作用、激素的调节作用、血红蛋白的运载作用、肌纤维蛋白的收缩作用、胶原蛋白的支架作用、抗体的免疫作用等。 2蛋白质的营养价值 取决于该种食物所含蛋白质的量和该种蛋白质在体内消化吸收利用的程度。我们每天所进食物中，除淀粉、糖、油脂外，都含有一定量的蛋白质。

16、含量较高的是大豆，含3040的蛋白质；肉、鱼、禽含1020的蛋白质；粮谷类810。动物性食物蛋白质在机体内的消化率一般高于植物蛋白质，如蛋类98、乳类9798、肉类94、米饭82、馒头79、马铃薯74、大豆60，但加工成豆腐或豆浆后则为 90，主要因为植物蛋白是被植物细胞纤维所包裹，不易被消化酶所化的缘故。 食物蛋白质消化吸收后能否用于合成人体蛋白质，主要决定于必需氨基酸的含量和比例。必需氨基酸(EAA)是指人体内不能合成或合成数量不足， 必须由膳食补充的氨基酸。成年人有8种即：结氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸和赖氨酸。当食物蛋白质中的必需氨基酸种类齐全，含量较多，且

17、配比越接近人体需要，该蛋白质的营养价值就越高。我们通常将营养价值较高的蛋白质称为完全蛋白质(或优质蛋白质)，主要包括鱼、肉、蛋、禽和大豆类食物所含的蛋白质。 在蛋白质合成过程中，如果某种必需氨基酸缺乏或不足，则组织蛋白质合成受到限制，这种氨基酸称为限制氨基酸。植物性蛋白往往存在限制氨基酸，如谷类缺少赖氨酸、豆类缺少蛋氨酸等，其营养价值较低，称为不完全蛋白质。可将富含某种氨基酸和缺乏该种氨基酸的食物混合食用，互相取长补短，称为蛋白质的互补作用。将大豆制品和米面同时食用，大豆可弥补米面中赖氨酸的不足，米面可弥补大豆中蛋氨酸的不足，起到互补作用。大豆蛋白质是惟一能代替动物性蛋白质的植物性食物。3供给

18、量和食物来源 蛋白质摄人不足可致生长发育迟缓、易疲劳、贫血、易感染、病后恢复缓慢等，严重可致营养不良性水肿。但并不是吃得越多越好，过多的蛋白质会增加肝肾代谢功能的负担，还可导致机体脱水、脱钙、痛风，也可以在体内变成脂肪储存。蛋白质数量丰富、质量好的食物包括畜、禽、鱼类、蛋类和奶类等。蛋类和奶类是蛋白质的最佳来源。我国以谷类为主食，目前民众膳食中谷类蛋白质仍占相当的比例。蔬菜所含蛋白质极少。为改善膳食蛋白质的质量，在蛋白质摄人量已经满足的情况下，动物性和大豆类蛋白质应占总摄人量的30以上二、脂类1生理功能 脂类是脂肪及类脂质的总称。类脂质是构成生物膜的基本成分，包括磷脂、糖脂、类固醇、固醇等，约

19、占总脂量的5。脂肪是指甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，又称中性脂肪。食物中脂类的95是甘油三酯，人体内贮存的脂类中，甘油三酯高达99。 成年人的脂肪占体重的1020，主要存在于脂肪组织内。这类脂肪是体内过剩热能的一种储存方式，机体需要时可以通过代谢而释放热能。人的脂肪组织多分布于腹腔、皮下、肌纤维间，具有保护脏器、组织和关节的作用，脂肪不易导热，可以防止体内热量散失而保持体温。膳食脂肪能增加食物美味促进人的食欲，增强饱腹感，延缓胃排空，以及帮助脂溶性维生素与胡萝卜素的吸收2食物来源和供给量 膳食中的脂肪主要来自植物油、动物油脂和肉类。大多数植物油中主要含多不饱和脂肪酸，可降低血液胆固醇含量，对预防

