维生素与运动讲解

1、维生素与运动能力的关系摘要:维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合 成量不足的一类小分子有机化合物。维生素调节维持生理机能，构成机体组织，对于 运动的机体十分重要，直接关系运动能力和水平的发挥，应保证维生素的及时补充。 本文通过文献资料法，对维生素与运动的关系做一综述。关键词:维生素;运动能力维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不 足的一类小分子有机化合物。机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。维生素不构成身体组织，也不供给热能,其营养价值是通过组成辅酶或辅基的形式，参与体内的物质和能量代谢

2、，是代谢调 节、维持生理功能不可缺少的营养素。此文只对与运动与维生素的关系给以论述。1维生素概述维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分 子有机化合物。虽然各类维生素的化学结构不同，生理功能各异，但它们都具有以下 共同特点：（1它们都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物 中;（2大多数维生不能在体内合成，也不能大量储存于组织中，所以必须经常由食物 共给。即使有些维生素（如维生素K、B族能由肠道细菌合成一部分，但也不能替代 从食物获得这些维生素的主要途径；（3它们不是构成各种组织的原料，也不提供能量；（4虽然每日需要量（仅以mg 或ug计很少，然而在

3、调节物质代谢过程中却起着十分重要的作用。缺少会患维生素 缺乏病，过多也会造成疾患；（5维生素常以辅酶或辅基的形式参与酶的活动。维生素的分类维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的维生素共有 14种,根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：脂溶性维生素：包括维生素A、D、E、K,它们溶于脂类或油脂溶剂中，而不溶 于水。在食物中与脂类共存，在酸败的脂肪中易被破坏。其吸收与肠道中的脂类密 切相关。如摄入不足，会缓慢出现缺乏症状；如摄入过多，可引起中毒。水溶性维生素：包括B族维生素(维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛 酸、生物素和叶酸等和维生素C。与脂溶性维生素不同，水

4、溶性维生素及其代谢产 物较易自尿中排出，不易在人体内长久储存，最多4天就会被排出体外。水溶性维生 素一般无毒性，但极大量摄入时也可出现毒性；如摄入过少,可较快地出现缺乏症状。运动与脂溶性维生素它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素A、D、E、K;其特点:化学组成仅含 碳、氢、氧三种元素；仅溶于脂肪和脂溶剂；在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部 分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除；可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引 起中毒；短期缺乏用一般血液指标不易查出。3.1运动与维生素A在体内胡萝卜素可以转变成维生素 A ,能分解成维生素A源。对热、酸和碱稳 定，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪

5、酸败时所含维生素A严重破坏，食物中含有磷脂、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素A和胡萝卜 素较为稳定。维生素A主要来源于海产、鱼类和淡水鱼类的肝脏内及动物的肝 脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋；植物体内存在的黄、红色素和叶绿素中及 有色蔬菜和水果，如:菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水 果中的杏子、柿子等。一般成人及儿童每天需量为1mg (1mg = 3333国际单位 或6mg胡萝卜素。维生素A对维持正常视力有重要作用。同时，参与组织间的合成，对 细胞起粘合和保护作用，维护正常上皮组织的健康。因此，对视力要求高度集中的运 动项目适时适量进行补充，需要量为8000国

6、际单位/日，而一般运动项目为5000国 际单位/日,大运动量训练时，每日可增为10000 12000IU/日所以,维生素A不足必 然会影响运动能力。2运动与维生素E维生素E又称生育酚，溶于脂肪和脂肪溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化 破坏，在酸败的脂肪中遭到破坏。生育酚的吸收与其它脂溶性维生素相似，需要胆盐及脂肪存在。维生素E广泛分布于动植物组织中，特别良好的来源为植物性油脂中 含量最为丰富，如:麦胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。绿叶萬 苣叶、柑桔皮和绿叶植物都含有此种维生素；其次，也存在于肉、蛋、奶、奶油及鱼 肝油中。膳食中供给量成年男子151U，成年女子12IU

7、。用于特殊保健和治疗，每日 不应超过300mg。维生素E能提高人体的运动能力，促进蛋白质合成，改善肌肉营养 和血液供应，提高肌肉质量，对肌肉有缓解疲劳作用，可提高运动竞技能力；维生素E 能减少组织的耗氧量，减少氧债，改善微循环，提高抗氧化过程和维持生殖功能的作 用。运动中，使人体组织细胞获得较多的氧气供应，能有效地提高肌肉中氧的利用率： 减少氧债，增强耐力,对耐力项目尤为重要；维生素E对心脏产生良好的影响，同时又 是自由基清除剂，可保护细胞膜的完整性，作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作 用。机体在运动状态下，自由基产生会明显增多，导致红细胞溶血发生和一些酶活性 下降，所以，人体在运动中，对维

