办公室健身计划哑铃腹肌理论心得

1、办公室健身计划哑铃腹肌理论心得第一页，共三十三页。上班族初级中级健身计划建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中35个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月）中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月）以后量力而行。注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。第二页，共三十三页。

2、1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。关于减肥：每次1小时，每周4次。根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。经验

3、谈第三页，共三十三页。 第一部分哑铃锻炼图解第二部分腹肌锻炼第三部分饮食调整第四部分理论知识第四页，共三十三页。第一阶段个人训练计划（3个月）哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是1520公斤第五页，共三十三页。第二阶段个人训练计划（3个月后）哑铃单只上推17公斤、推举20公斤40公斤。周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。周一部位组数次数周三调节部位组数次数上举88-12仰卧上推48-12哑铃上提拉88-12仰卧斜上推48-12颈后提拉88-12平卧飞鸟48-12腹肌850哑铃弯举

4、88-12周二单臂划船88-12周四上举88-12直腿硬拉412哑铃上提拉88-12仰卧曲臂上提48-12颈后提拉88-12腹肌850腹肌850周五平推胸肌8（大）8-12周六 深蹲飞鸟胸肌8（大）15箭步蹲弯举二头肌8（大）12腹肌850感受第六页，共三十三页。第一部分哑铃锻炼图解第七页，共三十三页。第八页，共三十三页。第九页，共三十三页。第十页，共三十三页。第十一页，共三十三页。第十二页，共三十三页。第十三页，共三十三页。第十四页，共三十三页。第十五页，共三十三页。第十六页，共三十三页。第十七页，共三十三页。第十八页，共三十三页。第十九页，共三十三页。不要忽略这个动作对腹斜肌的作用，不加入

5、锻炼你会后悔的。感受第二十页，共三十三页。第二部分腹肌锻炼第二十一页，共三十三页。腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情况调整。 1、并掌穿梭 3040个休息15秒进入下一动作。第二十二页，共三十三页。2、交替蜷缩 3040个休息15秒进入下一动作。3、四步收腹 3040个休息15秒进入下一动作。第二十三页，共三十三页。4、交臂屈服 3040个休息15秒进入下一动作。5、触腿屈服 3040个休息15秒进入下一动作。第二十四

6、页，共三十三页。6、反响屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。7、双重屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。第二十五页，共三十三页。8、触足屈腹 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了60，中间休息5秒钟。感受第二十六页，共三十三页。第三部分饮食调整第二十七页，共三十三页。早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物一般健身爱好者：微成型健身爱好者：健壮型早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后分钟左右，加食蛋白粉体重（）的克，以此类推。减肥人群：早

7、点：西红柿一个，低脂牛奶杯，一个馒头。午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。晚餐：喝稀饭。第二十八页，共三十三页。第四部分理论知识第二十九页，共三十三页。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体

8、此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 第三十页，共三十三页。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表

9、示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 810组，才能充分刺激肌肉

10、，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。第三十一页，共三十三页。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.

11、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。第三十二页，共三十三页。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，