20、高脂血症和冠心病有益，陆生动物脂肪含丰富的饱和脂肪酸，长期摄人量过高与高脂血症及某些恶性肿瘤的发生有关。鱼油中富含多不饱和脂肪酸，是DHA的良好来源，具有降低血胆固醇和甘油三酯的作用，同时还有抗血小板凝集和扩张血管的作用，有利于防治冠心病。 DHA，二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。 中国营养学会推荐脂肪供能占总热能的百分比，儿童与青少年

21、为2530，成年人为2025。其中要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸最好各占13。 胆固醇只存在于动物性食物中，一般来说，畜肉中胆固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉含量高，内脏又比肥肉高，脑中含量最高。 （一）饱和脂肪酸 ：主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。（二）单不饱和脂肪酸 ：主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为：橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL

22、)比例的功效，具有预防动脉硬化的作用。 （三）多不饱和脂肪酸 ：是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等；其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸。含多不饱和脂肪酸较多的油有：玉米油、黄豆油、葵花油等等。多不饱和脂肪酸虽然有降低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。三、碳水化合物1生理功能 碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成。每两个氢原子有一个碳原子，这个比例与水相同，故名碳水化合物。低分子量的碳水化合物有甜味，所以碳水化合物又称糖类。根据分子结构可将其分为单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖)、寡糖(如蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖三类。

23、其中多糖类虽称为糖，但没有甜味，也不易溶于水，又分为可消化吸收的多糖(如淀粉、糊精等)和不可消化吸收的多糖(又称膳食纤维，如果胶、纤维等)。 碳水化合物是体内主要的供给热能物质，占每日总热能的6070。1克碳水化合物可产生热能4千卡。 葡萄糖是惟一能通过血脑屏障的大分子营养物质，是中枢神经系统惟一的能源物质。大脑活动需有相对恒定的血糖供能，如果摄人不足，则须由氨基酸进行糖异生，故供糖充足可节约蛋白质。膳食中摄入糖过多可致肥胖和高甘油三酯血症。2膳食纤维 膳食纤维是食物中不能被消化利用的多糖和木质素，主要来自植物性食物，多数是植物的支撑物和细胞壁。膳食纤维通过对肠壁的刺激作用，能促进肠蠕动，还具

24、有很强的吸水性以增大粪便体积，利于排便，由此也可防止致癌物质与肠黏膜之间长时间地接触，具有预防结肠癌的作用。 膳食纤维还可降低血胆固醇的作用，对于心脑血管疾病与胆石症的防治均有帮助。膳食纤维通过增加食物的容积和食糜的黏度使胃排空速度减慢，以减少消化酶与食糜的接触，利于缓解餐后血糖的浓度，同时可使人产生饱腹感，减少食物摄人量，有利于控制体重和减肥。但膳食纤维可结合阳离子，如果摄人过多，不仅影响食物消化吸收率，也可造成体内钙、铁、锌、镁等元素的缺乏。3食物来源和供给量 膳食中碳水化合物主要由粮食供给，粮谷 类含碳水化合物一般为6080，根茎类食物中含量也较高。蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源，粮谷豆

25、类的麸皮和糠含有大量的纤维素、半纤维素和木质素。动物性食物中只有肝脏含有糖原，乳类中含有乳糖，其他则含量很少。另外是食用糖类，如蔗糖。碳水化合物的供给量主要根据劳动强度、饮食习惯和生活水平而定，一般碳水化合物所供热能应占每日总热能的6070。 膳食纤维的适宜摄人量为：成人每日30g。四、热能 1热能的来源 热能不是单一的营养素，它是由食物中产热营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物经代谢后释放出来的。国际上规定能量的单位用焦耳(J)表示。lkcal=4.18kJ，1kJ=024 kcal。1g碳水化合物可产生热能4kcal(167kJ)；1g脂肪可产生热能9kcal(376kJ)；1g蛋白质可产生热能