8、生素E的需要量必须高于正常人体的供给量。运动与水溶性维生素水溶性维生素主要有维生素 B1、B2、维生素PP、维生素B6、B12、泛 酸、生物素、叶酸等维生素 B族和维生素C。维生素B复合物在体内通过构成辅 酶而发挥对物质代谢的影响。肝脏内含量丰富，与脂溶性维生素不同是进入体内的 余水溶性维生素及其代谢物均自尿中排出，体内不会多储存。1运动与维生素B1维生素B1溶于水，对氧稳定,在酸性介质中可耐热，中性及碱性介质中极不稳定， 在PH值大于7的条件下煮沸，可使大部分或全部破坏，温室下储存亦将逐渐破坏水 溶性维生素。食物烹调中加入大量碱，可造成大量损失。维生素B1含量较高的食物 有粮谷类、豆类、酵母

9、及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类事物硫胺 素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，绿叶蔬菜和水果中也含有维生素 B1 。其需要 量与机体热量总摄入量成正比，机体能量消耗越多，供给量也需相应增加。一般成人 每日需要量为115 2mg。维生素B1参与组织中糖的中间代谢，构成脱羧辅酶的主 要成分；在能量代谢过程中加速糖原和磷酸肌酸分解，有利于肌肉活动；神经组织所需 能量主要依靠糖供给，对维持神经系统正常生理功能有重要作用；加强胃肠蠕动和消 化液的分泌，促进食欲。在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源，维生 素B1的补充可促进血红蛋白生成量的增加；运动中机体的需求应依能量消耗而定，运动中

10、能量消耗增加，需要量也随之增加。所以，维生素B1是运 动中机体营养较重要的一种营养素，可用于提高运动能力、防治过度疲劳等。4. 2运动与维生素B2溶于水，在中性和酸性溶液中易破坏，紫外线对游离型核黄素破坏甚为严重，其程 度随PH值和温度增高而加速。食物中核黄素主要呈结合型，与磷酸和蛋白质等结 合而成的复合化合物，对日光较稳定。维生素B2主要来源于肝、肾、和心等动物性 食物;其次是奶类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类等，野菜和一般蔬菜也含有丰富和少量的 维生素B2。供给量与能量代谢成正比。每 1000千卡能需维生素B2约015克;每 100克蛋白质需维生素B2约为01025毫克。维生素B2与维粒体中发生的

11、氧化反 应关系最大，特别是耐力性运动，对维生素B2的需要量大，大运动量或力量性训练每 日也应有所增加。维生素B2需要及时补充，能提高骨骼肌有氧代谢功能能力，加强 肌肉收缩力，提高耐久能力等。4. 3运动与维生素PP(VB5溶于水，能耐光和热，不易被酸、碱、热、光破坏，一般烹调时对其影响较小，是维 生素中性质最稳定的一种维生素。维生素PP广泛存在于动、植物性食物中，含量最丰富的是酵母、花生、全谷、豆类、动物内脏及肉类等。一般成年人每日需要量为 15 20毫克。增加维生素PP摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢，从而促 进糖的利用。在缺氧条件下的活动者，如，登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增

12、 加。在生物氧化过程中起着递氢体的作用，参与有氧代谢和无氧代谢供能，与运动员 有氧和无氧耐力有关，运动后参与合成代谢，与恢复能力有密切关系。4. 4运动与维生素B6对热稳定,在强酸强碱中,对高压下加热较稳定，但在碱性环境中对紫外光很敏 感。主要来源于食物中的蛋黄、肉、鱼、奶、全谷、白菜及豆类。人体对维生素 B6的需要量与蛋白质的摄入量是呈正比，成人每日所需量为2mg左右。维生素B6 能提高人体的有氧耐力，是氨基酸脱羧酶辅酶，参与蛋白质的分解与合成代谢。与运 动能力特别是力量素质有很大关系。5运动与维生素C维生素C是一种较强的有机酸，溶于水、不耐热，在中性和碱性条件下能使其破 坏，在酸性环境中对

13、热稳定，铜盐有加速维生素C的氧化作用。维生素C主要含在植 物性食物中，分布广泛,几乎所有蔬菜和水果都含有。其供给量各国有所不同，一般成 人每日为70 75mg左右。维生素C对运动能力可能有着不同影响。运动时增供 维生素C以促进在组织水平氧气的释放，减少负氧债量或有助于机体吸收更多的 铁。维生素C还原性很强，参与肌酸和蛋白质的代谢。运动员在过度训练时，血液中 维生素C水平和白细胞吞噬功能下降。维生素 C对于提高耐力、消除疲劳和促进 创伤愈合有很大作用。结论总之，维生素是维持人体正常功能所必需的一大类营养素，每种维生素都有其独 特的功能，需求甚微，但必不可少。运动机体内能量消耗大、代谢旺盛，应及时保证