最完整肌肉拉伸图解

1、最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”!2015-10-2409:17当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。肩部这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸

2、到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。附婆这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。附婆W向前推出.黑曼上背却的仲庭做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌此伸展直接作用于阔背肌上。其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背

3、部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。大腿前侧（股四头肌）此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做，不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物

4、上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。大腿前侧（股四头肌）这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。向硬物斜1向硬物斜1一保持身船市.暴那面向正词方做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。大腿后侧（股二头肌）这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。奥将

5、弱”伸相足5sM这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。奥将弱”伸相足5sM赳微期对i；联一做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。大腿后侧（股二头肌）任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与单车，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。大腿（内收肌）这个动作也

6、较容易执行，并可以随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位小腿建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。大腿及臀部这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平

7、贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。腰部对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。腹部站姿拉伸：双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直

8、并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。14.腹部跪姿拉伸：跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当地向后伸展，收紧腹部。15.腹部俯卧式拉伸：髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。附：如何进行工程管理：1、完善筑工程管理相关法律法规在完善建筑工程管理的法律法规方面，首先国家应该给予积极的响应和支持，积极商讨和出台新的相关法律法规，并确保其能够有效实施和落实，为工程管理质量的提高提供逐步完善的法律法规。同时，各个地区政府也应积极出台相关政策，强化专业工程项目管理，硬性规定

9、管理范围，严格项目管理企业的专业化和职业化，从而确保建筑工程项目的管理工作逐渐规范化、科学化。2、提高员工的综合素质建筑施工企业应当定期或者不定期的组织员工培训，积极的开展继续教育，全面的将员工素质提高。此外，还应当做好技术交底工作，在分项工程每一道工序开始施工之前，工程的项目部负责人应当及时的参与到施工人员及管理人员的技术交底和安全交底工作中去，对图纸设计、施工程序及成品保护、程序的交叉配合，都必须进行详细的交底，交底的内容主要包括设计变更、质量标准、施工方案、规范要求、技术安全措施等，使全体施工人员均可以掌握与了解相关要求和技术，同时做好交底记录。3、完善进度协调工作也就是说要对所有参与工

10、程建设的单位或团体进行协调，从建设单位、承包单位、分包单位-彼此加以协调与搭接，无论在时间上还是在空间上都要进行协调配合，因为所有这些都已经成为非常关键的因素，他们之间相互制约、相互影响。一定要加强对所有单个项目工程内部的施工关系的协调，只有这样才能有效维持工程建设顺序，确保工程如期完成。4、对原材料的质量控制对建筑材料的质量控制应采用三把关，四检验”的制度，即材料供应人员把关，技术质量检验人员把关，操作使用人员把关；检验规格，检验品种，检验质量，检验数量。5、完善招投标办法各建设主管部门应根据建筑法对将要投票的项目从立项、投标至开工、施工及竣工验收全过程严格实行监督管理，依法维护建筑施工企业的利益。6、重视建筑工程的核算建立科学的核算管理体系；参与项目的全过程管理，将财务管理的位置前移；对于已竣工的工程，要及时办理工程（预）转资。只有对工程核算进行完善和创新，形成系统严密并且符合企业实际的工程管理核算体系，才能为企业的发展提供有利的保障。7、重视现场签证在按照合同条款支付时应该防止过早、过量签证，特别是合同变更补充协议的签认须格夕卜谨慎，签证必须依据相关合同条款衡量，起至厢互制约的作用。尤其要重视设计变更与施工图错误，此类签证只需签变更或修正的项目，原图纸不变的勿重复签证，已经下料和购料的，务必签写清楚材料名称、规格、型号、数量、变更日期、运输情况、至I