26、4 kcal(167kJ)。2热能的消耗途径 机体能量消耗主要用于基础代谢、从事活动和食物特殊动力作用三方面，生长期还要增加生长发育所需的能量。 基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。基础代谢的水平用基础代谢率(BMR)来表示，指单位时间内人体基础代谢所消耗的能量。一般每公斤体重每小时耗能1 kcal，用以维持体温、心跳、呼吸等系统的基本活动及保持全身细胞的功能和完整性。 从事活动所消耗的能量在人体热能的总需求中占主要部分，体力活动所消耗的能量与活动水平强度、持续时间以及工作的熟练程度有关，其中活动水平是主要影响因素。 食物特殊动力作用(SDA)是指由于摄人食物而引起的机体能量代谢的额外增加

27、现象，主要是营养素在体内的消化吸收、蛋白质合成、脂肪合成、氨基酸的转运等需要的能量。这种多消耗的约为原基础代谢的10。3供给量 热能的供给量主要依据体力活动水平而定，大学生属于中等体力活动水平，因此，每日总热能供给量应为：男2 700 kcal，女2300kcal。根据我国的膳食结构和饮食习惯，三大产热营养素的供能比例分别为：碳水化合物6070，脂肪2025，蛋白质1014；三餐热能的分配比为：早餐30，中餐40，晚餐30。五、无机盐和微量元素 人体是由多种化学元素组成的，除碳、氢、氧、氮构成蛋白质、脂类、碳水化合物等有机化合物及水外，其余的元素统称为无机盐或矿物质， 占体重的24。钙、镁、钾

28、、钠、磷、氯、硫等7种元素在体内含量较多，称常量元素。体内含量低于01克/公斤的称微量元素。一般认为维持正常生理活动不可少的铁、锌、碘、铜、硒、氟、钼、钴、铬、锰、镍、锡、反钒、硅共14种微量元素为人体必需微量元素。比较容易缺乏的无机盐和微量元素有钙、铁、锌、碘、硒等。1钙(1)生理功能和缺乏症 成人体内含钙量约占体重的2，大约1200克，其中99集中在骨骼和牙齿中，1存在于体液与软组织中，参与调节机体的生理功能。 钙的生理作用： 构成支持身体的各种骨骼和牙齿； 维持神经与肌肉正常活动； 促进身体内各种酶的活性，同时参与血液凝固的生理过程。 钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构，表现为婴儿的佝偻病和

29、成年人的骨质软化症及老年人骨质疏松症。骨质疏松，不仅给患者带来痛苦，而且极易引起骨折造成终身残疾或死亡，同时也是使老年人变矮(身高降低)和驼背的主要原因。(2)钙的吸收 钙在十二指肠和小肠上部被吸收。钙的吸收过程受很多因素影响，吸收率的变化幅度也很大，从20至60不等，依赖于机体对钙的需要、食物的种类和钙的摄人量。钙离子与植酸、草酸可形成不溶性钙盐而影响吸收；蛋白质含量不足亦可妨碍钙的吸收；维生素D、乳糖、氨基酸能与钙形成可溶性的钙盐，促进钙的吸收能力。 (3)钙的供给量和食物来源 2000年中国营养学会修订的中国居民每日膳食钙参考摄人量提示18岁及以上成人800毫克。钙的良好食物来源是奶和奶

30、制品，含量丰富，吸收率高，每100克牛奶中约含120毫克钙；豆类及豆制品、绿叶蔬菜、瓜子也是钙的重要来源；海带、虾皮、芝麻酱中含钙特别高：每100克干海带含钙1177毫克、每100克虾皮含钙2000毫克、每100克芝麻酱含钙870毫克。 (4)中国居民钙缺乏的原因 主要原因是膳食钙缺乏，即膳食钙摄人不足。我国居民以植物性食物为主，钙含量低，而钙含量高且吸收利用好的乳及乳制品类食物由于种种原因，在我国尤其是成年人中摄人量较低。此外我国以植物性为主的膳食中还有许多干扰体内钙吸收的因素， 植酸、草酸、纤维等成分都会抑制钙在肠道吸收。其次是维生素D缺乏影响了钙在肠道吸收和体内利用，婴幼儿及老年人应适当

31、增加户外活动时间，太阳中紫外线可帮助机体自身合成足够量的维生素D。此外过高蛋白膳食可增加钙从尿中排出，剧烈运动时可使钙从汗中排出。 2铁 (1)生理功能和缺乏症 成人体内有45克铁。其中6075存在于血红蛋白中， 主要参与体内氧的运输、组织呼吸和促进生物氧化还原反应；其余为储备铁，主要存在于肝、脾和骨髓中。全球约有14人口不同程 度受贫血困扰，其中铁缺乏是主要原因。铁缺乏时血红蛋白含量降 低，出现缺铁性贫血，表现为易于疲劳、工作效率降低、儿童注意 力不集中等。 (2)铁的吸收 铁的存在形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁：主要来自肉、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白，吸收受膳食成分和胃肠道分泌物影响

32、很小，一般可达到25，但它的摄人量仅占膳食铁的510。非血红素铁：主要以三价铁的形式与蛋白质、氨基酸和有机酸结合成络合物存在于植物性食物中，占膳食铁总量的90以上； 非血红素铁必须在胃酸的作用下先与有机物分开，还原成二价铁后，才能被机体吸收，吸收率仅38。其吸收过程还受很多因素影响：膳食中植酸、草酸、酚类化合物明显抑制铁的吸收，而维生素C、乳清蛋白、含巯基蛋白质有促进铁吸收的作用。机体缺铁时铁的吸收会比正常时高几倍，如正常成人膳食中的铁仅有515被吸收，而缺铁者的吸收率却可高达50。(3)供给量和食物来源 铁的每日推荐摄人量：成年男子为5mg,成年女子为20mg， 孕妇和乳母为2535mg。动

33、物性食物中含血红素铁较多，吸收利用率高鱼中铁的吸收 率为11，动物肝、内脏、全血为20，蛋黄中铁含量较高，但 吸收率仅约3,牛奶是贫铁食物；植物性食物中含非血红素铁，吸收率较低，大米为1，玉米为3，豆类为7。所以说膳食中铁的最好来源是动物肝脏、全血和肉、鱼、禽类。六、维生素 维生素是维持人体正常代谢和生理功能所必需的一类小分子有机化合物的总称(一）分类：、脂溶性维生素维生素A、D、E、K。、水溶性维生素维生素B族和维生素C，其中维生素B族包括维生素B，、B2、PP、B6、B1、泛酸、叶酸、生物素和胆碱。（二）共同的特点：存在于天然食物中，含量很少；需要量少，但不可缺乏;；体内不能合成或合成数量

34、不能满足生理需要；不提供热能，主要以辅酶或辅基形式参与体内代谢调节，缺乏时机体产生特异的营养缺乏病。 我国人民的膳食结构以谷类和蔬菜为主，动物性食品摄人较少,比较容易缺乏的维生素主要有维生素A、D、B2。 中国居民膳食指南 1997年中国营养学会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合中国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养、促进健康的指导性意见，具体内容是： 1. 食物多样、谷类为主 人类开发出的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到

35、合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类：谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。2多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬

36、菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，存在悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近

37、十年来吃薯类较少，为避免过于精细的食品带来的健康危害，应当鼓励多吃些薯类。 有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。3常吃奶类、豆类或其制品 奶类属于动物性食品，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民的膳食中提供的钙含量普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一牛左 右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足有一定的联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从 而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含

38、有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1 维生素B2、烟酸等。以大豆蛋白质代替肉类和奶类蛋白质能降低血清胆固醇，能降低血中低密度脂蛋白胆固醇，并使高密度脂蛋白胆固醇升高，从而降低动脉粥样硬化的危险，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和 消费。4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不 足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含

39、维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，应大力提倡吃这些食物5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之便发胖。相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降，所 以需要保持食量与能量消耗之间的平衡。体重增加的生理机制能量摄取 能量消耗 控制和调节因素遗传饮食结构体力活动基础代谢产热对于脑力劳动者和活动量较少的人来说应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游